아연의 효능과 아연 결핍(과다) 그리고 아연이 많은 음식
한국인 아연 섭취량은 권장 기준에 미달 된다고 합니다.
아연은 근육 형성과 DNA를 만들며 면역력에 영향을 미치는 필수 미네랄입니다. 하지만 한국인은 권장량을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 인간이 섭취하는 광물 중에서도 부족하기 쉬운 미네랄인 아연에 대해 알아 보겠습니다.
아연(Zn, Zinc)은?
아연은 인체 내에서 세포를 구성하고 생리적인 기능을 다루는 대표적인 무기물 중 하나입니다. 인체 내에서 아연을 필요로 하는 효소는 약 20 종류 이상이 있습니다. 아연은 근육, 피부, 망막의 유리체 , 전립선, 간에 많이 분포 하고 있습니다.
아연이 결핍되면
일반적인 아연 부족 증상
- 식욕 부족
- 우울증
- 미각과 후각이 손상된다.
- 빈번한 감기와 독감, 감염
- 특히 아이들에게 과도한 비듬, 각피, 발진, 손톤 주변의 피부 벗겨짐 증상
- ADHD(과잉행동장애)를 갖고 있는 아이들과 아연 결핍 관련 있다.
아연 성분 부족하면 남자 정력에도 문제 생겨..
또한 아연은 남성 생식기, 특히 전립선에 아연이 많이 포함되어 있습니다. 남성에게 아연 성분이 결핍 될 때는 정력에도 문제가 생기게 됩니다. 아연은 남성 호르몬의 분비를 촉진 시키며 남성 정자의 활동을 활발하게 합니다. 아연이 많이 포함된 굴이나 장어가 남성에 좋다는 이야기가 그냥 나온 것이 아닙니다.
아연 결핍과 노화
아연은 노화가 되면 손실 되기 쉬운 미네랄 성분입니다. 아연은 노화가 될 수록 유전자 기능 변화 등에 따라 아연의 흡수율도 저하되고 섭취하더라도 흡수되지 못하고 소변 등으로 배설되어 버립니다. 이럴 경우 노화에 따른 암이나 심장 질환 등에 노출되는 나쁜 환경이 만들어 집니다. 또 아연 결핍이 지속되면 감염의 위험이 높아지고 면역력 저하에도 연결되어 병에 걸리기 쉬워집니다.
아연 결핍과 당뇨병
아연은 당뇨병과도 직접적인 관련 있는 인슐린 기반 성분입니다. 아연은 혈액속 포도당을 세포로 보내는 기능을 통해 혈당을 낮춰 인슐린이 정상적으로 작용하도록 돕습니다. 2013년 발표된 존스홉킨스 대학 연구에 따르면 적절한 아연 섭취가 당뇨를 조절하고 예방하는데 도움이 된다고 발표했습니다. 아연을 수송하는 단백질에 특정 유전적 변이가 없는 경우 아연 보충 여부에 따라 인슐린에 대한 반응성이 좋은 것으로 나타났습니다.
아연의 효과(효능) 보기
아연이 필요한 경우와 효과를 알아봅니다. 적극적으로 굴이나 육류 통곡류 등 아연 성분이 많이 든 음식을 섭취하세요.
- 노화로 인해 자연스럽게 아연이 부족해 집니다. 노인들은 보충해줘야 합니다.
- 탈모 완화에 도움이 됩니다.
- 면역력 약화로 걸리는 감기에 도움이 됩니다.
- 아연은 비타민C 와 함께 콜라겐의 합성, 세포막의 항산화 역할을 합니다.
- 피부염, 피부 저항력 강화.
- 화상 회복에 도움.
- 미각과 후각 상실 회복.
- 아연은 태아 성장에 필수 요소입니다.
- 남성 불임 개선, 방광염 개선, 정력 감퇴에 효과
- 당뇨를 막는 인술린 분비를 촉진 시킵니다.
- 동맥 경화 예방에 도움이 됩니다.
- 다이어트 때문에 신체 저항력이 약해진 경우 도움이 됩니다.
- 갑상선 기능을 조절합니다.
아연이 많은 음식
아연이 함유된 음식을 먹으면 아연 공급과 함께 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다. 아연은 조개류, 굴, 닭고기 가슴살, 땅콩, 아몬드 등에 많이 함유 되어있습니다.
음주와 흡연은 아연 흡수를 방해하기 때문에 삼가해야 합니다.
* 아연 하루 필요량은 15mg(FDA, 미식약청 기준).
- 굴(78mg), 조개류, 게, 새우 등 해산물
- 쇠고기(15mg), 돼지고기, 양고기, 닭고기 등 육류
- 통밀(15mg), 현미, 통보리, 아마란스, 등 도정되지 않아 배아가 붙어있는 곡류
- 케슈넛(5.6mg), 아몬드, 땅콩, 호두, 호박씨 등 견과류나 씨앗류
- 대두 등 각종 콩
- 버섯 류
아연 보충제 선택
아연 보충제는 아연 광물을 운반하는 운반체 형태에 따라 여러 종류가 있습니다. 그중에서도 많이 이용되는 것이 아연 글루코네이트(Zinc gluconate)입니다. 또한 가격이 좀 높지만 아연 피콜리네이트(Zinc picolinate)는 체내에 더 잘 흡수되는 형태입니다.
그리고, 아연 보충제 복용량은 각 제조사의 설명을 따라 하셔야 합니다. 유형에 따라 많은 차이가 날 수 있습니다. 예를 들어 아연 글루코네이트의 하루 복용량은 50mg이지만 황산아연(zinc sulfate)의 경우엔 220mg입니다.
아연 복용량 기준
신체의 하루 필요량은 식사 등 모든 소스를 합해 15~20밀리그램입니다. 아연을 보충제로 보완 할 경우에는 남자의 복용량 범위는 30~60mg, 여자의 경우에는 30~45mg입니다. 의학적 필요에 따라 100mg이 넘게 섭취하는 경우도 있습니다.
좀 더 엄격한 기준으로 본다면 보충제를 통한 복용은 되도록 40mg을 넘지 않는 것이 좋다고 합니다. (1) 보충제를 통해 아연을 하루 40mg 초과한 경우 발열, 기침, 두통, 피로감 등이 나타날 수 있기 때문입니다.
아연 과다 부작용
보충제를 통한 미네랄 보급은 조심해야 합니다. 미네랄 불균형이 올 수 있기 때문입니다. 아연 과다는 구리나 철분 등 다른 무기질 성분의 흡수를 저해할 수 있습니다. 특히 아연 과다 섭취는 구리 결핍과 상당한 연관이 있습니다. 1일 권장량을 지켜야 합니다. 또한 건강한 사람의 경우 일상 식사를 통해 아연을 적절히 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 보충제로 아연 섭취는 전문가와 상의하세요.
이상, 아연의 효능과 아연 결핍 또는 과다에 의한 피해, 그리고 아연이 많은 식품을 알아 보았습니다.
