식물성 오메가3가 많은 음식들 - 알파리놀렌산 공급원

(수정) 2020. 3. 1. - (호두 추가)

오메가3 지방산는 우울증을 치료하고, 체내 염증을 개선하고, 뇌를 건강을 개선하며, 심장 질환·고혈압 등 만성질환 개선에도 효능이 있다는 것이 연구를 통해 속속 발표되고 있습니다. 그리고 대부분 등푸른 생선에서 오메가3 지방산(DHA·EPA)을 섭취하는 것이 상식이 되었습니다.

하지만 비건(채식주의자) 처럼 채식을 주로 하거나, 수은 등 중금속이나 방사능 물질 위험성 때문에 생선기름을 통한 오메가3 섭취를 꺼리는 분들도 있습니다.

American Heart Association "우리가 먹고 있는 많은 종류의 생선과 해양 동물에는 인체에 영향을 주는 수준의 메틸수은, 폴리 염화 비닐 (PCBs), 다이옥신과 환경 오염 물질을 포함하고 있습니다. 이러한 요인은 오염 된 강이나 바다에서 구한 식품들이 먹이 사슬에 의해 체내 농축되어 있기 때문입니다. 캐나다와 미국에서는 임신·수유 중인 여성, 앞으로 임신 예정이거나 어린아이들은 피하라고 권고하고 있습니다."

이런 분들은 채식으로 오메가3 지방산(ALA, 알파-리놀렌산)을 섭취해야 합니다. 그러나 채식을 통한 오메가3 섭취는 생선류로 섭취하는 것보다 어렵습니다. 오메가6 지방산이 오메가3(ALA)의 체내 DHA·EPA 전환을 방해하기 때문입니다. 오메가3(ALA)는 DHA·EPA로 전환되어야만 체내 활성화가 됩니다.

식물성 오메가3 지방산(알파-리놀렌산)의 효능과 흡수율이 낮은 이유

보통 오메가3를 포함하는 식품에는 오메가6도 다량 포함되어 있습니다. 비율로 봤을 때 들깨, 아마씨, 치아씨드, 등 몇몇 식품을 제외하고 모든 식물은 오메가6가 오메가3 보다 많이 들어있습니다.

또한 현재 식생활 면에서 보았을 때, 미국의 경우 오메가6를 오메가3 지방산보다 무려 10~20 배정도 더 소비하는 것으로 나타났습니다. 이는 우리나라 또한 다르지 않다고 합니다. 전문가들은 오메가3와 6의 비율을 최소한 1:4로 유지할 것을 권고하고 있습니다.

식물성 오메가3가 많이 든 식품과 오메가6 성분과 함량 비교

그렇다면 식물성 오메가3가 많이 들어있고, 오메가6는 조금이라도 덜 들어있는 식품에는 어떤 것들이 있나?

1. 들깨와 들기름

들깨의 오메가-3 지방산 함량은 100g당 63.1g이며 오메가-6 지방산 함량은 100g당 평균 9g입니다. (1)

우선 우리나라에서 구할 수 있는 오메가3(알파 리놀렌산)의 보고는 들깨입니다. 오메가3 지방산 함량은 매우 높고, 쉽게 구할수 있고, 가격도 비교적 싸서 정말 최상의 식품이 아닌가 싶습니다. 들깨에 관한 자세한 정보는 링크를 이용하세요. 오메가3 공급처 들깨 효능과 부작용 - 들깨 강정 만들기, 들깨탕 만드는 방법

2. 아마씨(Flaxseed) 와 아마씨 오일(Flaxseed oil)

아마씨앗 100g당 오메가3 - 22,813mg 오메가6 - 5,911mg

아마씨 기름 100g당 오메가3 - 53,304mg 오메가6 - 12,701mg

아마씨 효능에 대한 글은 이 링크를 따라가세요.

3. 치아 씨앗( 치아씨드 Chia Seed)

건조 치아씨 100g당 오메가3 - 17,552mg 오메가6 - 5,785mg

요즘 물을 넣으면 스폰지 처럼 부풀어 오르는 특성을 이용해 치아씨로 다이어트 하는 분들 많죠. 이 치아씨는 오메가3도 풍부합니다. 물론 다이어트에 적합하게 단백질과 식이섬유 그리고 미네랄 비타민 성분도 들어있습니다.

*아래 부터는 식물성 오메가3가 들어있지만 양이 적거나 오메가6도 많이 들어 있는 식품들입니다.

4. 호두

호두 100g 당 오메가3 - 9,080mg 오메가6 38,093mg

호두에는 ALA형태로 상당량의 오메가3가 들어있습니다. 또한 함께 들어 있는 오메가6와 오메가3 비율이 4.2 : 1로 건강합니다. 어찌 보면 완벽한 음식 중의 하나라고 보여집니다. 하루 한줌 약 28그램을 적정량으로 보는데 여기엔 2.5 그램의 오메가3가 들어 있습니다. 또한 잠을 못이루는 분들을 위한 멜라토닌 성분도 한줌에 약 1mg이 들어 있습니다. 이 정도 양이라면 2mg~3mg이 시중에서 판매되는 멜라토닌 보충제 1정에 들어 있는 최소량이라고 생각하면 굉장히 많이 들어 있다고 볼 수 있습니다.