파프리카 효능, 바나나파프리카란? - 파프리카 손질법, 주스, 냉채, 볶음 만들기
2019. 7. 9.
컬러푸드의 대명사 파프리카는 고추나 피망을 개량해 매운맛은 줄이고, 다양한 색깔과 달달하고 아삭한 식감으로 많은 이들에게 사랑받고 있습니다. 파프리카는 칼로리가 적고 비타민C와 항산화 성분이 풍부합니다. 파프리카는 생으로 먹거나 기름에 볶아서 먹는 등 다양한 요리에 활용되고 있습니다.
오늘은 이런 파프리카 효능과 손질법 등을 알아보고 특히 천기누설에서 소개한 바나나 파프리카 품종의 특징과 골다공증에 좋은 약선 요리를 알아봅니다. (천기누설 7. 7.)
파프리카의 효능
변정수/가정의학과 전문의: "파프리카는 비타민C를 포함한 다양한 비타민과 리코펜, 식이섬유 등 다양한 영양소를 품고 있습니다. 특히 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있어 노화 예방에 도움이 되고 칼로리가 낮아 체중 감량에도 도움이 되는 식재료입니다."
파프리카의 특징은 칼로리가 낮고 비타민C가 풍부하다는 것
- 적혈구 형성에 도움이 되는 비타민B6
- 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민K1
- 심장 건강 향상에 좋은 칼륨
- 임신 기간 동안 꼭 공급 받아야 하는 엽산
- 강력한 항산화제이며 신경과 근육에 필수적인 비타민E
등이 주요 파프리카의 영양소입니다.
그런데, 궁금한 점이 하나 생기는데요!
파프리카는 색깔별로 영양이 다른가요? 네. 그렇습니다. 빨간색, 노란색, 주황색 모두 색깔에 따라 약간 다른 성분 분포를 보입니다. 한번 알아 볼까요?
빨간색 파프리카의 영양성분
심선아/한국식영양연구소소장: "빨간색 파프리카는 리코펜과 칼슘이 풍부하기 때문에 신체 노화를 늦추고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 녹색 파프리카는 열량이 낮고 철분 함량이 높아서 체중감량이나 빈혈 예방에 특히 좋습니다."
실제 빨간색 파프리카에는 리코펜같은 카로티노이드 성분이 다른 색깔의 파프리카보다 풍부하게 들어있습니다.
초록색 파프리카의 영양성분
초록색 파프리카의 열량은 14칼로리로 다른 색깔의 파프리카보다 훨씬 낮습니다. 다이어트 식으로 알려진 두부에 약 1/7수준이며 다이어트 식단에 절대 빠지지 않는 양상추나 양파보다도 칼로리가 낮습니다.
주황색 파프리카의 영양성분
주황색 파프리카는 피부노화 예방에 도움이 되는 비타민E를 다른 파프리카보다 더 함유하고 있습니다.
노란색 파프리카의 영양성분
마지막으로 노란색 파프리카는 시력개선에 좋은 루테인 성분을 다량 함유하고 있습니다.
파프리카 손질법
1. 파프리카 심은 제거하고 먹어야 하나요?
많은 사람들이 파프리카의 중심부에 있는 하얀 심을 제거한 후 섭취하고 있습니다.
하지만 제거할 필요가 없다고 합니다.
심선아/한국식영양연구소 소장: "파프리카를 손질할 때 가운데 하얀 심지 부분을 모두 제거하고 드시는 분들이 많은데요. 이것은 잘못된 섭취법입니다. 파프리카 영양 성분에 관한 연구에 따르면 항산화 효과가 있는 폴리페놀 화합물은 파프리카의 색깔에 따른 품종과 관계없이 심 부분에 가장 높게 함유 되어 있습니다. 따라서 파프리카를 섭취할 때는 심 부분을 제거하지 말고 과육과 함께 드시는 게 좋습니다."
색깔에 따른 품종과 관계없이 심 > 과육 > 꼭지 > 씨 순으로 페놀 함량이 높게 관찰되었습니다. 파프리카를 손질할 때 씨는 털어내더라도 항산화 성분이 다량 함유된 파프리카 하얀 심지는 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 파프리카 꼭지 간단하게 제거하기
씨도 많고 울퉁불퉁한 파프리카를 간단하게 손질하는 법을 알려드립니다. 파프리카 꼭지를 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러주면 파프리카 씨와 꼭지를 제거할 수 있습니다.
3. 파프리카 안전하게 썰기
파프리카의 꼭지를 제거한 후에도 미끌미끌하고 단단한 껍질 표면 때문에 칼로 잘 썰리지 않습니다. 어떤 분은 매끄러운 표면 때문에 칼을 놓쳐 손을 베이기도 합니다.
이때 매끄러운 겉면보다는 심이 보이는 안쪽으로 썰어주시는 게 좋습니다. 부드러운 안쪽면으로 썰면 안전하게 동일한 굵기로 안전하게 썰 수 있습니다.
파프리카 보관방법
오래 보관하면 금방 물러져 주름이 생기는 파프리카 보관법을 알아봅니다. 파프리카는 물기가 있으면 쉽게 상하기 때문에 물기 없이 보관하세요. 또한 더욱 싱싱하게 오래 보관하시려면 녹색 꼭지 부분을 랩으로 감싸주시면 됩니다. 숙성 과정에서 나오는 에틸렌 가스를 막아주기 때문에 파프리카를 더 오래 싱싱하게 보관할 수 있습니다.
또한 보통 파프리카를 냉장보관하게 되는데 냉장보관하면 항산화 성분인 리코펜이 절반으로 감소하기 때문에 꼭지를 랩으로 감싼 파프리카를 실온에 보관하시면 됩니다.
바나나 파프리카
여름철 골다공증 예방에 좋은 파프리카
변정수/가정의학과전문의: "여름철 파프리카를 섭취해야 하는 이유는 바로 골다공증 예방을 위해서입니다. 여름철엔 과도한 냉방으로 말초 혈관이 수축하고 관절 경직 현상이 나타나 뼈 건강이 악화되기 쉽습니다. 또한 장마철엔 관절 내부 압력의 균형이 깨져 골다공증이 악화되기 쉬운데요. 이때 비타민C가 풍부한 파프리카를 섭취하면 뼈 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. "
그렇다면 여름철 뼈 건강을 지켜줄 최적의 파프리카는 무엇일까?
변정수/가정의학과전문의: "여름철 뼈 건강을 지키고 골다공증 완화를 위해 섭취해야 할 파프리카는 따로 있습니다. 바로 바나나 파프리카입니다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘 흡수를 촉진하고 연골을 구성하는 콜라겐을 합성하는 비타민C가 필수적인데요. 이 바나나 파프리카엔 일반 파프리카보다 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다."
1. 바나나 파프리카란?
바나나 파프리카의 정식 명칭은 '롱 스위트 팔레르모(long sweet palermo)'이며 지역에 따라 다양한 이름으로 불리고 있습니다. 경남에서는 '바나나 파프리카', 전남에서는 '롱 스위트 파프리카', 제주에서는 '피노키오 파프리카'로 불리고 있습니다. 바나나 파프리카는 단맛이 강하고 생김새가 바나나와 같이 길죽해 붙여진 이름입니다.
바나나 파프리카는 피망처럼 생긴 일반 파프리카보다 크기가 2배 이상 크며, 단맛도 강합니다. 일반 파프리카 당도가 5.4브릭스라면 바나나 파프리카는 9.1 브릭스로 단맛이 1.7배 더 높습니다. 심지어 단맛이 강한 배나 복숭아, 귤 보다도 높은 수준입니다. 또한 일반 파프리카보다 씨도 적게 들어있어 간편하게 손질할 수 있는 게 장점입니다.
그리고 바나나 파프리카엔 일반 파프리카보다 약 두 배가 넘는 비타민C가 들어 있습니다. 비타민C 외에도 골다공증 완화에 도움이 되는 필수 영양소인 철과 비타민B6, 아연, 엽산이 풍부하게 들어있습니다.
2. 바나나 파프리카로 골다공증을 이겨냈다는 사례(천기누설)
예전에 비해 키가 줄었다는 것을 알고 병원에 간 64세 박oo씨는 골다공증 초기 진단을 받습니다. 골다공증 지표 중 하나가 신장 감소인데요. 골다공증이 진행되면 허리나 등이 구부러지면서 키가 줄어들기 때문에 20~30대 보다 키가 4cm이상 감소했다면 골다공증 검사를 받아 보는 것이 좋습니다. 이 사례자도 2015년 골밀도 검사 결과 진단기준이 -3.6으로 기준인 -2.5보다 낮은 수준이었습니다.
그때부터 등산이나 운동과 함께 바나나 파프리카를 챙겨 먹기 시작했다고 합니다. 그 후 골다공증 약도 줄이고 해서 정상인의 90%수준으로 골밀도 수준을 끌어 올렸다고 합니다.
그럼 사례자의 바나나 파프리카 섭취 방법을 알아 봅시다.
3. 뼈건강에 좋은 바나나 파프리카 주스 만들기
바나나 파프리카는 일반 파프리카보다 당도가 높아 하루 한잔으로 튼튼한 뼈를 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 꼭지를 땐 바나나 파프리카 반 개를 씨만 털어낸 후 적당한 크기로 자릅니다. 사례자는 여기에 키위를 같이 넣어 준다고 합니다.
2. 껍질을 벗긴 키위 적당한 크기로 자른 후 바나나 파프리카와 갈아줍니다. 그러면 상큼 달콤한 바나나 파프리카 주스 완성.
파프리카와 키위 궁합은?
바나나 파프리카에는 인체의 뼈나 연골 같은 결합 조직에 있는 콜라겐이 잘 형성되도록 도와주는 비타민C가 풍부합니다. 키위에도 엽산과 비타민C가 많이 함유되어 있어서 바나나 파프리카를 함께 드시는 것은 뼈나 연골 건강에 좋은 섭취법이라고 할 수 있습니다.
4. 바나나 파프리카 냉채 만들기
1. 빨강/노랑 바나나 파프리카 반 개씩 적당한 크기로 채 썰어 줍니다.
2. 양파 반쪽 깻잎 10장을 역시 채 썰어 준비합니다.
3. 이제 양념장을 만들 차례, 겨자 1큰술, 매실액 2큰술, 물 5큰술을 섞어 냉채 소스를 만듭니다.
4. 그런 다음 준비한 채소를 접시위에 예쁘게 담아 줍니다.
5. 사례자는 여기에 궁합이 잘 맞는 오리고기를 구운 다음 같이 올려 줍니다.
파프리카와 오리고기 궁합은?
오리고기에는 불포화 지방산의 함량이 높고 또 필수 아미노산이 풍부해서 뼈와 근육 형성을 돕는 데 건강한 단백질 식품이라고 할 수 있습니다. 또한 오리고기에는 항산화 효과가 있는 비타민E가 풍부한데요. 바나나 파프리카에 풍부한 비타민C를 섭취하게 되면 비타민E으 항산화 능력이 더욱 좋아지기 때문에 서로 좋은 궁합이라고 할 수 있습니다.
6. 보기 좋게 접시 위에 준비한 파프리카와 채소 그리고 오리고기에 냉채 소스를 뿌려 줍니다. 뼈건강과 여름 기력 회복에 좋은 바나나파프리카 냉채 완성.
5. 뼈건강에 좋은 바나나 파프리카 볶음 만들기
1. 빨강,노랑 바나나 파프리카 각1개와 감자 1개를 채 썰어 준비합니다. 이 볶음에 사례자는 감자를 추가해서 넣는다고 합니다.
파프리카와 감자 궁합은?
감자의 전분은 열에 약한 영양소의 파괴를 막아주는 효과가 있어서 감자는 열을 가해도 비타민C나 비타민B1같은 영양소의 손실이 적은 것이 특징입니다. 따라서 여름철이 제철인 감자와 바나나 파프리카를 함께 섭취한다면 골다공증 완화를 돕는데 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
2. 달군 후라이팬에 기름3큰술을 넣고 다진 마늘 2큰술을 먼저 볶다가 잠자채를 넣고 볶아줍니다.
3.감자가 거의 익었을 무렵 채 썬 바나나파프리카를 넣고 살짝 볶다가 소금으로 간을 하고 깨를 뿌려주면 완성.
파프리카 섭취시 주의사항
식이섬유가 풍부한 바나나 파프리카를 과다 섭취하면 복통을 일으킬 수 있으니 하루 2개 이내로 섭취하는 것이 적당합니다.
이상, 파프리카 특히 바나나 파프리카의 효능과 손질법, 요리법, 마지막으로 섭취 주의 점까지 알아 보았습니다.
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