엘더베리 효능과 부작용 - 복용량, 섭취, 독감에 좋은
2020. 3. 28 -
엘더베리(Elderberry)는 감기/독감과 면역력을 높이는 열매로 특별히 최근 주목받고 있습니다. 엘더베리에는 '폴리페놀'이라는 항산화 성분이 들어 있는데요. 이 성분은 바이러스를 죽이고 번식을 억제하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 해외의 전문가들은 엘더베리가 최근 대유행하는 신형 코로나바이러스로부터 자신을 보호하는데 도움 줄 수 있다고 주장하기도 합니다.
엘더베리란?
엘더베리는 통상적으로 유럽에서 주로 자라는 엘더 나무(Elder tree, Sambucus nigra)의 진한 자주색 베리 열매를 말합니다. 이 열매 또는 꽃 등으로 아메라카 원주민이나 고대 이집트인들은 감염을 치료하는데 이용했으며 유럽에서는 독감(인플루엔자)과 감기를 치료하는데 민간요법으로 오랫동안 이용했습니다.
또한 엘더베리는 꽃과 함께 식용으로도 이용됩니다. 식용이나 약용시 생열매와 나무껍질, 잎에는 독성 성분이 있기 때문에 주의가 필요합니다.
엘더베리 나무는 3~10m 내외의 낙엽 관목식물로 초여름 달콤한 향의 꽃을 피우고 나중에 빌베리 비슷한 보라빛이 나는 검은색의 열매를 맺습니다. 엘더베리는 유럽과 북미 원산이며 프랑스 중부 지역의 강가에 많이 자생하고 있습니다. 엘더베리는 다른 종류와 혼동되기 쉬운데 Sambucus nigra종을 보통 엘더베리로 칭하고 있습니다. 이 종에는 '유럽 엘더베리' '블랙 엘더' 등이 있습니다. 이외에도 다른 종류로는 어메리칸 엘더, 블루 엘더베리, Dwarf elder 등 종류가 다양합니다.
서구에서의 엘더베리 민간요법/전통요법
- 엘더베리 열매와 엘더베리 꽃을 치통 진정, 감기 예방치료, 감염 치료로 이용했습니다.
- 엘더 플라워는 피부 미백과 주근깨 제거에 이용햇으며,
- 꽃과 잎은 통증 완화, 부기와 염증을 잡는데 이용하며 소변 생성을 자극하는데도 이용합니다.
- 잎과 줄기, 뿌리 껍질은 상처나 화상에 바르는 약으로 이용되었습니다.
- 나무 껍질은 이뇨제, 완하제, 치료에 이용합니다.
엘더베리의 성분 - 항산화제로서
100g의 신선한 열매에는 73칼로리로 저열량 식품입니다. 18그램의 탄수화물과 1그램 미만의 지방/단백질이 들어 있습니다.
엘더베리에는 항산화 성분이며 폴리페놀의 일종인 이소퀘르세틴, 루틴, 안토시아닌이 풍부합니다.
폴리페놀(polyphenol)은 식물의 광합성에 따라 생성되는 페놀성 물질로, 식물이 자외선, 활성산소, 포식자 등으로 부터 자신을 보호 하기 위해 만드는 것으로 알려져 있습니다.
폴리페놀의 하나인 안토시아닌은 검보라색을 띠는 색소성분으로 강력한 항염증/항산화 효과가 있습니다. 안토시아닌은 대표적인 항산화제인 비타민E보다 항산화력이 3.5배 더 높습니다.
엘더베리의 항산화력은 다양한 베리류를 비교한 연구에서 가장 높은 항산화력군에 속한다는 것도 밝혀지고 있습니다. (1)
엘더베리에는 또다른 항산화 성분인 비타민A, 비타민C도 풍부하게 포함되어 있습니다. 엘더베리 100g에는 비타민C가 하루 권장량의 60%가 들어있습니다.
식이섬유도 100그램당 일일 권장량의 25%정도로 풍부하게 들어 있습니다. 엘더베리는 변비에도 도움이 됩니다.
엘더베리의 꽃은 열매보다 플라보노이드 성분이 최대 10배 이상 더 들어 있습니다.
엘더베리 효능
엘더베리는 음식으로서 영양과 함께 바이러스에 의한 감기나 인플루엔자 증상에 도움을 주며 염증과 감염에 건강 기대 효능이 있습니다.
1. 감기와 독감 증상을 개선합니다.
이 효능이 최근 엘더베리가 주목받는 이유일 것입니다. 'Iherb'같은 대형 건기식 쇼핑사이트에는 이 품목이 면역력 강화 코너의 제일 상단에 위치해 있습니다.
연구에 따르면 블랙 엘더베리와 꽃 추출물은 인플루엔자(독감)가 심각해지는 것을 막고 회복도 빠르게 합니다. 독감 환자 60명에 엘더베리 시럽 15ml를 하루에 4번 복용하게 하자 독감에서 더 빨리 벗어났습니다. (2)
또한 엘더베리 추출물을 이틀 동안 175mg, 그리고 다른 연구에서는 하루 세번 300mg 섭취하게 하자 다양한 독감 증상이 개선되고 질병기간이 짧아졌습니다. (3)
이런 실험연구를 보면 엘더베리 시럽이나 주스는 독감 발현 후 24시간에서 48시간 이내에 복용하면 효과적으로 독감 증상이 줄어들었습니다. 또한 엘러베리 주스와 에키네시아를 같이 함유한 제품을 복용하면 증상이 완화되고 독감 지속시간이 짧아졌고, 처방약인 타미플루와 비슷한 효과가 나타났다고 합니다.
2. 면역력 개선과 일부 호흡계 염증 개선
엘더베리는 '헬리코박터 파일로리'같은 박테리아 성장을 억제하고 부비동염(축농증)과 기관지염 증상을 개선할 수 있습니다. (4) 또한 엘더베리의 폴리페놀 성분은 백혈구의 수를 증가시켜 신체 면역 기능을 유지시키는 데 도움을 줍니다. (5)
3. 엘더베리는 변비에 효과가 있습니다.
엘더베리와 다른 재료로 만든 차를 마시면 변비가 생기는 횟수가 줄었습니다. 엘더베리에는 식이섬유가 풍부합니다. 변비에 이용방법은 아래 복용법을 참고하세요.
4. 엘더베리는 심장과 혈관 건강에 도움을 줍니다.
엘더베리 주스는 혈액의 지질 수순을 낮추고 콜레스테롤을 감소시킵니다. 엘더베리에 들어있는 플라보노이드 성분인 안토시아닌은 심장병 위험을 줄입니다. 하지만 몇몇 연구를 보면 결과가 일관성이 떨어지기도 합니다. 몇몇 동물 연구는 콜레스테롤 수치를 줄이고 혈압을 낮추었지만 인간 연구에서는 현저한 감소 결과는 얻지 못했습니다.
5. 엘더베리는 통풍의 원인인 요산수치를 감소시킵니다.
요산은 통풍의 원인이 되기도 하고 혈압을 상승시켜 심장 건강을 위협하기도 합니다. 그런데 엘더베리는 혈액 내 요산 수치 감소효과가 있습니다. 엘더베리에는 통풍의 적인 퓨린이 적고 시아니딘(안토시아닌)은 높기 때문에 통풍에 도움이 됩니다.
통풍에 엘더베리를 이용하려면 주스나 추출물 형태를 이용하시고 독성이 있기 때문에 '화이트 엘더베리'는 생 열매로 먹어서는 안되며 '레드 엘더베리'는 전혀 먹어서는 안됩니다.
6. 제2형 당뇨병에도 도움
엘더베리는 인슐린 분비를 증가시키고 혈당 수준을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 엘더베리 꽃도 당뇨병쥐 연구에서 혈당 조절에 도움이 되는 것을 발견했습니다. (6) (7)
이외에도
- 치은염 같은 가벼운 잇몸질환이나 치통
- 비만예방
- 암
- 우울증 개선 (쥐연구)
- 소변 빈도와 나트륨 배설량을 증가
- 피부에 바르는 화장품 성분으로 사용해 자외선 차단
- 만성 피로 증후군
- 돼지독감(H1N1,신종플루)
- 에이즈
- 건초열
- 두통
- 신경통
등에 효능이 있다고 알려져 있으나 증거는 불충분합니다.
생 엘더베리의 맛과 먹는 방법은?
실제 생 열매나 꽃을 이용하는 분이 있을지 모르겠으나..
열매는 신맛이 강하기 때문에 생으로는 잘 먹지 않으며 주로 요리에 넣어서 이용하며 무스카트 향이 나는 꽃도 약성이 높아 날로 먹거나 요리에 이용할 수 있습니다. 다 익은 열매는 쥬스, 잼, 파이 등에 쓰이며 와인 제조에도 사용됩니다. 꽃은 튀김옷을 입혀 튀김이나 과자로 먹거나, 설탕에 삶아 시럽으로 만들어 먹거나 허브차로 이용됩니다. 또한 샐러드의 재료로 이용되기도 합니다.
다 익은 열매와 꽃만 먹을 수 있으며 익지 않은 열매나 잎 등 다른 부위는 독성이 있습니다.
엘더베리 보충제 복용량
연구에서 이용된 용량을 살펴보겠습니다. 성인의 경우입니다. (8)
1. 변비에 이용한 복용량과 복용법 :
150ml의 끓는 물에 엘더베리 꽃, anise fruit(아니스 열매), fennel fruit(휀넬, 회향), senna flowers(센나 꽃) 넣고 만든 차로 5일 동안 매일 3번씩 섭취했습니다.
2. 독감 (인플루엔자)에 이용한 복용량과 복용법 :
- 엘더베리 주스 함유 시럽 제품(Sambucol by Nature's Way) 1큰술 (15mL)을 3-5일 동안 매일 4회 복용했습니다.
- 175mg의 엘더베리 추출물을 함유한 제품(ViraBLOC by HerbalScience)을 2일 동안 매일 4회 복용 하였습니다.
- 에키네시아와 엘더베리를 함유한 제품(A. Vogel Bioforce AG사의 Echinaforce® Hot Drink) 1티스푼(5mL)을 150ml의 뜨거운 물과 혼합하여 3일 동안 매일 5회 섭취 후, 7일 동안 매일 3회 섭취 하였습니다.
엘더베리 섭취 부작용 - 독성 문제
연구에 따르면 엘더베리 열매 추출물 섭취는 최대 12주까지 안전했습니다.
엘더베리는 열매, 껍질, 씨앗에 렉틴으로 알려진 독성물질이 미량 포함되어 있어서 많이 먹으면 위장문제를 일으킵니다.
또한 엘더베리 식물 전체에는 살구씨앗에도 들어 있는 독성물질인 시안화물이 들어 있습니니다. 대부분 상업 제품으로 나오는 경우 문제가 없으나 생 열매나 잎, 나무 껍질을 먹으면 메스꺼움, 구토, 설사 등의 중독 증세를 일으킬 수 있습니다.
전반적으로 가공되지 않은 엘더베리는 독성 물질이 있다고 생각하시면 되고, 되도록 믿을 만한 회사의 보충제 제품을 구입하시어 이용하시면 안전하게 이용하실 수 있습니다.
엘더베리 제품은 안전 데이터가 없기 때문에 18세 미만, 임산부, 수유여성에게는 권장되지 않습니다.
엘더베리는 면역계를 활성화해 면역질환의 증상을 증가시킬 수 있다고 합니다. 루푸스 같은 자가면역질환자는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
글을 마치며,
최근엔 엘더베리가 코로나바이러스로 부각되고 있습니다. 엘더베리의 기대할 수 있는 가장 큰 건강 효능이 바로 독감과 감기에 도움을 주기 때문입니다. 이런 용도로 이용하시길 원한다면 아래 링크들을 더 확인 해 보세요.
