비타민D 효능, 결핍증상, 비타민D 많은 음식, 구입방법
2019. 8. 5. - (수정) 2020. 8. 14.
안녕하세요. 효능백과입니다. 오늘은 필자가 가장 애용하는 영양제 중 하나인 비타민D에 대해서 알아보겠습니다. 이 글에서는 비타민D에 관한 모든 것을 알아보며, 특히 비타민D2와 비타민D3 차이점, 용도에 따라 권하는 비타민D 섭취 복용량을 상세히 알아 봅니다.
목차
- 비타민D의 효능(기능)
- 결핍증상
- 효과적 섭취방법
- 비타민D가 많은 음식
- 영양제 고르는 법
- 비타민d2와 비타민d3
- 영양제 추천 제품
- 비타민d와 칼슘, 비타민k2 관계
- 권장 섭취량과 위험 섭취량
- 과다섭취 부작용과 상호작용
한국질병관리본부에 따르면 우리나라 사람들의 93%( 성인남성 91%, 성인여성 96%)가 비타민D 부족이라고 합니다. 또한 뼈 질환 환자의 91%가 비타민D 부족으로 나타났다고 합니다. 특히 최근 2007년부터 2011년 사이 비타민D 결핍 환자는 9배 가량 폭증했습니다. 이것으로 볼 때 대부분의 한국인들이 비타민D 부족에 빠져있는 것으로 보입니다.
비타민D의 효능(기능)
비타민D는 지용성 비타민으로 분류되며, 비타민D3(동물 소스)와 비타민D2(식물 소스)로 나뉘고, 혈중 칼슘과 인 농도를 높이는 작용과 함께 골밀도를 유지하는 작용을 합니다. 그리고 비타민D는 다른 비타민과 다르게 호르몬과 유사한 구조를 가지고 있고 실제로도 호르몬 작용을 하기도 합니다.
비타민D는 인체에서 합성이 되지 않아 햇빛 등 외부로부터 가져와야 합니다. 비타민D는 자연이 인간에게 주는 선물로 햇빛만 잘 쬐면 비타민D는 부족해지지 않습니다. 다만 자외선 차단제를 바르고 햇빛에 노출되거나 아니면 실내에서 유리창을 통해 햇빛에 노출될 경우 비타민D는 생성되지 않습니다.
비타민D는 어른들보다는 아이들이 흡수율이 높습니다. 하지만 통계를 보면 어른들보다 아이들이 비타민D결핍이 많았다고 합니다. 이유는 공부를 위해 계속 실내에서 생활하기 때문입니다. 청소년과 아이들의 비타민D 부족에도 신경 써야 하는 이유입니다.
1. 비타민D는 칼슘을 흡수를 촉진해 골다공증 예방 등 뼈 건강에 도움을 준다.
비타민D는 칼슘의 흡수에 영향을 주는 뼈 건강에 반드시 필요한 영양소입니다.
직설적으로 말하면 뼈 건강에 도움되라고 칼슘제를 먹는다면 비타민D도 꼭 같이 먹어줘야 한다는 이야기입니다.
비타민D가 골다공증, 구루병 등 뼈 건강을 위해 필요한 이유는 칼슘 대사에 관여 하기 때문입니다. 칼슘을 먹게 되면 소장에서 흡수가 되는데 만약 비타민D가 부족해지면 칼슘이 체내 흡수가 되지 못하게 되어 골다공증 등을 일으키게 됩니다. 그래서 최근에는 칼슘을 처방하던 뼈 관련 질병에 오히려 비타민D를 처방하는 경우가 많아지고 있습니다.
[연구결과] 영국 트리베디 박사 연구팀이 65세 ~ 85세 집단에 비타민D를 5년 간 투여한 결과 비타민D를 투여한 집단은 투여를 하지 않은 집단에 비해서 골절 위험이 33% 감소했고, 골절 사망 위험도 12%감소한 것으로 나타났습니다.
2. 면역력을 증진합니다.
비타민D는 몸속의 병균과 암세포를 죽이는 킬러세포와 대식세포의 활성화와 관련되어 있습니다. 그리고 비타민D 체내 합성과 계절성 인풀루엔자의 연관성도 이야기되고 있습니다. 외국의 예를 들면 신종플루(독감)가 유행할 때 질병 예방을 위해 비타민D를 적극적으로 섭취하자는 의료 기사도 나왔습니다. 이는 비타민D 자체가 면역을 증가 시켜서 신종플루 예방에도 도움이 되기 때문입니다.
비타민D의 면역력 증진 효과는 비타민C 메가도스와 함께 할 수 있습니다.
3. 비타민D는 암을 예방합니다.
비타민D는 암질환의 치료와 예방에 효과적입니다. 암환자가 증가하는 이유 중의 하나는 비타민D와 연관되어 있습니다. 암세포에도 비타민D 수용체가 있습니다. 비타민D가 충분하게 되면 이 수용체가 작동해 암을 억제하게 됩니다.
[연구결과] 대장암 유발률을 50%까지 감소 시키고 암 전이를 억제
대장암 환자 1,600명을 대상으로 한 실험에서 혈중 비타민D농도가 높은 사람이 암 발생률이나 사망률이 훨씬 적다는 결과가 나왔습니다. 특히 암 전이의 갈림길이 되는 암2기 때 비타민D가 충분하면 전이가 덜 되는 양상을 보였다고 합니다.
4. 비타민D는 치매와 우울증과도 연관성이 있다.
비타민D가 부족한 사람들은 치매 발생률이 더 높았습니다. 비타민D가 부족한 사람들의 20%가 치매에 걸리고, 비타민D가 충분하면 치매 발병률은 10%로 낮아집니다. 또한 비타민D 부족은 겨울철 우울증이나 정신분열증에 어떤 역할을 하고 있을 가능성이 있습니다.
5. 혈행 관련 질환과 관련
비타민D 부족은 동맥 관련 질환 위험 증가와 관련 있습니다. 미국 건간영양조사에 따르면 저농도(17.8ng/mL이하)의 비타민D 부족은 동맥관련 질환을 80% 증가 시켰다고 합니다.
6. 결핵이나 폐렴을 예방
비타민D가 부족하면 결핵이나 폐렴 발생 확률이 높아지게 됩니다. 특히 폐렴과 비타민D 관계는 최근 주목 받고 있는데요. 전세계적 바이러스성 전염병이 돌고 있는 이때 체내 비타민D 부족은 건강 피해를 입힐 수 있습니다.
7. 건선과 같은 피부 질환을 예방합니다.
8. 눈의 황반변성 악화를 늦춘다.
9. 비타민D는 근육량과도 밀접한 관련이 있습니다.
비타민D가 결핍되면 어떤 증상이 나타날까?
결핍증은 일조량 부족, 과도한 자외선 차단제, 비타민D 흡수장애, 간·신장장애 등의 이유로 비타민D가 결핍되고 그로 인해 구루병과 골다공증 등 뼈관련 질환 등 다양한 증상이 발생할 수 있습니다.
비타민D 부족에 따른 증상은 다음과 같습니다.
- 고혈압
- 결핵
- 암
- 치주질환
- 다발성 경화증
- 겨울철 우울증
- 말초동맥질환
- 1형당뇨병
- 파킨슨씨병(치매)
- 황반변성
등을 포함한 면역질환의 발병률이 상승하는 것과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
비타민D를 체내로 가져오는 방법은? 햇빛?
- 1. 햇빛 노출을 통해서
- 2. 비타민D가 많은 음식을 통해서
- 3. 비타민D 보충제를 통해서
일주일 2~3회 10시부터 ~4시 사이 10~30분 정도 햇빛 노출시 비타민D가 증가합니다. 이때 자외선 차단제없이 실외에서 노출되어야 합니다. 다만 겨울철에는 햇빛에 노출되어도 비타민D 생성률은 감소하게 됩니다. 음식과 보충제를 통한 섭취 방법은 계속 이어집니다.
비타민D가 많은 음식
햇빛에 말린 표고버섯
말린 버섯에 많이 들어있습니다. 말린 목이버섯, 말린 표고버섯 등.
비타민D2 전구체(에르고스테롤)는 말린 표고버섯에 많고 비타민B3는 어류에 많이 함유되어 있습니다. 말린 표고버섯를 예를 들면 표고버섯은 대표적인 비타민D 식품입니다. 특히 햇빛을 통해 비타민D가 생성되기 때문에 생 표고가 아닌 말린 표고를 먹어야 합니다.
비타민D3는 생선류에 많이 들어있습니다.
멸치, 말린 멸치, 연어, 청어, 장어, 꽁치, 가자미, 갈치, 고등어, 아귀, 빙어 등.
적지만 비타민D를 함유한 식품들
함량은 적지만 계란 노른자, 메추리알, 드라이 이스트(건효모), 생크림 등에 들어있습니다.
비타민D를 미량 함유하거나 없는 식품들
채소와 곡류에는 비타민D가 없거나 함량이 높지 않습니다.
비타민D 영양제 고르는 법
비타민D는 햇빛과 음식을 통해서 가져오는 것이 좋겠지만 상황이 여의치 않다면 적극적으로 비타민D 보충제를 이용해야 합니다. 일반 비타민D는 단일제도 있고 종합비타민제 포함되어 있기도 합니다, 역시 단일 제품은 비타민D 함량이 높습니다. 그리고 알약 형태보다는 연질 캅셀로 된 것을 선택하시면 됩니다. 비타민D는 지용성이라 기름 형태로 된 제품을 먹는 것이 효과적입니다.
미국 연구 결과에 따르면 알약 형태의 제품은 흡수율이 10%밖엔 되지 않지만 기름 형태의 비타민D 흡수율은 무려 98%까지 된다고 합니다.
비타민D2와 비타민D3 중 어떤 것을 복용해야 하나요?
결론을 먼저 말하면 비타민D3가 혈중 흡수율이 높아 더 효과적입니다. 비타민D2는 에르고칼시페롤(ergocalciferol)로 불리고 비타민D3는 콜레카시페롤 (cholecalciferol)이라고 불립니다. 비타민D3는 동물소스에서 얻을 수 있고 비타민D2는 식물소스에서 얻을 수 있습니다.
혈중 비타민D의 농도는 칼시페디올 수치를 측정하는데 비타민D3는 칼시페디올 농도를 높이는데 비타민D2보다 효과적이었습니다. 노인을 대상으로 한 연구에서도 비타민D2에 비해 비타민D3가 2배 이상 흡수율이 높았습니다.
비타민D3 공급원
- 기름기 많은 생선과 생선 기름
- 간
- 계란 노른자
- 버터
- 식이 보충제 (양양제를 말함)
비타민D2 공급원
- 버섯 (자외선에서 자란)
- 강화 식품
- 식이 보충제
비타민D 영양제 제품 추천
이제는 비타민D 양양제 그러면 비타민D3를 지칭한다고 보면 될 것 같습니다.
- 1. 비타민D3 제품을 구입한다.
- 2. 정제가 아닌 위 사진처럼 젤라틴 캅셀로 된 제품을 구입한다.
- 3. 1,000 IU나 2,000 IU 제품이면 충분하고 5,000 IU 이상은 전문가나 의사의 상담 후 이용하세요.
아이허브나 쿠팡, 네이버 쇼핑 등에서 구입하는 경우가 많을 것이라 생각합니다.
아이허브에서 찾아보면,
가성비 제품은 '캘리포니아 골드 뉴티리션'
- California Gold Nutrition, 비타민D3, 50mcg(2,000IU), 피쉬 젤라틴 소프트젤 90정
좀 비싸지만 안전한 솔가 제품
- Solgar, 비타민D3, 25mcg(1,000IU), 180정
비타민K2와 함께 한 MRM 제품 (평상시 된장이나 청국장 별로 안먹는 분들은 비타민K2가 들어가 제품을 고르시면 됩니다. 비타민d는 칼슘과 함께하고 이 칼슘 조절에 직접적으로 관여하는 성분이 바로 비타민K2입니다.)
- MRM, 비건 비타민 D3 & K2, 베지 캡슐 60정
정도를 추천해 봅니다.
비타민D + 칼슘 + 비타민K2
칼슘 조절에 필요한 비타민D와 비타민K2 :
칼슘조절에 비타민D와 비타민K2는 같이 움직입니다. 비타민D가 체내에 들어오면 특정 단백질(MGP)을 증가시키게 됩니다. 이 특정 단백질은 칼슘이 필요하지 않은 조직에서 칼슘을 빼내는 역할을 합니다. 그런데 이 특정단백질이 많아져 남아돌게 되면 혈관에 플라그로 쌓여 혈관을 좁게해 심혈관 질환을 만들게 됩니다.
그런데 이 특정단백질을 활성화 시키고 조절하는 것이 바로 비타민K2입니다.
만약 비타민D에 의해 활성화된 특정단백질이 많은데 비타민K2가 부족하다면? 건강에 문제가 생기겠죠. 보통 비타민D와 비타민K2의 적정 필요 비율은 10대1 정도라고 합니다. 비타민k2는 전통 된장이나 청국장 등에 많이 들어 있습니다.
비타민D 보충제 권장 섭취량과 위험한 섭취량
1. 하루 권장 섭취량
미FDA 비타민D 권장 식이 허용량 (RDA)
RDA란 거의 모든 (97 % –98 %) 건강한 개인의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량을 말합니다. 개인을 위한 영양학적으로 적절한 식단을 계획하는 데 자주 사용됩니다. (미fda)
- 0 ~ 12 개월 400IU (10mcg)
- 1 ~ 13 세 600 IU (15mcg)
- 14 ~ 18 세 600 IU (15mcg)
- 19 ~ 50 세 600 IU (15mcg)
- 51 ~ 70 세 600 IU (15mcg)
- 70 년 이상 800 IU (20mcg)
2. 일일 안전 한계 섭취량 - 이 이상 섭취하면 위험합니다.
일부 사람들은 안전한 용량을 넘겨 비타민D 보충제를 섭취하고 있는데요.
건강한 성인의 경우 모든 소스를 통한 지속적인 안전 섭취량은 하루 10,000IU (250마이크로그램,μg)으로 알려져 있으며 미 "The Nutrition Desk Reference"에 따르면 독성이 인정되는 한계값은 20,000 IU ~ 24,000 IU (500~600μg)입니다.
분명한 것은 비타민D 보충제를 통해 안전 섭취량을 벗어나 복용하는 것은 신부전 같은 신체 피해를 입힐 가능성이 있다는 뜻입니다. 아래 '부작용' 섹션에 그 예가 있습니다.
*μg과 mcg 단위는 마이크로그램으로 같은 뜻입니다. 1μg는 1000분의1 밀리그램(mg)입니다.
*비타민D 1μg는 40 IU 입니다.
2. 전 미질병통제예방센터(CDC) 국장이 말하는 비타민D 하루 섭취량
5,000 IU 또는 2,000 IU 또는 1,000 IU
또 다른 비타민D 복용량을 이야기하는 분이 있는데요.
전 미국 질병통제 예방센터 국장인 톰 프리덴 박사는 비타민D 보충제가 호흡기 감염과 인플루엔자(독감) 같은 다른 바이러스 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 호흡기 감염은 염증 세포가 신체기관을 손상시키는 악순환인 사이트카인 폭풍을 초래 할 수 있는데 이때 비타민D는 이런 공격으로 부터 신체기관이 잠재적인 보호를 받을 수 있으며 면역 계를 강화할 수 있다고 합니다.
이 분은 이런 최근 바이러스 전염병의 대유행 (2020년 3월) 상황에 맞는 비타민D 복용량을 말하고 있는데요. 하루 800 IU에서 2,000 IU 사이의 용량은 안전할 것이라고 합니다. 그리고 일반적으로는 하루 1,000 IU 정도를 복용하는 것이 좋다고 말하고 있습니다.
3. 분자교정의학회의 항바이러스 예방과 피해 최소화에 필요한 높은 비타민D용량
또한 기능의학회(또는 분자교정의학회)라는 곳에서는 좀 더 높은 용량을 선호하는데요. 높은 면역력이 필요한 전염병 대유행 같은 상황에서는 먼저 하루 5,000 IU로 2주간 복용 하고 이후부터는 2,000 IU로 감량해 복용하라고 합니다.
4. 또한 다른 소스를 보면 일조량이 감소하는 겨울철에 한하여 비타민D3를 4000 IU 복용하라고도 나와 있습니다.
비타민D 과다 섭취 부작용
하지만 보충제로 비타민D를 과다 섭취하면
- 복통
- 메스꺼움
- 구토같은 위장 장애 뿐 아니라,
- 칼슘 농도에 이상이 생기는 고칼슘 혈증
- 빈번한 배뇨
- 뼈의 통증
- 신장애, 신장결석
- 간 기능 장애
- 연조직 석회화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
나열된 증상 몇몇은 비타민D가 기름 성질을 가지고 있어서 과다 복용하면 체내에 쌓이기 때문에 발생하는 부작용입니다.
비타민D 과다섭취와 신장( 급성 신부전) 그리고 혈중 칼슘 농도
비타민D 과다 복용 부작용의 예:
캐나다에서 과다한 비타민D섭취로 병원에 실려가는 경우가 있었는데요. 동남아시아에서 썬탠을 매일 6시간 이상한 남성이 캐나다 집에 돌아와 특별한 이유 없이 비타민D를 매일 8,000~12,000IU씩 고용량으로 처방받아 섭취하게 됩니다. 그리고 급성 신부전으로 병원신세를 지게 됩니다.
비타민D는 칼슘 농도를 올리는 작용이 있습니다. 그래서 병원에서는 체내 칼슘을 올리기 위해서 비타민D를 처방하기도 합니다. 그런데 그 비타민D 섭취량이 위와 같이 많아지게 되면 혈중에 칼슘 농도가 과도하게 초과하는 '고칼슘혈증'이 생기고 '급성신부전'을 일으킨 것입니다.
비타민D와 약물 상호작용
또한, 비타민D는 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 보충제를 복용하기 전에 상호 작용을 확인해야 합니다.
비타민D를 고갈시키거나 효과를 떨어뜨리는 약품이나 성분들:
장기간 먹는 제산제에 들어 있는 알루미늄염은 바타민D 효과를 떨어뜨리고 신기능 장애을 일으킵니다. 이외에도 항전간제, 스테로이드제, 일부 무좀약, 세인트존스워트(약초) 등입니다. 약물 상호작용을 줄이기 위해 비타민D는 다른 약들과 2~3시간 차이를 두고 단독 복용을 하면 됩니다.
비타민D로 인해 효과가 떨어지는 약물들:
칼슘채널브로커로 알려진 성분이 들어있는 혈압약(노바스크, 달티아젬, 베라파밀 등)도 비타민D와 시간차를 두고 섭취하세요. 또한 일부 항우울제, 일부 칼슘차단제 등도 효과가 떨어질 수 있습니다.
이상. 비타민D의 효능과 결핍 증상, 비타민D가 많은 음식과 보충제 고르는 법 등을 알아 보았습니다.
