레시틴 효능과 부작용, 복용량, 주의점, 종류별 차이점

2020. 6. 22. - 

오늘은 레시틴에 대해 알아 보겠습니다.

레시틴이 고지혈증, 콜레스테롤 감소, 지루성 피부염 개선, 헬스 할 때, 정액 생산에 도움이 된다고 해서, 방탄커피에 넣어서, 시력이 개선된다고 해서, 등 여러가지 이유로 먹고 있지만 연구를 통해 인정되는 효능은 몇가지 되지 않습니다.

레시틴은 단일 성분이 아닌 '인지질' 등 화합물의 일종입니다. 우리 몸의 뇌나 신경조직 등에 많이 포함되어 있으며 몸 전체 세포막의 주요 구성 성분이기도 합니다.  이 성분은 인지질과 콜린, 이노시톨 등의 화합물이며 기름을 녹이는 유화제 성격이 있습니다. 이 성분은  콩, 계란 노른자, 해바라기씨, 유채꽃 등에서 추출해 영양 보충제나 산업용 원료로 이용됩니다. 

 

레시틴이란?

레시틴은 계란 노른자에서 발견되었으며 이름 또한 계란 노른자를 뜻합니다. 레시틴은 계란 노른자, 콩, 효모, 일부 곰팡이류 등에 들어 있으며 우리 몸의 에너지원으로 사용 가능합니다. 체내에서 모든 종류의 세포막에 포함되어 생리 기능을 담당하고 신경전달 물질인 아세틸 콜린의 재료가 됩니다.  부교감 신경 자극을 전달해 학습과 기억, 수면에 도움을 주며 지질 대사에도 관여해 콜레스테롤을 낮추고, 간을 보호하는 기능을 합니다. 

레시틴은 인지질 특성인 물과 기름을 같이 공유해 기름을 녹이는 작용을 합니다.  실제 만져 보면 끈쩍거리는 느낌이지만 한 스푼 정도 입에 털어 넣고 물을 마시면 스르르 녹아 넘어갑니다. 이런 인지질 성질은 세포에 영양을 가져오거나 세포에서 노폐물을 배출할 때 기능을 합니다. 인지질 성분은 크릴오일에서도 언급되었죠. 또한 이런 유화제 성격은 체내 지질 대사를 활성화해 고지혈증 개선이나 동맥경화에도 건강 기대 효능이 있습니다. 

해바라기씨 레시틴 보충제

참고: 사진은 직접 사용하는 제품으로 가장 많이 팔리는 제품 중 하나입니다. 이 제품을 할인된 가격에 구입 원하시면 링크에서 할인코드를 받으셔서 구입가능합니다. 'Now Foods, 썬플라워 레시틴, 퓨어 파우더'입니다.

레시틴의 유화제 성격은 식품 첨가물로도 이용되는데 마가린.  아이스크림, 초콜릿, 식용 드레싱, 화장품, 의약품 등의 원료가 됩니다.

레시틴의 종류와 차이점

레시틴은 크게 계란 노른자이자 동물성 원료인 난황 레시틴과 식물성의 대두 레시틴으로 나눠집니다. 여기에 해바라기씨 레시틴도 영양 보충제로 이용되고 있습니다. 이들 레시틴은 인지질 조성이나 지방산 조성에 차이가 있습니다. 또한 추출 방법이나 재료에 있어서 영양보충제로 사용시 선호도의 차이가 있을 수 있습니다.

난황레시틴은 포스파티딜콜린(콜린)이 대두 레시핀에 비해 많이 들어있고, 대두 레시틴은 포스파티딜이노시톨(이노시톨)이 더 들어 있습니다. 그래서 난황레시틴은 뇌 기능 개선에 더 효과를 기대할 수 있으며, 대두 레시틴은 혈액에 오래 머무는 특징을 가지고 있기 때문에 동맥 경화나 뇌졸중, 고지혈증이나 심장 질환 등의 예방, 다이어트에 효과가 있습니다. 

또한 먹어본 경험자들에 따르면 소화/흡수에는 난황레시틴이 더 좋다고 합니다. 

대두 레시틴과 해바라기 레시틴이 차이점이라면 추출법이 다릅니다.  대두 레시틴과 달리 해바라기 레시틴은 화학약품이 아닌 냉간 압착해 추출한다고 합니다. 그래서 해바라기 레시틴이 더 안전하다고 알려져 있습니다.  또한 대두 레시틴은 유전자 변형 관련 문제도 있군요.

레시틴의 기능은 무엇인가요?

• 혈관 등 신체 내에서 지방 수송에 관여합니다.
• 에너지를 만들기 위한 신진 대사에 관여합니다.
• 뇌에서 신경 전달을 촉진하는 물질인 아세틸 콜린을 만듭니다. 
• 신체 내의 모든 세포막 구축에 관여하고 기능을 촉진합니다. 
• 콜린은 신체 내보다 대부분 음식을 통해 섭취해야 합니다.

레시틴이 많은 음식은 어떤 것들이 있나요?

• 계란이나 매추리알 같은 각종 알의 노른자
• 육류의 장기, 예를 들어 간
• 붉은 고기
• 해물
• 땅콩
• 밀 배아
• 카놀라유
• 브로콜리 브뤼쉘 콩나물 같은 녹색 채소
• 각종 콩류
• 은행
• 성게
• 장어

그럼 레시틴의 효능을 알아 보도록 하겠습니다.

레시틴 효능

1. 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. (고콜레스테롤 혈증 개선)

한 연구에 따르면 대두 레시틴 500mg를 매일 투여 후에  총콜레스테롤은 42% 감소했습니다. 나쁜 콜레스테롤은 두달 투여 후 약 56% 감소했습니다. (1) 고콜레스테롤이 있을 경우 도움을 받을 수 있음을 보여줍니다. 

2. 동맥경화 예방

콜레스테롤 수치 증가는 동맥경화의 원인입니다. 콜레스테롤이 혈류의 흐름을 악화시켜면 동맥경화가 발생 할 수 있습니다. 그런데 레시틴은 물과 기름을 혼합할 수 있는 유화제 성격때문에 혈액 중에 콜레스테롤을 녹일 수 있습니다. 이렇게 하면 지방성분이 혈관벽에 달라붙는 것을 막고 동맥 경화 예방에도 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤은 간에서 합성되고 혈액을 통해 신체 조직에 운반되며 증가하면 다시 간으로 반환됩니다. 콜레스테롤은 지단백이라는 단백질과 함께 이동하는데 콜레스테롤과 단백질을 결합시키는 것도 레시틴입니다. 

간에서 나가는 단백질은 LDL이라 칭하며 돌아오는 것을 HDL이라고합니다 이 단백질이 콜레스테롤과 함께 혈관을 따라 이동할때는 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤이라 칭합니다. 

LDL콜레스테롤은 혈중에 너무 증가하면 혈관 벽에 부착하기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라 칭하고 , HDL 콜레스테롤은 비교적 레시틴을 많이 포함하고 혈관에 여분의 콜레스테롤을 청소하기 때문에 좋은 콜레스테롤이라 칭합니다.  레시틴이 많으면 나쁜 콜레스테롤이 줄어들고 좋은 콜레스테롤이 증가합니다. 

또한 레시틴은 간에서의 콜레스테롤 합성 효소인 ACAT의 작용을 억제하는 것으로 보고되고 있어 고지혈증 개선 및 동맥 경화 예방에 도움이 됩니다.

3. 간기능 개선에 도움을 줍니다.

레시틴의 주요 구성요소인 콜린은 간의 지질 대사에 꼭 필요합니다. 또한 콜린은 간을 보호하는 작용도 있습니다. 또한 간에서 생성되는 HDL콜레스테롤을 증가시킵니다.

레시틴은 지방간이나 간경변을 예방/개선에 이용하기도 합니다. 레시틴은 지방 대사를 촉진하여 간에서의 지방 축적을 방지해 지방간이나 간경변의 예방 및 개선에 효과가 있는 것으로도 알려져 있습니다. 

4. 혈당저하와 비만 예방

레시틴은 에너지 대사 효율과 관련 있는 신체 신진대사에 관여하기 때문에 혈당 저하와 비만 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 

5. 궤양성 대장염 개선에 도움이 됩니다.

염증 질환인 궤양성 대장염을 앓고 있는 사람들은 레시틴의 주요 화합물 성분인 포스파티딜콜린이 적었습니다.  포스파티딜콜린은 소화관의 점액 성분이기도 한데요. 대장과 소장이 필수 층을 형성합니다. 이 점액이 있어야 박테리아로부터 장벽을 보호합니다. 

한 연구에 따르면 레시틴 보충제는 궤양성 대장염으로 인한 염증 활동을 해결했다고 합니다. (2)

6. 유방염 예방에 도움을 줍니다. (유방조직의 염증) 

여성의 유선조직에 염증을 일으키는 유방염은 모유 수유부에 흔한 질병으로 레시틴은 유방 조직의 염증 유발을 예방합니다.  또한 레시틴은 불포화지방의 농도를 증가시켜 모유의 점도를 감소시키는 작용을 할 수 있다고 합니다. 하지만 수유부가 유방염 예방을 위해 레시틴을 먹어야 한다는 확실한 증거는 없으며 권고하지도 않습니다. 

7. 알츠하이머병의 개선과 뇌기능 유지

신체의 지방 성분을 만들고 운반하는데 필수적인 성분은 콜린입니다. 이 콜린은 포스파티딜콜린라는 형태로 레시틴에 많이 들어있는데요. 콜린은 알츠하이머와 다른 종류의 치매 환자의 인지기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 하지만 이 역시 뒷받침할만한 연구들이 많지 않습니다.

레시틴의 포스파티딜콜린은 혈액 뇌 장벽을 통과해 뇌 세포의 기억, 인식 기능 등 생화학적 상호작용을 돕습니다.  레시틴이 부족하면 불면증, 좌절감, 기억력 저하가 발생합니다. 뇌에서 콜린의 농도가 유지되어야 하는 이유입니다.

이외에도 연구를 통한 증거는 없지만 아래와 같은 건강 효능을 위해 일부는 섭취하고 있습니다.

• 습진같은 피부 문제 개선
• 수면 패턴 개선
• 운동 능력 향상
• 신경계 질환 치료
• 스트레스와 불안 완화

레시틴 복용법과 복용량

이 사진에 보시면 분말용 해바라기 레시틴의 복용법입니다. 약 10g을 하루에 한번 복용하라고 되어 있습니다. 10그램이면 상당량입니다. 보통 비타민C 1그램이면 부담되는 양처럼 들리는데 말이죠.  부담되시는 분들은 처음부터 10그램을 바로 드시지 마시고 5그램 이하의 낮은 용량으로 시도하시던지 아니면 2번 나눠 복용하는 식으로 안전하게 시작하세요.

또한 레시틴의 효능 1번 콜레스테롤 관련 연구를 보면 2달간 하루 레시틴 양은 고작 0.5그램 밖엔 되지 않았습니다. 이정도 양으로도 콜레스테롤 수치 개선에 영향을 준 다는 것입니다. 콜레스테롤 수치 감소 목적이라면 억지로 많은 양을 복용하지 않는 것도 현명한 방법입니다.

복용법은 밥 먹을 때 같이 먹거나, 주스나 쉐이크에 타 먹으면 됩니다. 특히 헬스 하시는 분들은 다른 단백질이나 헬스 영양제를 함께 혼합해 먹고 있습니다. 

레시틴의 부작용과 섭취 주의점

• 레시틴은 일반적으로 부작용이 적고 안정성도 높다고 알려져 있지만 성분이 단일성분이 아닌 복합성분이기 때문에 원인을 확실히 알 수 없는 부작용이 발생할 여지가 있습니다. 
• 또한 다른 약품과 상호작용도 적다고 알려져 있는데 일부 사람들은 레시틴 보충제를 단독으로 먹지않고 다양한 비타민제나 영양제와 같이 먹고 있어서 부작용이 발생해도 원인을 모를 수 있습니다. 
• 또한 과량 섭취는 신체에 부담이 됩니다. 많이 섭취하면 설사나 복통 등이 발생할 수 있습니다.  적은 양으로 시작하고 해외 구입시 복용량을 바로 시작하지 마시고 자신의 체중이나 소화력 등을 감안하여 적은 양을 유지하세요. 
• 또한 장기적으로 섭취시 중간 중간 쉬는 구간을 두는 것이 건강 위험을 방지할 수 있습니다.
• 약물을 복용중일 경우 담당의사와 상담 후 이용하시기 바랍니다.
• 부작용이 있을 경우 용량을 줄이거나 복용을 중단해야 합니다.
• 콩레시틴이나 해바라기씨 레시틴 등은 체질에 따른 알레르기 반응을 확인하고 드세요.
• 보충제 제품을 통한 레시틴의 대량 투입이 신장에 좋지 않다는 연구는 아직 없습니다.