케일 효능, 영양성분 - 케일주스 먹는법, 케일 장아찌
2019. 7. 23.
케일(Kale)은 항산화 성분이 많은 십자화과(Cruciferae) 식물의 잎으로 대형 마켓에서는 어렵지 않게 구할 수 있는 채소입니다. 케일은 채식주의자들이 좋아하는 녹색 주스용 채소이며 건강을 생각하는 여성들에게도 인기가 상당합니다.
오늘은 케일의 효능을 상세히 알아보며, 케일 주스 먹는법 특히 케일과 궁합이 맞는 채소/과일을 알아보고 케일 장아찌, 케일 겉절이 등 케일 요리 방법을 알아봅니다. 요리법 등 일부는 천기누설 방송을 참고했습니다.
케일의 효능과 영양 성분
변정수/ 가정의학과 전문의: 건강한 채소로 알려진 브로콜리와 콜리플라워도 영양소가 뛰어난 케일을 개량하여 만든 품종입니다. 케일은 채소로 위장한 자연의 비타민이라는 별명이 있을 정도로 각종 비타민과 미네랄, 항산화 물질 등의 많은 영양소가 고루 들어 있습니다. 때문에 우리 몸에 부족한 영양 성분을 채워주면서 면역력을 높여 각종 질환을 예방하는 데 탁월한 식재료입니다.
또한 케일은 식이섬유와 비타민C, 비타민A는 물론 항산화 성분인 플라보노이드를 다량 함유하고 있어 뼈건강과 함암에 도움을 줍니다.
생 케일과 삶은 케일 100g당 영양정보(일일권장량, %)
생 케일 |
삶은 케일 |
- 칼로리: 49 kcal - 탄수화물: 8.8% - 식이섬유: 3.6% - 지방: 0.9% - 단백질: 4.3% |
- 칼로리: 28 kcal - 탄수화물: 5.6% - 식이섬유: 2% - 지방: 0.4% - 단백질: 1.9% |
- 비타민 A 63% - 비타민 B1 10% - 비타민 B2 11% - 비타민 B5 18% - 비타민 B6 21% - 비타민 B9(엽산) 35% - 비타민 C 145% - 비타민 E 10% - 비타민 K 671% |
- 비타민 A 85% - 비타민 B1 5% - 비타민 B2 6% - 비타민 B5 1% - 비타민 B6 11% - 비타민 B9(엽산) 3% - 비타민 C 49% - 비타민 E 6% - 비타민 K 778% |
- 칼슘 15% - 철분 12% - 마그네슘 13% - 망간 31% - 인 13% - 칼륨 10% |
- 칼슘 7% - 철분 7% - 마그네슘 5% - 망간 20% - 인 4% - 칼륨 5% |
*특이하게 비타민A성분은 가열 후 더 높아진 것을 볼 수 있습니다.
1. 케일의 염증 억제 효능
케일에서 가장 중요한 효능은 염증 억제입니다. 케일에 특히 많이 함유된 영양 성분은 비타민A와 루테인 그리고 비타민K인데요. 이 성분들은 강력한 항염 기능을 하는 영양소로 몸속 염증을 제거하고 염증 물질의 활동을 저지하는 뛰어난 효과가 있습니다. 때문에 케일을 꾸준히 섭취하면 만성 염증 억제에 도움을 받을 수 있습니다.
실제 블루베리의 루테인 함량이 281ug/100g인데 반해 케일의 함량은 8,198ug/100g으로 약 29배에 달합니다. 또한 비타민A의 함량은 양배추 98ug/100g에 비해 9990ug/100g로 거의 100배 이상 함유되어 있습니다.
2. 케일은 뼈 건강을 도와줍니다.
케일은 비타민K의 공급원입니다. 케일 속의 비타민K 성분은 혈액 응고를 돕고 뼈를 보호하는 역할을 합니다. 또한 골 형성에 필요한 비타민K는 골다공증이나 골절 위험 감소와 관련 있습니다.
3. 케일은 콜레스테롤 수치를 감소 시킵니다.
케일의 풍부한 식이섬유는 대변량을 늘리며 콜레스테롤이 소화관에서 혈류로 재흡수되는 것을 방지합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 남성이 메일 케일 주스를 12주 동안 마시자 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 거의 30% 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 10% 감소하는 효과를 가져왔습니다.
4. 케일은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
케일은 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 등과 같은 십자화과 식물입니다. 이 십자화과 식물군은 암을 막아주는 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 이 성분은 DNA손상과 돌연변이를 막고 암의 성장을 늦추며 암세포 사멸까지 한다는 연구들이 많이 있습니다.
5. 케일은 눈 건강에 좋습니다.
케일의 루테인 성분과 제아크산틴 성분은 눈 망막을 보호하는 합니다. 또한 황반변성과 백내장 위험을 감소 시킵니다.
6. 케일은 신체 해독과 다이어트 식으로 이용할 수 있습니다.
케일주스는 신체 해독에 좋은 항산화 성분들이 풍부합니다. 케일주스 한잔은 약 35~45 정도의 매우 낮은 칼로리를 갖고 있습니다. 하지만 케일주스 단독 다이어트는 무기물질과 다양한 비타민 섭취 부족으로 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
케일 주스 먹는 법
케일주스는 아래와 같은 장점을 이유로 많은 여성들의 인기 있는 녹색 주스입니다.
- 신체 해독을 통해 면역 체계를 개선합니다.
- 관절염과 같은 염증과 싸웁니다.
- 혈압을 낮추고 심장 근육을 강화 시킵니다.
- 질병으로부터 몸을 보호하는 항산화 물질이 많습니다.
그렇다면 케일 주스 건강 섭취법은 무엇일까요?
케일과 다른 재료 궁합
보통 케일 특유의 쓴맛을 없애기 위해 다양한 과일과 함께 갈아서 섭취하게 되는데 이때 케일과 궁합이 맞지 않는 재료들이 있습니다.
김정은/ 식품영양학박사: 염증 억제를 위해선 케일은 자몽과 레몬처럼 신맛이 강한 과일과는 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 케일에 풍부하고 강력한 항염 성분인 비타민A와 루테인은 신맛이 나는 과일에 함유된 산 성분에 의해 쉽게 파괴됩니다.
때문에 케일은 수박이나 바나나, 배 등 신맛이 없는 과일과 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 팩틴이 풍부한 바나나는 염증을 진정 시키는 역할을 합니다.
케일은 생으로 섭취
김정은/ 식품영양학박사: 염증 억제 효과를 위해서는 케일을 익혀 먹는 것 보다 생으로 먹는 것이 좋습니다. 케일의 얇은 잎사귀에 있는 비타민A 성분은 열에 의해 쉽게 파괴 됩니다. 루테인 성분 역시 열에 의해 쉽게 파괴되는 영양소이기 때문에 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
'삶은 케일' 반론: 케일을 갈아서 생으로 먹을 경우 삶아 먹는 것보다 여러가지 장점이 있습니다. 하지만 비타민A의 성분만 높고 봤을 때는 영양 성분표에서 볼 수 있듯이 케일을 가열하면 같은 중량당 비타민A 성분은 그 함량이 더 높아지는 것을 볼 수 있습니다. 또한 삶은 케일의 영양성분 들은 생케일의 영양에 비해 전반적으로 감소하는 경향이 있지만 비타민 등 영양 성분들이 단단한 세포벽을 뚫고 나올 수 있으므로 체내 소화/흡수면에서는 더 장점이 있을 것으로 보입니다.
김정은/ 식품영양학박사: 또한 대부분의 사람들이 케일 주스를 공복에 식사 대용으로 드시는데요. 이 또한 잘못된 섭취 방법입니다. 케일에는 쓴맛을 내는 티오시아네이트라는 성분이 들어 있는데 빈 속에 먹으면 위장 장애를 유발하고 소화를 방해하기 때문에 케일은 식사 도중이나 식사 직후에 먹는 것이 좋습니다.
케일로 만성염증 관리한 사례
천기누설에 출연한 채OO씨(65세)는 과거 10년 전 위염, 역류성 식도염, 십이지장궤양, 비염, 그리고 극심한 퇴행성 관절염같은 만성염증으로 고생습니다. 하지만 사례자는 지난 2년 동안 케일을 꾸준히 섭취하며 염증 완화에 도움을 받았다고 합니다.
1. 저염 케일 장아찌 만들기
사례자는 황태와 말린 표고버섯을 이용한 케일 장아찌 만들어 꾸준히 먹었습니다. 표고버섯과 황태를 넣어서 장아찌 육수를 내면 간장량도 줄일 수 있고 맛과 영양도 있다고 합니다. 또한 케일을 장아찌로 발효 시키는 과정에서 케일 속 영양 성분들이 용출돼 이용률을 높여줍니다. 또한 케일의 항염증 성분인 비타민A와 루테인의 흡수율을 황태의 오메가3 지방산이 높여주고, 표고버섯의 베타글루칸 성분은 염증으로부터 손상된 세포를 재생시켜주기 때문에 황태와 표고버섯을 활용한 케일 장아찌는 염증 억제에 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
1. 황태와 말린 표고버섯, 대파, 통후추를 넣고 약불로 1시간 정도 끓여 장아찌용 육수를 만듭니다.
2.걸러낸 육수는 간장과 8:2 비율로 섞어 다시 끓여 준다.
3. 마지막으로 케일의 영양소가 손실 되지 않도록 장아찌 육수를 충분히 식혀 준 뒤 케일 위에 부어 주고 냉동실에 3일정도 숙성 시킵니다.
2. 초간단 케일 겉절이 만들기
1. 케일을 채 썰어 준비하고 콩나물을 데쳐줍니다. 콩나물은 오메가3 지방산이 풍부해 케일 속 비타민A의 흡수율을 높여줍니다.
2. 겉절이 양념장 만들기. 소화 촉진 효소가 풍부한 적채를 적당히 썰어 믹서기로 갈아줍니다. 곱게 간 적채 3큰술, 간장 3큰술, 고춧가루/다진마늘/참기름 각 1큰술을 넣어 양념장을 만듭니다.
3. 준비한 케일과 데친 콩나물을 양념장에 넣어 살살 버무려 주면 염증 완화에 도움 주는 케일 겉절이 완성.
3. 고구마 쌈장을 이용한 케일 쌈밥 만들기
1. 먼저 케일을 깨끗이 세척합니다. 이때 식초 세척은 피하는 게 좋습니다. 케일 속 비타민A와 루테인 성분은 식초 성분과 만나면 파괴되기 때문에 그냥 흐르는 물에 30초 이상 씻어 주면 됩니다.
2. 저염 쌈장 만들기.
된장 4큰술, 고춧가루·다진마늘·참기름·다진깨 각 1큰술씩을 더한 뒤 껍질을 깐 찐 고구마 1개를 으깨 양념과 함께 섞어 줍니다.
케일과 고구마 궁합
고구마는 칼륨과 칼슘이 풍부한 식재료입니다. 칼슘 성분은 케일의 항염증 영양소 비타민K의 흡수율을 높여주고 칼륨은 나트륨을 배출하는 역활을 하기 때문에 케일과 고구마를 활용한 쌈장은 만성 염증 완화에 좋은 궁합입니다.
3. 마지막으로 케일에 현미밥과 쌈장을 곁들여주면 만성 염증을 다스리는 케일 쌈밥 완성.
케일 섭취시 부작용과 섭취량
- 생 케일은 과식하면 소화불량을 유발할 수 있으므로 하루 25장 미만 섭취를 권장합니다.
- 당 성분인 케일의 라피노스(raffinose)는 장내 소화·흡수를 저해할 수 있습니다.
- 케일 과다 섭취는 고칼륨 혈증을 악화 시킬 수 있습니다.
- 케일의 많은 양의 비타민K 성분은 혈액 응고에 필요한 성분입니다. 하지만 항응고제(쿠마딘, 와파린)를 복용하는 분들은 케일 섭취에 주의해야 합니다.
[관련글읽기]
