근육만들기 헬스보충제[1부] 추천 프로틴과 BCAA (섭취방법)
헬스 특히 근육 강화 운동에 효과적인 보충제를 알아 봤습니다.
근육 만들기를 할 경우 일단, 필수 영양소인 단백질은 매일 식사를 통해 섭취하는 것으로 하고, 여기에 추가로 근육을 강화시키는 데 필요한 보충제를 먹어야 합니다. 힘든 헬스 시 먹는 보충제는 평상시 식사로 섭취하기 어려운 단백질 등 영양소를 효율적을 공급해 근육을 강화하고 웨이트에 필요한 힘을 주기 위함입니다.
기본은 식사 그리고 수면 그다음이 웨이트다.
충분한 식사와 충분한 잠을 자지 않으면 헬스 트레이닝은 건강에 해로울 수 있습니다.
돈들이고 힘들여 몸을 망치는 것일 수도 있습니다.
충분한 잠과 균형있는 영양섭취을 방해하는 생활 습관을 바꾸지 않는다면 절대로 건강한 근육은 만들어 지지 않습니다.
그렇다며...
헬스에 필요한 단백질, BCAA, 웨이트게이너, 크레아틴, 탄수화물을 1부-2부로 나눠 알아보도록 하겠습니다.
오늘은 1부 단백질과 BCAA를 소개합니다.
단백질 보충제
단백질 보충제에 관한 기본 내용은 이미 포스팅을 했기 때문에 넘어 갑니다. 보기 원하시면 아래 링크를 참고하세요.
♠단백질 보충제 먹는법과 좋은 헬스 보충제 추천 (단백질 다이어트)
단백질의 종류에는 유청단백질, 카제인, 난단배질(계란흰자), 대두단백질(콩) 등이 있습니다. 보통 유청단백질을 단백질 보충제라고 이야기합니다.
단백질보충제 섭취량
섭취의 예: 체중 1kg당 1g~2g (섭취량은 논란이 있기 때문에 참고만 하세요)
시작은 적은 양으로 천천히 증량하고 너무 과다 섭취하지 않도록 유의해야 합니다. 실제 과다 섭취인지도 모르고 대량으로 먹다가는 간이나 신장에 무리가 갈 수 있습니다.
가장 좋은 섭취 타이밍
단백질 섭취는 근육의 발달에 효과적인 타이밍에 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 대략적인 예일 뿐이고 자신의 경험에서 좋은 쪽으로 바꿔야 합니다.
▶트레이닝 전에 섭취 시에는 운동 1시간 전에 섭취합니다.
▶트레이닝 후에 섭취 할 경우에는 직후 15분에서 20분 후에 섭취합니다.
▶취침 전에 먹을 경우엔 취침 30분~1시간 전에 섭취합니다.
추천 단백질 보충제
헬스를 처음 시작하는 경우엔 우유에서 분리해 제품화한 유청프로틴(유청단백질, whey protein) 제품들을 추천합니다. 또한 대두단백질(soy protein isolate)이나 난단백질(egg protein)도 가격은 유청단백질에 비해 높은 편이지만 소화력이 좋다면 이용할 수 있습니다.
요즘 인기있는 유청단백질은 WPC(농축 유청단백질), WPI(분리 유청단백질), WPH(가수분해 유청단백질) 등으로 나눠지며 뒤로 갈수록 소화·흡수가 좋고 가격은 비싸지고 단백질 순도도 올라갑니다.
제대로 만들어진 높은 순도의 유청단백질은 몸의 면역력과 연관되는 ※글루타치온 혈중 농도를 올리는 효과도 있습니다. WPH는 거의 약에 가깝습니다. 유청단백질에 일부 들어있는 유당은 유당불내증이 있는 한국인에게는 소화불량을 발생시키는 원인이 되기 때문에 유당이 얼마나 제거되었는지 확인해야 합니다. WPI제품은 유당이 대부분 제거되어 있습니다.
처음 시작한다면 용량이 작은 제품을 시작해 자신의 성분과 맛 등이 체질에 맞다면 저렴한 1Kg이상의 대형 제품 구입하시면 됩니다.
BCAA 보충제
BCAA는?
BCAA는 인체에 필요한 필수 아미노산 3종의 분말입니다. 인체의 근육 단백질의 약 35%를 차지하고 있으며, 근육 형성 촉진, 신체 에너지 향상, 집중력 유지, 병후 회복 등에 효과가 있습니다. BCAA는 필수 아미노산이며 신체에서는 합성하지 못하기 때문에 음식물로 섭취해야 합니다.
BCAA는 체내 단백질 합성 재료가 되기 때문에 근육 만들기에 매우 중요합니다. 또한 단백질의 분해를 억제하여 합성을 촉진 하여줍니다. 트레이닝 시의 피로 경감에도 효과가 있기 때문에 힘든 운동에서도 피로가 감소되어 운동효과를 높여줍니다.
BCAA 섭취량
섭취의 예: 하루에 체중 1kg당 1g을 섭취합니다. 1회 5g을 2회로 나누어 섭취해야 합니다. (섭취량은 논란이 있기 때문에 참고만 하세요)
BCAA 최적 섭취 타이밍
근육의 손상을 빠르게 복구해 주기 때문에 운동 직후에 섭취하면 좋습니다. 또한 웨이트 도중 피로감이 올 경우 섭취하면 피로를 빨리 풀어줍니다.
추천 BCAA 보충제
류신(leucine)이 많이 들어간 제품으로 추천 드립니다. 함량표를 확인하세요.
보통 처음 웨이트를 시작 할 경우엔 BCAA를 권하지 않는다고 합니다. 음식을 통해 단백질을 섭취 할 경우 단백질이 분해되면서 BCAA도 생성되기 때문에 먹을 필요가 없다는 것이죠. 또한 어떤 성분이 얼마 만큼 몸속에 흡수되는지 알지 못하고 간과 신장에도 부담이 되기 때문에 신중히 시작해야 합니다.
하지만 음식으로는 충분한 섭취가 안되는 프로 선수의 경우는 필수 아미노산 함량이 좀 더 많이 필요해 BCAA제품으로 보충해 준다고 합니다.
2부 웨이트 게이너와 크레아틴
