멜라토닌 효능과 구매 방법 - 효과적 복용 방법과 주의점은?
2021. 12. 31. -
멜라토닌은 불면증에 확실히 효과를 볼 수 있는 비교적 안전한 수면 보조제입니다.
멜라토닌은 단기 복용할 경우 다른 정신과 처방약이나 약국에서 판매하는 수면제와 달리 중독성이 없고 금단증상, 치명적 부작용이 거의 없는 것으로 알려져 있습니다.
필자 개인적으로도 가장 좋아하는 건강보조제 중의 하나입니다. 많은 수면 관련 건강식품이나 보조제를 실험 삼아 복용해 봤지만 멜라토닌만큼 효과를 본 것은 없었습니다. 이런 멜라토닌은 수면을 돕는 것 이외에도 항산화제이며 면역기능을 돕는 건강보조식품이기도 합니다. 참 안타까운 것은 미국과 달리 우리나라에서는 의사의 처방이 필요한 영양성분입니다.
그럼, 멜라토닌의 효능에 대해서 자세하게 알아보고 구매방법도 알아볼까요?
멜라토닌은 신체의 어디에서 만들어지나요?
멜라토닌(melatonin)은 신체내에서도 만들어지는 호르몬 성분입니다.
멜라토닌은 뇌 시상하부의 일부인 송과선(또는 송과체)이라 불리는 곳에서 만들어집니다. 이곳에서 멜라토닌을 합성하고 저장하고 있다가 밤이 되면 멜라토닌을 분비해 잠을 유도합니다. 멜라토닌은 오후 9시경이 되면 뇌에서 분비를 시작해 다음 날 오전 6~8시경 분비량을 줄입니다. 멜라토닌은 그래서 '수면호르몬'이라 불립니다. 멜라토닌이 분비되면 신체는 에너지를 줄이고 잠이 들기 쉬운 (체온을 떨어뜨리는) 시원하고 차분한 몸 상태를 만듭니다.
신체 내부의 멜라토닌 호르몬은 계절과도 관련이 있는데요. 연중 낮의 길이가 변하면 시상하부는 멜라토닌 분비량을 바꾸면서 계절 변화에 맞게 생체리듬을 조절합니다. 일부 사람들에게 이런 계절 변화는 수면 각성 주기를 맞추는데 어려움을 주기도 합니다.
멜라토닌 효능
1. 멜라토닌은 불면증에 좋습니다.
많은 연구와 개인들의 경험에 의하면 멜라토닌은 불면증에 효과를 보는 것으로 알려져 있습니다.
멜라토닌을 복용하면 더 빨리 잠들고 수면시간도 늘릴 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. (연구0)
여러 학자들이나 연구자들도 대부분 멜라토닌의 수면 효과에 대해서는 수긍하고 있습니다. 다만 일부는 아래와 같은 의견을 냅니다.
반대 주장: '숙면에 효과? 글쎄'
일부 전문가와 의사들은 멜라토닌이 잠에 들기 좋은 몸 상태를 만들어 주기는 하나 수면제 처럼 뇌의 활동을 억제해 잠에 들게 하지는 않는다고 주장합니다. 또한 심한 불면증 치료 목적으로 멜라토닌은 효과가 없다고 주장합니다. 사람마다 인체의 멜라토닌 수용체가 달라 모든 사람이 효과를 보는 것은 아니라고 합니다.
필자 개인적으로도 즉각적인 효과를 본 불면증 영양제를 꼽으라면 단연 멜라토닌이라고 생각합니다. 다만 잠들기에는 도움을 주지만 기상시간까지 균일하고 지속적인 숙면에 도움을 주는지는 잘 모르겠습니다. 또한 장기적인 복용시에는 효과가 떨어지는 것같습니다.
2. 국가를 넘는 여행 중 시차 적응에 도움을 줍니다.
적극적인 수면장애 문제보다는 이런 단기적인 문제에 멜라토닌은 효과적입니다. 여러 시간대를 넘나드는 비행기 승무원이나 비즈니스 여행객은 수면 각성 주기를 조절하는데 어려움을 겪게 됩니다. 시차가 큰 다른 국가를 넘어갔을 경우 낮에 졸음이 쏟아지거나 밤에 잠을 못자는 경우입니다.
이때 도착 첫날밤에 3~6mg의 멜라토닌을 복용하면 도움이 됩니다.
3. 수면장애(램수면 행동장애)에 도움이 됩니다.
램수면 행동장애(RBD)는 노인층에 주로 발생합니다. 뇌의 노화로 인해 뇌가 제대로 기능을 하지 못하면 잠자는 동안 몸부림을 치거나 해 깊은 수면을 취하지 못하게 됩니다. 이는 자신뿐만 아니라 같이 자는 동거인에게도 피해를 줄 수 있습니다.
보통 이런 장애가 있을 경우 취침 전 천천히 최대 10mg까지 늘려가면서 복용하는 것이 좋습니다.
또한 노인층에 나타나는 '일몰증후군'에도 도움이 됩니다.
4. 멜라토닌은 항우울제 복용으로 인한 수면문제에 도움을 줍니다.
세로토닌 재흡수 억제제 같은 항우울제 복용은 일부 환자들에게 수면장애를 일으킵니다. 멜라토닌은 이런 항우울제의 부작용을 상쇄시켜 수면장애 회복에 도움이 됩니다.
5. 멜라토닌은 불안증에 도움이 됩니다
연구에 따르면 수술 전 불안증을 줄여준다는 강력한 증거가 제시되었습니다. 멜라토닌은 항불안증 치료제인 다졸람 만큼 효과가 있을 수도 있다고 합니다.
6. 멜라토닌은 계절성 정서장애에 도움이 됩니다.
겨울 동안 낮이 짧아지고 밤이 길어지면 수면주기에 혼란이 생길 수 있습니다. 이 때문에 매년 같은 시기에 수면장애, 우울감, 무기력, 식욕변화 등을 겪는 계절성 정서장애(SAD)를 겪는 사람들이 있습니다.
이런 경우 멜라토닌은 도움을 줄 수 있습니다. 다만 이때 같이 조절해야 하는 것이 있습니다. 신체의 멜라토닌은 햇빛뿐만 아니라 인공적인 빛에도 영향을 받을 수 있기 때문에 잠들기 전에는 침실의 컴퓨터, 스마트폰 등 모든 조명을 제거할 필요가 있습니다. (연구1) 또한 음식도 멜라토닌 수준에 영향을 줍니다.
| 체내 멜라토닌 수준을 올리는 음식들 쌀, 호두, 올리브, 체리, 토마토, 딸기, 우유는 멜라토닌을 함유한 식품입니다. 이러한 식품들은 신체에 멜라토닌 분비를 도와 신체 긴장을 완화시키고 마음을 진정시킵니다. |
7. 멜라토닌은 성장 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
인간 성장 호르몬(HGH)은 성장과 세포 재생에 필수적인 호르몬입니다. 이 호르몬의 수치가 높을수록 근력과 근육량이 증가합니다. 일부 연구에 따르면 멜라토닌을 보충하면 남성의 HGH 수치가 증가할 수 있습니다. 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 저용량(0.5mg)과 고용량(5mg)의 멜라토닌이 HGH 수치를 높이는 데 효과적이었습니다. (연구2)
하지만 2~3건의 연구만 있고 대규모 연구는 아직 실행된 적은 아직 없습니다.
8. 멜라토닌은 망막건강(황반변성 예방)에 도움이 됩니다.
예비 연구에 따르면 멜라토닌은 눈의 망막 건강을 개선하고 망막의 퇴화를 방지하거나 늦출 수 있습니다. 망막문제 중에서 황반변성은 나이가 들면 흔하게 나타나는 장애입니다. 햇빛에 과도하게 오랫동안 노출되면서 생기는 황반변성은 안타깝게도 나이가 들고 이미 손상된 상태로 알게 되게 때문에 먼저 예방하는 것이 좋습니다.
멜라토닌은 황반변성과 다른 망막 문제를 어느 정도 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. (연구3)
9. 멜라토닌은 항산화제입니다. 두뇌의 인지기능을 개선합니다.
멜라토닌은 두뇌 세포에 해를 끼치는 활성산소로부터 보호합니다. 활성산소에 의해 뇌세포 또한 손상되는데, 활성산소가 과도해지면 기억력과 인지기능이 저하됩니다. 멜라토닌은 항산화제로 작용해 두뇌기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.
또한 항정신성 약물에 노출된 환자들의 지연성 운동장애의 발병을 줄이거나 예방한다는 연구 결과도 있습니다.
하지만 미국 신경학회는 지연성 운동장애에 대한 멜라토닌 효능을 입증할 증거가 불충분하다는 의견을 낸 상태입니다.
10. 멜라토닌은 자폐증에도 이용됩니다.
자폐증이 있는 아이들은 종종 멜라토닌 분비 장애를 포함한 장애로 수면에 문제가 생길 수 있습니다. 연구에 따르면 '자폐 범주성 장애'가 있는 아이들에게 멜라토닌은 안전하고 효과적이었다고 합니다.
이외에도,
11. 역류성 식도염으로 불리는 위식도 역류질환(GERD)에 도움이 됩니다.
멜라토닌은 위산의 분비를 차단하거나, 하부 식도 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 들어갈 수 있도록 하는 화합물인 산화질소의 생성을 감소시킵니다. (연구4)
멜라토닌 구입 방법 - 어디에서 구입하고 어떤 제품을 구입 하나요?
멜라토닌은 앞에서도 언급했지만 우리나라에서는 의사의 처방이 필요한 전문의약품입니다. 내과에서 처방받을 수 있습니다. 가격은 상대적으로 비쌉니다. 해외구입은 원칙적으로는 금지되어 있습니다. 몇 년 전 해외 건강식품 사이트에서 구매 가능했지만 지금은 막혀있는 것으로 보이며 몇몇 소규모 건강식품 사이트나 해외구매 경로는 구매 가능한 것으로 보입니다.
멜라토닌 제품은 효과가 바로나오는 일반 제품과 '서방정'이라 불리는 몇시간 지속적으로 효과를 주는 제품으로 나눠져 있습니다. 여행시차같은 단순 수면 문제는 일반 제품을 이용할 수 있습니다. 이에 비해 서방정은 체내에서 몇시간씩 분해되기 때문에 본격적인 수면문제에 이용해 볼 수 있습니다. 서방정의 해외 표시 예를 볼 수 있습니다.
멜라토닌은 얼마나 복용해야 하나요?
사람마다 체중, 신진대사량, 일반적인 건강상태가 다르기 때문에 본인에 맞게 복용하는 게 좋습니다.
취침 전 30에서 1시간 전에 멜라토닌을 복용하면 최상의 결과를 볼 수 있습니다.
가벼운 불면증을 다스리는 데는 멜라토닌 1mg 또는 2mg이면 충분합니다. 중간 정도의 불면증일 경우 성인기준 3~6mg입니다. 심각한 불면증의 경우 최대 9~10mg의 멜라토닌이 필요할 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 텍스트로 미국 수면학회에서는 성인의 경우 매일 0.2mg 에서 5mg을 복용 권장합니다. 처음에는 낮은 용량에서 점차 늘리고 최대 5mg까지 복용합니다. 그 이상은 전문의료인의 상담을 받는 것이 좋습니다. (한국에서는 다 의사의 처방이 필요함)
멜라토닌 복용 중 필요한 수면위생
멜라토닌의 효과를 최대로 늘리기 위해서는 수면 위생이 필수적입니다.
- 규칙적인 취침시간 지키기
- 잠들기 전 자극적인 활동 삼가기(핸드폰 등 모바일기기, TV시청, 비디오게임 등)
- 취침전 마음을 안정시키는 일상적인 루틴 만들기(허브티 마시기, 좌선, 명상 등)
- 낮잠 피하기
- 매일 아침 같은 시간에 일어나기
- 늦은 야식이나 카페인 함유 음식, 음료 삼가기
멜라토닌의 다른 약물 상호작용
일반적으로 쓰이는 약물들과 유의미한 상호작용은 하지 않습니다. 멜라토닌은 다른 수면제나 항우울제, 정신과 약물과 같이 복용해도 일반적으로 안전하다고는 하나 단독복용을 추천합니다.
멜라토닌 부작용과 주의사항
자신의 여러 요인에 맞지 않은 과량을 복용할 경우 아침에 일어나서 몸을 가누지 못하거나 정신이 맑지 못하는 부작용을 경험할 수 있습니다. 언제나 점차적인 용량 증량이 필요하며 과도한 용량은 복용하지 않는 게 현명합니다. 이런 부작용이 생긴다면 용량을 줄이거나 먹는 시간을 앞당기면 됩니다.
멜라토닌 장기복용 괜찮나?
멜라토닌은 단기/장기적으로 안전하다는 연구가 몇 건 있습니다. (연구5)
하지만 멜라토닌에 너무 의지해 장기적은 복용은 피해야 합니다.
멜라토닌을 장기 복용할 경우 신체내 멜라토닌 호르몬 분비량 감소에 대해서도 여러 연구와 의견이 있습니다. 2건의 연구에 따르면 체내 멜라토닌 감소로 이어지지 않았다고 합니다. (연구6, 연구7)
그럼에도 불구하고
- 두통
- 어지러움증
- 주간 졸림
과 같은 잠재적인 부작용이 나타날 수 있습니다.
멜라토닌 주의사항
- 운전을 해야 한다면 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 멜라토닌 복용은 위에서 설명드린 건강한 수면 습관 생활 습관과 함께 해야 합니다.
- 해외와 다르게 한국에서는 멜라토닌은 처방전이 필요한 전문의약품입니다. 주치의와 상담 후 이용하세요.
- 간질이나 혈액희석제를 복용하는 사람들은 꼭 의료상담을 받은 후 이용하세요.
- 치매가 있는 사람은 멜라토닌을 복용하지 않는 것이 좋습니다.
어린이와 멜라토닌
- 어린이에게 멜라토닌은 단기적으로 안전한 것으로 보입니다.
- 자폐증, 주의력결핍 장애아들에게 잠들기까지 시간을 줄여 준다고 하지만 단독 치료제는 아닙니다.
- 전문의의 상담을 받은 후 이용하시기 바랍니다.
- 3세 이하 유아는 멜라토닌 복용을 금합니다.
이상, 멜라토닌의 효능과 부작용, 복용 주의점에 대해 알아봤습니다. 불면증 관련한 영양제나 건강식품을 추천하기란 쉽지 않은데 개인적으로 추천하는 보조제입니다.
