구리 많은 음식, 기능, 부작용, 과다/결핍 증상, 권장량
구리는 많아도 안되고 없어도 안되는 미량 성분입니다. 또한 의외로 구리는 우울증, 비타민C, 빈혈, 알츠하이머병과도 관계가 깊은 금속 원소입니다. 우리가 몰랐던 구리의 기능과 과다/결핍에 따른 증상, 부작용을 알아봅니다.
구리는 신체에서 어떤 기능을 하나요?
구리는 신체 건강을 유지하기 위해 소량만 필요한 필수적인 미네랄입니다. 구리는 적혈구, 뼈, 결합 조직, 그리고 일부 효소로서 작용을 합니다. 구리는 신체에서 만들 수 없기 때문에 꼭 외부에서 가져와야 합니다.
구리의 대표적인 기능은 아래와 같습니다.
- 적혈구 생산
- 심박수 및 혈압 조절
- 철의 흡수
- 전립선염 예방
- 뼈, 결합 조직 및 뇌와 심장과 같은 장기의 발달과 유지
- 면역계의 활성화
구리는 비타민C와도 관련이 있는 성분입니다.
우울증 예방과도 관련 있는 신경전달물질인 도파민에서 노르에피네프린으로 전환되는 과정에는 구리 이온이 꼭 필요합니다. 구리는 산화되면서 이 과정에 참여하고 다시 환원되어야 하는데 이때 항산화제(환원제)인 비타민C가 필요하게 됩니다. 그래서 비타민C 메가도스 같은 과다 복용은 구리 흡수를 감소 시킬 수 있습니다.
구리와 아연은 어떤 관계인가요?
구리의 1차 길항제는 아연입니다. 서로 동시에 복용하면 효과가 상쇄됩니다. 그래서 구리와 아연 보충제는 같이 복용하지 않도록 하기도 합니다. 구리와 아연의 이상적 비율은 1:8 정도라고 합니다. 구리가 체내에 과다 되거나 아연의 결핍은 구리와 아연의 균형을 파괴시켜 여러가지 장애를 일으키게 됩니다.
구리와 철분은 어떤 관계인가요?
구리는 철분이 우리 몸에 흡수되고 헤모글로빈을 합성하는 것을 도와줍니다. 그래서 구리가 부족하면 철 결핍성 빈혈이 발생 할 수 있습니다. 하지만 일반적으로 균형 잡힌 식사를 하는 사람들은 구리 결핍증이 발생할 확률은 매우 적습니다.
구리 과다 축적은 치매와 관계있다?
연구에 따르면 구리 체내 함량은 알츠하이머 환자에게서 더 높았습니다. 구리 함량이 적은 그룹에 비해 구리 함량이 높은 그룹은 인지 기능 저하가 나타났습니다.
구리가 많은 음식들
구리는 편식하지 않고 다양한 반찬을 섭취한다면 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 구리는 간과 같은 육식동물의 장기에 많이 들어 있으며 굴과 같은 조개류, 견과류, 씨앗류, 녹색채소, 곡물류 등 다양한 음식에 풍부하게 들어 있습니다.
1. 간과 같은 육류의 장기의 구리 함량
간은 구리 함량이 매우 높습니다. 소의 간 67g에는 10.3mg의 구리가 들어있습니다. 이는 하루 필요 섭취량의 1,144%가 되는 엄청난 양입니다. 사실 소의 간만 따로 매일 먹는다면 구리 과다 뿐 아니라 다량의 비타민A로 인해 다른 피해를 끼치게 될 수도 있습니다.
2. 굴의 구리 함량
굴에는 100g당 7.6mg으로 하루 필요 섭취량의 약 844%가 들어 있습니다. 또한 조개류인 꼬막 1회 식사 분량(80그램)을 먹으면 권장 섭취량의 5배에 해당하는 구리를 섭취하게 됩니다.
3. 스피루리나의 구리 함량
스피루리나는 한 스푼(7그램)의 가루에는 하루 섭취량의 44%가 들어 있습니다.
4. 표고버섯의 구리 함량
4개의 말린 표고버섯(15g)에는 일일 섭취량 약89%의 구리 성분이 들어 있습니다.
5. 견과류의 구리 함량
다양한 아몬드 등의 많은 견과류와 해바라기씨 같은 다양한 씨앗류에는 구리 성분이 풍부합니다. 아몬드 한줌(28g)에는 일일 섭취량의 33%가 들어 있으며, 캐슈넛 한줌에는 일일 섭취량의 67%의 구리가 들어있습니다. 참깨 큰스푼(9그램)에는 하루 섭취량의 44%가 들어 있습니다.
6. 잎채소의 구리 함량
시금치, 케일, 같은 녹색 잎채소에는 구리 성분이 상당량 들어 있습니다. 시금치 1컵(180g)에는 하루 섭취량의 18%가 들어 있습니다.
7. 다크 초콜릿의 구리 함량
코코아 고형분이 70~85% 정도인 100g의 다크초콜릿은 일일 섭취량의 98% 구리가 들어 있습니다.
또한, 우리가 먹는 다양한 야채와 곡류, 씨앗류에는 충분한 양의 구리 성분이 들어 있습니다.
감자, 완두콩, 콩, 통곡물, 땅콩 버터 등등
구리 하루 섭취량
구리는 일반적으로 식사를 통해서 섭취하는 것이 바람직합니다. 건강한 성인이 이유 없이 보충제로 복용할 필요가 없다는 말입니다.
- 성인은 하루에 800~900mcg(마이크로그램, = 0.8~0.9mg)의 구리 성분을 섭취하는 것이 좋습니다.
구리 최대 허용 복용량
구리 허용 최대 복용량은 하루 10mg입니다.
구리가 결핍되면 나타나는 증상
웬만해선 건강한 사람들이 구리 결핍이 생길 가능성은 낮습니다.
증상으로는 떨림, 따끔거림, 불안정한 걸음걸이, 피로, 빈혈, 무감각, 시력상실 등을 들 수 있습니다.
어떤 사람들에게 구리 보충제가 필요한가요?
구리 보충제는 건강한 사람들은 필요 없습니다. 구리 결핍은 혈액검사를 통해 알 수 있고 의사의 진료를 통해 구리 보충제를 복용하는 것이 바람직합니다.
구리 결핍을 일으키는 질병
- 셀릭악병
- 낭포성 섬유증
- 크론병
- 멘케 증후군
- 일부 위 우회 수술 환자에게서
- 일부 조산아
또한,
구리 결핍을 일으키는 요인 중에 아연 보충제를 섭취하면 신체에 충분한 구리를 흡수하는 것을 방해할 수 있습니다. 그래서 구리 보충제를 먹는다면 아연 보충제와 같은 시간에 먹지 않도록 합니다.
구리 과다 복용 부작용 (구리 독성 증상)
구리 중독 증상까지 간다면 초기엔 구토, 설사, 황달, 근육통을 격을 수 있으며 심하면 간 손상, 심장 마비, 신부전, 결국 죽음에 이르게 됩니다.
다시 말씀 드리지만 평소 균형있게 식사를 하는 일반인의 경우 결핍증 또는 과잉증이 발생할 확률이 매우 적으므로 크게 걱정할 필요는 없습니다. 이상, 구리가 많은 음식과 구리의 과다/결핍 증상, 부작용, 권장량 등을 알아 봤습니다.
