키토제닉 다이어트 입문자 가이드 - 케톤 생성 식이요법? 효과, 부작용
2019. 7. 6. - (수정) 2019. 12. 23.
키토제닉 다이어트? 케톤 생성? 케톤 지수? 한번 알아봅시다. '케톤'이란 단어 때문에 설명이 조금 필요합니다. 천천히 끝까지 다 읽어 보시기 바랍니다. 이론 자체는 그리 어렵지 않습니다.
"이 식이요법의 기본적인 메카니즘은 저탄고지와 같지만 그 세부 방법에서는 더 엄격하고 극단적입니다."
케톤식이요법(Ketogenic diet, 케톤다이어트, 키토제닉 다이어트)은 일상 식사 시간에 탄수화물을 완전히 제한하거나 최대한 줄이고 그 대신 좋은 지방과 단백질 위주로 식사를 하는 것을 말합니다. 탄수화물을 줄인다는 관점에서 보면 저탄고지(LCHF)와도 상당히 비슷하지만 이 식이요법이 좀 더 엄격하고 극단적이며 끝?을 보는 식이요법입니다.
케톤식이요법은 간질을 연구하던 의사들이 시초가 되었고 거의 100년이 되어 간다고 합니다. 케톤식이요법은 처음엔 일반인을 위한 것이 아닌 간질환자(소아 뇌전증)를 위한 치료 방법이었다는 것을 먼저 명심하세요.
케톤식이요법(키토제닉 다이어트) 신체 메카니즘
케톤식이요법은 당질 섭취를 극단적으로 줄이고 지방과 단백질을 섭취한다고 했는데 그럼 바로 의문이 들게 됩니다. 3대 영양소인 탄수화물을 극단적으로 줄이고 기름덩어리와 단백질만있는 삼겹살 종류만 먹으란 말인가? 기름덩어리가 포도당처럼 신체기관의 에너지가 될 수 있단 말인가? 특히 뇌엔 포도당만 들어갈 수 있다고 들었는데...
일반적으로 체내에서 당질(탄수화물)이 주요 에너지원이 됩니다. 하지만, 만약 내가 단식을 하거나 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 천천히 에너지원으로 쓰이는 당질은 감소되다 결국 고갈되고, 당질이 없으니 다른 대체 에너지원을 찾게 됩니다.
그때 신체는 생존을 위해 강제로 간에서 지방을 케톤체로 변환시켜 에너지원으로 쓰게 됩니다. 이 상태를 '케토시스 상태'라고 합니다.
케토시스, ketosis
명사 의학
1. 동물의 체내에서 지방산(脂肪酸)이 산화·분해하는 과정에 생기는 케톤체가 당뇨(糖尿)·기아(飢餓)·마취시 산증(酸症)·고지방 저탄수화물식 급여 등에 의하여 과잉으로 생성·축적된 상태.
2. 케토시스(Ketosis,케톤증)는 신체가 에너지원으로 지방을 주로 사용하는 상태를 말합니다.
케톤식이요법(키토제닉 다이어트)의 효과
이렇게 케톤체가 포도당 대신 쓰이게 되면 몇가지 효과가 발생합니다. 예를 들어 케톤체가 뇌의 에너지원이 되게 되면 음식에 대한 거짓 욕망이 사라지거나, 간질 환자의 경우 병세가 개선되기도 합니다.
케톤 식이 요법은 체중 감량과 뇌 인지력 향상, 신체 호르몬 균형 유지 및 당뇨병 등 다양한 질병 치료에 효과적인 방법이라고 합니다.
키톤식이요법 효과 요약
- 건강하게 체지방을 감소 시킵니다.
- 음식에 대한 욕망과 거짓 공복감을 없애 줍니다. (탄수화물이나 밀가루 중독에서 벗어남)
- 심장병, 제2형 당뇨병, 간질, 각종 암 등 질병의 위험 감소 시킵니다.
- 신체 에너지 수준을 높입니다.
- 혈당 조절에 도움을 줍니다. (당뇨병 개선)
- 쾌적한 인생을 만듭니다.
- 다낭성 난소 증후군을 완화시킵니다.
- 신경학적 증상을 개선합니다.
- 여드름을 개선시킵니다.
케토시스 상태로 들어가는데 시간이 필요하다
신체가 당질 대신 지방을 연료로 사용하는 단계인 케토시스(케톤증) 상태로 들어가야 케톤 식이요법으로 들어가게 됩니다.
시작하고 24시간 안에는 케토시스에 들어갈 수는 없습니다. 몸은 평생 연료로 당질을 태우고 있습니다. 신체 메커니즘이 지방을 대신 이용해 케톤을 생성하고 연료로 사용할 시간이 필요합니다.
보통 48시간에서 1주일까지 걸릴 수 있습니다. 기간은 활동 수준, 생활 방식, 신체 유형 및 탄수화물 섭취량에 따라 달라집니다. 간헐적 단식과 같은 과정이 속도를 높일 수 있습니다. 이렇게 하면 케톤식의 요건인 탄수화물 섭취도 극단적으로 줄일 수 있습니다.
그러나 만약 케톤식이요법 기간 중 탄수화물 식사를 하거나 줄였던 섭취량을 늘리면 몸이 다시 포도당을 태우게 됩니다. 그러니 식사 제한은 엄격해야 합니다.
케토시스 상태로 들어가는 방법
1. 탄수화물 섭취를 대폭 줄입니다.
케톤식이요법의 일반적인 탄수화물 제한 수치는 하루당 약 30그램입니다. 운동선수의 경우 100그램으로 올릴 수 있습니다. 굉장히 적은 양입니다. 그리고 빨리 진입을 원하면 처음부터 극적으로 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.
피해야 할 음식들
당연히 탄수화물 음식들이죠. 밀가루 음식, 과당음료, 과자, 쌀을 포함한 곡류, 감자류 및 과일 등의 섭취를 극단적으로 줄여야 합니다.
2. 좋은 지방을 섭취해야 합니다.
건강한 지방질 음식은 케톤식이요법의 가장 중요한 요소입니다. 지방 섭취는 총 칼로리의 70~80%를 차지해야 합니다. 목적이 질병 개선이 아니라 단순 체중 감량이라면 지방 섭취를 약간 줄여 세포가 식사로 먹은 지방 대신 뱃살같은 지방 저장소를 에너지로 태울 수 있게 하는 것이 바람직 합니다.
좋은 지방 식품 목록
아래 목록은 식품의 예일 뿐입니다. 자신의 체질에 맞는 좋은 지방과 단백질 식품 재료를 찾아 자신의 식단 목록에 올리세요.
- 엑스타라 버진 코코넛 오일
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- *MCT오일(medium chain triglycerides, 중쇄지방산 오일) 또는 파우더
- 아보카도 오일
- 삼겹살 같은 지방이 붙은 고기 (목초 먹은 육류)
- 달걀 노른자
- 버터(가공버터 아님)
- 견과류
- 아보카도
- 올리브
- 코코넛 버터와 같은 건강한 식물성 지방,
- 방탄커피
*MCT 오일은 다른 지방보다 많이 혈액 케톤 수치를 높일 수 있습니다.
3. 간헐적 단식을 합니다.
간헐적 단식은 케톤식이요법과 같이 실행됩니다. 병용하면 케토시스 상태에 더 빨리 들어가고 체중과 지방의 손실을 줄일 수 있습니다.
참고하기 : 간헐적 단식 방법과 주의점, 실제 예
4. 단백질은 충분한 양을 섭취합니다.
케토시스 상태에 들어간다는 것이 단백질을 대폭 줄여야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.
일상생활과 운동에 필요한 근력과 에너지를 위해 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방에만 초점을 맞추면 실패 할 수 있습니다. 목초로 키운 육고기는 좋은 단백질입니다.
5. 자신에 맞는 식단을 개발하고 간식도 만들어야 합니다.
케토 친화적인 음식과 쉬운 요리법을 찾거나 개발합니다. 또한 어디서나 먹을 수 있는 케토 휴대용 간식을 만드는 것도 필요합니다.
6. 운동 하세요.
운동도 평소와 같이 하세요. 운동은 포도당(글리코겐)을 저장한 몸을 고갈시키는 데 도움이 됩니다. 글리코겐 보유량이 적고 탄수화물로 보충되지 않을 때 몸은 에너지를 위해 연소하는 지방으로 변합니다. 따라서 운동 강도를 높이면 케토시스 상태에 더 빨리 적응할 수 있습니다.
처음엔 많이 피곤 할 수 있습니다. 피곤하면 좀 시간을 줄여서 하면 됩니다.
7. 외인성 케톤을 복용하세요.
외인성 케톤은 케토시스 상태에 빨리 빠지게 하는데 도움이 되는 보충제입니다. 가장 효과적인 외인성 케톤은 베타-하이드록시 부티레이트(BHB 케톤, beta-hydroxybutyrate)로 제조된 것입니다. BHB는 체내에서 가장 풍부한 케톤이며 혈액 중 총 케톤의 78%를 차지합니다. 이것은 또한 포도당보다 효율적인 연료입니다.
외인성 케톤을 섭취하면 몸이 케토시스에 빨리 도달할 수 있습니다. 여전히 저탄수화물, 케톤 생성 식이 해야 하지만, 보충으로 인해 걸리는 시간이 줄어들고 불쾌한 부작용이 줄어들 수 있습니다.
키토제닉 식단 재료의 예
아래의 식품들은 서구식 재료들이 많으니 자신의 취향에 맞게 직접 식단을 짜고 요리를 할 때는 우리 실정에 맞는 재료들을 이용하시기 바랍니다. 식이 요법은 대부분 지방이 풍부하고 적당히 제한된 양의 단백질을 섭취하며, 탄수화물은 거의 섭취하지 않는다는 원칙을 지켜야 합니다.
키토제닉 다이어트 식단으로 좋은 재료들
- 육고기류와 계란 - 닭고기, 돼지고기, 쇠고기, 오리고기, 양고기 등 대부분의 신선한 고기류와 계란
- 어류 -연어, 참치, 도미, 송어, 참치, 메기, 넙치 등 의 어류의 살코기. 내장은 제외하는 것이 좋습니다.
- 해산물 - 바지락, 굴, 새우, 게, 가리비, 홍합
- 몇가지 야채 - 콜리 플라워, 양배추, 아보카도, 브로콜리, 호박, 고추, 가지, 토마토, 아스파라거스, 오이, 양파, 버섯, 시금치, 상추, 강낭콩, 올리브
- 식용유 - 버터, 압착 방식 코코넛 오일, 압착방식 올리브 오일, 돼지기름, 아보카도오일 등
- 고지방 유제품 - 생크림, 치즈, 크림 치즈 등
- 견과류, 씨앗류 제품 - 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 피칸, 헤이즐넛, 호두, 잣 등 견과류와 땅콩 버터, 아몬드 버터 등 식물성 버터
- 각종 향신료
- 블랙 커피나 방탄커피
- 약간의 과일류 - 약간의 딸기, 블루 베리 등 베리류
- 약간의 인공 감미료 - 스테비아, 수크랄로스
- 약간의 알코올 - 위스키
케토제닉 다이어트 식단에 안 좋은 재료들
- 단 과일들 -사과, 바나나, 오렌지, 포도, 수박, 복숭아, 멜론, 파인애플, 체리, 배, 레몬, 라임, 살구, 자몽, 키위, 자두, 무화과, 망고, 파파야, 귤 오렌지 , 대추, 건포도
- 덩이뿌리류 - 고구마, 감자, 참마, 카사바
- 과자류 - 초콜릿, 케이크, 빵, 아이스크림, 쿠키, 푸딩, 설탕이 들어간 과자 일반
- 대부분의 곡물과 전분 - 밀, 쌀, 호밀, 귀리, 옥수수, 보리, 아마란스, 메밀,
- 가공곡물류 - 시리얼, 빵, 파스타, 옥수수, 오트밀, 크래커, 피자, 팝콘
- 콩과 식품 - 콩 , 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩
- 알코올 - 맥주, 사이다, 달콤한 와인, 설탕이 들어간 알코올
- 가당 음료수 - 주스, 스무디, 탄산음료, 가당 차나 커피
- 설탕이 들어간 소스 - 케첩, BBQ 소스, 샐러드 드레싱, 핫소스
- 우유, 저지방 유제품 포함
- 감미료 - 꿀, 메이플시럽, 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 포도당, 액상과당
- 일부 기름 - 카놀라유, 콩기름, 포도씨오일, 참기름, 해바라기씨유
- 저지방 및 저탄수화물 식품
케톤체 수치 검사
이제 내가 제대로 케톤 식이요법을 하고 있는지 알아보아야 합니다. 이 식이요법의 성격을 잘 나타내는 검사 과정입니다. 간에서 케톤체가 제대로 생성되는지 알기 위해 케톤체 수치 검사를 합니다. 케톤체가 체내에서 생성되는 여부는 병원이나 직접 검사기를 구입해서 소변검사, 혈액 검사, 호흡 검사를 통해 확인할 수 있습니다.
가정에서 가장 저렴하고 간단하게 할 수 있는 방법은 소변검사입니다. 일반 인터넷 쇼핑몰 '케톤검사지' 또는 '케톤시험지'로 판매되고 있습니다. 이 검사법은 리트머스 테스트 같은 방법으로 색깔을 보고 판단합니다. 이 검사는 다이어트 초기에 이용할 수 있습니다.
케톤식이요법 부작용과 주의사항
질병 개선 목적으로 장·단기간 케톤식을 실시할 경우에는 꼭 주치의나 전문가의 상당을 받고 시작해야 합니다.
케토제닉 다이어트는 신체의 내부 메커니즘에 극단적인 변화를 가져오게 합니다.
케톤 다이어트를 시작하면 처음에는 간이 지방을 케톤으로 전환해 에너지를 만드는 과정 때문에 힘들 수 있습니다. 그리고 초기에 탄수화물이 잡고 있던 체내 수분이 갑자기 빠져나가게 되어 관련 부작용과 증상이 나타납니다.
시행 초기 물과 나트륨을 충분히 섭취해줘야 합니다. (매우 중요)
아래와 같은 부작용은 주로 초기에 일어납니다.
장기적이거나 심각한 부작용
위와 같은 부작용과 함께 예기치 않은 심각한 부작용이 생길 가능성이 있습니다.
- 지속적인 소화불량
- 무월경
- 이상지질혈증
- 소화관 균형이 깨지면서 생기는 면역력 저하
- 비타민과 미네랄 겹핍증
- 일부 연구자들은 케톤식이요법이 만성 간 질환과 관련이 있다고 말하고 있습니다. 간 건강이 안 좋은 사람들은 케톤식을 하면 안됩니다.
- 섭식 장애가 있는 사람들은 케톤 식이요법을 하면 안됩니다.
