팥의 효능 15가지와 영양성분, 특히 검은팥 - 팥밥 만들기, 검은팥버무리
2019. 2. 18. 개인적으로 팥은 매일 식탁에 오르는 반찬 보다는 팥빙수, 떡국, 팥빵 등 단맛이 나는 식품이 먼저 연상되는 식재료입니다. 이는 탄수화물 함량이 다른 콩류에 비해 많이 들어있어서 그런 것인데요. 이런 팥에는 다양하고 놀라운 효능이 있다고 하니 자주 먹어야겠다는 생각을 합니다. 다만 팥은 찬 성질이 있으니 속이 냉한 분들은 과식하지 않는 것이 좋을 듯 합니다.
오늘은 이 팥의 영양성분별 효능과 요리 만드는법을 알아봅니다. 특히 농업진흥청에서 개발한 검은팥(검구슬)의 효능과 특징을 추가로 살펴볼까 합니다.
영양성분별 팥의 효능
한방에서의 팥의 효능
중국의서 '명의별록'에 따르면 팥은 속이 열한 것을 다스리고 비와 위를 튼튼하게 해준다고 기록되어 있습니다.
또한 '양성본초'에서는
- 맛이 달고 시며, 성질이 평하고,
- 몸을 붓는 증세를 없앤다.
- 당뇨와 유사한 소갈을 치료하며,
- 설사를 멎게 한다.
- 소변을 잘 나오게 한다.
- 종기를 배출한다
'동의보감'에서는
- 열로 인한 옹종을 없애준다.
- 어혈을 제거한다.
- 부은곳에서 진액(津液)을 몰아준다.
- 수기(水氣)를 다스리는 성질이 있다.
- 물을 돌리고 기를 통하게 하며 비장(脾臟)을 씻어낸다.
고 기록되어 있습니다.
1. 팥은 질 좋은 단백질이 풍부합니다.
팥의 가장 중요한 영양성분은 당연히 단백질입니다. 팥 한컵으로 하루 제공량의 약 28%를 제공합니다. 팥의 단백질은 근육 손상을 복구하고 근육량을 늘리는데 도움을 줍니다.
종종 근육키우기를 위해 오로지 닭가슴살 같은 동물성 단백질만 먹기도 하는데 이럴 경우 부작용도 있기 때문에 식물성 단백질과 같이 사용하는 것이 바람직 합니다. 또한 팥에는 동물성 단백질에 많이 들어있는 지방과 포화 지방이 거의 들어 있지 않습니다. 논란은 있지만 여전히 포화지방은 뇌심혈관질환의 증가와 관련되어 있다는 것이 의학계의 중론입니다.
그러므로 팥은 지방이 적은 질 좋은 단백질 공급처가 될 수 있습니다.
2. 팥은 식이섬유가 풍부해 소화를 개선하고 대장 건강에 도움을 줍니다.
팥에는 사과의 10배에 해당하는 식이섬유와 장내 유익균의 먹이인 올리고당이 풍부합니다.식이섬유는 장내 건강에 도움을 주고 변비를 예방합니다. 식이섬유는 장내에서 소화가 되지 않는 성분입니다. 팥 한컵을 먹으면 하루 식이섬유 필요량의 30~40%를 가져올 수 있습니다.
3. 팥의 식이섬유는 심장 건강에도 도움이 됩니다.
식이 섬유는 장내에서 콜레스테롤과 결합하여 흡수되기 전에 대변을 통해 배출합니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어 심장건강에 도움을 줍니다.
4. 팥의 풍부한 칼륨은 붓기를 제거합니다.
바나나보다 4배 이상 많은 칼륨을 갖고 있는 팥은 몸의 붓기와 노폐물 제거에 도움을 줍니다. 또한 칼륨은 나트륨을 체외로 적절히 배출해 몸의 붓기를 빼고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
5. 팥은 이뇨작용과 함께 피부 미용에 좋습니다.
팥에 들어있는 사포닌 성분은 이뇨작용과 함께 피부의 때와 모공의 오염물질을 없애 아토피 피부염과 기미를 예방하는데 도움을 줍니다.
6. 팥에 많이 함유된 철분 성분은 혈액에 영양을 공급합니다.
철분은 폐에서 신체의 각 조직으로 산소를 운반하는 혈관속 헤모글로빈의 필수 성분입니다. 또한 철분은 신진대사를 돕고 일부 호르몬 생성에도 관여합니다. 팥 한컵당 30%~60%의 하루 필요한 철분을 제공합니다.
7. 팥은 마그네슘이 풍부합니다.
마그네슘은 단백질 합성과 혈압을 조절해 심장 건강과 근육 생성에 꼭 필요한 미네랄일 뿐 아니라 칼륨과 칼슘 등 미네랄 운반에 필수적인 성분입니다. 팥 한컵에는 마그네슘 일일 권장량의 20~25%가 들어있습니다.
8. 팥은 엽산의 질좋은 공급처입니다.
엽산은 DNA생산과 세포분열을 돕는 비타민B군의 한 종류입니다. 따라서 태아의 성장에 매우 중요한 성분이며, 임산부에 좋은 엽산 공급처입니다. 팥 한컵당 엽산 성인 하루 필요량의 약 55%가 들어있으며 임산부의 필요량의 38%가 들어있습니다.
9. 혈당조절 - 팥은 복합탄수화물 함량이 높습니다.
팥은 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물입니다. 복합 탄수화물은 백미나 밀가루에 비해 천천히 소화되어 혈당을 빨리 올리지 않기 때문에 제2형당뇨병이 있는 분들의 식사에 이용할 수 있습니다. 이러한 느린 소화작용은 인슐린 분비를 조절해 당뇨환자 뿐만 아니라 일반인도 피로를 예방하고 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다.
10. 팥은 GI지수가 낮습니다.
팥은 19~25사이로 매우 낮은 혈당 지수를 갖고 있습니다. 밀가루나 식빵같은 수치가 높은 식품은 인슐린 수치를 순식간에 높여 여러가지 몸에 좋지 않은 부작용을 만듭니다.
11. 팥은 암을 예방하고 항암 식단에 이용할 수 있습니다.
팥과 같은 콩과 식품의 사포닌과 리그난 성분은 암 종양을 예방한다는 연구가 많습니다. 또한 팥은 저항성 전분으로 불리는 좋은 탄수화물을 갖고 있어서 결장암을 에방한다는 연구가 있습니다.
12. 팥은 비타민B군이 풍부합니다.
팥의 풍부한 비타민B군은 탄수화물의 소화/흡수 및 피로감 개선, 기억력 감퇴 예방에 도움을 줍니다.
13. 팥에는 사포닌과 콜린 함량이 많아 혈중 중성지방 조절에 도움을 줍니다.
14. 팥은 변비 예방에 좋습니다.
팥이 식이섬유 뿐만 아니라 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극하여 변비예방에 도움을 줍니다.
15. 팥은 항산화 성분을 갖고 있습니다.
팥은 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드, 사포닌 성분 등 항산화 물질을 갖고 있습니다.
검은팥(검구슬)의 효능과 특징
그런데 팥에는 붉은색의 팥 뿐만 아니라 녹색팥, 흰팥, 검은팥 등 색깔도 다양합니다. 특히 다양한 색깔의 팥 중에서도 검은팥은 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다. 총 폴리페놀 성분함량을 측정해보면 검은팥이 일반적인 붉은 팥에 비해 약 17% 높게 나타났습니다.(농촌진흥청)
흰팥 | 65 |
붉은팥 | 263 |
녹색팥 | 279 |
| 검은팥 | 317 |
검은팥은 농촌진흥청에서 종자개량한 '검구슬'이라고 불리는 기능성 품종으로 다른 색깔의 팥에 비해 폴리페놀 성분 함량이 높게 나타납니다.
"검은팥은 다른팥 품종에 비해 항산화 능력이 높고 당도가 높다."
또한 검은팥에는 일반 팥에는 없는 붉은색의 안토시아닌 성분이 많이 있는 것으로 확인되었습니다. 안토시아닌 성분은 대장암 세포의 세포주기 차단을 유도한다고 합니다.('양양과암' 학술지)
그리고 검은팥은 당도 또한 일반 팥에 비해 높은 것으로 측정되고 있습니다. 당도 측정결과 검은팥(5.5%)은 붉은팥(2.6%)에 비해 약 2배정도 당도가 높았습니다.
검은팥 이용한 대장암 수술 후유증 극복 사례
폴리페놀 성분은 대장암 진행의 속도를 늦추는 효과가 있다는 해외 연구가 있습니다. 특히 검은팥은 대장건강에 도움주는 항산화 활성 능력이 붉은 팥에 비해 35% 높다는 연구결과도 있습니다.
천기누설에 출연한 대장암 식이요법 사례자(69세 여)는 3cm의 크기의 암조직을 제거하는 대장암 3기 수술 후 식이요법으로 검은팥을 이용했다고 합니다. 사례자는 검은팥을 매일 먹기 위해 밥을 지을 때 같이 넣어서 먹었습니다. 이런 팥을 이용한 식이요법 등으로 수술 후 5년이 지나 완치판정을 받았다고 합니다.
1. 대장건강 책임지는 검은팥찰밥
주의: 팥과 찰밥 모두 성질이 찬 음식이기 때문에 체질이 냉한 분들은 맵쌀을 이용한다든지 해서 약간 변형하는 것이 좋습니다.
1. 찹쌀을 밥을 짓기 전 한시간 정도 물에 불려줍니다. 찹쌀은 백미보다 식이섬유가 풍부해 대장운동을 촉진합니다.
2. 검은팥은 불리는 시간이 오래 걸리기 때문에 깨끗이 씻어서 삶아 줍니다. 그런데 여기서 주의할 점은 첫 삶은 물은 떫은 맛이 나고 잘못 먹으면 배가 아플 수도 있으니 버립니다. 첫물은 버리고 검은팥을 약한 불에 10분 정도 다시 한번 삶아 줍니다. 그리고 두번째 삶은 물은 버리지 않습니다.
3. 미리 불려둔 찹쌀과 검은팥을 넣고 밥을 지어줍니다. 여기에 두번째 삶은 물을 같이 밥물로 넣어 줍니다.
4. 사례자는 여기서 바로 밥을 짓는게 아니라 호두를 잘게 부셔 넣어줍니다. 호두를 넣어 주면 몸에도 좋고 식감도 고소해 밥맛이 좋아진다고 합니다.
검은팥과 호두 궁합
검은팥의 폴리페놀 성분과 호두의 오메가3 지방이 만나면 흡수율이 높아집니다. 검은팥의 폴리페놀이 암세포를 억제할 뿐 아니라 호두 속의 페놀염 성분이 대장암 생성 속도를 늦춘다는 연구결과도 있는 만큼 호두와 검은팥을 함께 먹으면 대장 건강에 도움이 됩니다.
2. 검은팥 버무리 만드는 방법
사례자는 또한 간식 대용으로 검은팥을 이용해 버무리를 만들어 먹었다고 합니다. 이렇게 버무리를 만들어 먹으면 빵 같은 간식을 먹을 때 불편했던 속도 훨씬 편안함을 유지 할 수 있었다고 합니다.
재료: 검은팥 한줌, 아몬드, 해바라기씨 반 줌, 감자 4개
1. 깨끗히 씻은 감자 4개를 삶아 잘 으깨 줍니다.
2. 각종 견과류를 넣고 잘 섞어 준비합니다.
3. 부드럽게 삶은 검은팥 역시 덩어리지지 않게 잘 으깨 줍니다.
4.으깬 감자를 동그랗게 뭉친 뒤 검은팥을 묻혀 줍니다.
검은팥과 감자 궁합
감자의 저장성 전분은 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 장의 면역력을 높여 줍니다. 또 검은팥에 풍부한 안토시아닌 성분은 장 속에 생기는 유해 물질을 차단해 대장암 예방에 도움을 주게 됩니다.
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