비타민D 효능, 결핍증상, 비타민D 많은 음식, 구입방법

2019. 8. 5. - (수정) 2019. 9. 14. 

안녕하세요. 효능백과입니다. 오늘은 필자가 가장 애용하는 영양제 중 하나인 비타민D에 대해서 알아보겠습니다. 이 글에서는 비타민D에 관한 모든 것을 알아보며, 특히 비타민D2와 비타민D3로 나눠지는 비타민 고르는 법을 상세히 알아 봅니다.


햇빛에서 얻는 비타민d

한국질병관리본부에 따르면 우리나라 사람들의 93%( 성인남성 91%, 성인여성 96%)가 비타민D 부족이라고 합니다.  또한 뼈 질환 환자의 91%가 비타민D 부족으로 나타났다고 합니다. 특히 최근 2007년부터 2011년 사이  비타민D 결핍 환자는 9배 가량 폭증 했습니다. 이것으로 볼 때 대부분의 한국인들이 비타민D 부족에 빠져있는 것으로 보입니다. 


비타민D의 효능(기능)

비타민D는 지용성 비타민으로 분류되며, 비타민D3(동물 소스)와 비타민D2(식물 소스)로 나뉘고, 혈중 칼슘과 인 농도를 높이는 작용과 함께 골밀도를 유지하는 작용을 합니다. 그리고 비타민D는 다른 비타민과 다르게 호르몬과 유사한 구조를 가지고 있고 실제로도 호르몬 작용을 하기도 합니다.   


비타민D는 인체에서 합성이 되지 않아 햇빛 등 외부로부터 가져와야 합니다. 비타민D는 자연이 인간에게 주는 선물로 햇빛만 잘 쬐면 비타민D는 부족해지지 않습니다.  다만 자외선 차단제를 바르고 햇빛에 노출되거나 아니면 실내에서 유리창을 통해 햇빛에 노출될 경우 비타민D는 생성되지 않습니다. 



비타민D는 어른들보다는 아이들이 흡수율이 높습니다. 하지만 통계를 보면 어른들보다 아이들이 비타민D결핍이 많았다고 합니다. 이유는 공부를 위해 계속 실내에서 생활하기 때문입니다. 청소년과 아이들의 비타민D 부족에도 신경 써야 하는 이유입니다.  


1. 칼슘을 흡수를 촉진해 골다공증 예방 등 뼈 건강에 도움을 준다.

비타민D는 칼슘의 흡수에 영향을 주는 뼈 건강에 반드시 필요한 영양소입니다. 비타민D가 골다공증, 구루병 등 뼈 건강을 위해 필요한 이유는 칼슘 대사에 관여 하기 때문입니다. 칼슘을 먹게 되면 소장에서 흡수가 되는데 만약 비타민D가 부족해지면 칼슘이 체내 흡수가 되지 못하게 되어 골다공증 등을 일으키게 됩니다. 그래서 최근에는 칼슘을 처방하던 뼈 관련 질병에 오히려 비타민D를 처방하는 경우가 많아지고 있습니다.



[연구결과] 영국 트리베디 박사 연구팀이 65세 ~ 85세 집단에 비타민D를 5년 간 투여한 결과 비타민D를 투여한 집단은 투여를 하지 않은 집단에 비해서 골절 위험이 33% 감소했고, 골절 사망 위험도 12%감소한 것으로 나타났습니다.


2. 면역력을 증진합니다.

비타민D는 몸속의 병균과 암세포를 죽이는 킬러세포와 대식세포의 활성화와 관련되어 있습니다. 그리고 비타민D 체내 합성과 계절성 인풀루엔자의 연관성도 이야기되고 있습니다. 외국의 예를 들면 신종플루(독감)가 유행할 때 질병 예방을 위해 비타민D를 적극적으로 섭취하자는 의료 기사도 나왔습니다. 이는 비타민D 자체가 면역을 증가 시켜서 신종플루 예방에도 도움이 되기 때문입니다.


주사용 비타민D 제품 샘플주사용 비타민D 제품 샘플

3. 비타민D는 암을 예방합니다.

비타민D는 암질환의 치료와 예방에 효과적입니다. 암환자가 증가하는 이유 중의 하나는 비타민D와 연관되어 있습니다. 암세포에도 비타민D 수용체가 있습니다. 비타민D가 충분하게 되면 이 수용체가 작동해 암을 억제하게 됩니다. 


[연구결과] 대장암 유발률을 50%까지 감소 시키고 암 전이를 억제

대장암 환자 1600명을 대상으로 한 실험에서 혈중 비타민D농도가 높은 사람이 암 발생율이나 사망율이 훨씬 적다는 결과가 나왔습니다. 특히 암 전이의 갈림길이 되는 암2기 때 비타민D가 충분하면 전이가 덜 되는 양상을 보였다고 합니다. 


4. 치매와 우울증과도 연관성이 있다.

비타민D가 부족한 사람들은 치매 발생률이 더 높다고 합니다. 비타민D가 부족한 사람들의 20%가 치매에 걸리고,   비타민D가 충분하면 치매 발병률은 10%로 낮아진다고 합니다. 또한 비타민D 부족은  겨울철 우울증이나 정신분열증에 어떤 역할을 하고 있을 가능성이 있다고 합니다.

5. 혈행 관련 질환과 관련

비타민D 부족은 동맥 관련 질환 위험 증가와 관련 있습니다. 미국 건간영양조사에 따르면 저농도(17.8ng/mL이하)의 비타민D 부족은 동맥관련 질환을 80% 증가 시켰다고 합니다. 

6. 결핵이나 폐렴을 예방

비타민D가 부족하면 결핵이나 폐렴 발생 확률이 높아지게 됩니다. 

7. 건선과 같은 피부 질환을 예방합니다.

연구에 따르면 만성 두드러기 환자는 비타민D 혈중 농도가 일반인 보다 낮았고, 비타민d를 보충 후 개선되었습니다. (1) 

8. 눈의 황반변성 악화를 늦춘다.

비타민D 성분은 눈의 망막질환인 황반변성을 일으키는 염증을 진정시키고 황반변성 말기의 신생혈관 형성을 억제하는 효과가 있습니다. <미국 버팔로대학 보건대학원 에이미 밀렌 박사의 노인성 안질환 연구>



비타민D 결핍 증상

결핍증은 일조량 부족, 과도한 자외선 차단제, 비타민D 흡수장애, 간·신장장애 등의 이유로 구루병과 골다공증 등 뼈관련 질환이 발생할 수 있습니다.  또한 비타민D가 부족하면, 

  • 고혈압
  • 결핵
  • 치주질환
  • 다발성 경화증
  • 겨울철 우울증
  • 말초동맥질환
  • 1형당뇨병
  • 파킨슨씨병
  • 황반변성 

등을 포함한 면역질환의 발병률이 상승하는 것과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.



비타민D 효과적 섭취 방법

  • 1. 햇빛 노출을 통해서 
  • 2. 음식을 통해서
  • 3. 보충제를 통해서

일주일 2~3회 10시부터 ~4시 사이 10~30분 정도 햇빛 노출시 비타민D가 증가합니다. 이때 자외선 차단제없이 실외에서 노출되어야 합니다. 다만 겨울철에는 햇빛에 노출되어도 비타민D 생성률은 감소하게 됩니다.  음식과 보충제를 통한 섭취 방법은 계속 이어집니다.



비타민D가 많은 음식

비타민D2 전구체(에르고스테롤)는 말린 표고버섯에 많고 비타민B3는 어류에 많이 함유되어 있습니다. 말린 표고버섯를 예를 들면 표고버섯은 대표적인 비타민D 식품입니다. 특히 햇빛을 통해 비타민D가 생성되기 때문에 생 표고가 아닌 말린 표고를 먹어야 합니다.



▶비타민D가 많은 식품

생선류에 많이 들어있습니다.  멸치, 말린 멸치, 연어, 청어, 장어, 꽁치, 가자미, 갈치, 고등어, 아귀, 빙어 등. 말린 버섯에 많이 들어있습니다. 말린 목이버섯, 말린 표고버섯,  그리고 함량은 적지만 계란 노른자, 메추리알, 드라이 이스트(건효모), 생크림 등에 들어있습니다. 채소와 곡류에는 비타민D가 없거나 함량이 높지 않습니다. 

비타민D가 많은 음식들



비타민D 보충제 고르는 법

비타민D는 단일제도 있고 종합비타민제 포함되어 있기도 합니다, 역시 단일 제품은 비타민D 함량이 높습니다. 그리고 알약 형태보다는 연질 캅셀로 된 것을 선택하시면 됩니다. 비타민D는 지용성이라 기름 형태로 된 제품을 먹는 것이 효과적입니다. 


비타민D 보충제의 예


미국 연구 결과에 따르면 알약 형태의 제품은 흡수율이 10%밖엔 되지 않지만 기름 형태의 비타민D 흡수율은 무려 98%까지 된다고 합니다. 


비타민D2 vs 비타민D3

결론을 먼저 말하면 비타민D3가 혈중 흡수율이 높아 더 효과적입니다. 비타민D2는 에르고칼시페롤(ergocalciferol)로 불리고 비타민D3는 콜레카시페롤 (cholecalciferol)이라고 불립니다.  비타민D3는 동물소스에서 얻을 수 있고 바타민D2는  식물소스에서 얻을 수 있습니다.


비타민D3 공급원

  • 기름기 많은 생선과 생선 기름
  • 계란 노른자
  • 버터
  • 식이 보충제

비타민D2 공급원

  • 버섯 (자외선에서 자란)
  • 강화 식품
  • 식이 보충제

혈중 비타민D의 농도는 칼시페디올 수치를 측정하는데 비타민D3는 칼시페디올 농도를 높이는데 비타민D2보다 효과적이었습니다.  노인을 대상으로 한  연구에서도 비타민D3가 2배 이상 흡수율이 높았습니다. 




비타민 보충제 권장 섭취량과 부작용

보충제로 비타민D를 과다 섭취하면 복통·구토같은 위장 장애 뿐 아니라 칼슘 농도에 이상이 생기는 고칼슘 혈증, 신장과 간 기능 장애, 연조직 석회화 등의 부작용을 유발합니다. 또한 기름 성질을 가지고 있어서 과다 복용 하면 체내에  쌓일 우려도 있습니다. 하지만 식사에 의한 비타민D 섭취는 부작용이 거의 일어나지 않습니다. 되도록 식사와 햇빛에 의해서 가져오십시오. 


하루 권장 섭취량

건강한 성인의 경우 모든 소스를 통한 지속적인 안전 섭취량은 하루 250마이크로그램(μg)으로 알려져 있으며  미 "The Nutrition Desk Reference"에 따르면 독성이 인정되는 한계값은 500~600μg입니다. 분명한 것은 보충제를 통해 안전 섭취량을 벗어나 복용하는 것은 신체 피해를 입힐 가능성이 있다는 뜻입니다. 

*μg과 mcg 단위는 마이크로그램으로 같은 뜻입니다. 1μg는 1000분의1 밀리그램(mg)입니다.


이상. 비타민D의 효능과 결핍 증상, 비타민D가 많은 음식과 보충제 고르는 법 등을 알아 보았습니다.





  1. 손윤아 2014.11.12 16:13  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보감사합니다

  2. 심량 2014.12.23 11:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    인체에서 합성만 가능한 줄 알았더니 식품으로도 섭취할 수가 있나 보군요. 정보 감사합니다.

  3. 박미라 2015.02.12 16:45  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    감사합니다^^
    요즘 특히 비타민D의 주요성에 대해 많이 대두 되고 있고, 여러가지 증상으로 봐서 꼭 필요할 것 같은데 막상 어떠한 것으로 골라야 하는지 잘 모르고 있어서 방법 찾고 있었어요^^
    비타민D 태블렛, 캡슐, 연질, 가루, 액상 등등이 워낙 많이 무엇으로 고르고, 하루 필요량 잘 알고 갑니다~^^
    연질로 고르고, 하루 250mg 이상 500마이크로그램 이하의 성분으로 고르면 되겠죠?^^

  4. 송양금 2015.04.04 06:19  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    단위 표시 mg 과 mcg 을 주의하세요

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