마그네슘 부족 증상과 원인, 마그네슘이 많은 음식, 흡수율 높이는 방법

2018. 12. 16. -  2019. 11. 23. update 

마그네슘과 칼슘은 동반자!


우리의 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘(Magnesium, Mg)을 함유하며, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 견과류나 콩, 해조류에서 얻을 수 있는데 현대 사회에서는 스트레스와 식생활의 불균형으로 결핍 되는 경우가 많습니다. 

한국인 마그네슘 부족 상황

서울과 경기지역 20~70대 성인 여성을 대상으로 모발을 검사했더니 55%가 마그네슘이 부족했다는 연구 결과가 있습니다. 설령 혈액 속의 마그네슘 농도가 적정 수준이라 하더라도 워낙 낮은 비율이 혈장 속에 있기 때문에 혈장 농도만 갖고 판단하기 어렵습니다. 많은 사람들이 마그네슘 결핍 상태인 것은 사실입니다. 

마그네슘과 칼슘

마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며  마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지 할 수 없습니다.  특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘치를 증가 시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다.  

마그네슘의 혈압 조절

마그네슘은 혈압을 조절하는 강력한 물질입니다. 마그네슘은 심장근육에 특히 많이 분포해 있으며 칼륨과 함께 심장이 박동 하는 것을  조절하고 관상동맥을 확장시켜 협심증과 심장 마비를 예방합니다.  


마그네슘이 부족하면

마그네슘 인슐린 조절

칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절 기능이 있는 물질입니다.  예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥·고혈압·심장질환을 유발할 수 있습니다. 이런 질환을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형 있게 해줘야 합니다.



마그네슘 역할(효능)

  • 1. 혈관의 근육을 이완 시켜 혈액 순환과 혈압 조절을 도와줍니다.
  • 2. 신경 전달 물질이 원할 하게 전달될 수 있도록 도와줍니다. 
  • 3. 정상적 심장 박동 유지 시킵니다.
  • 4. 칼슘과 더불어 뼈 건강 유지에 관여합니다.
  • 5. 면역 체계 유지에 관여합니다. 
  • 6. 신체 대사 유지에 관여합니다.


마그네슘 부족 증상은?

  • 1. 급격히 체온이 낮아집니다.
  • 2. 피로를 빨리 쉽게 느끼게 됩니다.
  • 3. 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증도 더 심하게 느끼게 됩니다.
  • 4. 근육이 이완 되지 못해 근육 경련을 일으킵니다. 특히 안면 경련이나 눈 떨림 등의 증상이 나타납니다. 
  • 5. 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 됩니다. 신경 증상인 우울증이나 인격 변화도 연관성이 있다고 합니다.
  • 6. 잠들기 쉽지 않고, 잠도 깊이 들지 못합니다.
  • 7. 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다.


마그네슘이 부족하면마그네슘이 부족하면


마그네슘 결핍이 생기는 원인

  • 1. 콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향을 미칩니다.
  • 2. 각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출 시킵니다.   
  • 3. 신체적·정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결국 결핍 되게 합니다.
  • 4. 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 효과로 마그네슘 체내 농도를 감소 시킵니다.
  • 5. 이뇨제, 심장 질환약, 피임약, 그리고 마그네슘이 포함되지 않은 칼슘 보충제 등은  마그네슘 농도를 감소 시킵니다. 



마그네슘 성분이 많은 해조류


마그네슘 권장량

한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량을 남성 350mg, 여성 250mg, 최대 섭취량은 350mg입니다. 


마그네슘이 많은 음식

해조류, 견과류, 그리고 엽록소를 갖고 있는 모든 녹색 채소는 마그네슘을 함유하고 있습니다.  식물의 엽록소가 녹색을 띄는 이유는 마그네슘 때문입니다. 이외에도 일상에서 먹는 많은 음식에는 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 골고루 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다


100g당 함유량을 하루  필요량(퍼센트, DV)으로 나타낸 것입니다. 함유량과 흡수량은 다릅니다. 일부 식품은 함유량은 많지만 체내 흡수량은 떨어집니다. 역시 편식 하지 않고 골고루 먹는 것이 좋습니다.


마그네슘 성분을 많이 함유한 식품의 예

(100g당 하루필요량 비율)

  • 해조류의 예: 스피루리나(49%), 다시마, 파래, 톳, 김, 미역
  • 녹색채소의 예: 시금치 (20%), 양배추(19%), 오크라(18%), 케일
  • 곡류와 콩류의 예: 현미(11%), 쌀겨(195%), 검은콩, 완두콩 
  • 견과류의 예: 참깨 (63%),  아몬드 (48%), 땅콩 (31%), 호두 (16%), 아마씨(98%), 밀기울(78%), 호박씨, 해바라기씨
  • 생선류의 예: 고등어(24%), 넙치, 참치, 연어
  • 과일의 예: 바나나, 무화과, 딸기 등 베리류 
  • 가공류: 다크초콜릿(82%), 땅콩버터(39%), 통밀빵(21%), 코코아가루(125%)



마그네슘 흡수율 높이는 방법

  • 1. 위의 마그네슘 성분이 많이 든 음식과 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아진다고 합니다. 저지방 요구르트나 청국장 등 발효 음식을 이용하세요.
  • 2.  칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취합니다. 칼슘이나 인 성분을 필요 이상 섭취 할 경우 마그네슘 흡수율은 저하 될 수 있습니다.
  • 3. 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가합니다.



마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야

마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들 수록 빠져나가게 됩니다.  그리고 마그네슘은 필수 미네랄 성분 중에서 스트레스에 가장 취약한 성분 중의 하나 입니다. 마그네슘은 스트레스가 생기면 제일 먼저 반응하여 체내에서 빠져나가게 됩니다. 


이렇게 마그네슘이 빠져나가면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 전반적인 체내 균형에 문제가 생기게 됩니다. 나이가 들 수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄게 됩니다. 50대 이후에는 마그네슘 보충제 등을 이용해 적극적으로 마그네슘 섭취를 해야 하는 이유입니다. 


마그네슘 보충제 먹는법도 중요 

마그네슘 보충제는 칼슘2 대 마그네슘1 비율이나  1대1 비율로 맞춰 하루에 1회 또는 2회 정도 복용하면 됩니다. 마그네슘과 칼슘 성분이 같이 있는 보충제도 있으니 알아보시기 바랍니다. 자신의 음식 섭취 패턴을 살펴 두 성분이 잘 어울리도록 해야 합니다. 마그네슘을 지나치게 많이 먹으면 설사를 할 수 있습니다. 


이상, 마그네슘 부족 증상과 원인, 마그네슘 음식 그리고 보충제 먹는 법까지 알아 보았습니다.





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