비타민B12 효능, 결핍증상, 과다복용, 부작용, 많은 음식
2019. 11. 25. - (수정) 2020. 1. 15. -
비타민B12라고 불리는 코발라민(cobalamin)은 수용성 비타민입니다. 일반적으로 비타민B12 결핍은 드물지만 결핍이 되면 빈혈과 뇌와 신경계에 손상을 일으킬 수 있습니다. 개인적으로는 불면증 관련 수면주기 개선을 위해서 고용량의 비타민B12를 구입해 종종 이용하고 있습니다. 딸기맛이 나는 달달한 이 보충제는 혀 밑에 넣어 녹여 먹었던 것이 특이했습니다.
그럼 자세하게 비타민12의 기능과 효과, 필요량, 결핍증, 과다복용 안전성 여부, 부작용 등을 알아 보겠습니다.
비타민B12의 기능과 효능
1. 신체 내 적혈구 생산(빈혈방지)과 뇌/신경계 기능에 관여
비타민B12는 DNA 합성과 골수에서 적혈구를 만드는데 역할을 하여 빈혈을 방지하고 뇌와 신경계의 정상적 기능을 돕습니다. 따라서 비타민B12가 결핍되면 적혈구 생산이 줄어들어 빈혈이 발생하거나 뇌/신경계가 손상 될 수 있습니다.
2. 신체 내 지방산과 아미노산 합성에 관여합니다.
3. 신체 내 엽산의 흡수를 돕습니다.
4. 아토피 피부염 증상인 가려움증 완화에 관한 연구
최근 비타민B12의 항염작용이 밝혀졌습니다. 이를 이용해 아토피 피부염 치료에 이용하는 연구나 임상도 있습니다. 중앙대학교 피부과 김범준 교수는 아토피 피부염 환자의 가려움증을 완화하는데 비타민B12가 이용될 수 있다고 발표했습니다.
비타민B12 활성형인 아데노실코발라민(adenosylcobalamin)을 이용해 아토피피부염 환아(2~12세) 피부에 도포하자 가려움증, 병변 형태, 건조감, 표피수분손실도 등이 호전되었습니다.
5. 수면주기 개선
연구에 따르면 비타민B12는 일주기 수면-각성 주기를 조절하는데 관여합니다. (1) (2) 비타민B12 보충제를 이용한 연구에서 체내 비타민B12 수준이 '수면 중단과 짧은 수면 시간'에 연관이 있음을 알아냈습니다.
또한,
심한 우울증이 있는 노인 환자에 대한 사례 연구에서 비타민B12 결핍을 치료하면 기분이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 일주기 리듬 장애는 우울증의 주요 원인이기도 합니다.
6. 골다공증 예방
성인 대상 연구에 따르면 비타민B12 결핍 환자는 골밀도가 정상보다 낮았습니다.
비타민B12 수치가 낮으면 뼈 건강과 골다공증이 악화되었습니다. (3)
7. 황반변성 발병 위험 개선
호모시스테인 수치가 상승하면 황반 변성 위험이 증가합니다. 일부 연구자들은 비타민B12를 보충하면 호모시스테인 수치가 낮아진다고 합니다.
40세 이상 5천명을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 비타민B12, 비타민B6 그리고 엽산을 보충하자 황반변성 발병 위험이 낮아졌습니다. (4)
8. 호모시스테인을 감소시켜 심장 건강 개선
호모시스테인 높은 혈중 농도는 심장병 위험과 관련 있습니다. 연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
9. 기억력 저하 향상
연구에 비타민B12 결핍 뿐만 아니라 정상의 비타민B12 수치일 때에도 보충해주면 기억력 향상에 도움이 되었습니다. (5)
미국 국립보건원 비타민B12 평균 권장량
(단위: mcg, 마이크로그램)
- 6 개월까지 영아 : 0.4 mcg
- 7-12 개월 아기 : 0.5 mcg
- 1-3 세 아동 : 0.9 mcg
- 4-8 세 아동 : 1.2 mcg
- 9-13 세 어린이 : 1.8 mcg
- 14-18 세 청소년 : 2.4mcg (임신시 하루 2.6mcg, 모유 수유시 하루 2.8mcg)
- 성인 : 2.4mcg (임신시 하루 2.6mcg, 모유 수유시 하루 2.8mcg)
비타민B12 결핍 증상
비타민B12는 쉽게 결핍되지 않습니다. 하지만 결핍될 때는 신경계와 뇌에 돌이킬 수 없는 심각한 손상을 입힙니다.
비타민B12 수치가 약간만 낮더라도 우울증, 혼란스러움, 기억력 문제, 피로감 증상이 발생 합니다. 또한 변비, 설사, 식욕부진, 체중 감소 같은 증상이 나타납니다. 하지만 이것이 비타민B12 때문인지 진단하기는 증거가 충분하지 않습니다.
증상이 악화되면 손발의 마비와 따끔거림 같은 신경학적 증상이 나타납니다.
비타민B12 결핍은 영구적인 신경 및 뇌 손상 위험이 있으며 일부 정신병, 조증, 치매가 발생할 위험이 높습니다.
또한 비타민B12가 부족하면 빈혈이 생길 수 있고 창백한 피부, 어지러움, 피로감, 호흡곤란, 무력감, 손톱 변형같은 전형적인 빈혈 증상이나 피부과 증상이 나타납니다.
비타민B12결핍 가능성이 있는 사람들
- 노년층: 미국과 영국에서 60세 이상 인구의 약 6%는 비타민B12 결핍이며 약 20%는 낮음~정상 경계선에 있었습니다.
- 위 내벽이 얇아지는 위축성 위염 환자
- 비타민B12를 흡수 못하는 악성 빈혈
- 크론병, 셀리악병, 박테리아나 기생충 소장 감염
- 그레이브스병 또는 루푸스병 같은 면역 질환
- 만성 알코올 중독자
- 채식주의자
비타민B12 결핍을 발생시키는 약물
역류성 식도염 위염 치료에 쓰이는 위산 분비 억제제 들 중
- 프로톤 펌프 억제제(PPI) 복용자: 라베프라졸 , 오메프라졸 ,에소메프라졸 , 란소프라졸, 판토프라졸 등
- H2차단제 복용자: 시메티딘, 파모티딘, 라니티딘 등
특정 당뇨병약 복용자: 메트포르민
채식주의자와 비타민B12
육식을 전혀 않는 채식주의는 비타민B12 결핍 가능성이 있습니다. 따로 보충제나 강화 시리얼, 강화 곡물같은 비타민B12가 강화된 음식을 섭취해야 결핍을 막을 수 있습니다.
특히 비건이나 채식주의 식단 임산부는 출산 전에 의사와 상의해 비타민B12 공급 계획을 세워야 합니다. 비타민B12가 충분하지 않으면 아기의 뇌와 신경계 발달에 문제가 생길 수 있습니다.
비타민B12가 많은 음식
일반적으로 육식을 하는 사람들은 특별한 조치 없이도 비타민B12를 충분히 음식에서 가져올 수 있습니다. 비타민B12는 유제품, 계란, 생선, 가금류 등의 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
동물의 간과 콩팥 - 소의 콩팥, 양의 간 - 양의 간은 놀랍게도 100그램당 1,500%의 비타민B12 일일 권장량이 들어 있습니다. 소의 간은 100그램당 990%의 비타민B12 일일 권장량이 들어 있으며, 양이나 소의 콩팥도 100그램당 1,300%의 일일 권장량을 제공합니다.
- 조개 100그램 당 최대 99mcg(일일권장량의 1,600%)
- 정어리 한마리에 하루 권장량의 최대 200%
- 소고기 100그램당 6.2mcg로 하루 권장량의 102%
- 참치 100그램당 9.4mcg로 일일권장량의 160%
- 송어 100그램당 7.5mcg(125%)
- 연어 178그램당 일일 권장량의 80%
- 우유(전유) 1컵(240ml)에 18%
- 치즈 30g에 16%
- 계란 왕란(100g)에 22%
비타민B12 보충제
일부 사람들은 식품에서 비타민B12 흡수에 문제가 있을 수 있기 때문에 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.
- 노년층
- 악성 빈혈 환자
- 염증성 장 질환 환자
비타민B12 설하 복용 제품은 흡수가 더 좋아 지나요?
고용량 비타민B12의 장기, 과다 복용 안전한가요?
비타민B12 보충제 복용 부작용
비타민B12 보충제 부작용은 매우 제한적이며 먹는 보충제 부작용의 일부 사례로는 얼굴이 붉어지는 증상인 주사(酒筱, rosacea)와 여드름 정도였습니다.
