닭가슴살 장기섭취 과다섭취 부작용, 영양성분표
2019. 2. 13. 비판적 전문가들은 왜 퍽퍽하고 맛도 없는 닭가슴살이 근육강화운동 식이요법의 대명사가 되었는지 의아해 하고 있습니다. 싼 가격 이외에는 쇠고기나 콩류 그외 다양한 식물 단백질 등에 비해서 질 좋은 단백질 공급원은 아니라고 말합니다. 혹시 우리가 업체와 미디어의 닭가슴살 마케팅에 현혹되어 있는 것은 아닌지 생각해 볼 문제입니다.
오늘은 체중감량이나 근육키우기 등을 위해 다이어트(식이요법) 식품으로 닭가슴살을 장기적으로 과다 섭취하면 어떤 부작용이 생길 가능성이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
닭가슴살의 영양성분표를 참고해 알아봅니다.
닭가슴살 영양성분표
1회 제공량당 함량 : 100g당 열량(kcal) 164
총 지방량 3.6 g (5%)
포화지방 1 g (5%)
다불포화지방 0.8 g
단일불포화지방 1.2 g
콜레스테롤 85 mg (35%)
나트륨 74 mg (9%)
칼륨 256 mg (7%)
총 탄수화물량 0 g
식이 섬유 0 g
당류 0 g
단백질 31 g (62%)
미량성분
비타민 A 21 IU
비타민 C 0 mg
비타민 D 5 IU
비타민 B6 0.6 mg (30%)
비타민B12(코발라민) 0.3 µg (6%)
비타민B3(나이아신) 13mg (69%)
비타민B1(티아민) 1mg (5%)
비타민B2(리보플라빈) 0.1mg (7%)
비타민B5(판토텐산) 1mg (10%)
마그네슘 29 mg (7%)
칼슘 15 mg (1%)
철분 1 mg (6%)
셀렌(셀레늄) 27mcg (39%)
인 228mg (23%)
(일일 섭취량DV 2,000칼로리 기준 %)
1. 단백질 과다가 될 수 있습니다.
위 영양성분표의 각 성분의 함량수치보다 옆에 있는 DV값이 더 중요합니다. DV값은 18세 이상의 성인이 하루 2000칼로리가 필요하다는 것을 기준으로 마련한 영양소별 백분율(%)입니다. 위 성분표를 보면 닭가슴살 한덩어리 정도 크기인 100그램을 먹으면 단백질의 경우 하루 권장량의 62%에 도달합니다.
이렇게 단백질 함량이 많다는 이유로 헬스 할 때 닭가슴살을 집중적으로 먹게 되는 이유이지요. 2덩어리 정도의 닭가슴살만 먹어도 단백질 하루 섭취량을 넘어서게 됩니다. 그런데 헬스 하시는 분 중 하루 2덩어리를 초과하는 분들이 많습니다. 그만큼 초과된 분량을 운동으로 소비하면 된다고 생각할 수 있겠지만 단순하게 그렇게 되지는 않습니다.
우리 몸은 생각하는 것 만큼 그렇게 많은 단백질을 필요로 하지 않습니다.
성인 남성의 경우 하루에 몸무게 1kg당 0.8g에서 1g의 단백질을 섭취하면 충분합니다. 헬스중이라 할지라도 몸무게 70킬로그램인 성인 남성은 최대 70그램의 단백질만 먹어도 충분합니다.
그리고 초과된 단백질이 몸에 들어오면 배출하는데 많은 신체 대사 에너지를 써야 합니다. 차라리 근육 강화 운동 중에는 탄수화물이 더 필요합니다.
일단 과도한 단백질 섭취로 생길 수 있는 부작용이나 증상 몇가지를 알아보면,
- 다량의 단백질 분해 중 간이나 신장에 무리를 줄 수 있다.
- 평상시 피로감 회복이 느려지고 만성화할 수 있다.
- 소변에서 냄새가 심해지고 거품이 평상시보다 많이 발생할 수 있다.
- 소화력이 떨어진다.
- 몸이 붓는 증상이 생길 수 있다.
영국보건포럼(UK Health Forum) 모디 왓사마(Modi Mwatsama)
"단백질이 건강에 좋다고 하는 인식이 있지만, 그것이 어디서 왔는지는 확신 할 수 없습니다. 확실히 좋은 마케팅 전략입니다.
단백질은 건강한 식이 요법의 핵심 부분이지만 미국식품안정청(FDA)은 성인에게 단백질 50g을 섭취하도록 권장합니다."
2. 닭가슴살은 콜레스테롤 수치가 낮은 편은 아니다.
인터넷에 떠도는 닭가슴살의 효능을 보면 콜레스테롤 수치가 낮다는 것을 효능이나 장점으로 꼽거나 그런 뉘앙스의 글을 올리기도 합니다. 그러데 실제 성분표를 보시면 아시겠지만 100그램당 35%로 그리 낮지 않습니다. 보통 한 성분의 DV값이 20%가 넘어가면 주의해야 한다고 되어 있습니다. 다른 식품 전혀 먹지 않고 닭가슴살만 3덩어리 먹어도 일일 적정 콜레스테롤 수치를 상회하게 됩니다.
3. 과도한 닭가슴살 섭취는 통풍을 유발시킵니다.
근육강화를 위해 높은 강도의 운동량과 함께 과도하게 단백질을 장기간 섭취하면 통풍을 경험하기도 합니다. 단백질은 분해될 때 '요산'이라고 하는 단백질 찌꺼기가 발생합니다. 이 성분이 과다하게 발생하면 혈액 내 요산 농도가 높아지고 이 요산은 체내 나트륨 성분과 만나 요산염이라는 결정으로 바뀝니다. 이 요산염 결정은 관절이나 연부조직에 침착하고 자가염증반응을 일으키고 통증을 일으키는 통풍을 유발시킵니다.
또한 닭가슴살에는 통풍을 악화시키는 물질이며 요산의 전구물질인 퓨린을 함유하고 있습니다.
4. 닭고기 조차 결장암과 관련되어 있습니다.
Joel Furhman 박사의 저서 'Eat to Live'에 따르면 쇠고기 등 붉은고기뿐만 아니라 닭고기와 생선도 결장암과 관련되어 있습니다. 6년간 32,000명의 식습관과 암 발병률을 조사한 결과 붉은고기를 피하고 닭고기 같은 흰살고기를 먹은 사람들은 결장암 발병률이 300%이상 증가했습니다. 대신 콩, 완두콩, 렌틸콩 등을 1주일에 2번 이상 먹은 사람들은 암 발병률이 50%로 낮았습니다.
참고하세요: 근육에 꼭 필요한 채소 8가지
5. 구운 닭가슴살은 암을 유발하는 성분을 갖고 있습니다.
퍽퍽하고 맛없는 닭가슴살의 식감을 높이기 위해 굽거나 튀겨 먹는 경우가 있는데 이때 헤테로사이틀릭 아민(HCAs)라는 암 유발 화합물이 만들어집니다. 이 성분은 쇠고기를 구울 때 보다 더 많이 생성됩니다.
6. 닭가슴살의 정기적 과다 섭취는 신장결석의 원인이 될 수 있습니다.
신장결석의 원인 중 하나는 소변 중 옥살산염의 증가입니다. 닭가슴살은 퓨린 성분 등에 의해 소변에서 옥살산염 이온의 양을 증가 시킵니다.
7. 닭가슴살을 장기 섭취시 화학 독성과 항생제 내성 위험이 높아집니다.
대량 닭 사육 공장에서는 조류독감이나 살모넬라균 등의 예방을 위해 농약살포와 예방접종을 합니다. 그런데 이런 항생제와 농약물질이 정기적 닭고기 섭취를 통해 체내에 조금씩 들어옵니다. 이때 들어온 화학물질은 화학독성에 의한 암, 치매, 신경학적 문제를 일으키고, 항생제에 내성이 생기게 됩니다.
항생제 내성은 나중에 체내에 들어온 박테리아나 균에 대항해 싸워야 할 항생제가 작동하지 않는 불상사가 생기는 것을 말합니다.
8. 무항생제 닭가슴살도 항생제에서 자유로울 수 없습니다.
9. 닭가슴살은 식중독의 원인이 됩니다.
살모넬라균과 기타 박테리아, 세균에 의해 미국인의 경우 6명 중 1명이 매년 한번 식중독을 앓는다고 합니다. 또한 닭가슴살에는 설사를 일으키는 악명 높은 대장균이 침입해 있을 수 있습니다. 대장균은 설사 뿐만 아니라 요로감염, 폐렴 등을 일으킬 수 있습니다.
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