견과류 종류별 효능1 - 땅콩 아몬드 마카다미아 호두 피스타치오 호박씨 아마씨
이글은 1부와 2부로 나눠진 글입니다.
▶[1부]땅콩 아몬드 마카다미아 호두 피스타치오 밤 호박씨 아마씨
저도 이 글을 쓰기 위해 조사하면서 견과류의 건강 기대 효능을 다시 한번 생각하게 되었습니다. 단백질 등 필수 영양 성분과 풍부한 미네랄, 비타민, 항산화 성분등이 들어있는 정말 꼭 먹어야 하는 식품인 것은 분명합니다.
그러나 견과류에는 오메가3·오메가6 등 불포화 지방산이 많아 콜레스테롤을 낮추고, 심장병을 개선하는 건강 효과가 있다고 하지만, 불포화든 포화지방산이든 지방 성분은 체중을 늘리는데 도움을 주는 성분이니 다이어트 하는 분들은 과하게 먹지 않는 것이 좋을 것 같습니다.
그리고, 견과류의 특성상 많은 단백질과 지방 성분 때문에 정도 이상 먹으면 설사나 복통이 일어날 가능성이 있으니 조심하세요.
The Health Benefits of Nuts: 견과류는 한번에 많이 먹는 것이 아니라 꾸준히 소량씩 먹는 것이 건강하게 먹는 방법입니다.
전에 MBN 천기누설에서 나왔던 견과류죽을 밥 대신 매일 먹는다는 90을 넘기신 유태종 박사님의 비법도 있으니 참고하세요. ▶천기누설 10대 건강식품 - 견과류죽 만들기
땅콩 - 레스베라트롤 성분으로 노화를 늦추세요.
땅콩은 어른, 아이 할 것 없이 대중적으로 인기 있고, 자주 접할 수 있는 영양 식품입니다. 음식알레르기의 대명사 '땅콩 알레르기'도 널리 알려져 있을 만큼 정말 유명한 견과류입니다.
보통 한번 심심풀이로 먹게 되는 정도의 양 (종이컵 4분의1컵)의 하루 영양성분 섭취량은 비오틴(비타민B복합체) 87%, 구리 46%, 망간 35%, 비타민B3 27%, 몰리브덴 23%, 엽산 21%, 비타민E 20%, 비타민B1 21%, 단백질 18%로 영양이 풍부하게 들어있습니다.
물론 올리브 오일에도 들어있는 올레산등 불포화 지방산과 함께, 혈당을 조절하고 피부 건강에 좋은 비오틴 성분도 많이 들어있습니다.
그리고 포도에만 있는 줄 알았던 폴리페놀 종류인 ★레스베라트롤이 땅콩에도 들어있습니다. 항산화제인 레스베라트롤은 뇌의 혈류량을 늘려 뇌혈관 질환을 예방하고, 노화 방지에도 효과가 있습니다.
와인에도 폴리페놀 성분이 많이 들어 있다고는 하지만 그 성분을 제대로 섭취하려면 매일 몇 병씩은 먹어야 합니다. 하지만 땅콩은 한 줌으로도 그 성분을 섭취할 수 있습니다.
그런데, 이렇게 풍부한 땅콩을 한번 볶으면 항산화 성분은 더 많아져 사과, 당근은 넘어서고 블랙베리와 어깨를 나란히 할 만큼 성분 함량이 높아진다고 합니다.
고소한 볶은 땅콩 자주 먹으세요.
땅콩의 효능과 요리법에 대해 자세하게 알아보기 http://baroblog.tistory.com/359
아몬드(Almonds) - 단지 소화력과 고소함으로 승부해도 다른 견과류에 지지 않는다.
아몬드가 이 정도로 인기 있는 이유는 뭘까요? 우선 건강 기대 효능을 이야기 하지 않더라도 식감이 너무 좋아 찾는 사람들이 많다는 것입니다.
인터넷을 찾아보니 아몬드 다이어트라고 있더군요. 아몬드에는 영양소가 대부분 풍부하게 들어있으니 몇 개만 먹고 살을 빼겠다는 것인데. 배고픈데 이 맛있는 아몬드를 몇 개만 먹을 수 있을까요? 아몬드는 다이어트 실패 확률이 매우 높습니다. 왜냐? 너무 맛있어서 참지 못하고 계속 먹게 되기 때문이죠.
아몬드의 효능
아몬드는 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소 시키고, 심장 질환을 개선하는데 도움을 줍니다. 이외에도 당뇨,혈액을 맑게 하고 피부를 건강하게 합니다. 아몬드는 소화가 잘되고 하루 필수 영양 공급원으로 이용 가능해 회복 중인 환자, 노약자, 어린이 등에게 추천할 만한 식품입니다. .
마카다미아(Macadamia - 건강이 아니라 맛으로 승부한다!
이름도 생소한 마카다미아는 특유의 좋은 향기가 나며, 뒷맛이 깔끔하며, 부드럽고 달콤하며, 바삭바삭합니다. 마카다미아 너트의 주 생산지는 호주이며 이제는 마트에서 쉽게 구입할 수 있습니다.
마카다미아 효능
자당, 포도당, 맥아당등 탄수화물 소스도 적당히 들어있어 맛이 좋은 마카다미아의 칼로리는 100g당 718Kcal로 견과류 중에서는 제일 높은 편에 속합니다.
마카다미아에는 양질의 단백질, 비타민A, 철분, 티아민, 리보플라빈, 나이신, 엽산이 풍부합니다. 또한 마카다미아에는 폴리페놀 성분과 , 아미노산, 플라본, 셀레늄 과 같은 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 마카다미아는 일부 견과류와 함께 콜레스테롤 제로여서 혈액 속이 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 하는군요.
호두(Walnut) - 뇌를 닮아? 뇌의 인지 능력을 개선하고, 모발에도 윤기와 건강함을 줍니다.
예전 고속도로 휴게소에서 팔던 따끈한 호두과자가 생각나지 않나요?
호두 모양은 뇌의 주름을 닮았습니다. 호두의 알파-리놀렌산(오메가3) 성분 등은 뇌 기능을 활성화 시킨다고 합니다. 특히 임신 중에 호두를 먹게되면 태아의 뇌발달에 도움을 준다고 합니다. 여기에 덧붙여 예전부터 임신 중에 호두를 먹으면 천식이나 견과류 알레르기가 생긴다는 연구(네덜란드 정부)도 있었지만, 오히려 줄었다는 연구 결과(미 하바드대학)도 나와있습니다.
또한, 호두의 비오틴(비타민B7) 성분은 탈모에도 효과가 있어서 머리카락 성장에 도움을 주며, 모근을 두껍게 하고, 윤기있게 합니다.
그리고 호두는 남성의 정력에도 도움을 줘 하루 75g을 매일 먹게 되면 정자의 질을 향상 시킬 수 있다고 합니다. 이 연구는 미 UCLA 대학에서 연구한 것이라는 데 원문은 찾을 수 가 없군요.
피스타치오
크림색의 껍질 속에 연녹색의 열매는 호기심을 자극하게 됩니다.
피스타치오는 혈당 조절이 필요한 당뇨병이 있는 분들에게 좋은 간식이 될 수 있습니다. 피스타치오는 혈액 속 헤모글로빈 생산의 도움을 주는 비타민B6가 많이 함유되어 있습니다.
또한, 비타민E가 풍부해 자외선과 싸울 수 있는 피부를 만들어 줍니다. 콜레스테롤 제로의 피스타치오는 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트 식으로도 좋습니다.
밤
밤은 견과류가 아닐까요? 밤은 다른 견과류와 다른 점이 상당히 많아요.
밤의 특징은 다른 견과류와 다르게 칼로리를 높이는 지방 성분이 적게 들어있습니다. 이에 반해 견과루에는 드물게 탄수화물인 전분성분이 많이 들어있습니다.
물론 단백질, 미네랄과 비타민, 식이섬유 성분도 풍부해 '아이들의 영양간식으로 최고입니다. 그리고 밤에는 비타민C가 다른 견과류에 비해 예외적!!으로 많이 들어있습니다. 또한 견과류에선 보기 드문 엽산 성분도 들어있습니다. 엽산은 임산부의 필수 성분으로 태아의 장기 기형을 막는 물질입니다.
호박씨
너무 흔한 호박이지만 호박씨는 마트 정도는 가야만 깐 호박씨를 구입할 수 있어요. 사실 어떻게 작은 호박씨를 다 까는지 궁금하네요.
호박씨 4분의1 종이컵 분량에는 미네랄 성분 중 마그네슘이 하루 권장량의 절반이 들어 있다고 합니다. 마그네슘 성분은 심장마비를 예방하는데 도움을 주는 물질로 알려져 있습니다. 호박씨 추출물과 오일은 전립선 비대증에도 도움을 준다고 합니다. 또한 인술린 작용을 조절해 당뇨에도 도움을 줍니다. 호박씨에 들어있는 식물성 에스트로겐 성분은 여성호르몬이 부족해 일어나는 폐경기 이후 증상에도 도움을 줍니다.
잠자기 몇시간 전에 호박씨 먹는 분들 있나요?
호박씨의 트립토반 성분은 수면호르몬인 멜라토닌을 생산하는 세로토닌을 증가시켜 수면에 도움을 준다고 하네요.
아마씨(Flaxseed) - 아마씨에는 드물게 식물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있습니다.
아마씨는 간식보다는 건강 음식으로 더 기대 효용이 있는 견과류입니다. 하루에 약 10~30g정도 (하루 10알) 정도 만으로도 건강에 도움이 되고, 독성물질이 있어서 꼭 가열해서 먹어야 하는 씨앗입니다. 아몬드나 땅콩같이 맛으로 먹는 견과류와는 느낌이 다른 씨앗입니다.
아마씨는 오랫동안 동서양에서 심장 질환, 암, 당뇨, 뇌졸중에 좋은 식품 또는 약용식품으로 알려져 있습니다. 아마씨의 오메가3 필수지방산과 리그난(Lignan)성분이 그 주요 성분들입니다. 아마씨는 식물성 오메가3 지방산(ALA)의 원천입니다. 보통 등푸른 생선류에서 오메가3를 섭취하게 되지만 아마씨에는 오메가3가 풍부해 채식위주의 식단을 만드는 분들에게 좋은 소스가 됩니다. 오메가3는 두뇌건강, 심장질환, 고혈압, 우울증에 효과가 있는 것이 입증되었습니다.
미국 등 서구에서는 유방암 등의 식이요법에도 이용되고 있다고 합니다.
[참고글] 아마씨 효능과 오메가3에 대한 글
