루테인 효능 - 흡수율 높이는 방법, 많은 음식, 권장량
2018. 12. 7 - update
안녕하세요. 효능백과 입니다. 오늘은 눈 건강에 좋은 성분 루테인에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
최근 스마트폰에서 나오는 강한 블루라이트(청색광)가 망막세포를 파과하는 등 눈에 치명적인 악영향을 끼친다는 연구 결과가 나왔다고 합니다. 이런 청색광은 눈의 조직에 활성산소를 급증시키고 산화를 진행시켜 눈의 건강을 위협하게 합니다. 이때 청색광에 반응하여 활성산소를 잡는 것이 바로 루테인 성분입니다.
루테인이란?
루테인(Lutein)은 노란색의 카로티노이드(광합성을 돕는 식물색소, 항산화물질) 성분의 하나로 인체에서는 합성되지 않고 음식을 통해서 체내로 흡수되면 대부분 눈의 망막과 수정체에 축적됩니다.
루테인은 눈에 축적되어 강한 자외선 등의 외부로부터 눈에 노출되는 청색광을 흡수하여 눈을 보호 합니다.
청색광은 눈의 망막 등 기관에 ♠활성산소를 증가시켜 산화를 일으키게 합니다. 산화란 곧 망막 등 기관의 세포파괴를 말합니다. 청색광은 강한 햇빛 뿐만 아니라 현대인들이 장시간 사용하는 스마트폰, TV, 모니터 등에서도 노출되고 있습니다. 특히 최근 연구 결과를 보면 충격적이라 말할 수 있습니다.
"스마트폰의 청색광은 망막에 치명적" (일본연구결과)
스마트폰에서 나오는 청색광선을 장시간 쐬면 눈의 망막에 치명적인 손상을 입을 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 일본 기후대학 연구진에 따르면 쥐를 대상으로 한 연구에서 스마트폰에서 나오는 짧은 파장의 푸른 광선은 활성산소량을 40% 이상 급증시켜 망막의 세포를 80%가 죽었다고 합니다. 청색광선은 장시간 사용하는 스마트폰, 노트북, 데스크탑 모니터, TV에 노출 될 수 있고 특히 스마트폰의 경우 노출량이 노트북의 2배에 이른다고 합니다.
루테인 효능과 기능 - 항산화 작용
루테인 성분은 강한 항산화력으로 나쁜 활성산소를 증가 시키는 청색광을 흡수하는 역할을 합니다. 이는 안구의 조직을 보호하고 활성산소에 의한 산화를 막아 전반적인 눈의 질병. 시력저하, 눈의 피로를 막는 효능을 발휘합니다.
연구에 의한 확인 결과도 볼 수 있는데요. 게이오의대 안과학 연구에 다르면 "신경 세포에 루테인을 첨가한 세포가 루테인을 첨가하지 않은 세포에 비해 산화를 막는 기능을 담당하는 유전자 및 단백질의 양이 증가했다."고 합니다.
▶눈의 피로 회복, 시력 개선과 노안 등 눈 건강
강한 햇빛 속의 자외선과 스마트폰 등 인공조명 의한 눈의 피로와 손상 등 전반적인 눈의 건강을 지켜줍니다. 활성산소는 노화와 밀접한 관련이 있습니다. 체내에 여분의 활성산소가 증가하면 산화(노화)는 빨라집니다. 눈의 노화가 빨라지면 눈은 재 기능을 하지 못하고 여러가지 안과 질환과 증상이 생기게 되는 것입니다. 쉽게 말하면 루테인 성분은 활성산소를 막는 항산화 작용을 통해 눈의 건강을 지키는 물질이라 생각하시면 됩니다.
▶백내장 예방과 개선
백내장은 주로 자연스럽게 나이를 먹으면서 수정체가 활성산소에 의해 산화되는 것입니다.곧 수정체의 조직이 파괴 되어 수정체는 희게 탁해지고 시력은 약해져 흐릿해집니다. 이런 산화작용을 막는 것이 루테인 성분입니다. 이 성분이 백내장에 특효를 갖고 있다는 연구도 나와있는데요. 일부 연구와 임상실험에서는 초기 백내장을 예방하고 정지 시키는 것 외에 치료에도 효과가 있었다는 보고도 있습니다.
▶황반변성 예방과 개선
루테인은 눈의 수정체 뿐만 아니라 망막의 중심에 있는 황반 부분에도 존재합니다. 이 루테인 성분이 부족하게 되면 황변변성이 발생합니다. 황반변성은 시야의 왜곡과 시력이 약해지다 끝내는 시력을 잃게 되는 질환입니다. 망막의 황반부분에 청색광이 닿으면 활성산소가 발생하여 세포를 손상시킵니다.이때 황반부분의 조직이 변성하게 됩니다. 루테인 성분은 청색광을 흡수하여 활성산소로 인한 황번변성을 예방하고 개선합니다.
▶녹내장 예방과 개선 그리고 안압을 낮추는 효과
아직 밝혀지지 않은 원인으로 안압에 의해 시신경이 손상을 받아 시야가 좁아지는 병인 녹내장도 개선된 사례가 있다고 합니다. 녹내장은 증상을 멈추게 할 수는 있지만 완전 복구가 되는 병이 아니라고 합니다만, 루테인 성분 투여로 안압이 낮아져 녹내장이 개선되었다는 사례가 보고되고 있습니다.
루테인이 많은 음식과 성분 흡수력을 높이는 방법
루테인 성분은 음식을 통해서 가져올 수 있습니다. 일반적으로 몸에 좋다고 하는 녹황색 채소에는 루테인 성분이 많이 포함되어 있습니다. 특히 시금치에 많이 포함되어 있어서 연구에 따르면 시금치를 많이 먹는 사람 일수록 백내장에 걸리는 비율이 낮다는 보고도 있습니다. 시금치 같은 경우 기름에 볶음 요리로 이용하면 지용성인 루테인 성분을 흡수하기 수월해 집니다.
루테인이 많은 음식
시금치, 케일, 브로콜리, 양상추, 호박, 콩 등. 특히 녹황색 채소에 많이 들어있습니다.
일부 해조류에도 들어있습니다. 또한 금잔화 꽃 등에서 루테인 성분을 추출해 건강보조식품(보충제)으로 판매하고 있습니다.
각 식품별 루테인 성분 함량
케일(100g 21.9mg), 시금치(100g당 10,2mg), 브로콜리(100g 1.9mg), 순무 잎, 녹색 양배추 잎 등
루테인성분 하루 권장량
음식이나 모든 소스를 통해 하루 권장하는 섭취량은 6mg이라고 합니다.
또 다른 소스에서는 음식이나 보충제 등을 통해 하루에 6.9 ~ 11.7 mg의 루테인을 섭취하는 것은 안전하다고 나와 있습니다.
연구에서 루테인 보충제는 최대 2년 동안 매일 최대 15mg 용량을 안전하게 사용했습니다. 또한 전문가들은 식이와 보충제에서 최대 20mg 루테인을 섭취하는 것은 안전하다고 생각합니다.
1. 음식으로 복용한다면?
음식으로 섭취시 함량의 몇가지 예를 들어보면, 각각 한컵당 케일 44mg, 시금치 26mg, 브로콜리 3mg을 체내로 가져올 수 있습니다.
2. 루테인 보충제로 복용시
- 일반적인 눈건강시 루테인 약 10mg을 복용합니다.
- 과학연구를 통해서 백내장과 노인성 황반변성(AMD) 예방에 도움이 되려면 약 6~11mg를 복용하라고 합니다.
- 노인성 황반변성(AMD) 증상을 줄이려면 하루 10mg을 복용하세요.
루테인 부작용
- 루테인과 루테인 보충제는 적절한 양을 복용할 경우 안전합니다.
- 피부암 또는 낭포성 섬유증 환자를 포함한 특정 환자는 루테인 보충제 복용 전 의사와 상담해야 합니다.
- 임산부, 수유부, 어린이 및 질병이 있거나 약물을 복용하는 사람들에 대한 루테인 보충제 안전성은 알려 지지 않았습니다. 다만 권장량 내에서 음식을 통해 섭취하는 것은 문제가 되지 않습니다.
- 고용량의 루테인은 카로텐 혈증(carotenemia, 피부 황색 색종 침착) 또는 피부 황변 상태를 유발할 수 있습니다. 건강상 해는 없습니다.
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