2020. 8. 16. - update 

마그네슘 보충제를 구매하거나 먹기 전에 꼭 읽어 보세요. 


너무나 인간에게 필수적인 광물질 마그네슘!


우리의 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘(Magnesium, Mg)을 함유하며, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 견과류나 콩, 해조류 등 다양한 음식에서 얻을 수 있는데 현대 사회에서는 스트레스와 식생활의 불균형으로 결핍 되는 경우가 많습니다. 

한국인을 비롯해 현대인들은 마그네슘이 늘 부족합니다.

국내 한 연구에 따르면 서울과 경기지역 20~70대 성인 여성을 대상으로 모발을 검사했더니 55%가 마그네슘이 부족했다는 결과가 있습니다. 설령 혈액 속의 마그네슘 농도가 적정 수준이라 하더라도 워낙 낮은 비율이 혈장 속에 있기 때문에 혈장 농도만 갖고 판단하기 어렵습니다. 


많은 사람들이 마그네슘 결핍 상태인 것은 사실입니다. 



마그네슘 효능(기능)

1. 마그네슘은 칼슘과 같이 움직입니다.

마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며  마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지 할 수 없습니다.  특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘치를 증가 시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다. 


하지만 뼈 건강유지와 관련하여 칼슘과 함께 비타민D, 비타민K와 A, 붕소, 아연의 농도가 올바른 수준이 아니면 뼈를 강화하는 데 제대로 작동하지 않습니다.

2. 마그네슘은 비타민D와 함께합니다.

마그네슘은 우리 몸이 얼마나 많은 비타민D를 보유할 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 체내에 많은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 비타민D가 부족할 가능성이 적습니다. 하지만 비타민D가 너무 많으면 칼슘 수치가 높아져 특정 질병이 발생할 수도 있습니다.

3. 마그네슘은 혈압을 조절합니다.

마그네슘은 혈압을 조절하는 강력한 물질입니다. 마그네슘은 심장근육에 특히 많이 분포해 있으며 칼슘과 함께 심장이 박동 하는 것을  조절하고 관상동맥을 확장시켜 협심증과 심장 마비를 예방합니다.  

4. 마그네슘은 인슐린 분비를 조절합니다.

칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절 기능이 있는 물질입니다.  예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥·고혈압·심장질환을 유발할 수 있습니다. 


이런 질환을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형 있게 해줘야 합니다. 하지만 이 비율은 칼슘 보충제를 그만큼 복용하라는 의미는 절대 아닙니다. 많은 전문가와 연구를 보면 칼슘 보충제 복용 말고 음식을 통해서 체내로 가져오라고 합니다. 칼슘 보충제 복용은 효과도 없을 뿐더러 심각한 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다.



마그네슘의 효능(기능) 정리

  • 혈관의 근육을 이완 시켜 혈액 순환과 혈압 조절을 도와줍니다.
  • 신경 전달 물질이 원할 하게 전달될 수 있도록 도와줍니다. 
  • 정상적 심장 박동 유지 시킵니다.
  • 칼슘과 더불어 뼈 건강 유지에 관여합니다.
  • 면역 체계 유지에 관여합니다. 
  • 신체 대사 유지에 관여합니다.
  • 피로를 감소 시킵니다. 긴장을 풀게 하고 수면의 질을 높입니다.
  • 운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다.
  • 피부를 유연하게 하며 회복 시킵니다. 

마그네슘이 부족하면

마그네슘 부족 증상은?

  • 1. 급격히 체온이 낮아집니다.
  • 2. 피로를 빨리 쉽게 느끼게 됩니다.
  • 3. 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증도 더 심하게 느끼게 됩니다.
  • 4. 근육이 이완 되지 못해 근육 경련을 일으킵니다. 특히 안면 경련이나 눈 떨림 등의 증상이 나타납니다. 
  • 5. 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 됩니다. 신경 증상인 우울증이나 인격 변화도 연관성이 있다고 합니다.
  • 6. 잠들기 쉽지 않고, 잠도 깊이 들지 못합니다.
  • 7. 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다.

마그네슘 결핍이 생기는 원인

  • 1. 콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향을 미칩니다.
  • 2. 각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출 시킵니다.   
  • 3. 신체적·정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결국 결핍 되게 합니다.
  • 4. 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 효과로 마그네슘 체내 농도를 감소 시킵니다.
  • 5. 이뇨제, 심장 질환약, 피임약, 그리고 마그네슘이 포함되지 않은 칼슘 보충제 등은  마그네슘 농도를 감소 시킵니다. 
마그네슘이 부족하면

마그네슘 권장량

1. 한국영양학회 마그네슘 하루 권장량

한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량을 성인 남성 350mg, 여성 250mg, 최대 섭취량은 350mg입니다. 

2. 미 국립 아카데미 의학 연구소의 마그네슘 권장 허용량(RDA)

마그네슘 권장 식이 허용량 (RDA) (1)

나이

남성

여성

임신 여성

수유 여성

생후 6개월

30mg 

30mg

7 ~ 12개월

75mg

75mg

1 ~ 3세

80mg

80mg

4 ~ 8세

130 mg

130 mg

9 ~ 13세

240 mg

240 mg

14 ~ 18세

410 mg

360 mg

400 mg

360 mg

19 ~ 30세

400 mg

310 mg

350 mg

310 mg

31 ~ 50세

420 mg

320 mg

360 mg

320 mg

51세 이상

420 mg

320 mg


권장 식이 허용량 (RDA)은 대부분의 건강한 개인의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량을 말하며 적절한 식단을 계획하는 데 자주 사용된다고 하네요. 임신 중에는 마그네슘 섭취량을 하루에 약 40mg 더 늘려야 합니다. 

위는 식사를 통해서 가져와야 하는 허용량이나 권장량이니 만약 영양제 제품을 통해서 추가적으로 복용한다면 많은 양을 먹을 필요는 없어 보입니다. 특별한 건강상의 이유 없이  1,000mg 정도의 고용량은 과다복용이 아닐까 생각됩니다. 

미국 메이요클리닉(2)에서도 비슷한 말을 하고 있습니다.

많은 사람들은 식단을 통해서 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 그러나 보충제 제품을 복용하기 전에 간단히 마그네슘이 풍부한 음식 만으로도 이 중요한 영양소를 충족시킬 수 있다는 것을 알아야 합니다.

맘 먹고 마그네슘을 가져오려 한다면 충분히  음식을 통해서도 가져올 수 있다는 이야기입니다.

견과류, 씨앗, 통곡물, 콩, 잎채소, 우유, 요거트, 마그네슘 강화식품이 좋은 공급원입니다. 단 1온스(28그램)의 아몬드 또는 캐슈넛에는 성인에게 필요한 일일 마그네슘의 20 %가 포함되어 있습니다. 수돗물이나 미네랄 워터 등 다양한 물에도 마그네슘이 있습니다. 또한 일부 완하제와 제산제에도 마그네슘이 포함되어 있습니다.


음식을 통해 먹는 과다한 마그네슘은 건강한 성인에게는 문제가 되지 않지만 '보충제를 통한 과다 복용도 부작용이 없다'고 장담할 수 없습니다. 보충제나 약물에서 마그네슘을 다량 섭취하면 메스꺼움, 복부 경련, 설사 등의 일반적인 부작용을 유발할 수 있습니다.


또한 보충제의 마그네슘은 일부 유형의 항생제 및 기타 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 특히 마그네슘 함유 제산제 나 완하제는 주의해야 합니다.


마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출

마그네슘 과다 복용은 

  • 신장 문제
  • 저혈압
  • 호흡곤란
  • 소변 정체
  • 안면 홍조
  • 메스꺼움, 구토
  • 우울증
  • 무기력
  • 근육 약화 (또는 근무력증을 악화시킴)
  • 중추 신경계 (CNS) 조절 상실
  • 불규칙적인 심장 박동
  • 심장 마비나 사망

을 유발할 수 있습니다.


특히, 신장 질환이 있는 사람은 의사의 지도 없이 마그네슘 보충제를 복용해서는 안됩니다.


제산제나 완하제(변을 무르게 하는 약)을 매일 복용하면서  마그네슘을 고용량 복용하면 마그네슘 독성을 일으킬 수 있습니다. 


요즘 많이 찾는 마그네슘 보충제 중에서 많이 나타나는 증상들 - 설사. 메스꺼움, 위경련, 

특히 아래와 같은 성분명을 갖고 있는 마그네슘 포함 제제는 주의가 필요합니다. 

  • 탄산 마그네슘
  • 염화 마그네슘
  • 마그네슘 글루코네이트
  • 산화 마그네슘 


마그네슘이 많은 음식

해조류, 견과류, 그리고 엽록소를 갖고 있는 모든 녹색 채소는 마그네슘을 함유하고 있습니다.  식물의 엽록소가 녹색을 띄는 이유는 마그네슘 때문입니다. 이외에도 일상에서 먹는 많은 음식에는 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 골고루 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다


100g당 함유량을 하루  필요량(퍼센트, DV)으로 나타낸 것입니다. 함유량과 흡수량은 다릅니다. 일부 식품은 함유량은 많지만 체내 흡수량은 떨어집니다. 역시 편식 하지 않고 골고루 먹는 것이 좋습니다.


마그네슘 성분을 많이 함유한 식품의 예

(100g당 하루필요량 비율)

  • 해조류의 예: 스피루리나(49%), 다시마, 파래, 톳, 김, 미역
  • 녹색채소의 예: 시금치 (20%), 양배추(19%), 오크라(18%), 케일
  • 곡류와 콩류의 예: 현미(11%), 쌀겨(195%), 검은콩, 완두콩 
  • 견과류의 예: 참깨 (63%),  아몬드 (48%), 땅콩 (31%), 호두 (16%), 아마씨(98%), 밀기울(78%), 호박씨, 해바라기씨
  • 생선류의 예: 고등어(24%), 넙치, 참치, 연어
  • 과일의 예: 바나나, 무화과, 딸기 등 베리류 
  • 가공류: 다크초콜릿(82%), 땅콩버터(39%), 통밀빵(21%), 코코아가루(125%)


마그네슘 흡수율 높이는 방법

  • 1. 위의 마그네슘 성분이 많이 든 음식과 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아진다고 합니다. 저지방 요구르트나 청국장 등 발효 음식을 이용하세요.
  • 2.  칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취합니다. 칼슘이나 인 성분을 필요 이상 섭취 할 경우 마그네슘 흡수율은 저하 될 수 있습니다.
  • 3. 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가합니다.


마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야

마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들 수록 빠져나가게 됩니다.  그리고 마그네슘은 필수 미네랄 성분 중에서 스트레스에 가장 취약한 성분 중의 하나 입니다. 마그네슘은 스트레스가 생기면 제일 먼저 반응하여 체내에서 빠져나가게 됩니다. 


이렇게 마그네슘이 빠져나가면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 전반적인 체내 균형에 문제가 생기게 됩니다. 나이가 들 수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄게 됩니다. 50대 이후에는 마그네슘 보충제 등을 이용해 적극적으로 마그네슘 섭취를 해야 하는 이유입니다. 


마그네슘 보충제 먹는법도 중요 

마그네슘 보충제는 한번에 먹는 것 보다는 여러번으로 나눠서 먹는 것이 효율이 좋다고 합니다. 만약 하루에 600mg을 복용한다면 매 식사를 하고 200mg씩 나눠서 복용하는 것이 도움이 됩니다.  하지만 마그네슘 흡수에 문제가 있을 경우에는 공복에 복용하는 것이 더 좋습니다. 음식속의 다른 미네랄이 마그네슘 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 



이상, 마그네슘 부족 증상과 원인, 마그네슘 음식 그리고 보충제 먹는 법까지 알아 보았습니다.





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