지방간에 도움 되는 영양제와 성분 11가지
2019. 12. 4. -
세계적으로 약 25%의 인구가 지방간 상태이며 한국의 경우는 평균을 넘어 약 33%가 지방간이라고 합니다.
간에 지방이 5% 이상 축적되면 의사는 지방간으로 진단합니다. 지방간에 초음파 검사를 해보면 지방 부분이 다른 부분에 비해 하얗게 나타나는데 어떤 경우엔 정말 간이 살이 찐 것처럼 원래 크기에 비해 비대해 있기도 합니다.
지방간은 술을 많이 마시는 사람들에게 흔한 알코올성 지방간과 술을 먹지 않은데도 생기는 비알코올성 지방간으로 나눌 수 있습니다.
비알코올성 지방간은 비만이나 지방질 식사를 많이 하면 생기는 것으로 알고 있지만 최근에 밝혀진 바로는 지방질 식사 보다는 탄수화물이나 설탕 함유 음식(당질 음식)의 과도한 섭취가 지방간을 만드는 것으로 밝혀지고 있습니다. 우리나라의 비알콜성 지방간 환자는 2016년 3만6000명 이상으로 지금도 증가 추세에 있습니다. 심각한 것은 비알코올성 지방간이 어린이들에게 까지 나타나고 있다는 것입니다.
비알코올성 지방간은 잘 진단되지도 않습니다. (특별한 증상도 없고 그래서 검사 조차도 하지 않음) 지방간이 오래 지속되면 평상시 간과 체내에 염증 물질을 배출하며 비알코올성 지방 간염으로 발전하거나 간경변/간암같은 질환으로 발전할 가능성도 없지 않습니다.
이런 지방간을 제거하기 위해서는 먼저,
1.일단 과체중일 경우 체중 감량을 통해서 지방간을 없애는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
2. 운동 같은 활발한 신체 활동을 통해서도 지방간을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 특히 고강도 운동과 함께 낮은 강도의 운동조차도 운동량만 많다면 충분히 지방간을 줄이는데 도움이 됩니다.
3. 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 매우 중요합니다. 특히 정제 탄수화물로 불리는 밀가루 음식이나 과당이 풍부한 음식/음료의 섭취를 줄이면 됩니다. 이런 음식들을 줄이고 혈당을 올리지 않는 식사가 지방간을 제거하는 효과적인 방법입니다.
음식은 올리브유나 견과류 같은 단일 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하면 간 지방 제거를 촉진합니다. 지중해식단은 이런 불포화 지방산을 포함한 음식을 이용해 효과적입니다. 지중해식단은 올리브유같은 지방식품 이외에 생선, 녹색이나 적자색의 야채나 블루베리 같은 베리류를 이용합니다.
지방간 제거에 도움 되는 영양제와 성분 11가지
실제 고지혈증약인 '스타틴'처럼 지방간을 치료하는 약이나 보충제는 나와 있지 않습니다. 아래 소개되는 보충제나 성분들은 효과적이지 치료를 하지는 않습니다.
1. 실리마린(밀크씨슬)
역시 실리마린을 제일 먼저 소개해야 합니다. 실리마린은 간보호 보충제의 대명사처럼 알려져 있는 성분입니다. 실리마린은 밀크씨슬(흰엉겅퀴)이라는 잡초에서 나오는 성분입니다.
연구에 따르면 지방간을 가진 사람이 실리마린과 비타민E 보충제를 같이 섭취하자 그렇지 않은 그룹에 비해 간의 크기가 줄었습니다. (하루 250mg ~ 376mg) (1)
실리마린은 또한 비알코올성 지방간 환자의 인슐린 저항성, 염증, 간손상을 줄이는데도 도움이 되었습니다. 실리마린은 한방에서 포공영(蒲公英)이라고 하는 민들레에도 많이 들어 있습니다. 실리마린에 대한 자세한 내용은 아래 링크를 확인하세요.
2. 우루사(UDCA)
우루사를 여기에 포함 시키는 것에 대해 약간 망설였지만 간 영양제의 대명사처럼 많은 사람들이 이용하고 있어서 추가했습니다. 우루사는 UDCA 성분을 포함한 대웅제약의 상품명입니다. 유명세로 따지자면 전립선비대증 개선에 이용되는 쏘팔메토의 위치라 할 수 있습니다. 우루사는 한국에서 건강기능식품이 아닌 의약품으로 약국에서만 판매됩니다.
우루사에는 다양한 성분과 비타민들이 들어 있는데 UDCA(Ursodeoxycholic acid, 우르소데옥시콜린산)라는 성분이 간기능 관련 주요 활성 성분입니다. UDCA는 담즙산의 성분이자 웅담의 핵심 성분으로 미FDA로부터 간경화(원발성 담즙성 간경화증) 치료제로 승인되었습니다. 이 성분은 간 내 혈류량 증가와 해독 작용 활성화를 도와 독소와 노폐물을 제거하는데 도움을 줍니다. 또한 콜레스테롤 감소에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
2011년 연구에 따르면 비알코올성 지방간염 환자를 대상으로 한 고용량 UDCA를 1년 동안 복용시키자 간 수치가 개선되고 혈액내 염증, 섬유화 지표들이 개선되었다고 합니다. (2)
하지만 FDA 승인된 치료제나 2011년 연구는 성인의 경우 하루 910~2100mg 고용량을 복용해야 하는데 우루사는 매우 적은량(하루 복용량 50~150mg)이 들어 있기 때문에 효과를 보지 못할 수 있습니다. 또한 UDCA가 비알코올성 지방간에 효과가 없다는 연구도 있으니 참고해주세요.
3. 레시틴
레시틴(Lecithin)은 신체 세포에 필수적인 지방산이며 이노시톨과 콜린이 주성분입니다. 레시틴은 많은 가공식품의 유화제로 이용되며, 콩(대두)과 달걀 노른자(난황), 해바라기씨를 포함한 많은 음식에서 찾을 수 있습니다. 레시틴은 간에서 지방 축적을 줄이고 치매 및 알츠하이머 병과 기억 장애를 치료하는데 이용됩니다.
레시틴은 지방간을 줄이고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 실험쥐의 간에서 레시틴은 담즙산 효소의 생성과 지방 감소를 유발했습니다. 또한 인슐린 내성을 가진 쥐에서도 지방간을 감소시키고 혈중 포도당 수치를 낮추었습니다. (3)
하지만 레시틴은 알러지 반응이 빈번하고 과다복용하면 동맥경화를 유발할 수 있다는 연구결과도 있기 때문에 장기적인 보충제로의 복용은 주의를 기울여야 합니다.
4. 베르베린
베르베린은 베르베리스(Berberis, 매자나무속)와 같은 나무에서 발견되는 물질로 항균/항당뇨/고혈압/고지혈증/노화예방 등 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 베르베린은 지방간을 가진 사람들에게 도움이 된다는 연구가 많습니다.
한 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자의 칼로리 섭취량을 줄이고 일주일에 최소 150분 동안 운동을 하게 했습니다. 그 후 1 그룹은 베르베린을 먹게 하고, 2그룹은 인슐린 감수성을 올리는 약, 3그룹은 아무것도 복용하지 않게 하자, 결과는 베르베린을 섭취한 그룹이 다른 그룹보다 52% 간 지방이 감소했습니다. (하루 세 번 500mg 복용) (4)
5. 오메가3
오메가3는 다 알다시피 생선에서 발견되는 지방산입니다. 오메가3는 많은 건강 효능이 있지만 지방간 제거에도 효과가 있습니다. 비알코올성 지방간을 가진 과체중 아동을 대상으로 연구한 결과 위약그룹(22%)에 비해 약 53%로 지방간 감소폭이 높았습니다. 이들은 지방간의 원인이 될 수 있는 복부지방이 제거되는 효과도 있었습니다. (어린이 하루 500~1,000mg 복용) (5)
또한 성인을 대상으로 한 연구에서 오메가3를 섭취한 그룹 중 약 33%가 지방간이 완전히 제거되는 효과를 나타내었습니다. (성인 하루 2~4그램 복용) (6)
6. 커큐민
커큐민은 강황에 주로 포함된 노란색을 띤 알칼로이드의 일종으로 강력한 항산화제이자 최근엔 항암효과가 있다고 알려져 있습니다.
연구에 따르면 커큐민은 비알콜성 지방간의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 쥐 연구에서 커큐민이 간세포의 염증을 감소시켰습니다. (7) 또한 산화방지제로서 커큐민은 글루타치온 증가와 산화 스트레스를 개선시켰습니다.
7. 유청단백질
유청단백질(Whey protein)은 치즈 생산에 생기는 부산물인 유청에서 분리된 단백질의 혼합물입니다. 보통 헬스를 하는 사람들이 많이 이용하는 단백질 보충제의 한 종류이기도 합니다. 유청단백질은 비만 여성의 간 지방을 최대 20%까지 감소시켰습니다. (8)
8. 녹차(카테킨)
녹차는 비알코올성 지방간의 지방과 염증 제거에 도움이 됩니다. 녹차에는 떫은 맛을 내는 '카테킨'이라는 유효성분이 들어 있는데 이 성분이 지방을 태우는 것으로 보입니다. 카테킨은 폴리페놀의 일종으로 항산화제이며 혈전예방, 동맥경화 예방이나 암, 피부보호 효능이 있습니다. (9)
9. 글루타치온
3가지 아미노산으로 구성된 글루타치온은 세포에서 생성되는 항산화제입니다. 글루타치온은 신체에서 생성되며 보충제를 통해서도 얻을 수 있습니다.
지방간으로 간세포가 사멸하면 세포 내 글루타치온의 결핍이 올 수 있습니다. 글루타치온은 알콜성과 비알콜성 지방간의 세포 손상을 줄이고, 만성 지방간을 가진 사람의 혈액에서 간세포 손상지표를 감소시킵니다. (10)
또한 글루타치온은 인슐린 저항력을 향상시키기도 합니다. 지방간은 인슐린 저항성과도 관련있습니다. 글루타치온 수준이 낮아진 노인들은 지방이 연소되지 못하고 간 등 체내에 축적되게 됩니다.
10. 항산화제로써 라스베라트롤
포도 등에 많이 들어 있는 레스베라트롤이 술 마시는 사람들에게 흔히 나타나는 알코올성 지방간을 막는 데 도움이 된다고 합니다. 미국 사우스플로리다 대학 연구에 따르면 레스베라트롤이 실험쥐의 알코올 섭취에 의해 축적되는 지방을 감소시키고 간의 지방분해를 촉진한다고 합니다.
레스베라트롤은 포도, 땅콩, 딸기, 적도포주 등에 많이 들어 있으며 항암, 항염증 작용을 하고 심혈관 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 가장 손쉽고 안전하게 레스베라트롤을 체내로 가져오는 방법은 소화기가 건강하다면 신선한 유기농 포도를 잘 씻어서 껍질과 씨까지 씹어 먹는 것입니다.
11. 항산화제로써 토코페롤(비타민E), 셀레늄, SAMe, NAC
비타민E(토코페롤)은 400IU만 매일 섭취해도 지방간을 개선하는데 도움이 된다는 연구가 있습니다. 마찬가지로 셀레늄, SAMe(S-adenosylmethionine), NAC(N-아세틸-시스테인)은 간의 글루타치온 레벨을 올려서 지방간으로 인한 간의 손상을 예방하고 치료에 도움이 됩니다.
