브라질 너트의 효능과 과다섭취시 부작용 -셀레늄 중독, 하루권장량
2018. 12. 5. - update
브라질 너트(Brazil nuts, 브라질 땅콩)는 견과류의 일종이며 이름처럼 브라질의 열대 밀림에서 자라는 거목의 열매입니다. 남미의 열대우림에서 채취되는 또다른 열매로는 아사이베리가 있습니다. 다량의 셀레늄이 포함되어 있는 브라질 너트는 최근 각광을 받으며 슈퍼푸드 리스트에 이름을 올렸습니다.
브라질너트 나무는 브라질, 볼리비아, 페루의 아마존 밀림에 자생하며, 나무의 높이는 50~60m에 이르고, 수명은 최대 500~700년 입니다. 브라질 너트는 나무의 야자수 열매처럼 생긴 딱딱한 과일 껍질을 깨면 얻을 수 있습니다. 이 너트는 아마존 원주민의 식량으로 이용되었습니다.
브라질 너트의 영양성분과 효능
브라질 너트는 다른 견과류와 같이 칼로리가 높고 비타민과 각종 미네랄 그리고 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 특히 브라질너트는 셀레늄 함량이 특이하게 높습니다.
브라질 너트 100g의 칼로리 함량은 655 칼로리로 대부분 지방성분(60%이상)에서 나옵니다. 다른 견과류의 비교한다면 고소한 아몬드는 탄수화물이 많고 브라질너트는 지방성분이 많이 분포해 있습니다. 씹으면 맛은 있지만 기름을 먹는 느낌이 드는 이유도 다량의 지방성분 때문입니다. 브라질 너트의 단일불포화 지방산인 팔미톨레산(palmitoleic acid)과 올레산은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 세포막의 탄력을 주는 효과를 얻을 수 있습니다.
브라질넛트 100g당 영양성분
열량(kcal) 655칼로리
지방 66g (포화지방 15g, 다불포화지방 21g, 단일불포화지방 25g)
콜레스테롤 0mg
나트륨 3mg
칼륨 659mg
탄수화물 12g(식이섬유 8g, 당류 2.3g)
단백질 14g
비타민C 0.7mg
칼슘 160mg
철분 2.4mg
마그네슘 376 mg
셀레늄 1817㎍
(*브라질넛트 셀레늄 함량은 소고기(33㎍), 칠면조(31㎍), 닭(22㎍)굴(77㎍), 참치(90㎍), 현미(23㎍)인 것에 비해 굉장히 높다.)
1. 브라질너트의 셀레늄 효능
1-1. 브라질 너트에는 셀레늄이 매우 높은 수준으로 함유되어 있습니다. 브라질 너트 100g(약 20개)만 먹어도 하루 권장 섭취량의 3,000% 해당하는 셀레륨을 섭취하게 됩니다. 셀레늄의 하루 섭취 권장량은 50~200㎍입니다. 하루 두알 정도만 먹으면 셀레늄 권장량은 넘어서게 됩니다.
1-2. 식품에 함유되어 있는 셀레늄은 전립선암과 관상동맥 질환, 간경변, 간암을 예방합니다.
[연구기사] 보충제 제품으로 셀레늄 섭취??
2014년 발표된 일반인을 대상으로 한 연구에 따르면 음식이 아닌 보충제로 섭취한 남성은 전립선암 발병률이 높아지는 것으로 조사됐습니다. 셀레늄 섭취는 보충제가 아니라 브라질 너트와 같은 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
1-3. 셀레늄의 뇌에 작용에 관한 연구 발표도 있습니다. 프랑스 몽펠리에 대학 연구팀은 노화에 따른 뇌 기능저하의 원인 중 하나는 셀레늄등 항산화 물질 결핍이라고 밝혔습니다. 체내 셀레늄이 부족하면 이해력, 기억력, 학습능력 등이 떨어진다는 것입니다.
1-4. 셀레늄 성분은 심장보호 효과도 있어서 충분한 양의 셀레늄을 매일 복용하면 심장병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 셀레늄이 과도하게 체내에 흡수되면 셀레늄 중독이 발생합니다.
[상세설명] 셀레늄 중독 - 과다 섭취의 부작용
한번에 과다 섭취할 경우 셀레늄 독성으로 구역질, 정서 불안 심하면 탈모 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 하루 최대 셀레늄 400㎍을 넘지 않도록 해야 합니다.
[연구][1]
급성 셀레늄 섭취는 포유류에 독성을 나타낼 수 있으며, 역학적 관찰 결과 셀레늄에 대한 식이 과다 노출은 2형 당뇨병, 근위축성 측삭 경화증 및 만성 퇴행성 질환의 유행을 증가 시킨다는 것을 시사한다.
2. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
같은 연구에 따르면 20~50g 섭취 후 체내 지질변화를 측정한 결과 혈청 나쁜콜레스테롤의 수치는 낮아지고 좋은 콜레스테롤의 높아졌습니다.
[연구][1]
혈청 LDL-c 수치(저밀도 지질단백질)는 20그램 또는 50그램 투여군에서 견과류 섭취 후 9시간부터 현저히 낮아졌으며 48시간에 안정 수준에 도달했다. 브라질 너트의 섭취량이 많은 피험자는 섭취 후 6시간부터 HDL-c(고밀도 저질단백질)의 증가를 나타내었고 5 일째 안정된 수준에 도달했다.
3. 브라질 너트는 남성의 정자 운동 능력 개선
브라질 너트의 매우 높은 셀레늄 성분은 전립선암 예방 뿐만 아니라, 고환과 전립선에 집중되어 남성의 정자 운동 능력 등 정력과 생식기능을 유지·개선하는데 도움을 줍니다.
4. 높은 비타민E 함량 - 항산화 성분
브라질너트에는 높은 함량의 비타민E를 포함하고 있습니다. 비타민E는 강력한 지용성 항산화제이며 유해한 몸 속 활성산소로 부터 점막과 세포막을 유지하는데 도움을 줍니다.
5. 브라질 너트는 비타민B군이 풍부합니다.
티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 엽산 등 풍부한 비타민B군 성분을 가지고 있습니다. 비타민B군은 인체내 물질대사에 관여합니다. 그리고 피부/근육 조직유지, 면역/신경작용, 암을 예방하는데도 도움을 줍니다.
6. 풍부한 미네랄
구리, 마그네슘, 칼륨, 망간, 철, 인, 아연 등 풍부한 미네랄 성분이 포함되어 있습니다.
브라질너트 오일
브라질 너트 오일은 피부를 촉촉하게 해주는 마사지 오일로 이용되고 있습니다. 오일의 향기는 달콤하고 색은 깔끔한 노란색을 가지고 있습니다. 또한 올리브 오일을 대체해 샐러드 등 각종 요리에도 사용되며, 비누나 화장품의 재료로도 사용되고 있습니다.
과다 섭취의 부작용
1. 셀레늄 중독이 될 수 있습니다. 위 '셀레늄 중독 - 과다섭취의 부작용'을 참고하세요.
2. 땅콩알레르기 처럼 체질에 따른 알레르기가 발생할 수 있습니다.
브라질 넛트 하루 권장량
권장 섭취량은 하루 2~4개 정도라고 합니다. (보통 먹으면 캔으로 한 통씩 먹지 않나요?) 많이 먹지 맙시다. 한 개의 무게는 약5g입니다. NutritionFacts.org는 매일 4개 이상의 브라질 너트를 먹으면 실제로 셀레늄 독성 위험에 노출 될 수 있다고 합니다.
브라질너트 구입방법, 먹는 방법
우리나라 마트 등에서 판매되는 껍질이 벗겨지고 볶아진 너트류의 제품은 이미 산폐(산화)가 한참 진행되었을 수 있습니다. 되도록 유효기간 안에 먹어야 합니다. 브라질너트는 초콜릿, 푸딩, 아이스크림, 크런치바등의 재료로 사용할 수 있으며 각종 샐러드에 가루로 뿌려 먹을 수 있습니다.
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