중성지방 낮추는 방법과 중성지방에 나쁜 음식, 좋은 음식
2019. 6. 27.
중성지방이란?
우리가 먹는 버터나 설탕, 알코올, 칼로리 음식 등이 몸 속에서 중성지방(트리글리세리드)으로 변해 혈액에 녹아 혈관을 통해 이동합니다. 그리고 지방세포에 저장됩니다. 탄수화물이나 지방 포함 식품을 먹게 되면 주로 간에서 중성지방으로 합성됩니다. 또한 식이지방의 경우 따로 합성하지 않고 그대로 저장하기도 합니다.
혈액 중 중성지방 수치가 150mg/dl 이상일 경우 중성지방 수치가 높다고 표현합니다. 그리고 중성지방 수치는 고지혈증 또는 이상 지질 혈증의 진단기준으로 이용되기도 합니다.
중성지방 수치
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정상 |
150 mg/dl 미만 |
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경계 |
151-200 mg/dl |
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높음 |
201-499 mg/dl |
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매우 높음 |
500 mg/dl 이상 |
*200 mg/dL보다 높은 수치는 심장 마비, 뇌졸중 및 사망의 위험 증가와 관련이 있습니다.
높게 나타나는 중성지방 수치는 체내에서 혈액의 압력을 높여 고혈압이 되고, HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환의 발병 가능성을 높이기도 합니다. 또한 당뇨 같은 성인 합병증을 동반하기도 합니다.
중성지방 낮추는 방법
첫번째로는 일단 우리 몸속에 저장된 지방을 에너지원으로 사용해 줄여야 합니다. 지방을 태우는 방법으로는 먼저 수영이나 달리기, 자전거 타기같은 유산소 운동입니다.
두번째로는 인체 메커니즘을 이용하는 방법입니다. 우리 몸은 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다. 그런데 지방보다 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용합니다. 따라서 쌀밥이나 밀가루음식, 빵, 과당음료 등 탄수화물 음식 섭취를 줄여 몸 속 탄수화물을 소진시키고 체내 지방을 활용할 수 있게 해줘야 합니다. 이 방법과 유사한 식이요법으로는 LCHF 다이어트(저탄고지)가 있습니다.
중성지방에 나쁜음식
아래와 같은 중성지방 수치를 증가시키는 식품을 제한해야 합니다. 중성지방 수치가 높은 분들은 주의해야 합니다. 주로 단맛을 내는 탄수화물 들입니다.
- 설탕 함유 음식
- 케이크 등 과자류
- 주스
- 과일
- 스낵류
- 알코올
- 버터
- 마가린
- 트렌스 지방 제품
- 콜라. 과일음료, 아이스티. 레모네이드, 이온음료
- 사탕, 초콜릿, 캔디
- 시리얼
- 떡
- 빵
- 과당, 포도당, 시럽, 말토오스, 꿀, 당밀, 자당 등 각종 당성분이 함유된 가공식품
음식으로 중성지방을 낮추려면
- 지방이 적은 음식을 먹는다.
- 설탕 함유 음식을 줄인다.
- 빵이나 밀가루 음식같은 단순 탄수화물 섭취를 줄인다.
- 술을 적게 마신다. 알코올성 음료는 중성지방 수치를 상당히 올릴수 있습니다.
- 한끼에 8그램 이하의 당을 함유한 곡류를 섭취한다.
- 과당이 포함된 과일도 되도록 적게 먹는다.
- 과일주스보다는 생과일을 먹는다.
- 당이 농축된 말린과일은 적게 먹는다.
- 감자, 콩, 완두콩, 등 녹말함유 식품을 적게 먹는다.
- 단일불포화지방보다는 다중 불포화지방(올리브유)을 선택합니다.
오메가3는 중성지방을 낮춘다
오메가3 지방산을 섭취하면 중성지방수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
오메가3는 지방이 많은 생선 섭취로 얻을 수 있습니다. 고등어, 연어, 정어리. 참치, 청어, 송어 등 입니다. 식물성 오메가3는 콩식품, 아마유, 호두 같은 식품에서 얻을 수 있습니다.
생활 습관으로 중성지방 낮추기
- 과체중일 경우 체중감량을 위해 매일 전체 칼로리를 제한합니다.
- 식사를 거르지 않습니다.
- 소식을 합니다.
- 야식을 먹지 않습니다.
- 규칙적인 신체활동을 합니다.
식이요법
- 총지방섭취량은 하루 총칼로리의 30~35%로 제한합니다.
- 포화지방은 일 칼로리의 7%로 제한합니다.
- 총 콜레스테롤 섭취량은 일 200mg로 제한합니다.
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