다이어트에 좋은 습관 23가지 - 체중감량 초보자 가이드
아래 내용만 지키면 살은 금방 빠지는 거에요. 다이어트 어렵지 않아요. 습관만 하나씩 바꿔봐요. 프린트해서 냉장고에 붙이고 실천하는 다이어트 팁 23가지 지금 공개합니다!
1.체중 감량 속도는 한달에 최대 4kg, 그 이상은 건강에 무리가 따르게 됩니다.
체중 감량 속도는 한 달에 최대 4kg 평균 2kg 전후의 체중을 감량하면 무리가 없습니다. 체지방 1kg은 7,200 kcal에 해당하기 때문에 한 달에 2kg를 감량하기 위해서는 현재보다 14,400 kcal의 에너지를 줄여야 합니다. 이것을 하루로 따지면 약 480kcal를 줄여야 한다는 계산이 나옵니다. 이중 절반은 운동으로 감량하면 무리 없이 뺄 수 있습니다.
2 다이어트한다고 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이면 안됩니다.
탄수화물은 뇌와 신경계의 에너지 공급을 위해서 꼭 필요합니다. 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 저혈당이 됩니다. 건강에 무리가 간다는 것입니다. 또한 적정량의 단백질을 꼭 섭취해 몸의 에너지원이 부족하지 않도록 해야 합니다. 영양의 밸런스를 유지한 채로 식사량을 줄여야 합니다. 그러지 않으면 결국 요요현상으로 가게 됩니다.
3. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다.
대부분의 비타민과 미네랄은 몸에서 만들 수 없기 때문에 식사에서 충분히 섭취해야 합니다. 다이어트를 하게 되면 영양의 밸런스가 깨지기 쉬워집니다. 이럴 경우 적극적으로 보충제를 이용해 미네랄과 비타민을 취하는 방법도 고려해 봐야 합니다.
4. 채소류를 통해서 식이섬유를 확보합니다.
식이섬유는 위 속에 머물러있는 시간이 길어 공복감을 완화 시키고 탄수화물과 지방의 흡수를 천천히 해주는 기능이 있습니다. 다이어트 중이라도 채소류는 끼니마다 적극적으로 섭취해야 합니다.
5. 기름이 많이 포함된 튀김류 등은 먹는 양을 줄입니다.
라면 같은 유탕면은 일단 끊어야 하며, 음식을 데쳐 먹거나 튀김 오일이 필요하지 않는 방법으로 요리하여 먹습니다. 또한 양념이 진하면 과식하는 경향이 있기 때문에 싱겁게 하고 향신료도 적게 넣습니다. 고기는 지방이 적거나 해산물, 생선류를 선택합니다.
6. 먹을 때 한입 먹을 양을 반으로 합니다.
그리고 씹는 횟수를 2배로 합니다. 그러면 식사 시간은 4배가 됩니다. 이렇게 천천히 적은 양을 먹으면 포만감을 느낄 때까지 시간이 걸립니다.
7. 간식은 살찌는 원인이 되므로 가능한 삼가합니다.
다이어트 중 배고픔을 참기 힘들 경우 간식은 과일이 적합합니다. 과일은 수분과 식이섬유가 풍부하기 때문에 적게 먹어도 만족감을 얻을 수 있습니다. 하지만 이것도 섭취 기준량에서 벗어나면 살이 찌게 됩니다.
8. 일단 저녁 식사 후에는 어떤 음식이든 관계없이 먹지 않도록 합니다.
9. 탄산 음료와 설탕이 들어간 음료는 삼가합니다.
액상과당이나 설탕을 너무 많이 먹으면 비만의 원인이 됩니다. 차라리 물을 마십니다. 식사 중에도 국이나 음료수를 마시지 말고 물을 먹습니다.
10. 눈에 띄는 곳이나 손이 닿는 곳에 음식을 두지 않도록 합니다.
또한 불필요하게 음식물을 사재기하지 않도록 합니다.
11. 활동량을 늘립니다.
비만 해소에 가장 효과적인 운동은 역시 유산소 운동입니다. 구체적으로 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등 시작합니다. 몸을 가만히 내버려 두지 마세요.
12. 무엇 무엇을 하면서 동시에 음식을 먹는 행동을 삼가합니다.
TV를 보면서, 신문을 읽으면서 와 같이 다른 행동을 하면서 동시에 먹으면 과식의 지름길이 됩니다. 실제 배고픔보다 스트레스나 잘못된 식습관으로 인해 음식에 손이 가는 일이 많습니다.
13. 냉장고에 자신의 뚱뚱한 사진을 붙입니다.
냉장고에서 음식을 꺼내려 하다가 다시 한번 생각하게 됩니다.
14. 작은 밥그릇으로 변경한다.
모든 식기류를 작은 크기로 바꿉니다. 처음엔 적응하기 어렵지만 나중엔 작은 그릇이 정상적으로 보이기 시작하며 먹는 양도 줄어들게 됩니다.
15. 본 음식을 먹기 전에 샐러드 등 디저트를 먼저 먹습니다.
야채 샐러드 등을 먼저 먹게 되면 밥과 고기 등 본 음식의 먹는 양이 줄어듭니다.
16. 허리의 군살을 스스로 마사지하면 살 빠지는 효과가 있습니다.
굳이 미용 센터에 가서 마사지를 받을 필요 없습니다. 생각 날 때마다 마사지 해주면 지방 부분이 부드러워져 실제 살이 빠지는 효과가 나타납니다.
17. 다이어트 시기는 이벤트가 있거나 분주한 때는 피합니다.
다이어트 시작 시기는 대인 관계가 적고 체력이나 정신적인 면에서 컨트롤 하기 쉬운 기간을 선택합니다. 늘 긴장해 있거나 변화가 많은 때는 피해서 해야 성공 할 가능성이 큽니다.
18. 다이어트한다고 친구들이나 가족들에게 선언하세요.
선언하고 나면 책임감이 더 생기고 도움도 받을 수 있습니다.
19. 아침 식사를 빼 먹으면 다이어트에 실패합니다.
아침을 거르면 두뇌 회전도 느려지고 다이어트에 필요한 의지도 금방 꺾입니다. 아침밥은 꼭 먹고 다이어트 합시다.
20. 식사가 끝나면 곧 설거지를 합니다.
식사 후 몸을 움직이지 않고 있으면 곧 지방으로 변합니다. 설거지를 하며 운동도 하고 깨끗해진 주방이 기분도 상쾌하게 할 수 있습니다.
21. 잠이 부족하면 살찌기 쉬워집니다.
잠이 부족한 상태가 오래가면 스트레스가 증가하고 피로하기 쉬워지는 것은 물론, 비만 위험도 높아집니다. 해외 연구에서는 수면 시간이 7~8시간인 경우가 가장 비만이 적고, 더 짧거나 길면 비만이 증가하는 것으로 나타났다.
22. 친구와 함께하면 성공하기 쉬워집니다.
서로 작은 경쟁심과 위로를 받을 수 있습니다.
23. 음식 일기를 쓰면 다이어트를 반성할 수 있어 개선하기 쉬워집니다.
음식 일기를 이용해 언제 누구와 무엇을 먹었는지 매일 기록합니다. 다음, 다이어트에 무엇이 부적절한 행동이었는지 밝혀 수정하도록 합니다. 그리고 체중을 수시로 점검해 음식 일기에 기록합니다.
