FMD식단(단식모방다이어트) 식단메뉴 3가지, 효능, 부작용, 주의사항

FMD식단(Fasting Mimicking Diet)이란?

타임지가 선정한 가장 영향력 있는 건강 전문가로 선정된 남켈리포니아 대학 생물학 교수 롱고(Valter Longo) 박사 팀의  FMD식단은 간단합니다. 한달 내내 칼로리를 제한하거나 극단적인 단식이 아닌  한달에 5일만 실행하면 됩니다. 5일 동안 세포에는 적절한 영양분을 공급하면서도 몸은 단식하는 것처럼 느끼게 하는 방법입니다. 


FMD식단 플랜은 한달 중 몇 일만 쉬엄쉬엄!? 하는 다이어트라고 볼 수 있습니다.


롱고 박사 

"나와 연구팀은 먹어도 단식 효과를 내는 FMD(단식 모방 식단)을 개발했다.  이는 5일 치 식단으로 구성되어 있고, 하루에 800~1100의 칼로리를 섭취한다. 한달 기준 5일이 가장 적당하다. 하지만 이는 물만 먹는 극단적인 단식과 비슷한 효과를 냈다. 


단식 5일 차가 되면 지방산을 다 소진한다.  FMD 단식을 하면 인체 내 장기들이 재생된다. 손상을 입은 세포들이 새로 생성된 세포들로 대체되며 일어나는 자연스러운 현상이다."


FMD식단(단식모방다이어트) Valter Longo 교수



그래서 Fasting Mimicking Diet를 직역하면 '단식 모방 다이어트'입니다.  극단적으로 굶으면서 물만 먹는 단식보다는 안전하기 때문에 시도해 볼만 합니다.




FMD식단의 효능과 다른 단식 요법과 다른 점


1. 스트레스가 적다.

음식을 조금이라도 계속 먹기 때문에 극단적 단식으로 오는 신체적 정신적 스트레스를 줄일 수 있습니다. 이는 다른 다이어트 식단과의 차별 점이 됩니다.


2. 체중을 줄일 수 있다.




3. 각종 건강 수치 개선 효과가 있다.

[연구] 이상지질과 혈당 증가에 있던 사람에서 체중과 혈압, 공복 혈당, 중성 지방, 콜레스테롤, 염증 마커가 되는 C반응성 단백, 당뇨병에 영향을 주는 인슐린 같은 성장 인자1 (IGF-1)에 개선을 보였습니다. (Sci Transl Med 2017년)


4. 췌장의 기능과 당뇨병을 개선합니다.

[연구] 다른 동물 실험에서는 FMD 식단에 의해 당뇨병 모델 마우스의 췌장의 β 세포가 재생되어 당뇨병의 증상 개선에도 영향을 주었습니다. (Cell. 2017년)


5. 체내 줄기세포가 증가합니다.

FMD를 하는 5일 동안  체내 줄기세포수가 증가합니다. 이로 인하여 췌장의 β 세포가 재생하기 때문에 혈당이 높았던 사람이 떨어지는 등 건강 개선이 됩니다.



6.  기억력이 개선됩니다.

FMD를 하면 기억력이 좋아지고 정신이 맑아 집니다. 



7. 근육이 증가합니다.

FMD식단을 하면서 칼로리가 제한되지만 단백질 섭취를 줄임에도 불구하고  줄기세포 증가로 근육 세포는 증가합니다. 


FMD식단(단식모방다이어트) 브로콜리 토마토는 좋은 FMD식단 소스입니다.



FMD식단 메뉴 예시 3가지



롱고박사의 연구에 쓰인 FMD식단

롱고 박사와 연구진은 건강한 남녀 100여명을 대상으로 한 연구에서 1개월 중 5일 동안 섭취 칼로리를 제한하는 FMD식단을 3달 동안 3회(3주기)실시하여 그 효과를 검증했습니다. 


1일째: (단백질 10%, 지방 56%, 탄수화물 34%)

칼로리 제한 기간의 첫날은 1100kcal 정도  


2~5일째:  (단백질 9%, 지방 44%, 탄수화물 47%)

2 ~ 5일째는 720kcal 정도 섭취 에너지량을 억제했습니다.  탄수화물과 단백질은 억제하지만 지방은 넉넉하게 식사를 합니다.


성인 남성의 하루 권장섭취량은 약 2500칼로리, 여성은 2000칼로리이니 1일째는 반으로 줄이고 2~5일째에는 반 넘게 줄인 것입니다.


FMD식단(단식모방다이어트) 플랜FMD식단(단식모방다이어트) 플랜은 한달에 5일




SBS 방송 중 출연자 식단 메뉴 예시


FMD식단 1일차

식단 메뉴는 샐러드와 찐 고구마입니다. 총 1100kcal입니다. 


샐러드용 재료는 오이100g, 양상추 80g, 방울토마토 80g, 파프리카 80g, 호두 35g, 구운 아몬드 30g, 브로콜리 50g,  올리브 오일 30g, 발사믹 소스 20g.


찐 고구마 210g



FMD식단 2일차 

식단 메뉴는 두부 된장 채소 현미 비빔밥과 샐러드입니다. 칼로리는 총 800kcal입니다.


두부 된장 채소 비빔밥 재료는 현미밥 180g, 느타리버섯 50g, 파프리카 40g, 당근 50g, 호두 10g, 두부 20g, 들기름 10g, 연근 28g, 된장 20g, 양파 10g. 


샐러드 재료는 오이 100g, 양상추 100g, 호두 10g, 당근 50g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g.


FMD식단 3일차 

식단 메뉴는 현미 꼬마 김밥과 샐러드입니다. 칼로리는 총 800Kcal입니다.


꼬마김밥 재료는 현미밥 160g, 김 1g, 단무지 30g, 우엉 20g, 당근 50g, 시금치 20g, 깻잎 10g, 간장 10g, 연겨자 10g, 설탕 5g, 식초 10g.


샐러드는 양상추 50g, 오이 50g, 호두 20g, 구운 아몬드 20g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g.


FMD식단(단식모방다이어트) 샐러드



FMD식단 4일차 

메뉴는 카레 채소 현미 볶음밥과 샐러드입니다. 칼로리는 총 800kcal입니다.  


카레 채소 현미 볶음밥에는 현미밥 180g, 당근 50g, 양배추 50g, 브로콜리 40g, 고추 10g, 양송이 버섯 30g, 청경채 10g, 숙주 30g, 토마토 30g, 카레 10g, 올리브 오일 10g.


샐러드는 오이 100g, 당근 50g, 양상추 50g, 방울토마토 20g,  호두 15g,  구운 아몬드 10g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g.


FMD식단 5일차 

메인 메뉴는 현미 무말랭이 채소밥입니다. 칼로리는 총 800kcal입니다.  


현미 무말랭이 채소밥에는 현미밥 160g, 연근 45g, 느타리버섯 30g, 무말랭이 20g, 고추 10g, 당근 30g, 간장 5g, 파 10g, 다진마늘 10g, 간장 5g, 참기름 5g, 소금 5g, 깨 1g.


샐러드 재료는 오이 100g, 양상추 50g, 호두 20g, 구운 아몬드 15g, 발사믹 식초 10g, 올리브 오일 10g.



FMD식단 결과

체중 4.1kg 감량, 허리 둘레 3cm 감소, 혈압 16mmHg감소, IGF-1 92.4ng/ml 감소, 혈당 절반 수준 감소, 케톤 20배 상승




해외 단식 모방 다이어트 식단 메뉴 예


FMD식단(단식모방다이어트) 현미 새우 야채 볶음



1 일째 1,100 칼로리 

복합 탄수화물 (브로콜리, 토마토, 당근, 호박, 버섯 등의 야채)에서 500 칼로리.

건강한 지방 (견과류, 올리브 오일)에서 500 칼로리. 

 

그외

  • 종합 비타민제 및 미네랄 보충제 
  • 오메가3 보충제 
  • 무가당 차 (하루 3-4 컵까지) 
  • 식물성 단백질 25g, 주로 견과류 
  • 무제한 물


2-5일 800 칼로리 

복합 탄수화물 (브로콜리, 토마토, 당근, 호박, 버섯 등의 야채)에서 400 칼로리. 

건강한 지방 (견과류, 올리브 오일)에서 400 칼로리. 


그외

  • 종합 비타민제 및 미네랄 보충제 
  • 오메가3 보충제 
  • 무가당 차 (하루 3-4 컵까지) 
  • 식물성 단백질 25g, 주로 견과류 
  • 무제한 물




FMD식단 부작용, 주의사항, 참고사항


금지, 제한 - 아래와 같은 사람들은 의사와 상의 없이 FMD를 하지 않는 것이 좋습니다.

  • 임산부나 수유 중일 때
  • 암환자
  • 저체중자
  • 70세 이상 노인, 노약자
  • 어린이
  • 간·신장 질환자 
  • 기타 질병이 있는 사람들


규정된 칼로리 한도 내에서 되도록 탄수화물과 단백질을 줄이고 지방은 넉넉하게 먹습니다. 그 외에는 영양제 등 다른 것을 먹거나  다른 방법으로 먹어도 괜찮습니다.  그리고 식단 5일간은 매우 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.


SBS 방영 FMD식단 3분 요약






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