무릎과 성인병에 좋은 걷기운동 방법과 효과 그리고 신발 선택
<이 글은 '생로병사의 비밀' 프로그램을 참고하여 쓴 글입니다.>
걷기를 할 경우 200여개의 뼈와 600개 이상의 근육 그리고 모든 장기가 활발한 활동을 한다고 합니다.
걷기 운동을 30대 후반부터라도 꾸준하게 하면 8년 정도는 더 건강하게 수명을 연장할 수 있습니다. 또한 성인들이면 누구나 한번 쯤 걱정하게 되는 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암도 걷기를 통해서 예방하고 치료도 할 수 있습니다. 원래 이런 성인병의 주요 원인 중 하나는 운동 부족입니다.
하루 30분 걷기 효과 - 성인병 예방
미국 타임지에 따르면 걷기는 뛰기 보다 무릎에 부담이 적고 부작용이 없는 운동이라고 합니다. 1주일에 5~6일 30분씩 걷기를 하는 것은 건강의 필수 요건이라고 합니다.
세계보건기구(WHO)도 매일 30분씩 걷기를 꾸준히 하면 성인병에서 벗어날 수 있다고 합니다.
이밖의 수많은 건강 논문들에서도 1주일에 5일 정도 30분씩 걸으면 뇌졸중과 심근경색 위험을 24% 감소 시킬 수 있다고 합니다.
걷기와 달리기 운동 효과 비교
달리기는 걷기보다 운동량이 많아 건강에도 더 좋을 것이라 생각하지만 그렇지 않습니다. 뛰기는 걷기보다 2배 정도의 산소가 필요합니다. '뛰기'처럼 인체에 많은 양의 산소가 공급되면 혈관을 거쳐 세포로 들어간 산소는 미토콘드리아에서 물과 에너지로 만들어 지고 일부는 활성산소가 만들어집니다. 이로 인해 필요 이상 만들어진 활성 산소는 장기나 근육에 침투해 세포를 공격하고 결국 늙고 병들게 합니다.
몸속에 활성산소가 많아진다는 것은 인체의 효율적인 산소 이용능력이 떨어진다는 것이며, 체내에 노폐물 축적과 신체 산화를 촉진해 성인병과 노화가 빨리 오게 만드는 것입니다.
산소를 많이 섭취할 수록 노화속도는 빨라집니다. 따라서 활성산소를 적게 만들기 위해서는 산소 섭취량이 적당한 운동을 해야 합니다.
산소 섭취량을 많은 순서로 보면 걷기<달리기<웨이트트레이닝·마라톤 입니다. 마라톤은 걷기에 비해 3배 정도 산소 섭취량을 가지고 있습니다.
걷기와 달리기의 지방 소비량 차이?
보통, 운동 초기에는 탄수화물이 소비되지만 운동 시간이 길어질수록 지방이 소비됩니다. 걷기같이 길게 하는 운동일 수록 지방을 태우므로 달리기 보다 효과적입니다. 이를 우리는 유산소 운동이라고 합니다.
또한, 운동 강도가 높을 수록 무산소 운동에 가까워 탄수화물 소비량이 증가합니다. 걷기같이 운동강도가 낮고 운동시간이 길수록 지방소비를 촉진하게 됩니다.
무릎 관절에는 달리기보다 걷기가 좋습니다.
발목과 무릎 관절에 오는 충격은 걷기보다 뛰기가 2배 이상 충격이 더 크다고 합니다. 걸을 때는 자신의 몸무게의 1~2배정도 하중을 받지만, 뛸 때는 3~4배의 하중을 받게 됩니다. 이는 뛸 경우 걷기보다 관절의 무리가 더 올 수 있다는 것입니다.
또한 걸을 때는 한쪽 발은 땅을 딛고 있지만, 뛸 때는 두발이 모두 공중에 떠있게 되어 착지시 충격을 받게 됩니다. 또한 무릎이 움직이는 폭과 범위도 걷기가 더 적어 무릎 관절에 충격을 덜 주게 됩니다.
그리고 달리기처럼 무릎을 너무 많이 구부리는 운동은 관절염의 위험도 있습니다. 이 말은 언덕이나 계단 오르내리기 같은 운동도 무릎 관절에는 좋지 않다는 것을 말합니다.
걷기 방법 - '빨리 걷기' 또는 '활기찬 걷기'(브리스크워킹)
누구나 쉽고 간단하게 실천할 수 있는 걷기, 하지만 무조건 걷는다고 운동이 되는 것은 아닙니다 . 걷기로 운동 효과를 보기 위해서는 적당한 속도로 일정한 거리 이상을 걸어야 합니다.
성인의 하루 필요 운동량은 300Kcal입니다 하루 300 칼로리를 소비하기 위해서는 보폭을 넓히고 속도를 빨리 하는 '빨리걷기' 또는 '활기찬 걷기'(brisk walking)로 30분을 걸어야 합니다.
운동을 위해서는 천천히 걷는 것 보다는 빨리 걷기가 좋습니다. 빨리걷기는 상체, 등과 다리 근육 등 몸 전체를 사용해 빨리 걸으므로 일반 걷기보다 2배의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
걷기에 적당한 신발 선택하기
걷기 운동 신발은 걸을 때 받는 충격을 완화해 줄 수 있도록 뒤축이 푹신푹신해야 하고 또 오랫동안 지면에 발이 닿기 때문에 발가락 부분의 공간이 넓어야 합니다.
걷기를 할때는 먼저 뒷축이 닿고, 다음 발바닥 바깥쪽이 닿고, 마지막으로 발끝으로 차내면서 나아갑니다. 밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발바닥 전체에 충격이 고루 분산 되도록 하여 발이 쉽게 피로해 지지 않도록 해야 합니다.
뒷축은 탄력이 있고 30도 정도 각이 있어야 발 닿는데 생기는 충격을 줄일 수 있습니다.
발가락이 위치한 앞 부분은 발가락이 조금 움직일 수 있도록 여유가 있어야 하고 뒷꿈치를 감싸고 지탱해주는 가드가 있어야 합니다. 운동화의 무게는 가벼우면 가벼울 수록 좋습니다. 100그램만 신발에서 늘어나도 걷는데 소모되는 소모량은 100%이상 증가하게 됩니다
무릎 관절에 좋은 보폭
보폭은 평상시보다 넓게 보폭을 벌려 걸어야 합니다. 나이가 들수록 관절과 근육이 약해지고 활동량이 줄어들면서 보폭도 좁아지게 됩니다. 보폭을 넓히면 하반신 근육을 많이 쓸 수 있기 때문에 운동 할 때는 큰 보폭이 좋습니다.
그리고 무릎의 힘을 강화하고 싶다면 보폭을 넓혀야 합니다. 이럴 경우 허벅지의 앞뒤 근육과 종아리 근육이 강화됩니다.
운동 중 수분 섭취
운동 중에 물을 마시면 살이 빠지지 않는다고 생각하는 사람들도 있지만 정말 잘못된 생각입니다.
운동 중 수분 섭취는 목이 마를 때 마다 마시는 것이 아니라 규칙적(15분간격)으로 마셔줘야 체온이 급격히 오르는 것과 함께 피로감이 쉽게 찾아오는 것을 막을 수 있습니다.
땀과 수분의 체내 역학관계: 땀으로 수분과 나트륨이 손실되면 염분이 세포내로 이동해 염분 농도가 올라가게 됩니다. 이때 세포 안팎의 염분 농도를 일정하게 유지하려고 다시 수분도 세포 속으로 들어가는데 물을 먹지 않으면 수분 손실을 막기 위해 땀을 흘리지 않게 되고 체온은 급격하게 올라가게 됩니다.
수분 섭취는 운동 전후에도 충분히 물을 마셔줘야 하지만 운동 중에도 15분 간격으로 마셔 수분 손실분을 보충해줘야 합니다.
뒤로 걷기 건강에 좋나요?
뒤로 걷기를 하면 평소에 잘 사용하지 않는 대퇴이두군과 반건양근등 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 됩니다. 다만 넘어질 수 있으니 조심해야 합니다.
걷기 아침과 저녁 어느 때 걷는 게 더 좋은가요?
걷기 등 저중강도 장시간 운동은 아침보다는 저녁 시간에 하는 것이 효과적입니다. 미국 시카고대 연구 결과에 따르면, 하루 중 저녁 7시 무렵 운동이 부신피질과 갑상선 자극 호르몬 분비량을 활발히 증가시켜 운동 효율를 가장 증가 시키는 것으로 나타났습니다.
특히 당뇨병 환자의 경우 저녁 식사 후 야간 운동은 효과적인 혈당 조절에 도움을 준다고 합니다.
또한 아침 운동을 피해야 하는 경우도 있습니다. 뇌졸증, 심장병, 고지혈증, 동맥경화 등 심혈관계 성인병 환자는 아침 운동을 피해야 합니다. 혈액을 굳게 만드는 혈소판 기능이 기상 직후에 가장 왕성하고 혈압도 높게 올라가기 때문에 되도록 아침 운동 특히 추운 겨울 새벽 운동은 피하는 것이 좋다고 합니다.
