방울양배추(브뤼쉘 스프라우트) 효능과 영양성분 - 방울양배추 주스 · 스프
우리나라에서 방울양배추(미니양배추)라 불리는 브뤼셀 스프라우트(Brussels sprouts)는 십자화과 1년초인 양배추의 변종으로 벨기에 브뤼셀이 원산지입니다. 작고 귀여운 양배추처럼 생긴 싹(스프라우트)은 줄기를 따라 자라게 됩니다. 방울양배추는 미국, 지중해지역, 유럽에서 인기있는 야채 중 하나입니다. 방울양배추는 단백질이 많고 식이섬유, 비타민, 미네랄, 그리고 항산화 성분이 풍부합니다.
♣[참고글] 브로콜리 스프라우트의 효능
방울양배추 100g당 주요 영양성분
방울양배추는 100g당 45kcal로 낮은 열량을 갖고 있지만 단백질과 식이섬유는 비교적 함유량이 높은 편입니다. 그리고 항산화효과를 발휘하는 플라보노이드 성분과 비타민이 풍부합니다.
100g당 칼로리 43kcal
탄수화물 8.95g (당분 2.2g, 식이섬유 3.8g)
지방 0.3g
단백질 3.38g
비타민 | 미네랄 |
비타민 A (5%) 38 μg β- 카로틴 (4%) 450 μg 루테인, 제아잔틴 1590 μg 티아민 (B1 ) (12%) 0.139 mg 리보플라빈 (B2 ) (8%) 0.09 mg 니코틴산 (B3 ) (5%) 0.745 mg 판토텐산 (B5 ) (6%) 0.309 mg 비타민 B6 (17%) 0.219 mg 엽산 (B9 ) (15%) 61 μg 콜린 (4%) 19.1 mg 비타민 C (102%) 85 mg 비타민 E (6%) 0.88 mg 비타민 K (169%) | 칼슘 (4%) 42 mg 철분 (11%) 1.4 mg 마그네슘 (6%) 23 mg 망간 (16%) 0.337 mg 셀레늄 (2%) 1.6 μg 린 (10%) 69 mg 칼륨 (8%) 389 mg 나트륨 (2%) 25 mg 아연 (4%) 0.42mg |
*(%)는 100g당 들어있는 함량을 하루 필요량으로 표시한 수치입니다.
방울양배추의 효능
1. 암예방과 항산화성분
방울양배추 100g당 754IU로 매우 높은 항산화력을 갖고 있습니다. 그리고 설포라판, 루테인, 제아잔틴, 티오시아네이트(thiocyanates) 등 여러가지 플라보노이드 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 생리활성 물질은 전립선암, 대장암, 자궁암 등을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 방울양배추에 들어있는 글로코사이드(glucoside), 시니그린(sinigrin) 성분도 대장암을 예방하는데 도움을 준다는 연구 결과도 나와 있습니다.
설포라판 성분(Sulforaphane)
방울양배추의 설포라판 성분은 일반 양배추에 비해 4배 정도 많이 들어있습니다. 연구 결과에 따르면 이 성분은 항암, 항산화, 항염증 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 설포라판은 특히 암 세포의 증식을 억제하고 생존 능력을 저해하는 것으로 알려졌습니다.
2. 비타민C의 보고
수치상만 보았을 때 방울양배추 100g만 먹어도 비타민C 하루필요량(100%~140%)을 충족하게 됩니다. 비타민A·E·C들은 유해한 활성산소를 제거해 신체가 산화되는 것을 방지합니다.
3 눈 건강
방울양배추의 항산화 성분 중 하나인 제아잔틴(Zea-xanthin)성분은 우리 눈의 망막 손상을 방지해 노인성 황반변성을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 풍부한 비타민A 성분은 눈에 필수적인 영양성분으로 건강한 점막조직과 피부를 유지하는데 도움을 주는 성분입니다.
4. 양배추와 마찬가지로 방울양배추의 풍부한 비타민U성분은 위궤양을 예방 개선에 도움을 줍니다.
5. 방울양배추에는 비타민K성분이 하루필요량의 147%로 매우 많이 들어있습니다. 이성분은 뼈를 형성하고 강화하는데 도움을 주며 뇌신경세포의 손상을 예방하는 효과도 있다고 알려져 있습니다.
6. 방울양배추에는 100g당 ♣식물성 오메가3(99mg)가 오메가6(45mg)보다 많이 들어있습니다. 식물성 오메가3는 아마씨에 가장 많이 들어있지만 방울양배추를 통해서도 오메가3를 섭취 할 수 있습니다.
7. 비타민과 엽산 성분은 조혈작용을 도와 빈혈을 예방합니다.
방울양배추 요리 활용
방울양배추는 일반 양배추와 비교해 식감이 부드럽고 살짝 데치면 단맛이 높아집니다. 순식간에 데쳐서 바로 먹거나 샐러드, 무침, 스튜, 조림, 볶음 등의 요리로 이용할 수 있습니다. 데칠때는 일반양배추처럼 시간을 늘이지 말고 4등분해 5초정도 순식간에 데치는 것이 포인트입니다.
방울양배추 주스 만드는 방법<천기누설 사례자 방법>
방울양배추로 만든 주스는 당도가 일반주스에 비해 낮기 때문에 당뇨가 있는 분들에게 도움이 됩니다. 특히 천기누설에 출연한 사례자(이미숙 45세)는 아이(동윤이, 어린이 당뇨병)의 혈당관리를 위해 일반 주스 대신 방울양배추 주스를 만들어 먹였다고 합니다. 동윤이는 어린 나이에 당뇨가 와서 당수치와 간수치가 다 떨어졌다고 합니다. 하지만 방울양배추를 이용한 식이요법을 꾸준하게 실천하면서 건강을 되찾았다고 합니다.
사례자는 방울양배추 주스에 오미자차와 바나나를 함께 이용하고 있다고 합니다. 오미자차는 당조절도 되고 단맛도 나 아이들이 거부감 없이 잘 먹는다고 합니다.
오미자차를 넣는 이유
당뇨환자는 피로감을 쉽게 느끼게 되는데 이때 비타민B군과 유기산이 풍부한 오미자차는 피로회복과 갈증해소 그리고 혈당을 떨어뜨리는 데에도 도움을 됩니다. 그리고 같이 들어가는 바나나는 당분는 낮으나 칼슘을 풍부하게 함유하고 있어 인슐린 저항성에 의한 당뇨위험을 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.
방법:
1. 주스를 만들기 위해서 먼저 방울양배추를 끓는 물에 데칩니다. 이때 주의점은 방울양배추의 영양소 파괴를 막기위해 끓는물에 6초 정도만 짧게 데치고, 데친 후에는 찬물 등으로 행구지 말아야 합니다.
2. 믹서에 바나나1개와 데친 방울양배추 10개, 오미자차1컵을 잘 갈아줍니다. 이렇게 갈아주면 재료가 갖는 천연 단맛 때문에 따로 설탕이나 꿀을 첨가할 필요가 없습니다.
방울양배추 수프 만드는 방법<천기누설 사례자 방법>
또다른 사례자는 아토피 증상을 방울양배추를 이용한 요리로 극복했다고 합니다. 겨울이면 극심한 가려움증과 통증을 동반하는 아토피 증상을 갖고 있던 사례자의 남편은 알레르기 항체지수(아토피진단수치중 하나)가 정상인들보다 약 10배 이상 높았다고 합니다. 하지만 식단을 바꾸고 나서 지금은 완전히 아토피의 고통에서 벗어났다고 합니다. 음식을 바꾸고 보름 만에 항체지수가 급강하해, 처음에는 아토피 수치가 2000 정도 였는데 2주 만에 500대로 떨어졌다고 합니다.
사례자는 방울양배추를 주로 수프로 만들어 먹었다고 합니다. 수프 요리는 소화흡수에 좋아 속도 편안하고 영양의 흡수도 증가 합니다. 또한 방울양배추에는 천연 염증 치료제라 불릴만한 설포라판 성분이 풍부합니다. 이성분은 열과 염증이 동반되는 아토피 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
방법
재료: [6인 기준] 방울양배추 500g, 양파1개, 당근1개, 월계수 잎 3개, 고구마1개
1. 방울양배추 수프에는 고구마, 당근, 토마토 등 흔하게 구할 수 있는 몇가지 재료가 함께 들어갑니다. 이밖에도 향미를 더해 줄 양파와 월계수 잎을 추가로 준비합니다.
2. 모든 재료는 깍뚝썰기로 준비합니다. 특히 주재료인 방울양배추는 잘게 다져야 소화에 부담을 덜 수 있으며 영양흡수에도 도움을 줍니다.
3. 냄비에 기름을 이용해 양파를 먼저 볶아줍니다. 그리고 다른 재료를 넣고 중불에서 은근하게 볶아 줍니다. 이렇게 다른 재료들과 함께 볶아주면 방울양배추 특유의 아린맛도 제거 됩니다.
4. 그리고 말린 표고버섯 우린 물을 넉넉히 넣어 30분 정도 푹 끓여 줍니다. 사례자는 비타민D가 풍부하고 염증과 항암성분이 많은 표고버섯 물을 물 대신 넣는다고 합니다. 표고버섯물은 감칠맛이 강하기 때문에 스푸에 따로 간을 하지 않아도 됩니다.
