들깨 효능, 부작용 - 식물성 오메가3 공급처, 들깨 강정, 들깨탕 만들기
2019. 8. 19.
들깨는 오메가3 지방산 최대 공급처
들깨는 몇 안되는 식물성 오메가3 지방산을 제대로 섭취할 수 있는 소스 중 하나 입니다. 들깨는 식재료로 이용이 별로 없는 다른 나라와 달리 우리나라에서는 들기름과 들깻가루로 가공되어 이용이 빈번합니다. 굳이 해외에서 식물성 지방산이 많다고 알려진 '치아씨드'나 아마씨 같은 맛없는 재료를 힘들게 구할 필요가 없다는 뜻입니다. 들깨는 추어탕, 장어탕, 삼계탕 등 보양음식에 넣어 맛을 내는 재료이자 여러가지 음식의 풍미를 내는 재료이기도 합니다.
들깨는 하루 한 줌만 섭취해도 1일 오메가3 지방산 권장 섭취량을 충분히 충족할 수 있습니다. 게다가 바다 물고기에서 얻는 오메가3 지방산의 중금속 우려로부터 안전한 식물성 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다.
실제 들깨(63.1g)에는 100g당 오메가3 지방산 함량이 올리브유(9.7g), 연어(11.5g), 고등어(9.9g) 보다도 훨씬 많이 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산의 하루 권장량은 2g으로 들깨를 한 줌 만 먹어도 약 15g으로 하루 필요량을 넘어섭니다. ALA 지방산으로 따진면 9,000mg 정도가 됩니다.
하지만 식물성 오메가3는 알파 리놀렌산(ALA)으로 달리 불리는데 신체 내에서 이용 가능 한 상태가 되려면 EPA와 DHA로 전환되어야 합니다. 그런데 전환율은 5%미만으로 낮은 편입니다. 그래도 들깨의 60%를 차지하는 알파 리놀렌산 자체의 효능도 있을 뿐 아니라 가루로 빻거나 기름으로 짜내는 과정에 오메가3 지방산의 분자가 쪼개지면서 흡수율이 좀 더 높아집니다. 결론적으로 한국에서 손쉽게 식물성 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 식재료 중에 최고인 것은 틀림없습니다.
[연구1]
연구에 따르면 20명의 노인들을 대상으로 한 연구에서 콩기름을 들기름으로 대체해 섭취하게 하자 혈액 내 ALA 수치가 2배 이상 증가한 것으로 나타났습니다. 장기적으로 EPA와 DHA 수치도 증가했습니다. (1)
들깨의 건강 효능
- 한방에서 만성 위염, 위산과다, 기침, 등에 쓰였습니다.
- 들기름은 민간요법으로 감기나 피부병, 버짐이나 화상 치료에 이용되었습니다.
- 식물성 오메가3는 뇌신경을 촉진시켜 치매 예방과 두뇌 발달에 도움을 줍니다.
- 들깨의 풍부한 식물성 오메가3(알파 리놀렌산) 성분은 혈관 내 콜레스테롤 침착을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
- 들깨의 비타민E와 비타민F 성분은 기미와 주근깨를 개선하고 피부를 윤택하게 하며 피부가 거칠어 지는 것을 방지합니다.
- 들깨는 불용성 식이섬유가 풍부해 들깨를 씹어서 섭취하면 변비가 있을 경우 도움을 받을 수 있으며 소화 촉진에도 도움이 됩니다.
- 들깨는 장내 유익균 성장을 도와줘 면역력 향상에도 도움이 됩니다.
- 들깨는 산모와 아기 건강에 좋은 식재료 입니다.
- 이외에도 항산화 성분이 풍부해 알레르기성 체질 개선과 항암에도 도움이 됩니다.
실제 들깨를 섭취하면서 심혈관 건강을 관리한 사례
천기누설에 출연한 64세 양oo 사례자는 협심증 진단을 받고 스텐스 삽입술을 3번이나 시행하고서야 위험한 고비를 넘길 수 있었습니다. 사례자의 할아버지와 아버지는 모두 심장마비로 돌아가시고 오빠 또한 변이성 협심증 판정을 받을 정도로 가족력이 의심되는 상황에 더욱 심혈관 관리에 신경을 쓰게 되었다고 합니다. 협심증 진단 후 꾸준한 운동과 들깨를 이용한 식단 조절로 심혈관 건강이 정상을 되찾았다고 합니다. 그럼 사례자의 들깨 활용법을 알아 보도록 하겠습니다.
천연 오메가3 들깨 강정 만들기
1. 먼저 들깨를 물에 담가 씻어준 뒤 채에 옮겨 담아 물기를 빼줍니다.\
2. 여기에 사례자는 대추를 같이 이용한다고 합니다. 흐르는 물에 씻은 대추는 씨를 빼낸 뒤 잘게 썰어 줍니다.
대추와 들깨 궁합
들깨의 오메가3 지방산은 산화가 잘되는 특징이 있는데요. 대추의 시토스타놀 성분은 오메가3 지방산의 산화를 막아줄 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
3. 그런 다음, 꿀 반컵, 조청 1큰술을 넣고 중불로 끓여 줍니다.
4. 어느 정도 열기가 식으면 들깨와 대추를 넣고 버무려 줍니다.
5. 마지막으로 올리브오일을 바른 접시에 옮겨 굳혀 주면 간편하게 즐길 수 있는 들깨 강정 완성.
이 밖에도 사례자는 각종 반찬과 요리에 들깻가루와 들기름을 활용해 심혈관 질환을 챙기고 있습니다. 사례자는 들깨 껍질에 영양소가 많다고 해서 껍질째 갈아서 이용하고 있습니다. 식감은 다소 거칠지만 들깨는 껍질에도 오메가3 지방산이 풍부합니다.
들깨탕 만들기
사례자는 여름에 더위에 땀도 많이 흘리고 힘이 없을 때 들깨탕을 해 먹었습니다.
1. 먼저 감칠맛을 내는 국물을 끓여 줘야 합니다. 물에 다시마를 넣고 육수를 팔팔 끓입니다. 사례자는 들깨 향이 진해 소고기 육수보다 다시마 육수를 이용하고 있습니다.
2. 여기에 사례자는 배추를 넣는다고 합니다. 깨끗이 씻은 배추는 먹기 좋게 썰어 끓고 있는 육수에 넣어 줍니다. 들깨탕에 배추를 넣으면 단맛도 있고 시원하며 들깨와도 잘 어울린다고 합니다.
3. 여기에 된장 2큰술, 고춧가루 반 큰술을 넣고 10분 끓여 줍니다.
4. 마지막으로 들깻가루 3큰술을 넣고 1분 정도 더 끓여주면 무더운 여름 기력을 돋워주는 들깨탕 완성.
들깨와 배추의 궁합
배추에는 혈관 확장제 역활을 하는 칼륨 등의 양양 성분이 다량 들어 있습니다. 또한 들깨의 오메가3 흡수율을 높여주는 루테인 성분이 당근보다도 풍부하게 들어 있기 때문에 들깨와 배추를 함께 섭취하면 심혈관 건강에 도움을 받을 수 있습니다.
들깨 부작용과 섭취시 주의사항
- 들깨는 지방질이 많은 식재료로 한 반컵, 40g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 들깨는 들기름의 원료답게 칼로리가 많은 식품입니다. 들깨가루는 100g당 523kcal로 고열량 식품입니다. 과다 섭취하면 복통이나 설사를 할 수 있으니 적당히 섭취합시다.
- 들기름은 산폐가 잘되는 기름 중 하나입니다. 개봉 후 되도록 빨리 드시는 것을 권장합니다. 산폐를 늦추려면 들기름에 참기름을 20%정도 섞어주면 참기름의 리그난 성분에 의해 산폐가 늦춰집니다.
- 들기름은 발연점이 낮기 때문에 튀김같은 요리에는 쓰면 안됩니다.
이상, 오메가3 지방산의 최대 공급처인 들깨의 효능과 부작용, 그리고 들깨로 강정과 들깨탕 만드는 방법을 알아 보았습니다.
