아스파라거스 7가지 효능과 부작용 - 영양성분, 요리법
2018. 12. 13. - update
국산 아스파라거스는 추운 겨울 기운이 남아 있는 4월에 수확합니다. 아스파라거스(asparagus)는 원래는 남부 유럽이나 러시아 남부 등 덥지 않은 기후에서 자생하는 백합과 다년생 식물입니다. 주로 통조림으로 수입되어 경양식의 재료로 이용되었습니다. 근래에는 국내 생산하는 지역이 늘어 전보다 싸게 아스파라거스를 먹을 수 있습니다.
아스파라거스는 봄에 뿌리에서 새순이 나온는데 이 부분을 먹습니다. 맛은 연한 단맛과 쓴맛이 어울어져 독특하며 따뜻한 성질의 채소입니다. 일반적으로 알려진 약효는 피로 회복과 빈혈 예방, 그리고 고혈압에 좋다고 알려져 있습니다.
아스파라거스는 야채이면서도 풍부한 단백질을 가지고 있으며 특히 아미노산의 하나인 아스파라긴산이 다량 함유되어 있습니다. 아스파라긴산은 콩나물에도 많이 들어있고 그 성분만 추출해 숙취해소 음료로도 만들어 지고 있지요. 그런 성분이 원래는 아스파라거스에서 처음으로 추출 발견되었습니다.
아스파라긴산을 좀 더 설명해 보면....
아스파라긴산(Aspartic Acid, 아스파르트산)은 아미노산의 일종으로 아스파라거스에서 최초로 성분이 분리되었습니다. 이 성분은 아스파라거스 뿐만 아니라 콩나물 등 싹이 튼 콩과 식물과 사탕수수 등에 많이 들어 있습니다.
아스파라긴산은 아미노산이기 때문에 당연히 단백질 합성 기능을 갖고, 이와 더불어 소변의 합성을 촉진하는 작용이 있어 이뇨작용을 돕습니다.
또한 아스파라긴산 성분은 질소 대사, 에너지 대사에 관여합니다. 힘든 운동후 생기는 체내의 젓산을 제거해 피로에 대한 저항력을 높이는 기능이 있습니다. 이를 이용해 피로를 풀고, 체력을 강화시키는 스포츠 드링크 제품의 성분으로 사용되기도 합니다.
또한 아스파라긴산은 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 운반하는 작용이 있습니다. 이러한 기능을 이용해 미네랄 보충제품에 아스파라긴산나트륨(L-아스파르트산 나트륨)성분이 사용되고 있습니다.
아스파라거스 칼로리와 영양성분
아스파라거스는 100g당 20 kcal로 낮은 열량입니다. 또한 혈당지수(GI지수)도 15로 낮은 편입니다. 당뇨환자의 식이요법으로 이용 가능합니다.
영양성분을 살펴보면, 100g당 수분 93.2g로 대부분이며 지방과 콜레스테롤 성분은 없습니다. 나트륨 2 mg, 칼륨은 202 mg로 많은 양이 들어있습니다. 탄수화물 3.9g, 식이섬유 2.1 g, 당류 1.9 g, 단백질 2.2 g이 들어있습니다. 단백질과 식이섬유도 많이 들어 있는 편 입니다.
비타미은 비타민A 756 IU, 비타민C 5.6 mg, 비타민B6 0.1 mg이 들어 있습니다.
미네랄은 칼슘 24 mg, 철분 2.1 mg, 마그네슘 14 mg이 들어있습니다. 그리고 다른 주요 성분은 엽산, 아스파라긴산 , 비타민P(루틴), 비타민B12, 비타민B1가 있습니다.
오메가성분도 들어 있습니다. 오메가3(10.0mg)와 오메가6 (40.0mg)가 1대4의 비율로 적절히 함유되어있습니다. 심장질환 예방에 좋은 식물 스테롤 성분도 24mg 함유합니다.
아스파라거스의 효능
1.아스파라거스는 피로를 개선합니다.
아스파라거스에는 피로회복에 좋은 비타민C와 비타민B1이 들어있지만, 이것 보다는 역시 다량함유된 아스파라긴산 성분이 방전된 체력을 회복시키고 봄철 나른함을 없애주는데 도움을 줍니다.
2. 루틴성분이 혈압을 낮추고 활성산소 제거하는 항산화 작용
아스파라거스에는 비타민P라고도 하는 루틴성분이 들어있습니다. 루틴성분은 비타민과 같은 기능을 합니다. 루틴은 모세 혈관을 튼튼하게하고 혈압을 낮추는 효과가 있어, 평상시 고혈압이 있는 분들의 식단에 이용하면 좋은 채소입니다. 또한 유해한 활성 산소를 제거하는 항산화 효과도 갖고 있습니다.
또한, 아스파라거스에는 하루요구량의 6%의 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키고, 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제합니다.
[연구] [1] 아스파라거스 고혈압 쥐 실험
고혈압 쥐를 대상으로 한 연구 결과에 따르면 아스파라거스를 먹은 고혈압상태의 쥐는 그렇지 않은 쥐에 비해 17%의 낮은 혈압을 보였다. 연구진은 이 효과가 혈관을 확장시키는 아스파라거스의 활성 화합물 때문인 것으로 생각했다.
3.숙취해소에 도움을 줍니다.
아스파라거스의 아스파라긴산은 콩나물과 마찬가지로 숙취를 해소하는 효과가 있습니다.
4. 칼륨 공급원인 아스파라긴산
아스파라긴산에는 칼륨 성분도 풍부합니다. 아스파라긴산과 칼륨성분이 합해져 아스파라거스의 독특한 감칠맛을 냅니다. 칼륨은 당질대사를 촉진하고 피로를 없애줍니다. 또한 신체대사에 필요한 칼륨 공급원의 역활을 할 수 있습니다.
5. 아스파라거스에 들어있는 엽산은 빈혈에 좋습니다.
아스파라거스에 들어있는 비타민B군의 하나인 엽산은 단백질과 DNA 합성에 관여합니다. 엽산은 세포의 분열과 성장을 촉진시키며, 적혈구를 만드는 역할도 합니다. 이름 그대로 채소의 잎에 많이 들어있는 엽산(葉酸, 잎산)은 빈혈 예방에 필수적인 영양소입니다. 아스파라거스에는 적혈구를 구성하는 철분도 많아 효과를 더 높일 수 있습니다.
6. 임신한 여성에 좋습니다.
아스파라거스의 풍부한 엽산은 임산부 하루필요량의 22%를 제공합니다. 아기의 건강한 발달을 위해서는 엽산의 공급이 꼭 필요하며 엽산 보충제와 함께 이런 음식을 통해서 먹는게 안전할 수 있습니다. 엽산이 부족할 경우 태아의 신경관 결함이 발생 할 수 있습니다. 신경관이 결손되면 학습장애, 방광조절부족 등 다양한 신채장애가 나타납니다.
7. 노인들의 인지능력 개선
아스파라거스에는 비타민 B12 많이 들어 있습니다. 터프스 대학 (Tufts University)[2]의 연구에서 "적절한 엽산 수치와 B12를 가진 60세 이상 노인들은 반응 속도와 정신 유연성 테스트에서 더 잘 수행했다"고 합니다. 또한 낮은 비타민 B12 상태가 인지 기능 손상의 증가와 관련이 있다고 합니다.
좋은 아스파라거스 고르는 법
우선은 색과 향이 살아있고 싱싱한 것을 골라야죠. 햇빛을 차단하는 재배법으로 기른 흰 아스파라거스보다는 녹색의 아스파라거스가 더 영양가가 높다고 합니다.
- 적당히 굵고 곧게 뻗어있을 것. 두께가 굵은 것은 아삭거림이 많고, 줄기가 가는 것은 연하고 즙이 적다고 합니다.
- 자른 면(단면)은 하얀 색이 싱싱한 것입니다.
- 거친 섬유 줄기가 들어 있지 않아 질기지 않을 것.
- 새순의 봉우리가 닫혀 있을 것. 봉우리가 펴게 되면 봉우리 편 고사리 처럼 질겨지게 되겠죠.
아스파라거스 보관 방법
보관 할때는 신문지나 랩에 감싸 세워 두는 것이 저장 기간도 길게 하고 아미노산 등 영양소의 감소를 방지한다고 하네요.그리고 냉장고에 오래 보관하면 쓴맛이 강해지고 질겨지게 된다고 합니다. 장기 보관 할때는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 담그지 말고 그대로 식혀 냉동 보관하랍니다. 되도록이면 빨리 먹는 게 좋겠죠.
아스파라거스 요리 만들기
데쳐 먹거나 구워 먹거나 간단한 요리로도 충분히 맛있게 먹을 수 있습니다. 볶음재료로 추가해 먹거나, 베이컨 말이, 샐러드에도 좋습니다. 스테이크 등의 육류요리, 해산물 요리, 스파게티, 파스타, 라면등 어떤 요리에도 잘 어울립니다.
요리 중 주의사항
요리 중 오래 물에 담궈두거나 불에 오래 요리하는 것은 아스파라거스의 독특한 맛과 향기를 잃어버릴 수 있으니 주의하세요. 끓는 물에 데칠 때도 세워서 넣고 빨리 데쳐야 영양성분이 유지됩니다.
아스파라거스 샐러드 만들기
아스파라거스를 씻어서 밑둥은 잘라내고, 먹기 좋은 크기로 잘라 껍질을 벗깁니다. 끓은 물에 굵은 소금을 조금 넣고 데쳐 물기를 제거합니다. 토마토, 양파를 먹기 좋은 크기로 잘라 준비합니다. 아스파라거스, 양파에 소금, 후추, 올리브유와 드레싱을 넣어 잘 섞은 후, 마지막으로 토마토를 부서지지 않게 넣어 섞은 후 완성합니다.
아스파라거스 베이컨 말이 만들기
아래 사진은 오븐으로 만든 것입니다. 굽는 동안 한번 뒤집어 주면 됩니다. 오븐이 없다면 후라이팬을 이용해 만들 수 있습니다. 잘 손질한 아스파라거스를 준비합니다. 베이컨을 아스파라거스에 말아줍니다. 잘 구워질 수 있도록 나선형으로 얇게 말아줍니다. 아래처럼 다발로 하지 마시고 하나씩 이용하면 아스파라스가 안 익혀지는 부분 없이 잘 요리됩니다.
아스파라거스 파스타 만들기
이탈리아에서는 이렇게 펜네 파스타와 트러플(송로버섯) 그리고 아스파라거스를 이용해 요리합니다. 아스파라거스를 손질해 먹기 좋은 크기로 자른 후 삶아줍니다. 송로버섯을 잘 씻어 잘게 썰어줍니다. 파스타도 삶아 준비합니다. 파스타의 물은 국자로 떠내고 물기가 남아있게 합니다. 냄비에 올리브오일을 올리고 데웁니다. 재료들과 후추, 소금을 조금 넣어 섞어 줍니다. 2분동안 약불로 가열합니다. 파슬리나 처빌가루를 뿌리고 레몬을 곁들여 완성.
아스파라거스 부작용과 복용 주의점
특별히 알려진 부작용은 없으며, 헤파린 등의 고혈압약을 먹고 있거나 신장약(칼륨성분때문에)을 먹고 있다면 좀 더 주의하면 되겠지만 적당히 식사로 이용한다면 문제는 없습니다.
아스파라거스는 해외에서 들어온 독특하고 영양이 풍부하며 맛있는 음식입니다. 칼로리가 적고 피로와 숙취를 개선하는 아스파라긴산이 들어있습니다. 또한 임산부에게 엽산을 제공하며 혈압을 낮추고 다이어트 식으로도 이용가능합니다.
저 또한 매우 좋아하는 식재료입니다. 특히 '아스파라거스 베이컨말이'는 굉장히 맛있습니다. 이상, 아스파라거스의 효능과 요리법 그리고 복용 주의점까지 알아 보았습니다.
