현미의 부작용과 피틴산 - 현미에서 피틴산 제거하는 방법
2018. 12. 4. update
어떤 음식이든 완전한 양양소와 식품 조건을 갖고 있지 않습니다. 현미(Brown rice)도 마찬가지로 부족한 영양 성분이 있고, 수분과 열에 의해 딱딱한 결합조직이 분해되지 않으면 우리 몸도 소화하기 어렵습니다. 또한 씨앗류가 대부분 그렇듯 현미도 자신들을 방어하기 위해 씨눈과 표피를 감싸는 부분에 방어 성분을 갖고 있습니다. 현미에는 피틴산(피트산,phytic acid)이라는 방어성분이 있는데 이 성분이 인간에게는 독이 될 수 있다는 논란이 있습니다.
이런 음식으로서의 현미의 단점과 부작용에 대해 알아보겠습니다.
1. 소화가 잘 되지 않는 점과 거친 식감
현미를 먹고 소화·흡수를 시키지 못해 복통과 변비 심지어 설사를 하는 사람들이 있다고 합니다. 이런 단점은 우리가 현미를 먹는 이유와도 연결되어 있습니다. 소화가 잘 되지 않는 현미의 껍질부부과 씨눈에는 백미가 갖지 않은 다량의 영양소가 존재합니다. 이 부분을 먹기 위해서 백미의 부드러운 식감을 포기하고 현미를 먹게 됩니다.
현미의 표피와 씨눈에는 자신을 보존하기 위해 강한 결합조직으로 잠겨 있습니다. 이 조직은 열을 가하더라도 쉽게 분해되지 않아 제대로 씹지 않고 먹게 되면 소화·흡수가 잘 되지 않습니다. 또한 이 부위로 인해 식감은 거칠어지고 맛도 떨어지게 됩니다.
그렇다면 어떻게 먹어야 맛도 포기하지 않고 소화·흡수도 잘되게 할 수 있나?
방법은 현미를 되도록 물에 오랫동안 불려 부드럽게 조리하고, 섭취 시 씹는 횟수를 늘려주면 소화를 도와줍니다. 그래도 도움이 되지 않는다면 아예 현미를 '싹틔우기'해서 씨앗을 감싸는 방어 성분을 분해하는 것입니다. 싹틔우기(발아현미)를 하면 씨앗은 효소작용을 통해 생장에 필요한 영양성분과 소화효소를 극대화 하고 부드러워져서 우리 몸이 먹기에 편한 상태가 됩니다.
한가지 더 말씀드리면 일반 멥쌀 현미(일반현미) 보다 찹쌀 현미(찰현미)를 이용하면 찰기 때문에 더 먹기 좋을 수 있습니다. 체질이 맞다면 두 종류를 섞어서 이용하면 좋습니다. 두 종류의 영양 성분에는 큰 차이가 없지만 당지수는 멥쌀이 더 낮습니다.
2. 현미보다는 흰쌀밥? - 당뇨와 신장질환
당뇨식에 현미만이 절대적인 것은 아닙니다.
오래전부터 의사들이나 전문가들은 당뇨환자의 식이요법으로 현미밥을 권하고 있습니다. 그리고 많은 당뇨환자들이 현미밥을 주식으로 이용하고 있고 혈당조절에 도움을 주고 있는 것은 사실입니다. 하지만 백미 대신 현미라는 고정관념은 일부 전문가들에 의해서 수정되고 있습니다. 세브란스병원 내분비내과 안철우교수는 현미보다는 백미를 권하는 입장입니다.
실제 현미를 이용해 당질제한식을 하는 이들 중에도 혈당관리가 안되어 현미 식사를 줄이거나 제한하는 분들이 있습니다. 예를 들어 현미를 매 끼니 배불리 먹으면 혈당 조절에 도움이 안될 수 있습니다. 현미에도 백미와 똑같은 양의 당질이 들어있기 때문입니다. 차라리 백미 반 공기가 더 혈당 조절에 도움이 됩니다.
그리고 콩팥의 기능이 저하된 만성적인 신장병을 갖고 있는 경우
현미보다는 흰쌀밥이 건강에 더 좋습니다. 신장기능이 떨어지면 현미의 인과 칼륨 성분은 제대로 배출되지 않습니다. 이렇게 배출되지 못한 칼륨은 고칼륨혈증을 만들고 부정맥이나 심장마비를 만드는 원인이 될 수 있습니다. 안철우 교수는 신장기능이 40%이하로 떨어진 경우는 현미보다는 흰쌀밥을 먹을 것을 권합니다.
어떤 음식이 좋다보다 자신의 체질에 맞는, 자신의 몸에 좋게 반응하는 음식을 먹어야 합니다. 특히 고혈압/당뇨병과 같은 질환을 갖고 있는 분들은 좀더 세심하게 관찰하고 자신에 맞는 음식을 찾아야 합니다.
3. 현미 껍질 부분의 잔류 농약과 중금속
일반적으로 도정 과정을 덜 거쳐 표피와 씨눈을 남긴 현미가 농약이나 중금속에서 백미에 비해 더 자유롭지 못할 것이라는 생각하게 됩니다. 수긍이 가는 말입니다. 하지만 이에 대해서는 농약 성분이나 중금속이 '많다 적다'를 논하기 보다는 차라리 유기농 인증 제품을 사서 먹거나 현미의 특징인 중금속 배출 능력을 의지하는 것이 좋습니다.
현미는 중금속 배출 능력이 탁월합니다.
현미의 풍부한 식이섬유와 항산화 성분들 때문에 백미에 없는 중금속 배출해주는 해독효과가 있으니 어떻게 생각하더라도 백미보다는 좋은 이점을 갖고 있습니다. 하지만 이런 배출 능력은 또 다른 부작용 논란과도 연결됩니다. 바로 '피틴산 부작용' 논란입니다.
4. 현미에 함유된 피틴산 부작용 논란과 제거방법
현미에는 백미에는 거의 들어있지 않은 피틴산(phytic acid)이라는 물질이 고농도로 포함되어 있습니다. 씨앗들이 대부분 자기방어물질(또는 부폐방지물질)들을 갖고 있는데 현미의 배아와 속껍질 부분에 들어있는 피틴산도 그 중 하나 입니다. 이물질은 항산화물질로서우리 몸에 좋지 않은 여분의 활성산소를 제거하고, 체내 독소와 결합하여 체외로 배출하는 해독 기능이 있어, 대장 암 등을 예방하고 농약성분·중금속·환경호르몬을 배출 시키는데 도움을 준다고 합니다. 그러나 동시에 철분이나 칼슘 아연 망간 등의 미량 원소와도 결합하여 체외로 배출하는 성질이 있다고 합니다. 이로 인해 치아가 내려 앉거나 충치가 생기는 증상도 일어나게 됩니다.
평소 음식을 통해 칼슘, 철분 아연 등 을 잘 섭취하는 분들은 문제가 되지 않지만, 그렇지 못한 분들은 특정 미네랄 결핍이 생길 가능성이 있습니다. 일부에서는 성장기 어린이, 임산부, 미네랄(무기질) 결핍증이 있는 분 등은 현미를 주식으로 매일 먹는 것은 좋지 않다는 주장을 하기도 합니다.
피틴산 제거하는 방법:
발아현미로 먹으면 됩니다. 발아시키면 피틴산이 어느 정도 제거된다고 합니다. 30~40도 정도의 물에 오랫동안(8시간~24시간 정도) 불려두면 발효·분해가 되면서 자연스럽게 발아가 됩니다. 특히 아래 댓글을 다신 'Cly'님이 실험차트를 자세히 확인한 바, 최소 이틀을 발효해야 약 50%의 피틴산이 제거 된다고 합니다.
Amanda Rose, Ph.D의 블로그에서 발췌: "Kitchen preparation techniques can reduce phytic acid in grains, many of which are very easy to adapt if you are a cook. Soaking, sprouting, and fermenting are easily added to your kitchen routine." [출처] [출처2]
피틴산 제거 원리: 현미의 피틴산은 생장에 필요한 영양성분의 부패를 막기 위해 강하게 결합되어 있습니다. 이 '잠겨있는 상태'로 사람이 먹게 되면 소화·흡수가 잘 되지 않습니다. 물론 피틴산도 우리 몸속의 미네랄을 배출 시키지 못하고 중금속 또한 배출되지 않습니다. 어쨌든 현미를 먹어 소화 시키려면 피틴산은 조직과 분리되어야 합니다. 현미에서 분리·분해 시키는 가장 좋은 방법은 씨앗을 깨워 싹을 틔우는 것입니다. 이렇게 하면 효소작용과 발효로 피틴산은 인과 이노시톨로 분해되고 영양은 쌀의 생장에 쓸 수 있는 상태가 되게 됩니다. 이것을 사람이 먹으면 됩니다.
5. 현미에 없거나 부족한 영양소
현미는 비타민A, 비타민C는 전혀 없습니다. 비타민B군은 풍부하지만 비타민B12는 없습니다. 비타민류는 가열하게 되면 50%정도는 손실 됩니다. 마그네슘 함량은 높지만 철분과 칼슘 함유량은 매우 낮은 편입니다. 당연한 이야기이지만 현미를 먹더라도 채소 등 다른 식품을 같이 섭취해야 하는 이유입니다.
이상, 현미의 단점과 피틴산 부작용 그리고 피틴산 제거하는 방법을 알아 봤습니다.
