아르기닌의 9가지 효능과 부작용 - 아르기닌이 많은 음식, 보충제복용량
2018. 12. 14. -
효능백과입니다. 오늘은 아르기닌의 효능과 부작용 그리고 아르기닌이 많이 든 음식에 대해 알아봅니다.
헬스클럽에 다니면서 아르기닌을 이용해 본적이 있는 분들도 있을 겁니다. 아르기닌은 속칭 '밤꽃 냄새'에 비유하며 역한 냄새와 맛을 표현 합니다. 그냥 먹기에는 살짝 비위가 상할 수 있다는 뜻입니다. 그러면서 "아! 이게 단백질의 한 성분이구나!" 하고 짐작하기도 합니다.
L-아르기닌이란?
아르기닌(Arginine) 또는 L-아르기닌으로 불리는 비필수(조건부) 아미노산입니다. 상당량이 신체 내에서 만들어지며 근육을 만드는 목적의 보충제로 많이 이용되는 성분입니다. 아르기닌은 운동 중 산화질소를 생성해 혈관을 확장하고 근육을 펌핑시켜 근육에 영양을 전달하는 역할을 합니다.
아르기닌은 나이가 들수록 감소하기 때문에 근육량이 적어지는 노인들에게 권하는 성분이기도 합니다. 또한 아르기닌은 간건강을 유지하고 면역체계를 강화하는데 필요한 요소입니다. 그리고 콜라겐 생성과 체지방 감소를 촉진합니다. 남성 불임치료에도 사용됩니다.
아르기닌의 효능
1. L-아르기닌은 모발 성장에 관여하는 성분입니다.
L-아르기닌은 모발과 손톱을 쉽게 부서지지 않게하고 튼튼하게 하는 것에 연관되어 있습니다. 머리카락의 성장에는 질소산화물이 중요한 한데 이 질소화합물을 생성하는데 아르기닌이 관여합니다. 이 관여는 혈관확장과 혈액을 순환을 개선해 모낭에 혈액공급을 향상시켜 모발 성장을 자극합니다.
2. L-아르기닌은 혈관을 확장시켜 심혈관질환을 개선합니다.
아르기닌은 협심증과 같은 심혈관질환을 완화시키고, 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 일부 의사들은 협심증 치료에 하루 2~3그램의 아르기닌 보충제 복용을 권장하기도 합니다.
[연구] Anti-aging effects of l-arginine, (2010)[1]
"몇가지 인간 및 동물실험에 따르면 외인성(보충제 형태의) L-아르기닌을 정상적인 섭취량보다 많은 용량을 섭취하면 여러가지 약리적 효과가 나타난다. 혈관 및 심장 질환의 위험 감소, 발기부전 감소, 면역반응의 개선 및 위산과민성 억제를 포함한다. 이런 증거는 L-아르기닌이 다른 어떤 악제나 기능식품보다 더 큰 잠재성이 있음을 보여준다."
또한 연구에 따르면 아르기닌의 산화질소(NO)의 혈액/혈관기능 향상으로 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 죽상 동맥 경화증, 협심증 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
3. 헬스보충제로 이용됩니다.
혈액순환을 증가시켜 근육에 원활한 영양 전달과 회복에 도움을 줍니다. 중량 운동이나 격렬한 운동할 때 혈관이 넒어지면 근육에 유입되는 혈액이 증가하기 때문에 근육펌핑이 개선됩니다. 또한 성장호르몬의 수치도 증가시켜 근육의 성장을 돕습니다.
또한, 근육의 상처회복과 운동 후 피로회복에 도움을 줍니다.
4. 상처를 치유합니다.
아르기닌은 외상이나 수술로 인한 상처, 화상의 회복을 돕고, 피부조직 재생에도 효과적입이다. 또한 아르기닌은 콜라겐 생성에 필수적인 화합물을 생성해 성처의 신속한 회복을 돕습니다. 그리고 혈관의 확장과 혈액흐름에 관여해 산소를 공급하고 부종과 통증을 줄여줍니다.
5. 리비도를 높이고 발기부전을 개선합니다.
또한 남녀 모두 아르기닌을 섭취하면 리비도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 리비도란 성적충동을 의미합니다.
[연구] [2]
내인성 산화질소(NO)의 양을 증가시켜 발기 부전 (ED)을 극복 할 가능성을 조사했다.
L-아르기닌과 피크노제놀을 병용 투여 한 결과 3개월 후, 남성의 92.5%가 정상적인 발기를 경험했다. 우리는 Pycnogenol과 함께 L-arginine의 경구 투여가 부작용 없이 발기부전이 있는 남성의 성기능을 크게 향상 시킨다는 결론을 내렸다.
6. 아르기닌은 방광의 염즘과 다리 경련을 완화시킵니다.
7. 아르기닌은 쥐실험을 통해 면역기능과 체중 감소 효과를 나타냈습니다.
8. 편두통을 예방합니다.
9. 아르기닌은 항암 화학 요법을 받는 환자들에게 처방되기도 합니다. 암환자들은 면역계 문제로 아르기닌 결핍을 겪습니다.
아르기닌이 많은 음식 보기
- 쇠고기
- 양고기
- 가금류(오리,닭,칠면조 등)
- 생선
- 유제품(우유한컵 0.2그램)
- 돼지고기 (안심부위 갈비뼈살14그램)
- 닭고기(닭가슴살1개 9그램)
- 호박씨 (한컵의 호박씨 7그램)
- 콩 (삶은콩1컵 4.6그램, 렌즈콩1컵 1.3그램, 병아리콩1컵 1.3그램 )
- 땅콩(한컵 4.6그램)
- 스피룰리나(한컵 4.6그램)
- 견과류, 해초류
특히 아래와 같은 식품에도 아르기닌이 많이 함유되어 있습니다.
시금치 (200칼로리 섭취시 약 3그램)
아르기닌 성분이 많은 시금치는 근육 성장에 좋은 채소입니다.
홍어 (100그램당 약 960mg)
홍어에는 아르기닌 뿐만 아니라 다양한 유리아미노산이 들어있는 있어 뇌졸중, 혈관질환 심부전 예방에 좋은 영향을 미칩니다. 특히 껍질 부분에 해양성 콜라겐 성분이 다량 들어있어 먹으면 신체흡수가 수월합니다. 모발 성장에 도움이 되는 해양성 단백질도 풍부합니다.
참고: 홍어, 홍어껍질 효능
이외에도 호박잎, 물냉이. 겨자잎, 녹두콩, 김, 브로콜리, 아스파라거스 등에도 많이 들어 있습니다.
아르기닌 부작용과 복용 주의사항
1. 일반적으로 정상적으로 복용하거나 피부에 바르면 특별한 부작용은 발생하지 않습니다.
2. 일반적인 이상반응으로 복통, 설사, 발열 위험이 있습니다.
3. 어린이, 임신과 모유 수유시에 단기/장복/과다 복용시 위험할 수 있습니다.
4. 복용 후 위염이나 소화불량을 경험하는 분도 있습니다.
5. 통풍을 악화시킬 수 있습니다. 아르기닌은 대사과정 중에 요소로 분해됩니다. 통풍환자가 L-아르기닌을 함유한 식품이나 보충제를 복용하면 위험을 증가시킬 수 있습니다.
통풍의 이해 링크 : 암모니아 장간순환
6. L-아르기닌에 체질적으로 안맞는 사람은 알레르기 반응을 일으켜 기도가 붓거나 염증이 생길 수 있습니다. 또한 천식에 걸리기 쉽고 악화시킬 수 있습니다.
7. 헤르페스 환자/ 저혈압 / 최근 심장발작 경험자 / 신장질환자 / 간경변증 / GLUT1결핍증 환자는 복용하지 마세요.
특히 헤르페스는 체내 아르기닌과 라이신의 비율이 영향을 미칩니다. 체내 아르기닌의 적정 비율이 높아지면 헤르페스 바이러스를 증식을 촉진할 가능성이 있습니다. 생선은 라이신 수치가 높아 헤르페스 예방과 치료에 좋은 식품입니다.
8. 비아그라와 병용할 경우 혈압을 너무 낮출 수 있습니다.
아르기닌 보충제 복용방법
권장복용량이 정해지지 않았습니다.
- 물이나 주스와 함께 섭취합니다.
- 최대 2~3그램으로 하루 3회까지 입니다.
- 일부 제품은 필요할 경우 하루 1그램 복용을 권합니다.
근력운동을 통한 근육을 만드는 용도일 경우
일부 제품: 하루에 한캡슐씩 2-4회 식사전 공복에 섭취, 적절한 식이요법과 함께 하면 도움이 됩니다. 공복이나 운동전후 잠자기전 등 자신의 상황에 맞춰 복용합니다.
