MSM(식이유황) 효능과 부작용, 복용량, 제품추천
2018. 11. 28. (수정) 2020. 8. 14.
오늘은 유황 온천에서 나는 유황 냄새와도 관련 있는 MSM에 대해 알아보도록 하겠습니다. 이 성분은 탈모와 관련하여 머리카락이 푸석푸석해지고 가늘어지는 것을 막아 주는 효능이 있다고 해서 대중에 널리 알려졌으며 최근에는 면역력 개선, 피부 노화방지, 체내 염증 개선, 그리고 항암에도 도움이 된다는 것이 연구를 통해 알려지고 있습니다.
그럼, MSM이 무엇인지 먼저 알아 보도록 하겠습니다.
MSM이란 무엇인가요?
MSM(Methyl Sulfonyl Methane 메틸 솔포닐 메탄)은 최근 대단히 주목 받고 있는 성분입니다. MSM은 소나무에서 처음 추출되었습니다. MSM은 먹을 수 있는 유황이라 해서 '유기유황 화합물' 또는 '식이유황'이라고 불리고 있으며 체내에서 피부 노화와 관련있는 콜라겐을 만드는데 매우 중요한 역할을 하는 미네랄 성분입니다. 유황은 체내의 칼슘, 인, 칼륨 다음으로 많은 미네랄 성분입니다.
또한 MSM은 체내 글루타치온 농도를 올려주는 성분입니다. 신체의 기초적인 항산화물질 글루타치온의 합성에도 유황 물질이 깊숙이 관여 되어 있습니다. 글루타치온을 만들 때 필요한 3개의 아미노산 중 하나인 시스테인 성분의 전구 물질은 '메티오닌'인데 이 성분은 유황을 포함하는 아미노산입니다.
유기 유황 화합물은 체내에도 존재하는 성분이며, 머리카락이나 연골, 콜라겐, 피부조직 등을 생성하는데 꼭 필요한 성분입니다. 이 성분은 나이가 들면서 줄어드는 성분이라고 알려져 있기 때문에 40대 이후 나이가 들기 시작하면 외부에서 적극적으로 섭취해주는 것이 중요하다고 합니다.
MSM의 작용 - 콜라겐을 만드는 재료
요즘 탄력있는 피부를 만들기 위해서 많은 분들이 먹고 있는 콜라겐은 그 자체를 섭취해도 별다른 효과가 없다고 합니다. 콜라겐이 소화 과정에 아미노산으로 변하는 것도 문제지만 또 다른 이유는 콜라겐 단백질을 묶어줄 합성성분이 충분하지 않기 때문입니다.
나이가 들면 정상적인 식사에서 단백질을 섭취해도 콜라겐이 부족해지는 현상이 나타납니다. 그것은 콜라겐을 만들기 위한 재료로 콜라겐을 묶는 역할을 하는 '실리카'와 MSM이 충분하지 않기 때문입니다.
특히 '탄력'의 측면에서 MSM이 매우 중요한 열쇠를 쥐고 있습니다. MSM은 콜라겐의 재료인 동시에 콜라겐 단백질을 고무처럼 신축성 있게 해 줍니다. 이 기초가 마련되면 세포에 충분한 영양이 닿게 되어, 히알루론산이나 콘드로이친 성분을 충분히 가져올 수 있게 됩니다.
미국에서는 콜라겐 보충을 위해 직접 콜라겐을 먹거나 바르지 않고 MSM이나 비타민C가 사용되고 있다고 합니다. 피부와 머리카락을 탄력있게 유지하기 위해서는 콜라겐을 섭취하는 것이 아니라, 콜라겐 생산을 촉진하는 MSM과 비타민C를 섭취하는 것이 효과적이라고 생각하기 때문입니다.
MSM의 효능
1. 염증 진정, 항염증 작용으로 관절염 완화
MSM은 관절의 쿠션인 연골을 만드는 체내 원료로 쓰이고 있습니다. 많은 연구는 MSM이 관절염과 통증을 줄일 수 있다는 결론을 내렸습니다. MSM은 근육통 등 다른 통증과 염증을 진정시키는 효과도 있다고 합니다.
특히 다른 약으로도 개선 효과가 나타나지 않는 류마티스 등 염증성 관절염의 통증과 염증의 완화에도 효과적이라고 알려져 있습니다.
[연구1]
골관절염 환자에 MSM을 투여하고 섭취 전후 통증 완화에 대한 개선 효과를 확인해 본 결과, MSM 섭취 군에서는 4주에서 60%, 6주에서는 82%의 증상이 개선되었다.
[연구2]
또 다른 연구에 따르면 본격적인 운동 전에 3그램의 MSM을 복용하면 염증성 성분의 방출이 감소하고 면역 세포의 과도한 스트레스를 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.[2]
2. 알레르기 증상을 완화하는 효과
MSM은 "꽃가루 알레르기에 따른 비염의 증상완화에 효과적"이라는 연구 결과가 나와 있습니다. 50명의 환자를 대상으로 MSM을 1일 2,600mg로 30일간 투여한 결과 호흡기 증상이 개선되었다는 보고가 있습니다.
3. 간질성 방광염을 예방하는 효과
미 의사인 스탠리 제이콥박사의 저서를 보면 MSM이 간질성 방광염의 통증과 발병빈도를 줄였다고 합니다. 간질성 방광염은 빈뇨나 소변 압박감 등의 증상이 오며, 방광 점막에 염증을 일으키는 만성 염증성 질환입니다. 그 대부분이 여성이라고 합니다.
4. MSM은 면역력을 높입니다.
MSM과 같은 유황 화합물은 면역 체계에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, MSM은 면역력을 약화시킬 수 있는 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다.
또한 몸을 지키는 강력한 산화 방지제인 글루타치온 생성에 관여하며, 글루타치온 농도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. MSM은 탈모 완화에 효과
유황은 피부와 머리카락, 손톱을 구성하는 단백질을 만드는데 필요합니다. 단백질의 구성요소인 유황은 피부를 탄력있게 하고 머리카락에 윤기를 주어, 튼튼한 손톱과 머리카락을 만듭니다.
[연구]
연구에 따르면, MSM은 모발을 강화하고 모발 성장에 영향을 미치는 필수 결합을 형성 할 수 있습니다. 이 연구는 모발 성장과 탈모치료에 MSM과 마그네슘, 아스코르빌 포스페이트 (ascorbyl phosphate) (= MAP)의 효과를 테스트했습니다 . 이 연구는 모발 성장이 MAP과 함께 적용된 MSM의 양에 달려 있다고 결론지었습니다. [1]
- MSM은 두피의 세포 분열을 촉진하여 콜라겐 단백질을 만드는 작용을 합니다.
- MSM은 혈류를 증가시키고 세포분열을 활발하게 하여 발모를 촉진시킵니다.
MSM으로 적용할 수 있는 증상 개선 효과
- 모발, 피부 및 손톱의 전반적인 건강을 지원합니다.
- 신체 연결 조직과 관절 건강에 도움을 줍니다. 관절의 편안함과 이동성을 지원합니다.
- 신체의 건강한 면역 반응 조절에 도움이 됩니다.
- 항산화 방어 지원. 산화 손상을 완화시킵니다.
- 염증 지표가 감소됩니다.
- 글루타티온 수치를 개선/유지시킵니다.
- 알레르기 증상이 완화됩니다.
- 스트레스에 대한 면역 체계의 적응력이 강화됩니다.
- 항암치료 중인 분들의 건강 보조제로 이용가능합니다. (주치의와 협의 후 이용 가능)
이외에 대부분의 MSM의 진통과 항염증 작용을 이용해 아래와 같은 증상에도 적용할 수 있습니다.
- 크론병
- 궤양성 대장염
- 골관절염
- 허리 통증
- 디스크
- 속쓰림, 식도역류로 인한 통증
- 혈류 증가로 인한 일부 편두통을 포함한 두통
- 화학물질 과민증
- 섬유근통
- 알레르기
- 운동 손상
- 근육통
- 건염
- 손목 터널 증후군
- 천식
- 부비동염
- 류마티스 관절염
- 루푸스
- 간질성 방광염
MSM이 많은 식품
- 부추과 채소(마늘, 양파, 부추, 파 등),
- 우유
- 커피
- 토마토
- 녹차류
- 치즈
- 맥주
- 옥수수
- 사과 등 과일
- 각종 야채
- 통곡물
- 콩류
MSM 보충제 복용량
미 식약청(FDA)는 일일 권장량을 설정하지 않았습니다. 연구에 따르면 성인이 하루 필요로 하는 양은 2그램 정도라고 합니다.
MSM 보충제로 복용해도 괜찮을까?
대체적인 전문가 의견은 신선한 식재료를 통해 섭취할 것을 추천합니다. 일부 전문가들은 식품에 존재하는 MSM은 양이 적고 대부분 "무기유황"상태여서 흡수하기 쉽지 않다고 주장합니다. 체내 MSM수준이 감소하는 30대 이후 성인은 보충제 등으로 보충하는 것이 좋다고 합니다만 역시 보충제 섭취는 주의가 필요합니다.
보충제를 통한 복용은 일반적인 복용과 용법은 보충제 제품의 라벨을 참고해 주세요.
아래는 연구 시험에 사용한 예입니다.
- 운동에 의한 근육 손상일 경우 매일 물 200mg에 MSM 50mg/kg 10일간 복용.
- 골관절염의 경우 MSM 1.5~6그램을 하루 3번에 나눠 12주간 사용했습니다.
MSM 영양제 고르는 법과 추천 제품
MSM 제품을 잘 모르겠다면 optiMSM® 상표의 원료를 이용하는 제품을 구입하시면 됩니다. 이 원료 브랜드는 'Bergstrom Nutrition'이라는 회사가 특허 취득한 원료인데요. 순도가 일반 MSM 제품보다 높다고 되어 있습니다. 보통 99.8~99.9%의 순도를 가지고 있으며 제조사 말로는 세계 최고라고 말합니다.
보통 순도가 낮은 제품은 다른 이물질이나 필요없는 성분들이 들어가 복용했을 때 건강 피해를 일으킬 확률은 더 높아지겠죠. 또한 효능도 더 떨어질 가능성이 있습니다.
아이허브에서 찾아보니 몇가지 제품들이 눈에 띱니다.
1. Doctor's Best, MSM with OptiMSM , 1,000mg, 180 식물성 캡슐 (<<--필자가 복용 중)
2. Lake Avenue Nutrition, OptiMSM 플레이크, 992g(35oz)
3. Sunfood, 순수 옵티-MSM 플레이크, 1 lb (454 g)
MSM 보충제 부작용
MSM 보충제의 가장 흔한 부작용은 위장 문제, 설사, 발진, 두통, 열감, 경미한 경련 등 입니다. 음식과 함께 MSM을 복용하면 위장 장애를 줄이는 경향이 있습니다.
자신의 몸무게 대비 과복용하지 않도록 하세요. 복용양이 많을수록 그 이상 증세가 커질 수 있습니다. 명현반응 정도로 치부하지 마시고 주의하시기 바랍니다.
MSM 보충제 등으로 섭취할 경우에는 처음에는 천천히 양을 올리는 것을 권하며, 필히 권장량을 따르고, 문제가 발생할 경우 바로 섭취를 중단하여야 합니다. 대부분의 건강 보조 식품이 그렇듯 안전과 부작용에 관한 연구 자료는 많이 있지 않습니다.
그리고 많은 MSM 복용자들은 같이 먹는 약과 상호작용으로 인해 부작용이 발생할 가능성이 있습니다. 전문가나 주치의와 상의해서 복용하세요.
- 임신이나 모유 수유에 관한 안전성은 확보되지 않았습니다. 사용을 자제해주세요.
- 실리마린, 히알루론산과 함께 MSM을 최대 3개월 이상 복용하거나 피부에 바를 때 일부 메스꺼움, 설사, 팽만감, 피로, 두통, 불면증, 또는 알레르기를 악화 시켰다는 보고가 있습니다.
- 정맥류나 만성정맥기능부전이 있는 사람들이 하체에 MSM이 함유된 로션을 바를 경우 붓기와 통증을 증가 시킬 수 있습니다.
- MSM은 혈액을 묽게 만들 수 있으므로 혈액 희석제를 복용하는 경우 복용 전에 의사와 상의하세요.
식이유황에 관한 TV 프로그램 '비타민' 영상
