콜라겐 효능, 합성에 좋은 성분, 복용량, 고르는법, 후기
2020. 6. 26. -
피부탄력을 유지시키는 콜라겐은 단백질의 일종입니다. 만약 피부를 잘라내 건조시켜 그 성분 함량 분포를 본다면 콜라겐이 75%를 차지 한다고 합니다. 그런데 이런 주요 성분인 콜라겐이 여성들의 피부탄력 뿐 아니라 근육 파열 개선, 관절염 등에도 큰 효능이 있습니다.
이 글에서는 콜라겐의 효능 뿐 아니라 콜라겐 보충제의 종류와 콜라겐 고르는 법 등 모든 것에 대해 자세히 알아볼까 합니다.
그리고 개인적으로 콜라겐 제품을 하나 구입해 먹고 있는데 이 제품 후기도 간략히 올렸습니다.
콜라겐이란? 콜라겐 보충제?
콜라겐은 프롤린, 글리신 등의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 피부, 힘줄, 인대, 근육 등 신체를 구성하는 주요 구성 요소입니다. 콜라겐은 피부 뿐만 아니라 뼈를 강화하는 기능도 있습니다. 그래서 관절염 등에도 도움을 받을 수 있습니다. 콜라겐은 다른 곳에서 얻기 어렵고 주로 음식이나 보충제 등으로 먹어서 만 얻을 수 있습니다.
복용 가능한 콜라겐 보충제는 대부분 가수분해라는 과정을 거쳐 만들어 집니다. 제조사들은 콜라겐을 펩타이드로 분해해 신체가 흡수하기 쉽도록 제품의 분자량을 작게 만들기 위해 노력합니다.
콜라겐의 효능
1. 왜 피부 탄력에 좋다고 하는가?
콜라겐에 관심이 있는 사람들이라면 대부분 알고 있듯이 피부를 팽팽하게 하고 주름을 방지하며 볼륨을 만들어 줍니다. 체내에서 콜라겐은 나이가 들면서 잃게 됩니다. 이때 콜라겐을 섭취한다면 탱탱한 피부를 오랫동안 유지할 수 있습니다.
동양에서는 오래전부터 여성들이 콜라겐이 많이 든 돼지족발이나 상어 지느러미 같은 음식을 먹어 피부를 시들지 않게 하려 했습니다. 서양에서는 콜라겐이라는 성분이 발견되고 추출된 이후 콜라겐 주사로 여성들의 탱탱한 입술을 만들기 위해 사용되었습니다.
최근에는 이 콜라겐 성분만을 추출 가공해 먹을 수 있는 콜라겐을 만들어내기에 이르렀습니다.
한 연구(2014년)에 따르면 35세에서 55세 여성을 대상으로 8주간 2.5그램에서 5그램의 콜라겐을 섭취하게 하자 피부 탄력이 크게 개선되었습니다. (1)
또한 다른 연구에서는 닭에서 추출한 콜라겐을 하루1g 복용시키자 피부가 덜 건조해졌고 피부 주름이 감소했습니다.
다른 연구에서는 다양한 비타민과 미네랄, 가수분해된 콜라겐, 그리고 히알루론산을 함유한 혼합물을 마시게 하자 대조군보다 피부 주름이 상당히 줄었고 탄력도 향상되었습니다. (3)
2019년 연구 조사에 따르면 상처치유와 피부노화에 경구 콜라겐 보충제가 장기/단기 모두 도움이 된다고 결론지었습니다. (2)
2. 근육 손실(근육감소증)에 도움, 근육량 증가
노화로 인한 근육 손실인 '근육감소증'을 앓고 있는 53명의 노인 남성을 대상으로 한 연구를 보면 매일 15그램의 콜라겐을 3개월 동안 섭취하게 하게 하고 중량 운동을 1주에 3회 실시하게 하자 근육이 크게 증가하고 지방이 감소했습니다. 하지만 중량 운동만 한 노인들은 효과가 적었습니다. (4)
3. 콜라겐은 상처 치료제
콜라겐은 강력한 상처 치료 작용이 있습니다. 상처의 출혈을 멈추게 하고 면역 및 피부 세포를 집중 시켜 새로운 혈관 형성을 자극해 상처 치유에 도움을 줍니다. 콜라겐 보충은 일반적인 상처 치유보다 2배 이상 효과가 있었다는 연구도 있습니다.
4. 관절 건강을 개선 시킵니다.
나이가 들어감에 따라 관절이 무너지기 시작합니다. 특히 관절의 연골이 마모되는데 이때 콜라겐 보충제 복용은 약화된 연골 복원을 하거나 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. (5)
또한 관절염과 관절염에서 오는 통증도 개선시킬 수 있습니다. 무릎 관절염의 경우 12주 동안 5그램 씩 복용한 후 통증 완화와 운동성이 개선되었습니다. 퇴행성 관절염의 경우 하루 2그램 정도의 양으로도 꾸준히 복용하면 도움을 받을 수 있습니다.
5. 근육 파열 같은 운동 부상의 빠른 회복을 돕습니다.
운동 중 근육 파열 같은 근육 부상 회복을 위해서는 근육의 주성분인 단백질과 아미노산이 대량으로 필요합니다. 때문에 근육 파열의 빠른 회복을 위해 콜라겐 복용량을 크게 올려야 합니다. 연구들에 따르면 5그램에서 15그램까지 그 양을 늘리기도 했습니다.
아킬레스건의 경우 하루에 2.5그램을 6개월 복용하자 개선되었다는 연구도 있습니다.
6. 모발이나 손톱의 강도를 높일 수 있습니다.
또한 머리카락과 손톱이 빨리 자라도록 자극할 수 있습니다.
7. 뼈 손실을 방지합니다.
콜라겐은 신체 내에서 뼈의 구조를 구성하고 뼈를 강하게 유지하는 기능이 있습니다. 만약 콜라겐 생성이 느려지면 뼈는 약화될 수 있으며 골다공증으로 이어질 수 있습니다.
콜라겐 보충제를 복용하면 뼈의 밀도와 강도가 저하되는 것을 막아 줍니다. 한 연구에 따르면 칼슘과 콜라겐을 같이 1년간 복용하자 뼈를 분해하는 단백질의 함량이 낮아졌습니다. 그러나 콜라겐이 뼈를 촉진 시킨다는 증거는 추가 연구가 필요합니다.
8. 심장 건강에 좋습니다.
콜라겐 보충제는 심장 혈관 시스템을 도와줍니다. 연구에 따르면 콜라겐 트리펩타이드 16그램을 6개월 간 복용하자 동맥경화가 현저히 감소하고 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하는 효과가 있었습니다.
9. 장누수증후군에 이용 가능
과학적 증거는 없지만 장누수증후군을 치료하는데 콜라겐 보충제를 이용하는 경우도 있다고 합니다.
10. 영양으로서의 콜라겐
콜라겐 자체도 단백질 일부 공급원으로 이용가능합니다. 콜라겐은 나트륨과 당 성분이 적게 들어 있어서 칼로리당 더 많은 단백질을 가져올 수 있습니다. 하지만 단백질 성분의 일부이기 때문에 단백질 공급을 콜라겐으로 완전히 대체할 수는 없습니다.
콜라겐 보충제 효능에 대한 반론
하지만 여전히 콜라겐을 먹어도 피부에 도움을 주기 전에 장에서 위산에 의해 파괴된다는 의견을 갖고 있는 전문가들이 많습니다. 콜라겐 성분 복용은 피부 탄력 등에 전혀 도움이 안되다는 것입니다.
콜라겐 합성에 좋은 보조 성분은 무엇인가요?
콜라겐과 함께 비타민C도 중요합니다. 비타민C는 콜라겐 합성에 꼭 필요한 중요한 요소입니다. 만약 충분한 비타민C가 체내에 공급되지 않으면 콜라겐 복용은 의미 없게 됩니다.
또한 구리와 아연 성분도 콜라겐 흡수에 중요한 역할을 합니다. 특히 복용량을 크게 단시간에 늘릴 경우에는 합성에 필요한 다른 비타민C나 구리, 아연 같은 보조 성분도 같이 먹거나 늘려주는 것이 좋습니다.
그리고 '타르트 체리'에 많이 들어있는 멜라토닌 성분은 피부같은 조직에 생성된 콜라겐 분해를 막아주는 역할을 합니다.
콜라겐 고르는 법 - 형태와 종류, 분자량
콜라겐은 시중에 여러 가지 형태로 나와 있고 여러 용어들이 혼용해서 쓰이고 있습니다. 제조사 마다 자신들의 콜라겐의 우수성을 선전하는데요. 이 콜라겐의 형태에 대해 알아봅니다.
제조사들은 모두 자신들의 제품이 흡수력이 높다고 선전합니다.
콜라겐은 대부분 가수분해 콜라겐(콜라겐 펩다티드) 형태로 생산됩니다. 가수분해된 콜라겐은 흡수가 잘됩니다. 이런 콜라겐은 열을 가하거나 산 성분을 가한 제품이 아니라 단백질 효소를 사용한 제품이 좋습니다.
콜라겐의 기본 형태 분류는 분자량의 크기와도 관련이 있습니다. 분자의 크기가 얼마나 작아 인체에 흡수가 더 쉽게 되는 지에 따라 달라집니다.
그리고, 이들은 고유 유형을 가지고 있는데 각 타입마다 특징이 있습니다. 많은 제품에는 유형이 표시되어 있습니다.
- 타입 1 : 가장 풍부한 유형으로 피부 탄력에 효능
- 타입 2 : 주로 관절의 연골에 존재하는 타입으로 관절 건강 개선에 용이.
- 타입 3 :피부 탄력과 피부 건강에 이용
- 타입 5 : 임산부의 태반 성장 촉진에 이용
- 타입 10 : 연골과 뼈 건강과 뼈 발달에 이용.
0. 잠깐! 내가 먹는 콜라겐 제품 소개 및 후기
여기서 잠깐 제가 먹고 있는 콜라겐 제품을 소개하고 후기도 간단하게 남길게요.
이 글에 보여지는 콜라겐 제품 사진들은 제가 직접 먹고 있는 제품입니다. 이 제품을 1주일 정도 먹었으니 사실 후기를 남길 만한 시간은 아니지만....
이 제품은 콜라겐의 일반적인 추출 방법인 가수분해 방법을 이용한 제품이며 1과 3타입의 제품입니다. 제품 설명을 보면 건강한 피부와 모발에 좋고 뼈와 관절 건강을 지원한다고 되어있어요.
또 이 제품은 쉽게 섞인다는 데 실제 가루를 입에 한스푼 털어 넣으면 물에 쉽게 녹는 것을 알 수 있었습니다.
맛은 약하게 단백질 보충제 느낌이 나며 비린내는 느끼지 못했습니다. 이 제품은 '무맛'인데 저는 대부분의 관련 제품은 무맛을 선호합니다. 다른 향료를 넣은 제품은 오래 먹기 불편하더군요.
- 이 제품은 동물성 콜라겐
유전자 검사를 완료했고 목초사육 및 방목으로 기른 소를 이용한 동물성 콜라겐입니다. 이런 문구는 광우병 같은 우려를 불식시키기 위한 것이라고 생각합니다. 혹시 동물성 콜라겐이 싫으시면 피쉬 콜라겐이나 식물성 콜라겐을 생각해 보세요.
그리고 여기서 소개하는 '하이드롤라이즈드 콜라겐 펩타이드'는 저분자량 펩타이드라고 소개하고 있습니다. 이 제품은 한 스쿱당 11그램이니 상당한 양이 들어있으며 가격도 그리 높지 않다고 생각해요.
- 비타민C를 추가하다.
저는 이 콜라겐 제품에 체내 콜라겐 합성을 하는데 꼭 필요한 비타민C 분말을 같이 섞어서 먹고 있어요. 저는 비타민C 메가도스 용도로 사 놓은 게 있었거든요. 일단 한꺼번에 섞어서 한 스쿱 씩 먹어요. 이게 편하더군요. 신맛이 엄청나게 강한 분말 비타민C를 중화시키는 느낌도 들고요.
- 그럼, 효과는 봤나요?
처음에 말씀 드린 데로 1주일 먹었습니다. 효과를 볼만한 시간은 아니죠. 연구 기간을 보면 보통 3개월, 6개월 단위로 효과가 나타난다고 합니다. 그래도 일단 한번도 복용해 본 적 없는 콜라겐 제품인데 트러블이 없었다는 것이 인상적이었고, 얼굴 볼살이 부드럽고 탱탱해지는 느낌적인 느낌이 드는 것 착각이겠죠.
Sports Research, 콜라겐 펩타이드, 가수 분해 Type I & III 콜라겐
본 제품은 아이허브에서 구입했으며 혹시 본 제품을 할인된 가격에 구입 원하시면 이 링크로 들어가셔서 할인쿠폰 넘버를 클릭하세요. 그러면 구입시 할인된 가격으로 구입됩니다.
1. 콜라겐의 분자량이 적으면 뭐가 좋을까?
콜라겐의 분자량이 클수록 분해되는 시간도 느려지고 흡수 속도도 느려집니다. 반대로 분자량이 작으면 흡수 속도가 빨라지고 효소와 소화흡수 능력이 떨어지는 사람들도 충분히 콜라겐을 흡수 할 수 있습니다.
반대로 콜라겐의 분자량이 커도 효소와 소화흡수가 잘되는 체질을 갖고 있는 사람들은 비싼 저분자 콜라겐을 찾을 필요는 없어 보입니다.
2. 가루 콜라겐과 액상 콜라겐의 차이점은?
저분자 콜라겐 제품들은 파우더와 액상 형태로 분류되어 판매되는데요. 일반적인 파우더 형태에서 더 발전해서 콜라겐의 함량도 높이고 간편하게 먹게 만든 것이 액상 형태입니다. 대신 파우더 형태 보다는 여러모로 가격은 높아질 수 밖엔 없네요.
일반적인 형태로는 가루 콜라겐이 적당한 흡수력으로 가장 가성비가 좋은 선택입니다.
3. 재료에 따른 분류인 피쉬 콜라겐과 식물성 콜라겐은 어떤 차이점이 있나요?
피쉬콜라겐은 좀 더 저분자임을 강조하고 있으며 제품에 따라 비린내가 날 수 있습니다.
식물성 콜라겐은 제품에 신체 생리활성에 도움이 되는 항산화 성분들인 파이토케미컬이 들어 있다고 광고하고 있습니다.
4. 콜라겐 함량과 달톤(Da)표시
일부 가루형태의 콜라겐에는 감미료나 다른 영양 성분들도 들어 있기 때문에 총중량보다는 순수 콜라겐의 양이 얼마나 되는지가 더 중요합니다.
일부 콜라겐 성분표시에는 달톤(Da)이라는 분자량 크기를 표시하여 나타내고 있습니다. 크기가 작을 수록 분자량이 작은 것입니다.
달톤은 저분자 콜라겐의 경우 500달톤부터 닭발이나 돼지껍질같은 경우 5000달톤까지 분자크기가 커집니다. 달톤이 커지면 체내 흡수율에 차이가 날 수 있습니다.
단백질 소화력과 흡수율이 떨어지는 사람들은 낮은 분자량의 제품이 좋겠으나 소화흡수가 좋은 사람들은 굳이 높은 비용의 매우 낮은 달톤 제품을 사는 것은 돈낭비라고 생각합니다.
5. 콜라겐 고를 때 일반적인 주의점
여러 콜라겐 원료 소스에는 다양한 오염물질과 중금속의 의해 인체 피해가 우려된다고 합니다. 실제로 해외 14개 제품 테스트에서 많은 제품이 중금속인 카드뮴이 들어 있었습니다.
부형제, 감미제 그리고 다른 비타민이나 미네랄 성분이 혼용되어 있을 경우 확인해야 합니다. 되도록이면 콜라겐 성분만 단독으로 들어 있는 제품을 추천합니다.
콜라겐 하루 복용량과 먹는법
각 증상마다 먹을 수 있는 콜라겐의 양은 위 '콜라겐의 효능' 부분을 참고해 주세요.
피부탄력을 위한 콜라겐 하루 권장량은 평상시 1.5그램 정도로 6개월 이상 복용해야 한다고 알려져 있습니다.
여러 연구들에서는 저분자량의 콜라겐을 하루에 5~10g정도 복용했습니다. 그 이상의 용량에서도 부작용 없이 이용할 수 있습니다.
콜라겐은 식사중이나 빈속이나 상관없이 먹어 주는 것이 좋습니다. 또한 헬스의 전 후에 관계 없이 자신의 취향에 따라 드시면 됩니다. 단백질 쉐이크를 드시고 있다면 같이 섞어서 먹어도 도움이 됩니다.
콜라겐 보충제 부작용
일반적으로 안전합니다.
설사, 위장관 문제, 발진 같은 경미한 부작용이 발생할 가능성이 있습니다.
