간헐적 단식 초보자 안내서 - 간헐적 단식 방법과 효과, 주의점, 실제 예
2019. 1. 14.
간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란?
단순히 체중감량 뿐만 아니라 위장병 완화, 대사질환 완화, 인슐린 호르몬 기능 정상화 등을 위해 간헐적 단식을 하게 됩니다. 특히 비만의 원인이 되는 인슐린 호르몬 저항성 개선에는 큰 효과를 볼 수 있습니다.
간헐적 단식은 일정시간, 예를 들어 매일 최소 12시간 정도 먹지 않는 시간을 만드는 것입니다. 만약 저녁식사를 일찍하고 아침 까지 거르게 되면 12시간에서 16시간 정도의 간헐적 단식이 되는 것입니다.
사실 병원에 입원해보면 자신도 모르게 강제적으로 간헐적 단식을 하게 됩니다.
병원식은 보통 오후 5시에 저녁식사를 하고 아침을 8시에 먹게 되니 약 15시간의 공복 상태를 갖게 됩니다. 이것 역시 간헐적 단식입니다.
간헐적 단식은 '이렇게 해라'식의 규정되거나 표준화된 것은 존재하지 않습니다. 자신의 컨디션과 생활 방식에 맞춰 자유롭게 할 수 있습니다. 다만 몇가지 경험적 규칙들이 존재하기 때문에 자신에게 맞는 것을 골라 실행해 보는 것이 좋습니다.
"되도록 물 이외에는 아무것도 섭취하지 말자. 탄수화물은 절대 NO NO! 신체 장기가 쉴 수 있는 시간을 줘야 한다. "
간헐적 단식이 유용한 사람들은?
- 대사질환자
- 당뇨병환자
- 다이어트하고 싶은 사람
- 중성지방을 낮추고 싶은 사람
- 고지혈증
- 마른비만자(복부비만)
- 과체중자
간헐적 단식의 효과(효능)
1. 체중과 체지방 감소 등 다이어트 효과
식사를 하면 포도당을 세포로 보내고 지방대사 억제 작용을 하는 인슐린이 반드시 분비됩니다. 지방대사를 억제하면 지방은 체내 곳곳에 쌓입니다. 지방을 태우기 위해서는 인슐린이 나오지 않는 시간을 만들어야 합니다. 간헐적 단식은 지방을 연소시키고, 근육 손실 없이 체지방을 줄일 수 있습니다.
2. 당뇨환자의 인슐린 저항성을 개선하고 혈당수치를 낮춥니다.
간헐적 단식은 당질제한식(또는 키토제닉 다이어트)과 함께 당뇨환자들 사이에서 자주 이용되는 식이요법입니다. 간헐적 단식으로 인슐린이 분비되지 않는 시간을 만들어 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다. 인슐린 호르몬이 나오는 시간을 줄이면 저항성은 개선됩니다.
3. 노화개선과 세포기능 활성
간헐적 단식으로 인슐린이 억제되면 다른 호르몬들이 득세하게 됩니다. 그중 아드레날린이나 성장호르몬 등 신진 대사를 증가시키는 호르몬 분비가 증가됩니다. 성장호르몬은 체내 장기 등의 기능이 노화되는 것을 막고 몸 전체의 활력을 줘 나이가 먹어감에 따라 나타나는 노화 증상을 완화시켜 줍니다.
이런 기능 향상은 세포기관인 미토콘드리아의 기능을 개선해 각종 암이나 질병을 낮추고 병없이 장수할 수 있는 토대를 만듭니다.
4. 뇌의 기능을 활성화 시키고 정신을 맑게 한다.
위장이 나빠 강제적으로 식사를 2끼 정도 거르게 되면 정신이 맑아지는 것을 경험해 본 적이 있을 겁니다. 한 연구에 따르면 24시간 금식 후에도 지속적인 주의력, 집중력, 즉각적인 기억을 포함 아무것도 손상되지 않은 것으로 나타났습니다. 또한 2일간 칼로리 박탈 후에도 인지능력이나 수면, 활동에 해로운 영향을 발견하지 못했다고 합니다.
또한, 간헐적 단식은 뇌 유래 성장호르몬(BDNF)을 촉진 시키고 뇌의 기능을 강화 시킵니다.
5. 렙틴과 그렐린 호르몬 기능을 개선시키고 가짜 배고픔에서 벗어나게 합니다.
렙틴(Leptin)은 신체가 정상적인 식사량을 먹을 수 있도록 알려주는 호르몬입니다. 식욕을 증가시키는 호르몬은 그렐린(Ghrelin)입니다. 간헐적 단식을 하게 되면 이 두 호르몬의 기능을 균형잡아 폭식이나 거짓 배고픔을 느끼는 것을 방지합니다.
6. 면역력을 높이고 몸의 염증을 억제하며 암을 예방/치료합니다.
간헐적 단식은 심장질환, 고혈압, 동맥경화, 류마티스관절염 등을 일으키는 염증 수준을 낮춰줍니다. 사우디아라비아 하일대학 연구팀에 따르면 라마단 절식기간 동안 체내 면역 세포의 수준이 강화되었고 염증성 사이토카인 단백질의 생성이 약화되었다고 합니다.
그리고 간헐적 단식은 체내 미토콘드리아 교체주기를 강화시켜 암과 질병을 만드는 활성산소(자유 라디칼) 방출을 억제합니다.
다음은 다양한 간헐적 단식 방법들을 알아보겠습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 보세요.
간헐적 단식의 다양한 방법들
자신에 맞는 방법을 골라 이용하세요. 무리는 금물입니다. 금식은 자신의 체질과 컨디션에 따라 무한하게 변형해서 이용할 수 있습니다. 간헐적 단식은 12시간에서 3개월 이상 폭넓게 설정할 수 있습니다. 간헐적 단식 중 식사는 탄수화물을 절제하는 당질제한식(LCHF)을 권장합니다.
16:8 간헐적 단식
매일 16시간 동안 음료를 제외하고 금식합니다. 8시간 동안만 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 오전 11시와 오후 7시 사이에 식사를 합니다. 아침식사를 건너 뛰는 것입니다.
이 주기는 개인 취향에 따라 주당 1~2회 정도 반복하면 됩니다. 16/8 단식은 몇 년 동안 인기있는 단식 사이클이었습니다. 주로 체중 감량이나 지방을 태우기 원하는 분들 사이에서 급격히 증가했습니다. 이 방법은 낮 12시부터 오후 8시 사이에 식사를 할 수 있어 다른 방법보다 덜 엄격하고 쉽게 자신의 생활패턴에 맞출 수 있습니다.
20:4 간헐적 단식
4시간만 먹고 20시간은 음료 이외에 단식을 합니다. 예를 들어 매일 오후 2시에서 6시 사이에 식사를 하고 20시간 동안 음료 이외에 단식을 합니다. 일반적으로 하루 1회 식사 또는 2회 적게 먹습니다.
24시간 간헐적 단식
이 방법은 저녁식사에서 다음날 저녁식사 전까지 금식하는 것입니다. 1일째 저녁식사를 하면 다음날 아침과 점식식사를 건너 뛰고 2일 째에 저녁식사를 합니다. 1주당 2~3회 실시할 수 있습니다.
5:2 Fast Diet
5일간 정규 식사를 하고 2일간 금식을 합니다. 2일간 금식기간에도 약 500~600칼로리의 음식을 먹는 것은 어느 시간에라도 허용합니다. (마이클 모슬리 박사 방법)
간헐적 단식을 하면 안되는 사람들
- 저체중자(BMI 18.5 이하)
- 임산부/모유 수유 중일 때
- 18세 미만 미성년자
감독 하에 간헐적 단식을 할 수 있는 사람들
- 1형2형 당뇨병 환자
- 통풍환자
간헐적 단식 중 적극적으로 섭취해야 할 것
1. 물: 간헐적 단식은 여러 형태가 있지만 대부분은 물을 허용합니다. 그리고 물은 꼭 필요합니다. 단식 초기에는 포도당과 함께 수분이 체외로 배출됩니다. 탈수가 되면 심장이 두근거리거나 호흡곤란, 두통 등 증상이 생길 수 있습니다. 장기적으로 탈수가 올 경우 변비 및 신장 결석으로 이어질 수도 있습니다.
간헐적 단식 중에 음식물 섭취가 있을 경우 (예 : 일부 단식방법은 하루에 약 500 칼로리의 칼로리 제한식을 합니다) 여성은 물 약 9컵, 남성은 약 12컵의 물을 마실 것을 권장합니다.
간헐적 단식 중에 음식물 섭취가 제한 될 경우 더 많은 수분 공급이 필요합니다. 여성은 약 11 컵, 남성은 약 15 컵의 물을 마실 것을 권장합니다.
2. 소금: 간헐적 단식 중 염분이 부족하면 다리 경련이나 현기증이 생길 수 있습니다.
3. 이외에도 섭취하면 괜찮은 것은?
홍차, 녹차*, 허브티, 블랙커피 등 설탕이나 감미료가 전혀 들어가지 않은 차 종류입니다.
뼈국물*(사골), 계피가루, 생강즙, 죽염, 암염, 레몬즙, 순수 지방(버터, 코코넛 오일, 등)
애사비(apple cider vinegar, 사과 사이다 식초), 방탄커피*(에스프레소 한 잔에 약 20g의 무염 버터와 15g의 코코넛 오일을 섞어 만든 커피)
방탄커피*와 사골국물*이 왜 들어가 있는지 궁금하실 분이 있을지 모르겠네요. 단식 시간이 길 경우 지방질 칼로리는 필요할 수 있습니다. 이들에는 지방이 들어 있습니다. 약간의 좋은 지방 성분은 인슐린을 자극하지 않으면서 탄수화물을 대신하여 칼로리를 제공합니다.
녹차* 등 당 성분 없는 차 종류
차는 간헐적 단식에 괜찮은 옵션입니다. 특히 녹차는 식욕을 억제하고 체중 감량을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 녹차는 항산화 성분인 카테킨 성분과 마음을 안정시키는 테아닌이 들어 있습니다. 카페인 성분에 민감하신 분들은 허브티를 이용하면 좋습니다.
[참고] 커피 허용 여부 논란
원칙적으로 금식 할 때는 물 이외에 아무것도 먹지 말아야 합니다. 커피를 비롯해 많은 음료에는 은밀히 칼로리가 많이 들어 있습니다. 한잔의 방탄 커피는 열량이 약 440 칼로리나 됩니다.
또한 간헐적 단식의 목적은 신체의 시스템을 일부 쉬게 하는 것입니다. 그런데 커피를 마시면 부신(adrenal glands)이라는 장기에 계속 일을 시키게 됩니다. 그러면 부신은 피곤해지고 코티솔(스트레스 호르몬)을 방출하게 됩니다 . 단식 기간 동안 만이라도 커피를 안 먹는 것이 좋습니다. 하지만 커피를 마신 경우에도 간, 췌장 및 기타 장기는 여전히 쉬고 있습니다. 그래서 일부 전문가들은 단식 중에 방탄커피나 블랙커피, 무가당커피 등을 허용하는 것입니다.
꼭 커피를 마셔야 한다면 이점은 없나?
블랙 커피를 고집하는 경우 식사 사이에 커피를 마시면 금식으로 인한 정신적 육체적 피곤함을 없애고 집중력을 높이고 신체적으로 힘을 실어줍니다. 특히 첫 식사를 하기 전에 아침 운동을 하는 경우 도움이 됩니다.
식사 시간에 먹으면 좋은 것들의 예
- 과일: 사과, 바나나, 딸기, 오렌지, 복숭아, 배 등
- 채소와 해초류: 녹황색 채소, 브로콜리, 양배추, 오이, 잎이 많은 채소, 토마토, 해초류 등
- 곡물류 : 현미, 퀴노아 쌀, 귀리, 보리, 메밀 등
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 코코넛 오일
- 건강한 단백질 : 육류, 가금류, 생선, 콩과 식물, 계란, 견과류, 씨앗류 등
실제 간헐적 단식 방법의 예
"나는 하루에 15시간 공복시간을 갖고 나머지 시간에 한끼나 두끼 식사를 합니다."
"식사 시간이라고 해서 폭식이나 여러번 마구 먹지 않습니다."
"기본 식사에 채소 위주로 먹고 과일이나 과자, 빵 등 탄수화물도 먹지 않습니다."
"시간대는 스케줄에 따라 아침을 굶든 저녁을 굶든 상관없이 공복 시간만 지켜줍니다."
"공복 시간 동안에는 되도록 물만 마시고 가끔 허브티(오레가노, 카모마일)는 마십니다."
"여기에 마그네슘 등 영양제를 추가해서 먹고 있습니다. 하지만 건더기 음식은 조금도 절대 먹지 않습니다. 건더기 음식을 먹으면 단식은 실패입니다. 건더기 음식은 인슐린을 분비 시키기 때문에 간헐적 단식을 완전히 망치는 것입니다."
"간헐적 단식 중에도 운동은 계속합니다."
이상, 간헐적 단식에 관한 기초 지식과 단식 방법, 효과, 주의 점 그리고 실제 예까지 알아 보았습니다.
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