렌틸콩 효능과 영양성분, 렌틸콩 청국장 만들기
2015-07-22 update -
지중해 원산지이며, 인도에서는 거의 주식처럼 사용하며, 인도 전통의학 ♠아유르베다의 주요 식품인 렌틸콩(lentil)의 효능과 조리법, 부작용을 알아봅니다.
렌틸콩은 납작한 볼록렌즈를 닮았다고 해서 렌즈콩(Lens culinaris)이라 불리기도 합니다. 미국건강잡지 '헬스'에서는 김치, 요거트, 올리브, 낫토(일본식 청국장의 일종)와 함께 세계 5대 건강식품으로 선정하기도 했습니다.
렌틸콩의 식이섬유 함량은 곡물 중에 가장 많다는 귀리보다 무려 2배나 높다고 합니다.
렌틸콩의 특징
렌틸콩은 녹두 정도의 크기로 주황색, 황색, 녹색, 검정색이 있으며, 이 중에 껍질을 벗기지 않은 검정색 렌틸콩은 식이섬유가 다른 렌틸콩에 비해 3배 많이 들어있습니다.
렌틸콩은 일반 콩과 비교해 조리시 다른 점은 끓이는 시간이 약10 ~15분 정도밖에 걸리지 않아 조리 시간이 단축되고, 간단하게 요리해 먹을 수 있는 콩 류입니다. 렌틸콩은 완두와 녹두 중간 정도의 식감으로 전분성분이 많아 부드럽고, 담백하며, 약간 고소한 맛이 있습니다. 요리로는 카레, 수프, 셀러드, 그 외 각종 요리에 일반 콩 대용으로 이용할 수 있습니다. 최근 수입량이 늘어 가격도 콩에 비해 낮아진 상태입니다.
렌틸콩의 효능
▶당뇨병에 좋은 렌틸콩
비타민과 식이섬유가 풍부해 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줍니다. 그리고 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고, 혈액을 맑게 합니다.
당뇨에 좋다는 귀리의 당지수가 58 정도라면 렌틸콩의 당지수(혈당을 올리는 지수)는 22로 매우 낮아 당뇨환자의 혈당조절에 도움을 줍니다. 또한 아연, 비타민B군, 엽산등 미량 원소가 풍부해 당뇨를 갖고 있는 분들에게 필수적인 영양소 공급원이 됩니다.
당뇨병과 고혈압 환자가 급격히 살이 찌는 이유는 장 속에 비만을 일으키는 유해 세균이 급격하게 증가하기 때문이라고 합니다. 이런 비만을 일으키는 세균 중의 하나인 엔터로박터라는 장내 비만세균은 유산균 등의 유익균이 많아져야 줄어듭니다. 그런데 이런 유익균은 섬유소가 많고 복합탄수화물이 많은 음식을 먹으면 증가합니다. 그 음식의 하나가 바로 렌틸콩입니다.
▶다이어트식으로 추천
렌틸콩은 고함량의 식이섬유와 함께 양질의 단백질, 비타민, 무기질 성분으로 다이어트식으로 이용될 수 있습니다.
렌틸콩 영양성분
생 렌틸콩의 100g당 칼로리는 353칼로리로 대두(일반콩, 417kcal)보다 낮습니다. 삶은 렌틸콩 칼로리는 116kcal입니다. 단백질은 23g, 탄수화물 61g, 무기질 2.8g이며 지질(1g, 지방질)도 대두(19g)와 비교해 낮은 편입니다.
렌틸콩의 비타민과 미네랄 성분 함량
| 수용성 비타민 | 무기질 (미네랄) | 지용성 비타민 | 식이 섬유 | 지방산 | |||||||||||||||
| B1 | B2 | B6 | 엽산 | 판토텐산 | 칼륨 | 칼슘 | 마그네슘 | 인 |
철 | 아연 | 구리 | E | K | 수용성 | 불용성 | 총량 | 포화지방 | 단일불포화 | 다중불포화 |
| mg | μg | mg | mg | mg | μg | g | g | ||||||||||||
| 0.55 | 0.17 | 0.54 | 59 | 1.77 | 1,000 | 58 | 100 | 440 | 9.40 | 5.10 | 0.96 | 0.8 | 14 | 1.1 | 16.0 | 17.1 | 0.16 | 0.27 | 0.42 |
렌틸콩과 우리나라 곡류별 100그램당 영양성분 비교(서리태, 팥, 약콩, 백태, 병아리콩) - 영양성분은 우리나라에서 일반적으로 쓰이는 곡류와 비교해 큰 차이는 없습니다.
렌틸콩 조리방법
▶삶은 렌틸콩 - 렌틸콩 죽 또는 렌틸콩 수프
렌틸콩은 일반 콩보다 조리 시간이 적게 들어 간편하게 삶아 먹을 수 있습니다. 이효리씨의 경우에도 이런 식으로 간단하게 한 끼를 먹고 있는 것으로 보입니다. 특히 각종 채소와 찹쌀을 넣은 렌틸콩 죽은 혈당 조절이 필요한 분의 아침 대용으로 이용할 수 있습니다.
▶렌틸콩 우유 음료
삶은 렌틸콩을 우유와 1대1로 섞어서 믹서기에 갈아 마십니다.
▶렌틸콩 청국장
렌틸콩은 그냥 삶아 먹어도 영양소를 다 섭취할 수 있지만 우리 몸의 효소를 좀 더 활성화 시키는 면에서는 발효음식인 청국장이 더 낫다고 합니다. 특히 발효시킨 렌틸콩에는 유산균과 세균감염을 억제 시키는 바실러스균이 많이 들어있습니다.
일반콩은 3시간 정도 삶아야 되지만 렌틸콩은 크기가 작아 20~30분 정도만 삶아도 잘 익습니다. 청국장용 렌틸콩으로는 껍질을 벗기지 않은 검정색 렌틸콩이 좋다고 합니다. 검은색 렌틸콩에는 껍질은 벗긴 황색이나 주황색보다 3배정도 더 섬유질이 많다고 합니다.
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삶은 렌틸콩을 따뜻한 방이나 청국장 발효기를 이용해 발효시킵니다. 렌틸콩 청국장은 일반 청국장에 비해 숙성시간도 짧습니다. 가정용 청국장 발효기를 이용하면 일반콩이 48시간이라면 렌틸콩은 12시간만 숙성시켜도 먹을 수 있다고 합니다.
▶렌틸콩 찐빵
삶은 렌틸콩을 갈아서 체에 거른 다음, 소금과 설탕을 넣고 10분 정도 가열하여 졸이면 렌틸콩 앙금이 됩니다. 이렇게 만든 앙금으로 찐삥을 만들어 먹기도 합니다. 당뇨가 있는 분은 당성분이 많은 빵은 피해야 하지만 렌틸콩빵은 당성분이 적어 과식하지만 않으면 간식으로 좋다고 합니다.
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▶렌틸콩 밥
렌틸콩을 불리지 않고 한 컵 정도 넣어 밥을 해 먹으면 밥맛이 달고 고소해 아이들도 좋아한다고 합니다.
렌틸콩 부작용
체질적으로 신장이 약하거나 당뇨병으로 신장이 약해진 분들은 렌틸콩 등 콩류를 주식으로 장기섭취 할 경우 높은 칼륨성분에 의해 신장기능이 악화될 수 있습니다.
또한 렌틸콩도 콩류가 갖는 일반적 부작용을 갖고 있습니다. 위장이 약한 분들은 설사. 위장장애를 겪을 수 있습니다.
