당뇨환자를 위한 잡곡밥 식단 - 잡곡밥의 효능과 주의점
당뇨가 있는 분들에게 좋은 맞춤형 잡곡밥 - 보리·율무·수수·백태·팥·백미
이번 <엄지의제왕>에서는 당뇨가 있는 분들의 건강을 위한 잡곡밥을 소개하고 있습니다. 꼭 보충해야 할 내용과 함께 소개하도록 하겠습니다.
당뇨 환자에게 추천하는 맟춤형 잡곡밥
아래 추천 곡류들은 백미를 제외하고 대부분 섬유소가 많으며, 비교적 GI지수 수치가 낮은 곡식들입니다. GI지수란 포도당의 인체 흡수 속도를 말합니다. 탄수화물 함량이 많다 하더라도 GI지수가 낮은 곡류들은 포도당 흡수 속도가 낮아 다른 식품에 비해 혈당의 상승의 속도와 높이를 낮추는 효과가 있습니다.
영양소 중에서 혈당을 올리는 유일한 영양소는 탄수화물입니다. 당뇨가 있는 분들은 가능한 한 탄수화물 제한 식사를 하되 잡곡밥을 드시려면 위와 같은 종류로 섭취하시면 좋습니다.
1. 백미
백미는 푸석하고 메마른 잡곡밥에 부드러럽고 촉촉한 식감을 주기 위해 넣습니다. 백미는 당뇨에 좋지 않다고 하는 논란도 있지만 양을 최소한으로 줄여 넣으면 다른 곡류를 먹는데 불편함을 줄일 수 있습니다. 특히 당뇨 명의로 알려진 강남 세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 백미를 멀리 하지 말라고 합니다. 백미는 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않아 과도하게 먹지 않는다면 혈당 증가를 초래하지 않는다고 합니다. (명의가 말하는 당뇨병 합병증 원인과 증상 그리고 예방하는 방법)
2. 콩(백태)
콩은 식이 섬유와 양질의 단백질이 풍부하고, 비교적 탄수화물의 비율이 낮아 당뇨 환자의 잡곡밥에 어울리는 식품입니다. 스페인 호비라대학(URV) 연구팀에 따르면 콩이 당뇨병 위험을 줄여 줄 수 있다는 역학 연구를 발표했습니다. 연구팀은 심혈관질한 위험이 크지만 당뇨병이 없는 사람들을 대상으로 추적 조사 한 결과 날콩 기준 하루 60g을 섭취한 그룹이 12g 섭취한 그룹에 비해 당뇨병 위험이 35% 낮았습니다.
3. 수수
실험쥐를 이용한 연구 결과를 보면 6주간 수수 추출물을 투여한 쥐에게서 혈당이 28%나 떨어져 안정적인 혈당을 유지한 결과가 나와있습니다. 그리고 수수는 곡류 중에서도 탄닌 성분이 있어서 혈당 조절에 도움을 주게 됩니다. 영양면에서 보면 수수는 글루텐 성분이 없어 소화 장애 없이 먹을 수 있으며 위장을 보호하고, 소화를 촉진합니다. 또한 식이섬유, 마그네슘, 철분, 지질 성분도 풍부해 당뇨 환자에게 좋은 영양을 공급해 줍니다.
4. 율무
한의서 본초강목을 보면 율무는 원기를 돋고 냉기를 다스리며 위의 작용을 돕는다고 나와있습니다. 율무에는 마늘에 많이 들어있는 알리신이라는 물질이 많이 들어있습니다. 이 물질은 인슐린 분비를 촉진하여 당수치를 낮추는 효과가 있습니다. 율무는 적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 인기가 높은 식품입니다. 또한 이뇨작용, 혈전용해 작용과 함께 '코엑스노라이드'라는 성분은 항암과 면역강화 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.
5. 보리
보리에는 당뇨환자에게 부족하기 쉬운 각종 비타민과 무기질, 필수아미노산이 풍부합니다. 보리에는 당뇨, 변비, 비만, 암을 예방하는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이라는 성분이 많이 들어있습니다. 이 성분은 곡류 중에서 보리에 가장 많이 들어있습니다.
미국 하버드대학 연구팀의 추적조사와 캐나다 앨버타농업 연구소의 조사결과에 따르면 보리의 식이섬유(베타글루칸)가 당뇨병 환자들에게 유의미한 영향를 주고 있다는 결과를 발표했습니다.
6. 팥
팥은 인슐린을 분비하는 췌장 기능을 높여주어 혈당 수치를 안정적으로 조율하는 효능이 있습니다. 그리고 팥의 대표적인 효능은 이뇨작용으로 체내의 불필요한 수분을 밖으로 내보내어 신진대사를 원활하게 합니다. 이에 따라 몸의 부종을 빼주고, 당뇨에 같이 찾아오는 신장 관련 합병증을 예방합니다.
당뇨환자들의 식사 주의점
1. 식사의 양 - 당뇨를 악화 시키지 않기 위해서는 밥은 일반 식사량의 3분의1만 먹어야 합니다.
2. 먹는 속도 - 빠른 시간 내에 급하게 밥을 먹을 경우 소화 효소를 분비하는 췌장의 부담이 늘어나게 됩니다. 또한 인슐린을 저하 시키는 호르몬 분비도 췌장이 담당하고 있기 때문에 급하게 먹을 경우 췌장의 부담은 가중될 수 밖에 없습니다. 음식은 천천히 오래 씹어서 삼켜야 합니다.
3. 잡곡밥은 신부전증 등 신장 합병증이 있는 당뇨 환자들은 주의해야 합니다. 일부 잡곡밥에는 인 함유량이 많아서, 신장 기능이 저하되어 있을 경우, 신장에서 인을 배출하지 못해, 가려움증과 관절통 등이 생기며 뼈가 약해지는 증상을 겪을 수 있습니다. 이럴 경우 잡곡의 양을 줄이고 차라리 인 성분이 적게 들어 있는 율무나 백미의 함량을 더 높이는 것이 좋습니다.
각 잡곡의 100g당 인(P)함량
백미 104mg ▒ 보리(보리쌀) 170mg ▒ 율무 2mg ▒ 백태 653mg ▒ 팥 51mg ▒ 수수 210mg
이상, 당뇨환자들을 위한 잡곡밥 식단과 효능 그리고 식사 주의점에 대해 알아 보았습니다.
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