단백질 보충제 먹는법과 좋은 헬스 보충제 추천 (단백질 다이어트)
2015. 8. 26. update -
헬스 보충제의 올바른 사용법과 선택하는 방법을 알아봅시다.
단백질 보충제란?
근육을 만들기 위해 헬스시 먹는 보충제를 위주로 설명하겠습니다.
단백질 보충제는 몸이 필요한 영양소를 보다 많이 효과적으로 간편하게 섭취하기 위한 건강 보조식품입니다.
우리 몸은 기초체력을 이루는 근육은 물론 각종 결합 조직과 호르몬까지 단백질 성분으로 구성되어있습니다.
몸의 근육을 발달시키고 체지방을 낮추는 등의 목적으로 격한 운동을 하고 있다면, 운동으로 더 필요해진 양 만큼의 단백질과 영양성분을 공급 받아야 합니다. 하지만 단백질을 식사를 통해서만 섭취하는 것은 효율이 나쁘기 때문에 단백질 보충제를 이용하게 됩니다.
웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육의 단백질 합성이 증가하게 됩니다. 여기에 증가 되는 양만큼 충분한 단백질을 공급해 주어야 제대로 된 근육이 만들어집니다. 만약 충분한 단백질 공급이 되지 않는다면 근육 발달도 안될 뿐더러 경우에 따라 근육 손실과 함께 회복이 안되어 신체 피로도 증가 등 건강에도 해를 끼치게 됩니다.
단백질 보충제의 종류
단백질보충제는 단백질이 많고 분리 생산이 용이한 우유, 콩 등에서 분리해 제품화하고 있습니다.
1.유청단백질
유청단백질은 우유에서 분리해낸 단백질입니다. 우유를 이용해 치즈를 만들 때 나오는 맑은 액체가 단백질을 만드는 소스입니다. 가장 많이 이용되는 단백질 보충제입니다.
유청단백질은 공정의 차이에 따라 농축유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청(WPH)등으로 나뉩니다. 농축유청단백질(WPC)은 단백질 순도가 분리유청보다 낮으며 유당이 들어있어서 유당불내증으로 우유를 먹고 설사나 배탈을 하는 경우 피해야 합니다. 분리유청단백질(WPI)은 체내 흡수가 WPC보다 빠르며 단백질 순도도 더 높습니다. 또한 유당이 거의 제거되어 있고 복잡한 공정으로 가격이 비싼편입니다. 가수분해유청(WPH)는 헬스보충제로도 이용되며 의약품의 원료로 이용된다고 합니다. 다만 위의 분류에 너무 매달리지는 마시기 바랍니다.
2.대두단백질
콩에서 분리해낸 식물성 단백질을 말합니다. 대두단백질은 콜레스테롤 함량이 낮아 다이어트와 근육을 같이 만들고자 하는 여성들이 선호하는 종류입니다. 반면 콩의 ※대두이소플라본이라는 성분이 체내에서 여성호르몬처럼 행동해 대두단백질을 남성들이 기피하는 경향이 있다고 합니다만 연구로 밝혀진 바는 없습니다.
3.난단백질
계란 흰자위에서 단백질을 분리한 것입니다. 가격이 비싸 선호도가 떨어집니다.
단백질 보충제가 잘 흡수되는 타이밍
프로 운동선수들의 단백질 필요 섭취량은 하루에 체중 1kg당 2~3g이라고 합니다.
웨이트 트레이닝시 근육을 가장 잘 만들기 위한 보충제 먹는 시간은 트레이닝 전후입니다. 시험군을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 "보충제를 아침 저녁으로 먹는 것보다는 웨이트 전후로 먹는 것이 지방 감소, 교감신경 활성화, 그리고 근육 혈류량을 높이는데 더 좋다"고 합니다.
그리고 소화·흡수를 생각하면 웨이트 직후에 바로 단백질을 마시는 것이 아니라, 웨이트 15~20분 정도 후에 마시는 것이 더 좋습니다.
또한 웨이트 전에 마실 때는 웨이트 직전보다는 역시 혈류가 원할하게 되는 웨이트 시작 1시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다.
보충제 섭취 방법
▶ 보충제를 먹는 동안 쉬지 않고 지속적인 웨이트 필요.
며칠 동안 웨이트를 쉬거나 하면 신체는 많은 단백질이 필요 없다고 판단하고 지방으로 바꾸거나 체외로 배출 하는 비율이 많아집니다. 단백질 다이어트를 하는 분들은 꼭 명심!! 쉬지 않고 지속적인 웨이트을 해야 단백질이 배출되지 않고 근육에 축적됩니다.
▶ 단시간 대량 섭취 말고 적은 양을 여러 번 나눠서 먹는다.
하루 2회 또는 단시간에 대량으로 먹는 것은 삼가 해주세요. 과하게 섭취할 경우 장에 부담도 크고, 결코 바람직하지 않습니다. 적은 양을 여러 번으로 나눠 먹는 것이 좋다고 합니다
우선 식사로 세끼 제대로 단백질이 포함된 음식을 먹도록 하고 보충제는 하루에 5~6회 정도 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 취침 중에는 영양 섭취를 할 수 없기 때문에, 취침 전에도 보충제로 단백질을 섭취하도록 합니다. 평상시 간식을 먹을 수 있는 사람은 단백질이 풍부한 참치 샌드위치 등을 먹어두면 좋습니다.
필요한 만큼 충분한 양을 섭취하지 않으면 따로 단백질을 섭취하는 의미가 없기 때문에 정확한 수치의 양을 섭취해야 합니다.
성인의 단백질 하루 섭취량은 체중 1kg당 2~3g 정도입니다. 체중이 70kg인 사람은 약 150g이 필요하다는 계산이 나옵니다. 보통 식사로 섭취 할 수 있는 단백질은 100g정도이고 나머지 50g은 단백질 보충제에서 섭취해야 한다는 것입니다. 이것을 토대로 계산해보면 식사를 정상적으로 하는 일반인의 단백질 보충제 필요 섭취량은 체중 1kg당 1g을 넘지 않습니다.
하지만 개인차가 있기 때문에 경우에 따라 평상시 일반인 섭취량을 살짝 넘는 1kg당 1.5g정도로 계산해 70kg 몸무게에 약 100g을 섭취할 수도 있습니다. 물론 더 적은 양을 먹을 수도 있습니다. 그리고 과하게 늘리게 되면 몸에 무리가 따릅니다.
이런 단백질 보충제를 추천합니다.
▶ 단백질 함량과 그램 당 가격도 확인
100g당 최소 60g이상의 단백질이 포함된 제품을 선택합니다.
단백질 함량을 알면 한 제품당 들어있는 총 단백질량도 계산할 수 있습니다. 여기서 다시 그램당 함량을 계산해 함량당 너무 비싼 제품을 사지 않도록 합니다.
▶ 브랜드와 원산지 확인
단백질은 매일 마셔야 하기 때문에 제품의 안전이 중요합니다. 제품 라벨을 잘 확인하여 성분함량과 첨가물, 원산지가 표시되어 있는지, ISO 취득 공장에서 생산되고 있는지, 유통 기한이 표시되어 있는지 등을 확인합니다. 체내로 섭취되는 모든 물질들은 위장관, 간, 신장 등에 무리를 줄 가능성이 있기 때문에 단백질 보충제를 먹을 때도 의약품을 먹는 것처럼 신중해 질 필요가 있습니다.
