치매 낮추는 방법 3가지 (2019년 연구동향)

2019. 7. 3.


이미 치매에 관한 기초적인 글은 전에 한번 쓴 적이 있습니다. 관심 있으시면 먼저 읽어보시기 바랍니다. 


[참고] 치매 원인과 예방 생활습관 - 치매를 알고 이기는 방법 17가지


치매는 우리나라 뿐만 아니라 전세계적인 문제입니다. 2016년 미 연구에 따르면 1990년부터 2016년 사이에 117%나 증가 했다고 합니다. 치매 관련 사망자수도 148% 증가했습니다.  이렇게 무섭게 증가하는 치매의 위험을 낮추는 방법 몇가지를 최근 자료를 토대로 알아봅니다.



1. 높은 HDL은 알츠하이머 병의 위험을 낮춘다.


뉴욕시 거주자를 대상으로 한 미국 콜롬비아 대학 연구팀의 조사에서 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 고밀도 지단백(HDL)의 혈중 농도가 높은 사람은 치매 위험이 최고 절반 이하로 떨어졌습니다.  혈중 HDL 수치가 56mg/dl를 초과하는 사람들은 치매 위험이 38mg/dl 이하인 사람들보다 60%나 낮았습니다. 


[참고] 혈중 콜레스테롤 진단기준 보는 법


또 다른 일본 공중보건과학센터 연구에 따르면 나가노현에 사는 40~59세  남녀를 대상으로 19년 추적 조사한 결과  HDL 수치가 가장 낮은 1그룹(50ml/dl 미만)에 비해 2그룹(HDL 50~59mg/dl)은 경도인지장애 위험이 12% 감소 되었고, 3그룹(HDL 60~69㎎/㎗)은 23% 감소, 4그룹(HDL 70㎎/㎗ 이상)은 53%이상 감소했습니다. 


이 두 연구는 HDL 콜레스테롤 수치가 치매 위험 요인 중 하나라는 것을 보여줍니다. 



HDL 콜레스테롤 높이는 방법

  • 유산소운동과 체중감량
  • 올리브오일, 아보카도오일, 들기름, 등 단일불포화지방산 섭취
  • 과일, 채소 등 식이섬유 섭취
  • 비타민B3(나이아신) 섭취
  • 오메가3 섭취



2. 운동 활동이 치매 발생을 낮춰 줍니다. 


영국 알츠하이머 학회(alzheimers.org.uk)는 연구를 통해 정기적인 운동은 치매에 걸릴 위험을 줄이는 최선의 방법 중 하나라고 말합니다. 학회가 11가지 연구를 종합한 결과에 따르면 중년 또는 고령자의 심장박동을 증가시키는 운동(유산소 운동)은 사고력과 기억력을 개선시키고 치매율이 30% 감소되는 것으로 나타났습니다. 


또한 평균 연령 82세인 716명을 대상으로 조사한 결과 일일 신체 활동량이 10% 미만인 사람들은 일일 신체 활동량이 상위 10%에 속하는 사람들보다 알츠하이머 발병 가능성이 2배 이상 높았습니다.




여러가지 연구들을 종합해보면 1주일에 5회 매30분 이상 숨차고 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상의 운동을 하면 치매 발생 위험이 약 40% 감소했습니다. 또한 하루 10분 걷던 사람이 40분을 걷게 했더니 나중에 뇌의 기억 담당 해마 부위 부피가 2% 늘어난다는 연구도 있었습니다.  


또한 위의 주기적인 운동 뿐만 아니라 빠르고 활발한 보행, 청소 또는 원예활동 등 일상적인 활동도 의미합니다. 한 연구에 따르면 요리와 설거지같은 일상적인 신체 활동으로도 치매가 감소 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 



3. 인지 활동/사회 활동이 치매 발생을 낮춘다.


핀란드에서 발표된 치매 관련 대규모 연구를 보면, 60~75세 이상, 경도인지장애 환자 1,200명을 대상으로 2년간 인지 중재, 운동, 영양, 사회 활동 중재를 한 뒤 7년간 추적 관찰한 결과 집중력이 높아지는 등 인지 기능이 상승했습니다. 


인지중재치료란? 치매와 같은 뇌질환 환자를 대상으로 인지기능을 개선시키기 위한 모든 비약물적 활동을 말합니다.



이는 치매 예방에 운동 뿐만 아니라 인지 활동도 중요하다는 것을 말합니다. 교육을 많이 받거나 아이큐가 높거나 직업 성취도가 높은 사람은 치매에 덜 걸렸습니디.  이는 인지 예비 능력이 높기 때문입니다. 사회 활동 중재는 사회적 관계를 유지하게 해 우울감을 감소시키고 새로운 것을 배우고 경험하게 해 치매로 진행하는 것을 억제합니다.


영양 또한 지중해식 식사와 견과류, 올리브오일, 과일, 채소, 통곡물 등을 매일 섭취해 주면 치매 위험 증가를 낮출 수 있습니다.




 

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