비타민C 과다복용 부작용과 논란, 각국 하루 권장량
(수정) 2020. 3. 24.
오늘은 비타민C 과다복용의 부작용 위주로 알아 봅니다. 필자도 잘 알려진 모 회사 비타민C 1,000mg제품을 복용한 경험이 있습니다. 이는 식약처 하루 권장량이 100mg이니 권장량의 10배를 먹는 셈입니다.
요즘에는 메가도스(megadose)라고 하여 하루 필요량의 100배 이상(예:10g~3g)을 복용하거나 정맥 주사하는 요법도 유행이라고 하는데 이런 과잉 복용이 건강에 도움을 준다고도 하고 도움보다는 건강을 해치고 부작용을 초래할 수도 있다고 합니다. 본 글에서는 이런 비타민c 보충제의 과다복용 부작용과 논란 그리고 각국 비타민C 권장량을 알아 보겠습니다.
기본적인 비타민C 기능(효과)
비타민C(아스코르빈산, Ascorbic acid)는 수용성 항산화 성분입니다. 비타민c는 체내에서 항산화 작용을 하며 콜라겐을 만드는데 반드시 있어야 할 성분입니다. 부족하면 괴혈병이 걸리고, 체중감소, 면역력에도 이상이 생기며 아이들의 뼈 발육에도 이상이 나타나게 됩니다.
상식적으로 알고 있다시피 비타민C는 우리 몸에서 합성되지 않아 식사 등으로 외부에서 섭취해야 합니다. 우리가 먹는 음식에 비타민C가 들어있습니다. 주로 야채, 과일, 곡류 등입니다. 비타민C는 수용성이기 때문에 과량 신체에 들어와도 필요한 양을 빼고 대부분 소변으로 일부는 땀으로 배출된다고 알려져 있습니다.
각국의 비타민C 하루 필요 복용량
- 대한민국 식품의약품안전처 영양소기준치표를 보면 비타민c 하루 권장량은 100mg입니다.<1>
- 미국 FDA 하루 권장 섭취량(DV)은 60mg입니다.<2>
- 일본 후생성이 정한 비타민C 성인 1일 권장량은 100mg (임산부 110mg, 수유중인 여성 140mg) <3> 이 요구량은 괴혈병을 방지하기 위한 최소량이며, 보충제 등 기능성 식품으로 섭취할 경우에는 하루 권장량은 하한 35mg~상한 1,000mg입니다.<4>
- 유럽 식품안정청(EFSA)의 하루권장량(AR)은 남자 110mg, 여자 95mg입니다. <5> 그리고 유럽 식품 안전 기관은 비타민C의 허용 상한 섭취량에 대해서는 연구 데이터가 불충분해 수치를 특정하지 않는다고 합니다.
비타민C 100mg 정도를 식사로 섭취하려면 무엇을 얼마나 먹어야 하나?
세계보건기구(WHO)는 성인병예방을 위해 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 비타민C 하루권장량을 섭취할 수 있다고 합니다. 단순 계산하면 사과 무게가 약200g정도 하니 2개 분량입니다. 질병관리본부 국민건강영양조사(2013년)에서 보면 우리나라 사람들의 비타민C 섭취수준은 약 98%에 이르지만 여자보다는 남자가 더 부족한 편이고, 청소년층도 평균보다 낮다고 합니다.
이런 이유로 비타민C 보충제를 복용하게 됩니다. 100mg의 소량으로 먹는 분들은 있지만, 이런 분들 보다는 500mg 이나 1,000mg 정도를 보충제로 복용하는 것으로 보입니다. 최근에는 항바이러스와 면역력 강화 등을 위해 3,000mg이상의 '메가도스'를 하고 있기도 합니다.
하지만 이렇게 복용량을 늘리게 되면 과다 복용에 따른 부작용도 발생하게 됩니다.
비타민C 보충제 과다 복용시 나타나는 부작용
1. 설사와 구토 등 일반적인 부작용 - 위장과 간에 부담
가장 흔한 증상은 설사입니다. 이 증상은 과량을 한번에 먹을 때 그리고 공복에 먹을 때 주로 일어납니다. 자신의 신체 한계를 넘겨서 먹게 되면 위장과 간에도 부담을 주게 됩니다. 보통 약 1,000mg초과하면 드물게 설사를 일으킬 수 있습니다. 설사가 발생하거나 무른 변이 나온다면 일시 중지 후 용량을 줄이는 것이 좋습니다.
그리고 공복에 약 2,000mg를 섭취하면 드물게 구토를 할 수 있습니다. 또한 산성 성질을 갖는 비타민C는 위장관과 식도가 타는 듯한 느낌, 가슴앓이, 복통을 유발 할 수 있습니다.
이런 이유로 '먹는 비타민c' 보충제(건강 보조 식품)의 위장 장애 등 일반적인 발병 증상을 방지하게 위해 일본 후생성에서는 상한 섭취량을 정했습니다.
나이 |
하루 상한 섭취량(mg) |
유아 0~12개월 |
분유나 모유를 통해 섭취 |
소아 1~3세 |
400 |
어린이 4~8세 |
650 |
어린이 9~13세 |
1,200 |
청소년 14~18세 |
1,800 |
성인 |
2,000 |
2. 신장 기능에 부작용을 초래합니다.
드물게 신장결석(또는 요로 결석)이 생깁니다. 투석을 받고 있는 환자에게 하루 500mg이상 비타민c를 주사로 혈중 투여(정맥주사)할 경우 혈액 중에 과잉 수산염이 보였다고 합니다. 수산염은 신장 결석의 원인이 됩니다. 투석 환자는 비타민C가 적지도 많지도 않은 수준(약 200mg 정도)을 유지해야 합니다.
경구 복용 비타민C도 문제를 일으키는데요. 미국 뉴스에 의하면 장기간 대량으로 비타민C 보충제를 섭취할 경우 신장 기능에 장애가 생긴다고 해 논란이 되었습니다. 사람에 따라서는 장기간 하루에 500mg씩만 복용해도 신장결석이 된 경우도 있었다고 합니다. 이런 신장 기능 이상은 여성보다 남성에게서 많이 나타납니다.
따라서 비타민c를 대량으로 장기복용 할 경우 신장에 이상이 있는지 항상 체크해야 하며 충분히 물을 마셔줘야 합니다. 또한 신장질환(or 신부전) 병력이 있는 사람, 신장결석(요로결석) 경향이 있는 사람은 삼가해야 합니다.
3. 철분 과잉 축적에 따른 건강 피해
비타민c는 철분의 흡수를 높입니다. 건강한 사람들은 문제없지만 그렇지 않을 경우 비타민C 과잉 복용은 몸에 필요 없는 철분의 과잉 축적을 유발합니다. 이는 혈색소침착증으로 이어져 장기가 손상되기도 합니다. 혈색소침착증에 취약한 사람은 먹지 말아야 합니다.
4. 산모의 비타민C 과량 복용은 안전하지 않다.
미FDA는 비타민C 보충제가 임신과 기형아 출산과 관련하여 안전하지 않다는 것이 공식 입장입니다. 하지만 모유를 수유하는 동안 먹는 비타민C는 안전한 것으로 간주됩니다.
5. 불면증
일부 사람들은 비타민c 복용 후 불면증을 호소하기도 합니다. 특히 오후 6시 이후 복용하면 불면증을 더 키우게 됩니다.
6. 비타민과 의약품의 상호작용
- 환자들이 먹는 각종 의약품은 체내 비타민C 저하를 초래합니다. 비타민c 소스를 추가적으로 섭취해야 합니다. 예) 에스토로겐 함유 피임약, 잦은 아스피린 섭취
- 하지만 항응혈제 복용 환자는 비타민을 1,000mg이하로 줄여야 합니다.
- 또한 비타민c 고용량 투여는 약과 상호작용 합니다. 예) 와파린, 콜레스테롤 강하제(심장보호효과)
7. 바르는 비타민제는 피부에 악영향 줄 수 있습니다.
바르는 비타민제(비타민 성분이 들어간 영양제 화장품)는 의외로 피부가 거칠어 질 수 있습니다. 비타민C는 산성이기 때문에 피부에 자극을 줄 수 있습니다.
메가도스(고용량) 비타민C 찬반 논란
[찬성파] 메가도스의 항암 효능 연구
비타민C 메가도스(mega dose)란 항바이러스, 면역력 강화, 항암 치료 용도로 10g(10,000mg, 권장량의 100배) 이상의 초고용량 비타민C를 정맥주사 등으로 신체에 투여하는 것을 말합니다.
고용량 비타민C 투여 '메가도스' 시초 - 감기 예방
2번이나 노벨상을 받은 라이너스 폴링 박사는 그의 저서 「비타민C와 감기」 에서 비타민C는 하루 5,000~10,000mg이라는 대량의 비타민을 먹으면 감기를 예방할 수 있다고 했습니다. 혈중 비타민C농도가 높을 수록 백혈구 활성도가 높아져 바이러스가 침입하면 백혈구가 먼저 달려가 공격하고 방어한다는 것입니다.
그 이후 다른 연구진들에 의해 수십 건의 연구와 임상 실험을 통해 밝히려 했지만 감기 예방 효과는 반반으로 명확한 결론은 나지 않았습니다.
고용량 비타민c 정맥주사(메가 도스)의 항암 효능
National Cancer Institute(미 국립 암 연구소)의 글은 비타민C 유용론자들이 많이 인용합니다. 이 연구소는 메가도스(하이도스)요법으로 불리는 고용량의 비타민C를 정맥에 투여하자 전립선암, 췌장암, 간암, 결장암의 암세포의 성장과 확산이 느려졌다는 실험 연구를 게재했습니다.
또한 동물실험을 통해 특정 조건에서 고용량 비타민C가 간과 췌장, 전립선, 난소암 치료 효과가 있었다는 연구, 그리고 고용량 비타민C 정맥주사는 암환자의 힘든 치료 중에 정신적, 신체적, 정서적으로 삶의 질을 개선하는 효과를 나타냈다고 합니다.
하지만 비타민C 요법과 다른 약물을 함께 결합해 치료한 결과는 좋아지거나 별다른 반응이 없던 반면 급성 골수성 백혈병, 전이성 대장암. 전이성흑색종에서는 도리어 심각한 부작용과 함께 병이 악화되었습니다.
[반대파] 비타민C 보충제와 고용량 비타민 (메가도스)에 대한 반격
미국 암 협회 ( American Cancer Society)
"고용량의 비타민C가 암 치료제로 제안되었지만 임상 실험에서 이용 가능한 증거는 아무런 이점도 보이지 않았다"고 밝혔습니다. [6]
미국 의사협회지(JAMA, 2007년)
미의사협회지에 게재된 ‘비타민/항산화보충제 복용과 사망률 관련성’이라는 논문을 보면 암 예방에 좋다는 비타민 (비타민A·C·E, 베타카로틴, 셀레늄)과 항산화 보충제를 섭취하는 경우, 그렇지 않은 경우보다 사망률이 오히려 5% 높았습니다.
영국의학저널 (BMJ, 2013년, 명승권)
‘비타민 및 항산화 보충제의 심혈관 질환 예방에 대한 효능’이라는 연구에서 비타민과 항산화 보충제가 심혈관 질환에 효과가 없고, 오히려 방광암의 경우 암 발생률을 1.52% 높였다.
국립 암센터의 명승권 박사는 메타분석(개별 연구자료를 종합해 분석)을 통해 나온 결과로 고용량 비타민C의 무용론(부작용)을 주장하는 분입니다.
미국 질병예방서비스위원회
미국질병예방서비스위원회(USPSTF)는 ‘암이나 심혈관 질환 예방에 종합 비타민이나 항산화 보충제의 효능은 근거가 불충분하다. 오히려 흡연자가 베타카로틴 보충제를 먹는 것은 폐암 발생률을 높인다.’ 또한 '고용량 비타민의 감기에 대한 효능도 근거 없다'고 결론 내렸습니다.
마지막으로 비타민c는 아직 미 FDA에서 암치료 등의 형태로 승인되지 않았습니다. 아직까지는 단지 건강보조식품입니다.
이런 논란이 있지만 복용을 할 경우 비타민C 섭취법은?
1. 하루 몇 번에 나눠서 식후에 복용하고 밤에는 삼가
기본적으로 식후에 섭취하는 것이 흡수 효율이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 또한 비타민C의 짧은 반감기를 생각한다면 하루 한번 복용하는 것보다 여러번 나눠서 복용(3번식후)하는 것이 더 좋습니다. 그리고 목표 권장량에 조금씩 늘려가야 하며 충분한 수분 섭취도 필수적입니다. 일부 불면증을 유발 할 수 있으므로 밤에는 복용을 삼가하는 것이 좋습니다.
2. 비타민C 공복에 복용은?
그리고 비타민C는 물에 녹기 쉬운 수용성이기 때문에 식사와 함께 하지 않아도 충분히 몸에 흡수됩니다. 다만 장건강이 좋지 않은 분이 빈 속에 복용하면 여러가지 작거나 심각한 위장 장애를 동반할 수 있습니다.
3. 비타민C와 술·담배
음주는 비타민c 흡수를 방해합니다. 비타민c 보충제를 복용할 때는 음주를 피해야 합니다. 그리고 흡연자는 비흡연자에 비해 더 많은 항산화 성분이 필요합니다. 흡연자들은 담배 한 개비에 25mg씩 계산해 비타민C를 넉넉하게 복용해야 한다고 합니다. 여기에 반론도 있습니다. 흡연을 동반한 비타민C 보충은 암 등 건강 피해에 더 노출된다는 것입니다.
이상, 비타민C에 대해서 좀 자세하게 알아 보았습니다. 여러가지 반론과 논란이 있지만 비타민의 대명사인 비타민C는 우리들 곁에서 떠나지 않을 것을 알고 있습니다.
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