식물성 오메가3 지방산(알파-리놀렌산)의 효능과 흡수율이 낮은 이유
우리는 상식적으로 고지방 등푸른 생선을 통해서 오메가3(동물성, EPA/DHA) 성분을 섭취하는 것으로 알고 있습니다.
오메가3는 노화와 관련된 다양한 질병과 심장 질환의 발생 확률을 낮춥니다. 이외에도 등푸른 생선의 높은 지방에 들어있는 EPA와 DHA 성분은 혈관, 뇌, 눈, 면역기능, 피부염증을 조절하고 관절 건강에도 효과가 인정되었습니다.
그런데, 식물을 통해서도 오메가3를 섭취할 수 있다는 것을 알고 있습니까?
이 식물성오메가3 성분을 알파-리놀렌산(alpha-Linolenic acid), 줄여서 ALA라고 부릅니다. 식물성 오메가3는 치아씨, 차조기(들깨), 아마씨, 쇠비름, 유채, 콩 등 씨앗류나 씨앗기름에 많이 함유되어 있습니다. 시금치, 보로콜리 같은 채소류와 베리류에도 들어있습니다.
그러나, 식물성 오메가3는 체내 전환율이 낮습니다.
치아씨, 아마씨, 들깨 등에 풍부하다는 식물성 오메가3(ALA, 알파-리롤렌산)은 체내에서 활성화 되려면 EPA나 DHA로 전환되어야 합니다. 그러나 전환율(합성)은 높지 않습니다. ALA의 몇 %만이 효소 작용에 의해 EPA로 전환되며, DHA의 경우엔 전환이 되지 않거나 많아야 3%정도입니다.
이렇게 원래 전환율이 낮은 데다 다른 다양한 요인에 의해서 전환율은 더 떨어지게 됩니다.
1. 오메가6 필수 지방산을 포함한 포화지방과 트랜스 지방이 효소 작용을 억제해 식물성 오메가3(ALA)가 EPA로 전환되는 것을 막습니다.
적지 않은 오메가3성분(ALA)을 갖고 있는 콩을 예를 든다면, 콩의 오메가3 성분은 100g당 1,330mg이고 오메가6의 양은 이보다 많은 9,924mg입니다. 이렇게 오메가6가 오메가3 성분 보다 더 많을 경우, 오메가6 성분이 EPA로 전환을 방해하게 됩니다. 결국, 콩 단독으로는 오메가3를 섭취하기 힘들게 됩니다. 몇몇 식품을 제외하고 채소나 과일류 등은 오메가3의 양이 오메가6 보다 적습니다.
2. 많은 양의 알콜을 섭취 할 경우에도 ALA의 전환율은 떨어집니다.
3.체내에 비타민B3·B6·C와 아연 또는 마그네슘이 부족할 경우에도 전환율은 떨어집니다.
4. 당뇨벙, 루마티스 관절염, 바이러스감염, 기타 약물복용에 의해 전환율은 떨어집니다.
5. 또한 유전적으로 생선을 통해 오메가3를 섭취하는 민족일 수록 전환율은 저하됩니다. 반대로 채식 위주의 식단을 갖는 민족의 경우에는 ALA에서 EPA/DHA로의 전환율은 상대적으로 높습니다.
그럼에도 불구하고 식물을 통해서 오메가3를 섭취해야 하는 이유?
알파-리놀렌산의 효능
여러가지 연구를 통해 알파-리놀렌산이 EPA나 DHA로 변환되지 않아도 이 성분 자체가 건강에 효과가 있다는 증거들이 발표되고 있습니다.
- 하버드대학 연구팀 연구에 의하면 알파-리놀렌산이 우울증의 감소에도 관련이 있음을 밝혔습니다. 같은 연구에서 생선 기름에 있는 EPA와 DHA 섭취로는 우울증 감소 효과가 없었다고 합니다.
- 알파-리놀렌산은 심혈관 질환을 낮추는데 기여합니다.
- 또한, 알파-리롤레산이 불안, 스트레스 수준을 낮추는 데도 효과가 있다고 합니다.
