크랜베리 효능과 영양성분, 먹는법, 제품 고르는 법, 부작용, 레시피 5가지
2019. 2. 6. - (수정) 2019. 11. 11.
다양한 종류의 베리류 중 한국에서는 효능이 크게 알려지지 않은 베리류 하나를 소개할까 합니다. 이름은 크랜베리입니다. 특히 여성들에 인기 있는 빨간색의 크랜베리는 덜 달고 신맛이 강한 열매이지만 안토시아닌 등 많은 항산화제 물질을 함유하고 있으며 요로 감염의 예방/개선과 체내 염증 제거에 도움을 줄 수 있습니다.
"한국에 복분자가 있다면 미국엔 크랜베리가 있습니다."
크랜베리란?
낮은 물가의 습한 모래 토양에서 덩굴처럼 자라는 크랜베리(Cranberry)는 북미 원산이며 미국에서 주로 생산되고 있습니다. 크랜베리는 진달래과 산앵두나무속(Vaccinium) 관목의 열매입니다. 블루베리도 같은 과·속에 속하고 겹치는 성분도 많습니다. 연구에 따르면 크랜베리에 함유된 항산화 물질인 식물영양소(피토케미컬, Phytonutrients)가 20종류가 넘는다고 합니다.
미국에선 건국 때부터 아플 때 민간요법으로 사용되는 매우 중요한 열매입니다. 당연한 이야기지만, 처음으로 크랜베리를 이용한 것은 아메리카 원주민이었습니다. 사슴 고기와 으깬 크렌베리를 섞어서 굳혀 페미컨(pemmican)을 만들어 먹었습니다.
크랜베리 주스 100g당 영양성분
열량(kcal) 46Kcal/100g
지방 0.1g
포화지방 0g
다불포화지방 0.1g
단일불포화지방 0g
콜레스테롤 0mg 나트륨 2mg 칼륨 77mg
탄수화물 12g
식이섬유 0.1g
당류 12g
단백질 0.4g
비타민A 45IU 비타민C 9.3 mg
비타민D 0IU 비타민B6 0.1 mg
칼슘 8mg 마그네슘 6mg 철분 0.3mg
(*생 크랜베리 열매는 혈당지수GI가 낮지만 주스나 건 과실은 높아집니다)
크랜베리의 식물영양소 목록
- Anthocyanins 안토시아닌
- cyanidins 시아니딘
- delphinidins 델피니딘
- malvidins 말비딘
- pelargonidins 펠라고니딘
- peonidins 페오니딘*
- petunidins 페트니딘
- catechins 카테킨
- Flavonols 플라보놀
- isorhamnetin 이소람네틴
- kaempferol 캠퍼롤
- myricetin 미리세틴*
- quercetin 케르세틴*
- o-hydroxybenzoic acid 살리실산
- caffeic acid 카페산
- coumaric acid 쿠마르산
- ferulic acid 페룰산
- sinapic acid 시나핀산
- Proanthocyanidins 프로안토시아니딘*
- procyanidins 프로시아니딘
- resveratrol 레스베라트롤
- Tannins 탄닌
- ellagitannins 엘라지탄닌
- ursolic acid 우르솔산*
- Triterpenoids 트리테르페노이드
*퀘르세틴: 크랜베리에서 가장 풍부한 산화 방지 폴리 페놀.
*미리세틴: 크랜베리의 주요 항산화 물질.
*페오니딘: 항산화 제의 일종으로 크랜베리의 붉은색소 성분 중 하나.
*우르솔산: 껍질에 농축되어있는 우르솔산은 항염증효과가 있음.
*A타입 프로안토시아니딘: 요로 감염에 효과가 있는 탄닌계 항산화성분
크랜베리 효능은?
1. 크랜베리는 강력한 항산화제입니다.
크랜베리의 20가지가 넘는 식물성 영양소가 혈류를 개선하고 항산화 기능을 높여 산화 스트레스의 위험을 줄이는데 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 알려지고 있습니다.
2. 크랜베리는 항염증 작용과 요로감염, 방광염을 개선합니다.
크랜베리의 대표적인 효능은 요도염과 방광염, 신우신염을 포함한 요로감염 개선 효과입니다. 크렌베리의 항산화성분인 프로안토시아닌(proanthocyanins) 성분은 요로감염을 일으키는 박테리아의 세포부착을 막아 감염을 막습니다. 해외 일부 비뇨기과 전문의들은 요로감염 환자에게 크랜베리를 추천하기도 합니다.
요로감염(UTI)과 요도염(NGU)은 약간 다른 의미입니다. 요로감염은 방광과 요도 등 요로 전체에 영향을 주는 것입니다. 더 좁은 의미의 요도염은 방광 아래 좁은 소변의 배출 통로인 요도에만 생기는 염증과 부종을 말하는 것입니다.
크랜베리의 고장 위스콘신주 텍사스 A&M 건강과학센터 티모시 분(Teothy Boone)박사의 연구에 따르면 크랜베리캡슐은 요로감염을 50% 감소 시켰다고 합니다. 크랜베리의 A-type 안토시아니딘(PACs)성분이 방광벽에 붙은 감염박테리아 능력을 방해해 감염 가능성을 줄였기 때문입니다.
미국의 자연요법으로 매일 8온스(226ml)에서 16온스(453ml)의 달지 않은 크랜베리 주스를 마시면 빈번한 요로 감염(비임균요도염)이 있는 여성이 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나,
다른 연구에 따르면 크랜베리 주스는 크랜베리 캡슐에 비해 요로감염에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 크랜베리 주스로 요로감염 효과를 얻기 위해서는 많은 양의 크랜베리 주스가 필요하기 때문에 효과적이지 않고 활성 성분은 방광에 도착하기 전에 사라질 것이라고 합니다. 그리고 크랜베리 캡슐 등을 이용할 때는 클랜베리의 강한 이뇨작용에 주의해야 합니다. 물을 자주 마셔줘야 합니다.
더 부정적인 기사인 영국의 국립 건강관리 연구소(NICE)가 내놓은 새 가이드라인에 따르면, 크랜베리 주스를 마시는 것은 요로 감염을 고치는 데 별 효과가 없다고 합니다. NICE는 아직 크랜베리의 요로 감염 개선 효과가 근거가 부족하다고 판단하고, 크랜베리 주스 대신 물을 많이 마시고 진통제를 먹을 것을 권했습니다. 그렇게 해도 48시간 안에 증상이 개선되지 않고, 오히려 뚜렷하게 나빠질 경우 의사에게 보여야 한다고 합니다.
3. 크랜베리는 몸 속 염증을 제거합니다.
크랜베리 식물성 영양소, 특히 우르솔산과 같은 트리테르페노이드 성분은 염증 경로의 활성을 감소시킬 수 있습니다.
신선한 크랜베리 열매 1컵에는 항산화성분이며 항염증성분인 프로안토시아닌이 150-170밀리그램이 들어있습니다. 다른 베리류와 비교해도 높은 편에 속합니다. 크랜베리의 붉은 색은 안토시아닌 색소입니다.
4. 크랜베리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 혈관에 도움을 줍니다.
크랜베리에는 항산화제와 항염증성 식물 영양소가 집중되어 있습니다. 크랜베리에 들어있는 프로-안토시아니딘같은 성분은 혈액의 흐름을 원활하게하고 콜레스테롤의 산화를 예방합니다.
연구에 따르면 2~4주에 걸쳐 하루 2~3컵의 크랜베리를 섭취하자 혈중 총콜레스테롤 농도가 감소하는 효과가 나타났습니다. 이런 변화는 죽상경화증을 비롯한 뇌심혈관계 질환의 위험을 낮출 수 있음을 의미합니다.
5. 크랜베리는 당뇨, 혈당조절에 도움이 됩니다.
크랜베리 열매의 높은 식이섬유 함량과 낮은 당함량은 혈당 조절에 이점이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 당을 첨가하지 않은 신선한 크랜베리 주스를 마시면 공복 혈당이 내려가는 효과가 있었습니다. 그러나 아쉽게도 일반적으로 판매되는 대부분의 크랜베리 주스에는 가공 때 설탕 성분이 포함됩니다.
6. 크랜베리의 비타민C - 항산화제
크랜베리에 들어있는 풍부한 비타민C와 폴리페놀은 항균/항바이러스 작용으로 감기를 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
7. 크랜베리의 비타민E
지용성 비타민인 비타민E 성분은 또다른 산화방지제로 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여합니다.
8. 크린베리는 잇몸 질환을 예방합니다.
9. 크랜베리는 눈의 피로를 개선합니다.
항산화 작용을 하고 눈건강에 좋은 기능을 하는 폴리페놀 성분이 블루베리의 2 배 이상 들어있습니다.
10. 크랜베리는 기미와 색소 침착을 예방합니다.
크랜베리는 알부틴 성분을 함유하고 있습니다. 알부틴은 멜라닌 색소 생성을 억제/방지해 피부의 기미나 색소 침착을 막습니다.
11. 망간의 공급처
크랜베리에 포함된 망간은 성장, 신진대사 및 '신체의 항산화 시스템'에 필수적인 미네랄 성분입니다.
12. 크랜베리는 디톡스(독소배출)로 좋은 식품입니다.
크랜베리 주스는 몸 속 독소를 배출하는 디톡스 용도로 대체의학과 민간요법으로 이용되고 있습니다. 설탕을 첨가하지 않은 크랜베리 주스를 물과 희석해 이용합니다. 콩팥과 림프계 및 위장관의 기능을 개선할 수 있습니다.
참고글 읽어보세요. : 몸속 니코틴 깔끔하게 제거하기
크렌베리 열매 저장방법
크랜베리 열매는 냉동실에 보관해도 상관없습니다. 크랜배리의 안토시아닌 성분은 영하의 온도에서 거의 분해되지 않고 오랫동안 유지됩니다.
크랜베리 제품 어떤 것을 골라야 하나?
아쉽게도 냉동과실을 제외한 인터넷 등에서 유통되고 있는 크렌베리 가공품의 대부분은 설탕이 첨가되어 있습니다. 말린 크랜베리는 설탕과 오일 그리고 곰팡이를 방지하는 화학첨가물 등이 포함되어 있을 가능성이 큽니다,
크랜베리 주스도 압착 착즙 공법(NFC)을 제외한 제품은 미국직수입 여부 상관없이 설탕물이라고 보면 됩니다. 라벨을 꼭 확인하는 습관을 가지시기 바랍니다.
그리고 분말제품도 가능성이 높지만 이름 있는 회사의 무설탕 동결건조 분말을 이용해 건강피해 가능성을 줄이세요.
화이트 크렌베리와 레드크렌배리
화이트 크랜베리는 완전히 익기 전에 수확한 것을 말합니다. 영양성분 비교에서는 논란의 여지가 있지만 맛을 놓고 보자면 붉은색으로 더 익은 레드 크랜베리 열매가 우위에 있습니다.
크랜베리 열매 맛과 먹는법
크랜베리의 맛은 달콤하지만은 않습니다. 차라리 새콤하고 떫은 맛까지 있어서 다른 베리류에 비하면 취향을 탈 수 있습니다.
크랜베리 열매는 다른 항산화 성분이 든 베리류와 마찬가지로 최대한 신선한 상태로 섭취해야 합니다. 물론 베이킹용도로 풍미를 살려 먹을 수 도 있지만 영양을 생각한다면 생으로 먹는 것이 제일 좋습니다. 크랜베리의 항산화 영양소는 175도가 되면 성질을 잃어 버립니다.
- 레몬이나 식초, 올리브 기름으로 드레싱된 샐러드에 같이 넣어 줍니다.
- 높은 열을 가하지 않는 베이킹용으로도 가능합니다.
- 우유와 함께 시리얼에 같이 넣어서 먹을 수 있습니다.
- 견과류와 섞어서 먹을 수 있습니다.
크랜베리 과다복용 부작용과 주의점
일반적 식용으로는 특별한 부작용은 없으며 과다복용으로 복부팽만감이나 복통, 설사 등을 경험할 수 있습니다.
신장결석이 있는 분들이 크랜베리를 과다복용하면 안됩니다.
크랜베리 주스나 추출물을 이용하여 요로감염 예방/개선과 약물 플러싱에 이용할 때는 물을 자주 마셔줘 몸 속에 물이 부족하지 않게 해야 합니다. 크랜베리는 이뇨작용이 있습니다.
[동영상] 쉬워요! 크랜베리 레시피 5가지
이상, 미국발 항산화제의 여왕, 크랜베리의 효능과 영양성분, 먹는 법, 섭취 주의점, 레시피까지 알아 보았습니다.
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