[2부] 웨이트 게이너, 크레아틴 보충제 추천 - 섭취법과 용량

근육만들기 위한 필수 보충제 2부입니다.

1부는 아래 링크를 참고하세요. 

▶근육만들기에 효과적인 헬스보충제[1부] 추천 프로틴과 BCAA (섭취방법)

웨이트 게이너 보충제

웨이트 게이너의 효과

하드게이너(근육만들기가 체질상 어렵다고 느끼는 사람들)를 위한 보충제. 

웨이트 게이너는 단백질 보충제입니다. 그러나 여기에 일반적인 단백질 보충제와는 달리 탄수화물과 지질이 포함되어 있습니다.

웨이트 게이너는 간편하게 섭취 가능해 쉽게 칼로리를 늘릴 수 있어 여러가지를 방법을 취해도 근육이나 몸무게가 늘지 않는 사람들에게 좋습니다. 

'하드게이너'란?

어떤 운동을 해도 근육이 붙지 않거나, 살이 찌지 않는 타입을 말합니다. 살이 찌지 않는 것과 근육이 안붙는 것은 사실 약간 다른 문제이긴 합니다만.

이런 사람은 남들만큼 근육 트레이닝을 하고 충분한 영양섭취와 보충제를 먹어도, 생각처럼 근육이 붙지 않고 체중이 늘지 않아  고민을 많이 하게 됩니다.

하지만 근육이 잘 만들어지지 않는다고 생각한다면 좀 더 치밀한 영양 섭취방법과 트레이닝법을 알아 수행해야 합니다.

특히 대충 트레이닝을 하는 것보다는 전문가의 도움을 받아 단계별로  해나가는 것이 좋습니다. 

요즘은 하드게이너는 없다고 말들 합니다. 단지 개별적인 트레이닝법과 영양 섭취방법의 문제일 뿐이라는 것이죠.

[팁] 하드게이너라고 생각한다면 단백질을 단번에 많이 먹으면 절대 안됩니다. 이런 분들은 한꺼번에 다량 섭취할 경우가 더러 있는데, 이는 위장장애를 일으키는 행동밖엔 되지 않습니다. 여러번 나눠 먹어야 합니다.

웨이트 게이너의 특징

단백질과 탄수화물의 비율이 1:2로 탄수화물이 많이 포함되어 있으므로, 1일 칼로리양을 쉽게 늘릴 수 있어 칼로리업에 최적인 보충제입니다. 그러나 식사가 기본이 되는 것을 잊어 버리면 효과는 없거나 떨어지게 됩니다. 체중 증가가 어려운 사람은 비율이 1:4 제품도 있으므로 맟춰 선택하면 됩니다.

섭취 방법

식사처럼 1일 3식과 여기에 식간에 간식으로 필요에 따라 섭취하면 됩니다. 웨이트 게이너는 일반적인 단백질 보충제와 달리 걸쭉해 마시기 어려우니 천천히 시간을 두고 섭취하세요.

웨이트 게인너 추천

요즘 많은 단백질 보충제가 나와있고 대부분의 제품들이 일정 수준에 올라와 있다고 생각합니다. 어떤 제품을 고르더라도 제품 품질에는 문제가 생길 가능성은  적다고 봅니다. 다만 사람마다 체질이 다르기 때문에 몸에 받는 게 조금씩 다를 수 있습니다. 탄수화물 함량 비중의 높고 낮음을 보고 선택하시면 됩니다. 탄수화물 함량이 많을 경우 살을 찌우기 용이하다고 보면 되겠습니다. 

크레아틴 보충제

크레아틴의 효과

크레아틴(질소를 포함한 유기산)은 근력 향상, 지구력 향상 효과를 기대할 수 있는 실질적인 근육 만들기 보충제입니다.

크레아틴을 섭취하면 근육에 '크레아틴-인산'의 양이 많아져 웨이트 중 근력과 파워를  키울 수 있습니다. 또한 크레아틴을 섭취하면 근육에 수분 함량이 많아집니다. 그러면 일시적으로 근력이 향상되기 때문에, 전보다 무거운 웨이트를 할 수 있게 됩니다.

크레아틴을 섭취하기 시작하면 빠른 사람은 7일~10일 안에 효과가 나타나게 됩니다.

무거운 벤치 프레스 등 지금까지 되지 않았던 웨이트도 할 수 있어 근력 향상에 효과가 있으며, 결국 근육량이  늘어나게 됩니다.

크레아틴 섭취량과 방법

크레아틴은 "로딩 단계"와 "유지 단계"로 나눠 섭취합니다. 로딩기는 크레아틴을 근육에 최대한 넣는 단계입니다. 유지단계는 말 그대로 근육 내 크레아틴을 계속 유지 시켜주는 단계입니다. 

로딩단계:  처음 7~10일 간 약 5g을 1일 4~5회(총20g) 식후나 운동 전후에 섭취합니다.

유지단계: 7~10일 이후  유지 단계에는 1일 3~5g을 섭취합니다.

크레아틴을 섭취하고 있는 동안 근육 세포에 수분이 채워져야 함므로, 물을 평상시 많이 마셔야 합니다.

탄수화물과 같이 섭취 권장

크레아틴은 탄수화물이 들어있는 음료와 함께 섭취하면 인슐린 작용이 강화되면서 크레아틴의 체내에 활동을 증가시켜 근육량을 늘리는데 도움을 줍니다.

크레아틴이 아니더라도 헬스등 심한 운동 후에는 탄수화물 성분인 글리코겐이 고갈되기 때문에 필히 탄수화물을 섭취하여 신체를 회복시켜 줘야 합니다. 웨이트 중에는 꼭 필요한 영양분입니다.

탄수화물을 주스나 액상이 아닌 밥 등 고형식으로 섭취 할 때는 잘 씹어서 먹어야 합니다. 소화 흡수가 빠른 탄수화물을 먹어도 잘 씹지 않으면 제대로 소화 흡수 할 수 없기 때문입니다. 또한 소화가 느려지는 지방이 들어간 초코렛 등은 피하는 게 좋습니다.