과라나의 효능과 부작용 - 카페인 안전 복용량
브라질 사람들이 천연 비타민이라고 부르는 과라나(Guarana, Paullinia cupana)는 '사람 눈 같은 과일(Tupi-Guarani)'이라는 뜻을 갖고 있으며, 수천년 전부터 브라질 열대우림 원주민들의 식품으로 이용되었습니다.
이 열매가 알려진 계기는 원주민들이 건강하게 장수하는 이유를 밝히는 중에 원주민이 과라나 열매를 먹고 있는 것을 알게 되면서 부터입니다. 현재 과라나 열매는 우리가 즐겨 마시는 에너지 드링크의 성분으로 이용되며 남성에게는 활력을 주는 정력제로 알려져 있습니다.
인간의 눈을 닮은 열매 과라나!!
과라나 나무는 20미터 정도의 높이까지 자라면 7~8월에 흰 꽃을 피워 녹색의 열매를 맺습니다. 이 열매는 서서히 익으면 붉어지고 마지막에는 붉은 껍질 사이로 사람 눈처럼 흰 바탕에 검정색의 씨앗이 튀어나옵니다. 이 검정색 씨앗은 바로 먹지 못하고 볶아서 식품으로 이용하게 됩니다. 이것이 우리가 접하게 되는 과라나입니다.
과라나의 효능 보기
1. 과라나는 커피에 비해 카페인계 성분이 3배 이상 들어있습니다. 카페인 관련 효능이나 이점은 다 얻을 수 있습니다.
과라나에는 사포닌, 탄닌, 카테킨 등의 알칼로이드(항산화, 폴리페놀) 성분과 함께 과라닌·크산틴·테오필린 등 의 카페인계 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 과라나의 카페인 성분은 커피의 카페인보다 온화하고 느리며 지속적인 속성이 있습니다. 과라나를 볶은 씨앗은 매우 쓴 볶은 콩 맛을 내는데, 이 쓴 맛은 카페인계열 성분 때문입니다.
2. 카페인 이외에도 자극제가 들어 있습니다.
과라나의 테오필린(theophylline)은 심장을 흥분시키는 자극제입니다. 연구실에서 가공된 테오필린은 만성 폐쇄성 폐질환, 천식 등 호흡기 질환의 치료에 사용됩니다.
또다른 함유 성분인 테오브로민(theobromine)도 자극제이며 알칼로이드 성분으로 쓴맛이 나며 카카오 열매나 차잎, 콜라나무에 들어 있는 성분입니다. 카페인과 비슷한 화학 구조를 갖고 있는 테오브로민은 강하지는 않지만 중추신경계를 자극하는 약리효과가 있어서 혈액 흐름과 신장기능, 호흡계를 자극합니다.
3. 다양한 산화방지제가 들어 있습니다.
과라나는 녹차와 비슷한 항산화 프로파일을 갖고 있습니다. 과라나의 카페인, 사포닌, 카테킨, 테오브로민 등의 항산화 성분은 노화, 심장 질환, 암, 등 위험을 줄이고 예방하는데 도움을 줍니다. (3)
4. 피로회복과 자앙강장
과라나의 과라닌(guaranine) 성분과 카페인 계열 성분들은 심장 펌핑을 강화해 혈류량을 증가시켜, 혈액 속의 산소와 에너지 이동을 돕습니다.
천연 카페인이 포함된 과라나 추출물은 에너지음료와 탄산음료에 주 첨가물로 사용되면 캡슐 형태로 만들어져 건강보충제로 이용되고 있습니다. 과라나가 포함된 스포츠음료는 운동선수들의 팔다리 긴장(햄스트링 등)과 통증을 회복하는데 도움을 줍니다. 예전에는 우림의 인디언들이 먼 길을 떠날 때 힘을 얻기 위한 천연 자양강장제 역할을 했다고 합니다.
5. 부종(붓기) 예방·개선
과라나의 카페인계 물질 중에 크산틴 유도체는 이뇨작용이 있습니다. 이 성분은 신장의 수분 재흡수를 억제해 신장 혈류량을 증가 시키고 수분배출을 상승 시킵니다.
6. 일시적 운동능력 상승, 집중력과 각성 능력 상승
과라나에 포함된 카페인계 물질들은 뇌를 자극해 뇌에 혈액 순환을 돕고, 아드레날린 분비를 증가시켜 각성과 집중력을 높이는 작용을 합니다.
공부나 어떤 것을 학습할 때 집중력을 주고 더 잘 배울 수 있게 합니다.
한 연구는 과라나를 또 다른 뇌 부스팅 화합물인 인삼과 비교했습니다. 과라나와 인삼은 모두 기억력과 테스트 성능을 향상 시켰지만, 과라나를 먹는 사람은 자신의 작업에 더 많은 주의를 기울이고 더 빨리 완료했습니다. (7)
또한 호흡과 선소 공급도 급격히 늘려 순간적이고 격렬한 운동이 가능한 상태로 만들어 줍니다.
7. 세포사멸 방지와 알츠하이머 병 예방
과라나의 뇌 혈류 개선효과는 카테킨성분의 세포사멸 방지효과와 함께 알츠하이머병 예방에도 도움을 주는 것으로 알려지고 있습니다.
8. 과라나는 피부에 탄력을 줍니다.
강력한 항산화 및 항균 작용이 있는 과라나는 노화 방지 크림, 로션, 헤어제품 등의 주 원료로 사용됩니다. 카페인은 피부로의 혈류를 개선합니다. 산화방지 성분은 노화로 인한 피부 손상을 줄입니다. 연구에 따르면 과라나 함유 화장품이 누 주위 주름과, 얼굴 피부 처짐을 줄이고 피부 탄력을 개선했다고 합니다. (2)
9. 과라나로 체중감량이나 다이어트에 이용할 수 있습니다.
과라나의 풍부한 카페인계 성분들은 12시간 동안 신진대사를 3~11% 올립니다. 신진대사가 빨라지면 더 많은 칼로리를 소비하게 되고 살이 빠지게 됩니다. 또한 과라나는 지방 세포의 생성을 돕는 유전자를 억제하는 작용이 있습니다.
과라나 분말 안전하게 먹는 법, 복용량은?
개인차는 많을 수 있지만 카페인에 적응할 수 있는 사람들은 과라나를 안전하게 복용할 수 있습니다. 연구에 따르면 중간 정도 복용량에서는 카페인과 다른 알칼로이드의 부작용에서 벗어 날 수 있습니다. 높은 복용량은 과도한 카페인 섭취를 일으킬 수 있어 부작용이 올 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 50~75mg은 건강 효능을 제공한다고 합니다. (1)
다른 연구를 보면 37.5mg, 75mg, 150mg, 300mg 등 다양한 과라나 복용량으로 실험한 결과 37.5g과 75mg을 복용한 참가자가 가장 높은 시험 점수를 받았다고 합니다. 이는 학습능력을 올리는데 있어 과라나의 복용량도 중요한 요인이라는 것을 알 수 있습니다. (5)
과라나 추출물 과잉섭취 주의점 (카페인 관련 부작용)
과라나 분말·보충제 등의 과잉복용은 카페인 과잉섭취를 일으킬 수 있습니다. 그러므로 카페인 부작용과 관련된 모든 일반적인 증상이 나타날 수 있습니다.
예를 들어 이런 것입니다.
고용량이 아니더라도 카페인에 취약한 사람들은 문제가 생깁니다. 과라나의 카페인은 불면증, 신경질 및 불안, 위자극, 메스꺼움, 구토, 심박수 및 혈압 증가, 빠른 호흡, 떨림, 섬망, 이뇨 및 기타 부작용을 일으킵니다. 과라나를 과다 복용하면 두통, 불안, 동요, 이명, 배뇨 통증, 위경련 및 불규칙한 심장 박동(부정맥)이 발생할 수 있습니다.
또한 과라나를 정기적으로 복용하는 사람들이 평소 복용량을 줄이면 카페인 금단 증상을 경험할 수 있습니다.
카페인 성분에 취약한 분들과 임산부는 피하는 것이 좋습니다. 또한, 과라나의 카페인 성분은 커피의 카페인보다 흡수율이 느려, 과라나를 농축된 추출물 형태로 섭취 할 경우, 부정맥, 동맥경화증, 등 심장질환과 골다공증이 있는 사람들은 주의가 필요합니다.
