10km 이상 마라톤, 오래 달리기에 좋은 보충제와 음식

2019. 9. 10. - 

태풍 링링이 지나가고 추석도 쇠고 나면 곧 날씨가 선선함을 넘어 쌀쌀해질 시기가 옵니다. 가을은 조깅이나 달리기에 정말 좋은 날씨입니다. 마라톤 대회는 봄과 가을에 많은 것 아시죠? 사족으로 마라톤 하기 좋은 온도는 10도 이하가 가장 적당하다고 합니다. 여성 마라토너들은 6~8도 정도의 온도에서 가장 좋은 기록을 보였다고 합니다. 온도가 높아지면 기록도 점점 좋지 않았다고 하네요.

오늘은 이 이야기를 하려는 것이 아니라 마라톤이나 오래 달리기에 좋은 영양제나 보충제 이야기를 하고자 합니다. 개인적으로 가장 긴 거리는 21km(하프마라톤)을 뛰어본 경험이 있습니다만 이때는 물 이외에 보충제나 에너지바같은 것은 생각지도 못했습니다. 그러니 마라톤 완주 후 몸은 기진맥진해지고 완전히 회복하는데 많은 시간이 걸렸던 것으로 기억됩니다.

보통 조깅 정도나 10km 이하의 달리기는 에너지바나 보충제가 필요 없다는 것이 전문가들의 대체적인 의견입니다. 막상 해보면 역시 10km 이하는 물이나 이온 음료 정도 만으로 쾌적하게 할 수 있습니다. 10km를 넘어가는 마라톤이나 오래달리기는 보충제가 필요하게 됩니다.  보충제가 필요한 이유는 오래달리기시 근육 속의 에너지를 효율적으로 사용하며, 근육 손실을 막고 혈당 수준을 일정하게 유지하는 것입니다.  만약 충분한 보충이 없을 경우 달리기는 꽤 고통스럽고, 달리는 도중에 기진맥진하거나, 현기증이 나거나, 픽쓰러지는 최악의 경우도 발생 할 수 있습니다. 물론 회복 시간도 길어지게 됩니다.

마라톤 당일 섭식 계획

그럼 당일 아침부터 어떤 식으로 다이어트 계획을 세워야 하는지 알아 보겠습니다.

마라톤 당일 아침: 

잠을 잘 잔 이후 당분(탄수화물)이 높고 지방이 낮고 영양이 많은 아침 식사가 좋습니다. 과일도 수분과 당분이 많아 좋은 음식입니다. 적당히 메뉴에 넣어 줍니다. 하지만 평상시 체질에 따라 조금이라도 뱃속을 불편하게 하는 음식은 피해야 합니다. 거친 음식, 기름진 음식, 그리고 과식은 피합니다.

마라톤 1시간 전: 

커피 취향인 분들은 설탕을 추가하지 않은 블랙커피 한잔도 큰 도움이 될 수 있습니다.  카페인은 체내 흡수 후 1시간~2시간에 최대 혈중 농도에 오르고 아드레날린을 높이며 근육 내 글리코겐 사용을 감소시켜 피로를 지연시켜 줍니다. 하지만 커피를 평상시 먹지 않는 분들은 마시지 않는 것이 좋습니다. 

마라톤 출발 직전: 

출발 바로 전이나 수분 전에는 사탕 1개, 초콜릿 한 조각(1) 등 당분이 많은 식품을 먹는 것이 도움이 됩니다. 

마라톤 1시간 경과: 

이때는 반드시 에너지 보충이 필요합니다. 저장된 근육의 글리코겐 성분이 소진되기 시작하고 2시간이 지나면 본격적으로 소진되기 때문입니다. 그러니 이 시간이 도달되기 전에 에너지를 보충해 줘야 합니다.  그리고 달리는 동안에는 고단백 식품은 섭취를 피해야 합니다. 단백질이 분해된 대사물질은 수분이 빠져나간 신장의 수분 탈수를 가속화 시킵니다. 바나나, 에너지바, 카보샷(믹스된 에너지 보충제), 직접 만든 에너지 음료 등으로 보충합니다.

마라톤 후: 

소진된 근육 글리코겐을 다시 재충전하기 위해 2시간 이내에 탄수화물을 섭취를 해 주는 것이 좋습니다.

마라톤이나 오래 달리기에 좋은 보충제

1. BCAA

오래 달리기는 칼로리가 부족해지면서 이화작용에 의한 근육 손실이 발생합니다. 이런 근육 손실을 막기 위해서는 필수 아미노산 모음인 BCAA가 필요합니다.  달리기 전후로 복용해주면 근육이 손실되는 것을 막고 근육 세포에 추가 에너지를 공급해 피로도를 줄일 수 있습니다.

2. 글루타민

비필수 아미노산인 글루타민은 혈장과 근육에서 발견되는 면역세포의 연료가 됩니다. 신체적 스트레스나 강렬한 운동은 글루타민을 고갈 시킵니다. 글루타민은 근육 성장과 달리기 후 회복 시간을 단축 시키고 지구력을 향상 시킵니다.  마라톤이 있는 아침이나 마라톤 후에 글루타민을 복용해 주면 됩니다.  

3. L-카르니틴

L-카르니틴은 지방 연소에 필요하며 바디빌딩이나 다이어트에 많이 이용되는 보충제입니다.  L-카르니틴은 마라토너의 운동능력을 향상시키며 체지방을 전환시켜 추가적으로 에너지를 공급하게 합니다. 당일 아침에 복용하면 됩니다.

4. 칼슘

마라톤은 뼈와 관절에 문제를 일으킵니다. 스트레스성 골절이나 골손실, 관절 부상을 방지하는데 칼슘은 도움이 됩니다. 평상시 칼슘을 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

5. 마그네슘

마그네슘은 달리기 하는 사람들에게 매우 중요한 성분입니다. 마그네슘은 에너지와 근육수축을 돕고 강한 뼈와 근육을 촉진하며 심혈관과 신경건강에 도움을 줍니다. 평상시 복용해 주면 됩니다.

6.철분

철분은 달리는 도중 땀과 함께 빠지는 무기질 중 한 성분입니다. 마라톤을 자주 하는 분들은 철분제를 평상시 복용해 주는 것이 좋습니다. 달리는 도중 철분이 체내에서 빠지면 빈혈과 함께 현기증을 경험하게 됩니다. 

이외에도 근육손실을 보충하는 유청단백질, 오래 달리기 후 생기는 신체 염증을 잡는 오메가3, 면역력을 높이고 극한 운동 중 발생하는 활성산소를 줄이는 비타민C, 뼈 손실을 예방하고 운동 스트레스를 줄이는 비타민D를 평상시 복용하면 도움이 될 수 있습니다.