프리바이오틱스가 풍부한 음식 17가지 - 장 건강에 좋은
2019. 11. 20. -
최고의 프리바이오틱스 식품들을 추천해 봅니다. 프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되는 식이 섬유를 말합니다. 이런 프리바이오틱스 식이섬유는 다양한 형태로 식품에 들어 있습니다. 섭취한 프리바이오틱스의 도움으로 장내 유익균이 증식을 잘하게 되면 건강한 소화와 면역 시스템으로 이어집니다.
프리바이오틱스 VS 프로바이오틱스
프리바이오틱스(Prebiotics)를 프로바이오틱스(Probiotics)와 혼동하지 않아야 합니다. 프로바이오틱스는 유산균과 같은 유익균을 말하며 장을 건강하게 하는 살아있는 균을 뜻합니다. 요거트, 김치, 청국장같은 발효식품과 생균을 배양해 만든 유산균 제품을 들 수 있습니다.
프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 물질들, 프로바이오틱스는 살아 있는 생균으로 유익균을 말합니다.
최고의 프리바이오틱스 음식 목록
1. 치커리 뿌리
치커리 뿌리(chicory root)는 유럽에서 특유의 맛 때문에 볶아 커피 대용품이나 커피 첨가물로 사용되었습니다. 치커리는 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 당뇨 예방 치료에 이용되는 식품입니다. 또한 치커리는 간을 보호하는 항산화 성분이 풍부합니다.
이런 치커리는 프리바이오틱스의 훌륭한 소스입니다. 식이섬유 일종인 이눌린의 대표 식품은 치커리입니다. 치커리 뿌리 식이섬유의 약 47%는 이눌린에서 옵니다.
치커리 뿌리의 이눌린은 장내 세균에 영양을 제공하고 소화와 변비를 개선시킵니다. 그리고 담즘 생성을 증가시켜 지방질 소화를 개선시킵니다.
2. 해조류 - 다시마, 미역, 김, 톳 등
우리가 먹는 다양한 해조류는 강력한 프리바이오틱스 음식들입니다. 해조류 섬유질의50~85%는 수용성 식이섬유입니다. 해조류는 장내 세균의 성장을 촉진하고 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 막습니다. 그리고 면역기능과 대장암 발병 위험을 줄일 수 있습니다. (6)
3. 차전자피
해외에서는 실리엄 허스크(Psyllium Husks), 우리나라에서는 질경이 또는 차전초(車前草)라 불리는 씨앗의 껍질을 말합니다. 원래 차전자피는 특이하게 수용성 식이섬유이면서도 변을 부드럽게 해 변비를 돕는 대표적 완하제 입니다. 원래 완하제는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유를 일컷는데 차전자피는 수용성이면서 완하제의 성격이 있습니다.
차전자피는 프리바이오틱스 목록에는 넣지 않지만 효과는 분명히 있습니다. 연구자들에 따르면 차전자피가 염증성 장질환 도움이 된다고 합니다. 또한 차전자피는 다른 프리바이오틱 섬유보다 더 천천히 발효됩니다.
차전자피는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 식후 혈당을 조절하는데도 도움을 줍니다.
4. 민들레 잎
민들레 전초는 이뇨제, 항염증제, 항산화제, 항암 그리고 콜레스테롤 저하에 효과가 있습니다. 민들레 잎은 나물이나 샐러드에 사용할 수 있으며 섬유질의 좋은 소스입니다. 100그램당 4그램의 식이섬유를 함유하고 있으며, 식이섬유의 많은 부분은 이눌린 성분에서 나옵니다. 민들레의 풍부한 이눌린 성분은 변비를 줄이고 대장 유익균을 증가시키며 면역체계를 향상시킵니다.
5. 돼지감자 (뚱딴지, 예루살렘 아티초크)
돼지감자는 100그램당 2그램의 식이섬유가 들어있습니다. 그 중 76%는 이눌린 성분입니다.
돼지감자는 치커리 뿌리보다 대장에서 박테리아를 더 증가시키는 것으로 나타났습니다. (1) 또한 면역체계를 강화하고 특정 대사 장애를 개선합니다.
6. 마늘
마늘의 섬유질에는 이눌린(10%)과 프락토올리고당(6%)이 풍부하게 들어 있습니다. 마늘은 장내에서 유익균인 비피도 박테리아 성장을 촉진하여 프리바이오틱스 작용을 합니다. 또한 질병과 관련있는 장내 유해균이 번성하는 것을 막습니다. (2)
7. 양파
양파는 마늘과 유사한 섬유질 특성을 갖고 있습니다. 마찬가지로 이눌린과 프락토올리고당이 풍부합니다. 프락토올리고당은 장내 세균을 강화시키고 지방 분해를 도우며 세포 수준의 산화질소 생성을 증가시켜 면역력을 올려줍니다. 양파는 케르세틴 같은 플라보노이드가 풍부해 항산화 및 항암에 도움을 줍니다. 또한 항염효과와 심혈관 기능 개선에 도움을 줍니다.
8. 파, 대파
파는 최대 16%의 이눌린 식이섬유를 갖고 있습니다.
9. 아스파라거스
아스파라거스는 프리바이오틱스의 또 다른 좋은 소스입니다. 이눌리 함량은 100그램당 3그램이 들어 있습니다. 아스파라거스도 장내 유익세균을 촉진시킵니다. (3) 아스파라거스는 항염증, 항암에도 도움을 줍니다.
10. 바나나
익은 바나나는 소량의 이눌린 성분이 있으며 덜 익은 녹색의 바나나에는 저항성 전분이 들어 있어 프리바이오틱스 효과를 냅니다. 바나나의 프리바이오틱 식이섬유는 장내 건강을 개선하며 복부 팽만감도 개선시킵니다.
11. 통보리
통보리 속의 식이섬유는 좋은 프리바이오틱스가 될 수 있습니다. 통보리 속에는 20%의 베타글루칸이라는 식이섬유가 들어있습니다. 이 성분은 버섯 속의 베타글루칸과는 달리 이는 식이섬유로만 작용합니다. 보리속의 베타글루칸은 장내 유익균 성장을 촉진하지만 소장에서 당과 지방, 담즙산의 흡수를 방해하기도 합니다. 또한 콜레스테롤 증가를 막아 동맥경화, 심장병 등 심혈관 질환과 당뇨병에도 도움이 되는 식품입니다.
12. 귀리
귀리에도 식이섬유 일종인 베타글루칸이 많이 들어 있습니다. 그리고 저항성 전분 또한 들어 있어 프리바이오틱스로 좋은 곡물입니다. 귀리의 베타글루칸은 장내 세균 촉진 뿐 아니라 LDL 콜레스테롤을 낮추며 혈당을 조절하고 항암에도 도움을 줍니다.
13. 사과
사과는 펙틴이라는 식이섬유가 들어가 있는 대표적인 식품입니다. '사과 펙틴'은 생각보다 유명하며 방사능 사태의 피해를 본 벨라루스에서는 중금속과 방사능 성분 배출에 이용되었습니다. 사과 펙틴은 프리바이틱스로 장내 유익균을 촉진시키고 유해균을 저지하며 장내 활성산소를 제거합니다. (4)
이외에도 사과 펙틱은 소화되지 않고 대장을 자극해서 배설이 빨리 되도록 하여 부폐균이나 발암물질이 오래 머물지 않고 배출 되도록 합니다. 펙틴은 사과의 껍질에 많이 들어 있습니다.
14. 곤약
곤약의 덩이줄기(괴경)에는 40%의 고점도 글루코만난(Glucomannan)이라는 식이섬유가 들어 있습니다. 다이어트 제품의 첨가물로도 사용되는 글루코만난 식이섬유는 변비를 완화하고 콜로스테롤 수치를 낮추는데 이용됩니다. 곤약의 글루코만난 식이섬유는 대장에서 유익균의 성장을 촉진하고 면역계를 향상시킵니다. (5)
15. 코코아 콩
초콜릿의 원료가 되는 코코아도 프리바이오틱 음식입니다. 코코아 콩은 대장에서 산화질소를 생성하여 심혈관계 시스템에 유익한 영향을 미칩니다. 항산화 성분인 플라바놀(flavanol)을 포함한 코코아콩은 장내 박테리아의 성장을 돕습니다. 코코아의 플라바놀은 뇌 건강에도 좋다는 연구가 있습니다.
16. 우엉 뿌리
우엉에는 100그램당 4그램의 섬유가 함유되어 있고 이눌린과 프락토올리고당이 대부분을 차지합니다. 이 성분들은 장내 유해균의 성장을 억제하고 장 운동을 촉진하는 프리바이오틱스 성향이 있습니다.
17. 야콘 뿌리
야콘 (yacon root)은 고구마와 매우 비슷한 섬유질 성분 함량을 갖고 있습니다. 특히 프리바이오틱스인 프락토올리고당과 이눌린이 풍부합니다. 야콘의 이눌린은 장내 세균을 개선하고 변비를 줄이며 면역체계를 강화합니다. 또한 미네랄 흡수를 개선해 혈중 지방 개선에 도움을 줍니다.
