집에서 고치는 변비 - 치료 방법 12가지
2019. 7. 29. -update
효능백과입니다. 오늘은 전에 쓴 변비 자가 진단 테스트에 이어 지긋지긋한 변비를 집에서 자가 해결하는 방법을 소개 해 볼까 합니다. 변비 테스트를 수행해 보고 싶으시면 먼저 이 링크를 따라가세요. >> 변비 자가 진단 테스트
변비를 해결하는 기본은 먼저 생활 습관을 바꾸고 식사 습관을 바꾸고 마지막으로 약물 등을 이용하여 치료하는 것입니다. 우선 생활 습관을 면밀히 검토한 후 잘못된 습관은 바꿔야 합니다.
1. 아침식사 후 꼭 화장실을 간다.
배변 습관은 이렇게 바꾸세요. 아침식사 후 20분에서 30분 사이에는 꼭 화장실에 가는 습관을 가져야 합니다. 아침식사를 굶지 않고 또는 빵 등으로 간단하게 처리하지 않고 제대로 섭취한 후 반드시 화장실에 가는 습관을 가져야 합니다. 아침 식사를 통해 위와 대장에서 자율적으로 장 운동이 일어나고 변의가 발생합니다. 만약 변의가 없더라도 화장실에서 가서 기다립니다. 끈기과 지속성을 갖고 계속 노력하면 일정한 배변 리듬을 가질 수 있습니다.
2. 변의가 있을 경우 꼭 화장실을 간다.
변의를 참고 있으면 직장과 대장에서 발생되는 작용에 의한 변의는 곧 사라지게 됩니다. 이런 현상이 자꾸 반복되면 신경의 기능이 둔해지고 변의를 느끼기 어렵게 됩니다. 결국 장 운동도 약해져 없던 변비가 생기거나 악화됩니다.
3. 일어나자마자 물을 마시고 수분이 체내에 부족하지 않게 한다.
아침에 일어나자마자 한 컵의 물을 마시면 장 운동이 활발하게 일어납니다. 변비는 대장에서 탈수와 관련 있으므로 물을 많이 마셔야 합니다. 몸이 적절히 수분을 공급 받으면 결장에서 물이 부족해지는 현상이 줄어듭니다. 장내에서 변이 되는 과정에서 수분을 많이 취해야 변이 딱딱해지는 것을 막을 수 있습니다.
4. 하루 3끼를 제대로 챙긴다.
규칙적으로 식사를 해야 배변이 원활해 집니다.
5. 식이 섬유를 늘인다.
식이 섬유는 소화되지 않고 대장까지 이동하여 변의 양을 늘리는데 도움을 줍니다. 이렇게 수분을 함유한 식이 섬유는 대장을 자극하고 배변을 원활하게 합니다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 2가지가 있습니다. 둘다 모두 정상적인 배변을 유지하는 데 중요합니다. 수용성 섬유는 독소와 콜레스테롤을 흡수하여 결합하여 배설합니다. 불용성 섬유는 대변에 부피를 추가하고 장 밖으로 깨끗이 쓸어내는 것을 돕습니다.
6. 과일 섭취를 늘인다.
과일에 함유된 과당은 대장을 자극하는 작용과 수분을 끌어들이는 작용이 있습니다. 또한 과일에 많이 들어있는 구연산과 사과산 등 유기산에도 장을 자극하는 작용이 있어 변비에 좋습니다.
7. 비피더스균을 섭취한다.
장내에 변이 오래 머물러 있으면 몸에 나쁜 균이 증가해 장내 환경이 나빠집니다. 좋은 장내 환경을 만들려면 비피더스균 등 유산균을 함유한 음료를 많이 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
8. 올리고당을 먹는다.
올리고당은 변비에 효과가 있는 대표적인 기능성 식품입니다. 올리고당이 비피더스균의 먹이가 되기 때문입니다. 올리고당이 분해되면서 유기산을 발생 시켜 배변 작용을 좋게 하고 나쁜 균의 번식을 억제합니다.
9. 적당한 운동을 한다.
매일 적당한 운동을 하면 혈액 순환이 좋아지고 대장의 움직임도 활발해 집니다. 변을 밀어내는 데 필요한 복근의 강화도 기대할 수 있습니다.
10. 마사지와 지압
배를 마사지하면 직접 대장에 자극이 되어 대장 운동이 활발해집니다. 배를 마사지 할 때는 배꼽을 중심에 두고 시계 방향으로 합니다. 또한 대장 부위의 허리와 옆구리를 마사지해주는 것도 도움이 됩니다. 변비에 좋은 지압에 대한 설명은 아래를 참고하세요.
11. 변비의 원인인 스트레스를 해소하세요.
스트레스가 쌓이면 자율 신경의 움직임이 불균형해지고, 장의 움직임도 마찬가지로 약화되거나 혼란이 올 수 있습니다. 이러면 변비를 일으키기 쉬워집니다. 스트레스를 쌓이지 않게 스스로 방법을 만들어 보세요.
12. 마그밀 같은 수산화마그네슘을 복용합니다.
수산화마그네슘(Magnesium hydroxide)은 변비증이나 위/십이지장 궤양, 위염, 위산과다 증상에 두루 쓰이며 물에 매우 빠른 속도로 녹는 약입니다. 별다른 부작용은 없고 순한 약으로 알려져 있습니다. '마그밀(Magmil)'은 장내에서 삼투압 작용에 의해 수분을 대변으로 끌여 들여 변을 부드럽게 하고 팽창 시켜 배변 활동을 도와줍니다. 그런데 수분을 대장에서만 가져가는 것이 아니라 주위 세포와 혈관에서도 수분을 가져가기 때문에 반드시 물을 많이 마셔야 하고 마그밀 섭취시에도 한 모금 정도로 삼키지 마시고 한잔을 꼭 마시기 바랍니다.
이상, 집에서 변비를 자가 치료하는 방법을 알아 보았습니다. 개인적으론 물 많이 마시기, '마그밀'을 이용합니다.
