무화과 효능 9가지, 영양성분 특징, 과다복용하면?

2020. 8. 30. - 

싱싱한 무화과가 벌써 전통시장과 마트에 진열되어 있습니다. 무화과는 말리지 않은 이상 유통기한이 짧아 신선한 상태로는 비교적 구하기 힘든 별미의 과일(?)입니다.


그래서 주로 중동에서 온 수입산 건무화과를 많이 먹게 됩니다. 건무화과는 은근히 단 맛이 강해 과다복용하는 경향이 큽니다. 역시 건과일의 많은 당 섭취는 부작용도 감수해야 합니다. 


오늘은 무화과의 효능과 영양성분 그리고 과다 복용하면 안되는 이유에 관한 글입니다.  


무화과 효능과 영양성분

무화과는 어떤 과일인가요?

무화과(fig)는 뽕나무과 과일로 'Ficus carica'라는 학명을 갖고 있습니다. 


무화과는 가장 오래된 과일 중 하나입니다. 무화과는 기원전 5천년 전 신석기 유적에도 기록되어 있으며 구약성경에 나오는 아담과 이브가 먹은 금단의 과일이 바로 무화과라고 합니다. 


무화과는 중동과 서남아시아 원산이며 지금은 세계 도처에서 볼 수 있는 과일나무가 되었습니다.


그런데 무화과는 식물학적으로 보면 일반적인 과일이라 할 수 없습니다. 이유는 나무 줄기의 일부가 주머니로 커지고 꽃이 내부에서 자라난 것입니다.  그래서 꽃이 안보이니 무화가라는 이름이 생긴 것입니다.


무화과의 영양성분 - 생 무화과 vs 건조 무화과

  • 무화과는 섬유질(식이섬유)이 매우 풍부합니다. 
  • 천연 당이 많이 들어 있습니다. 특히 말린 무화과는 당 성분이 농축되어 있습니다.
  • 무화과의 라틴어 이름인 피쿠스(ficus)에서 유래된 단백질 분해효소 피신(ficin)이 들어 있습니다. 피신은 소화 촉진과 변비 해소에 도움을 주며 육고기 같은 단백질 식사 후 간식으로 먹으면 도움이 됩니다. 
  • 뼈를 강화하는데 꼭 필요한 비타민K가 들어 있습니다.  
  • 마그네슘 같은 미네랄 대사를 돕는 비타민B6가 들어있습니다. 
  • 마그네슘, 망간, 칼슘, 구리, 칼륨과 같은 필수 미네랄이 들어 있습니다.
  • 항산화성분도 풍부합니다.
  • 무화과는 말리게 되면 수분이 빠지면서 중량 당 영양성분이 2배~3배 증가합니다.

무화과 절단면


생무화과와 건조 무화과 영양성분 비교 (100그램당)

 구분

 함량

 증감율

 생 무화과

 건조 무화과

 칼로리

 74Kcal (4%)

 249Kcal

 236%

 탄수화물

 19.18g (15%)

 63.87g

 233%

 단백질

 0.75g (0.755)

 3.3g

 340%

 총지방

 0.3g (0.30%)

 0.93g

 210%

 콜레스테롤

 0

 0

 

 식이섬유

 2.9g (2.9%)

 9.8g

 238%

 엽산

 6ug (1.5%)

 9ug

 50%

 나이아신(비타민B3)

 0.4mg (2.5%)

 0.619mg

 55%

 피리독신(비타민B6)

 0.113mg (9%)

 0.106mg

 55%

 리보플라빈(B2)

 0.05mg (4%)

 ?

 

 비타민A

 142IU (5%)

 10IU

 -93%

 비타민C

 2mg (3%)

 1.2mg

 -40%

 비타민E

 0.11mg (1%)

 0.35mg

 218%

 비타민K

 4.7ug (4%)

 15.6ug

 232%

 나트륨

 1mg (0%)

 10mg

 900%

 칼륨

 232mg (5%)

 680mg

 193%

 칼슘

 35mg (3.5%)

 162mg

 363%

 구리

 17mg (8%)

?

 

 망간

 0.128ug (5.5%)

?

 

 철

 0.37mg (5%)

 2.03mg

 449%

 마그네슘

 17mg (4%)

 68mg

 300%

 인

 14mg

 67mg

 379%

 아연

 0.15mg (1%)

 0.55mg

 267%

* 생무화과 옆의 (%)는 하루권장량의 비율(RDA)입니다.

* 100g 건조 무화과가 생 무화과에 비해 수분이 60~70% 감소하기 때문에 영양성분은 농축되어 늘어나게 됩니다. 하지만 비타민C같은 일부 항산화 성분은 감소합니다.  

* 과당과 같은 탄수화물 성분은 3배 이상 늘어납니다. 과다 복용은 조심하세요.


무화과 효능

무화과는 한국의 민간요법으로 이용됩니다.

  • 식욕부진 해소
  • 소화개선  
  • 설사를 개선
  • 장염이나 이질 치료
  • 인후계 통증이나 기침, 가래 증상 개선


한방에서의 무화과

무화과는 중국에서 들어온 것으로 알려져 있습니다. 한방에서 오랫동안 한약재로 널리 이용되는 대표적인 과실 중 하나입니다. 


동의보감에 따르면 무화과는 맛이 달고 위를 잘 소통시켜 소화를 돕고 설사를 그치게 하는 효능이 있다고 나와 있습니다.


다른 의서를 보면 무화과는 종기나 농을 제거하는데 도움이 된다고 합니다. 무화과를 찢어 환부에 붙여 종기, 부스럼, 물집 치료에 이용했습니다. 아울러 목이 아프고 목소리가 잘 나오지 않는 경우에도 효과가 있으며, 치질을 낫게 하며 폐를 좋게 하고 젖이 잘 나오게 하는 특징이 있다고 설명되어 있습니다.


1. 무화과는 좋은 에너지원입니다.

생 무화과는 100그램당 74칼로리로 낮은 수준이 아닙니다. 건조 무화과는 249칼로리로 매운 높은 에너지를 갖고 있습니다.  특히 당 성분은 매우 높아서, 수분을 뺀 100그램의 건조 무화과의 경우 63그램이 들어있습니다. 이는 하루 탄수화물 필요량의 50%를 넘는 양입니다. 


2. 변비 개선과 소화기 건강에 좋습니다.

무화과는 풍부한 섬유질로 변비를 완화하고 전반적인 소화기 계통 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.  무화과의  단백질 분해 효소인 '피신' 성분도 역시 변비와 소화에 도움을 줍니다. 


섬유질(식이섬유)는 소화와 배변을 돕고 대변의 부피를 늘려 부드럽게 대장을 통과하도록 촉진합니다. 무화과는 또한 설사를 개선시킵니다.


건 무화과는 그냥 먹게 되면 과식하는 경향이 있습니다. 또한 무화과의 풍부한 당은 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 이것을 방지하면서 동시에 변비를 개선하는 방법은 크기가 큰 건 무화과 2~3개를 밤새 물에 담가 수분을 충분히 증가시킨 다음 아침에 섭취하면 변비에 도움이 됩니다. 


3. 중성지방 수치를 낮춰 심장 건강을 개선합니다.

무화과는 혈중 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 중성지방은 심장 질환의 주요 원인입니다.  또한 무화과의 풍부한 항산화 성분은 산화를 방지해 관상동맥질환을 유발 예방에 도움이 됩니다. (1)


무화과에는 역시 심장 질환에 도움이 되는 페놀성 성분과 오메가3 오메가6 지방산이 들어 있습니다.


3. 무화과의 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

무화과에는 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질인 펙틴이 들어있습니다.  또한 펙틴을 비롯한 무화과의 섬유질은 소화기관에 과도하게 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지합니다. (2)


그리고 무화과에는 세로토닌 생성을 담당하는 비타민B6도 포함되어 있습니다. 세로토닌은 콜레스테롤을 낮추고 기분을 좋게 합니다.


4. 대장암과 유방암 예방에 도움이 됩니다.

무화과를 규칙적으로 섭취하면 결장암 위험을 낮출 수 있습니다. (3)  


무화과는 섬유질 함량이 매우 높은 과일입니다. 청소년기와 성인 초기에 식이섬유를 많이 섭취한 여성은 유방암에 걸릴 위험이 적다고 알려져 있습니다.  또한 폐경 후 유방암 예방에도 도움이 됩니다. (4)


5. 빈혈치료 - 철분성분이 많이 들어 있습니다.


6. 뼈건강 - 무화과에는 골다공증 같은 뼈건강에 도움이 되는 비타민K, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 함유


7. 고혈압 조절 - 무화과의 풍부한 칼륨은 혈압 조절에 필요한 나트륨-칼륨 균형에 도움을 줍니다.


8. 성기능 개선에 도움 - 무화과의 아연, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등이 풍부해 산화질소 생성을 증가시키고 불임, 발기부전 등의 성기능 장애에 도움이 될 수 있습니다. 


9. 불면증 방지- 무화과에는 멜라토닌 생성에 도움이 되는 아미노산인 트립토판이 들어 있습니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 물질입니다. 또한 숙면을 돕는 오메가3와 마그네슘도 들어 있습니다.


이외에도

  • 천식이나 기침
  • 성병 예방
  • 인후통, 편도선염
  • 황반변성 - 무화과의 비타민A
  • 관상동맥 질환 예방
  • 주름 방지 등 피부 개선 효과


무화과 먹는 방법과 저장 방법

생 무화과는 농약을 하면 부드러운 과실이 녹아버리기 때문에 농약을 하지 않습니다. 다 익은 무화과를 간단하게 흐르는 물에 씻어서 껍질째 먹으면 됩니다. 생 무화과는 육즙이 많고 달콤하며 씨앗까지 먹을 수 있습니다.


다 익지 않은 무화과는 실온 보관하면 곧 후숙이 됩니다.


보통 다 익은 생 무화과는 유통기한이 짧기 때문에 되도록 구매 후 빨리 먹어야 하며 남은 완숙된 과실은 냉장실에 짧게 보관할 수 있습니다.  만약 수분이 빠지고 거칠어 졌다면 물에 담가 두면 좀 더 생생하고 풍부한 맛과 과육을 느낄 수 있습니다.


건무화가는 하룻밤 정도 물에 담가두면 다음날 먹기 좋은 정도로 수분도 생기고 부드러워집니다. 과식을 막기 위한 방법으로도 사용할 수 있습니다.


무화과 요리


무화과는 알카리성 식품으로 요리를 만들 때 넣어도 맛을 변경시키지 않아 어디든 넣어서 먹을 수 있습니다. 샌드위치, 샐러드, 드레싱, 푸딩, 파이, 잼, 베이커리, 케이크, 아이스크림 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 


또한 말린 무화과는 생 무화과보다 당도가 훨씬 높기 때문에 디저트나 음식에 단맛을 더 추가할 때 쓰일 수 있습니다.


무화과 부작용 및 과다복용 문제

건조 무화과는 당도가 매우 높기 때문에 절대 과식은 피해야 합니다. 특히 고지혈증이나 당뇨, 대사증후군이 있는 분들은 말린 과일을 과도하게 먹으면 안됩니다.  


무화과는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 구토나 피부 가려움증을 일으킵니다. 


설 익은 무화과에서는 흰색 라텍스 물질을 생성시키는데 입술과 주변에 알레르기 반응이나 피부 문제를 일으킵니다. 꼭 설익은 무화과는 후숙을 시킨 다음 먹으세요.



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