무릎 통증에 좋은 무릎 운동 2가지와 일상생활 요령

2016.10.26. update.

마모된 무릎 연골은 원상회복 되지 않아요.

현재까지 의료 기술로는   마모된 무릎 연골을 되돌릴 방법은 없습니다. 다만 증상을 개선하는 것 뿐이니, 평상시 무릎이 아플 경우 진료를 받고 적절한 치료를 받는 게 중요합니다.  그리고 무릎의 통증을 완화하고 무릎 연골 마모를 조금이라도 줄이려면  평상시 무릎 관절을 지탱하는 근육을 단련해 무릎에 걸리는 부담을 줄여주는 게 좋습니다. 


관절염 초기에는 허벅지 근육을 단련해야 합니다.

중년이 되어 나타나는 무릎 통증은  통증이 다소 있어도 무릎을 움직여 주는 게 중요합니다. 무릎을 심하게 움직이면 당연히 무릎 관절이 더 나빠질 수 있지만,  반대로 무릎을 움직이지 않으면 무릎 관절 주위의 근육이 쇠약해져 관절에 부담이 가중되고 무릎의 통증이 더 심해집니다.   


결론은 '무리하지 않는 선에서 무릎을 움직여 주라'입니다.  처음에는 무릎에 부담이 적은 간단한 운동부터 시작하여 무릎 관절을 받치는 허벅지 근육을 단련합니다.  허벅지 근육을 단련해  근육이 강화되면 무릎 관절에 가해지는 체중의 부담을 덜어주고 무릎을 구부렸다 펴는 동작도 훨씬 수월하게 할 수 있습니다.  무릎이 아프다고 가만히 움직이지 않으면 근육이 약해지면서 관절염이 더 악화 될 수 됩니다.



무릎에 무리 주지 않고 할 수 있는 효과적인 허벅지 운동 방법 2가지


누워서 다리 올리고  정지하기

스트레칭 강도가 약한 운동  


방법:

1. 편한게 누은 상태에서 한쪽 무릎을 직각으로 구부립니다.


2. 다른 쪽 무릎은 편 채로 천천히 올려 바닥에서 (표시)10센치 정도에서 5~7초간 정지합니다.


 3. 천천히 다리를 바닥에 떨어 뜨리고 2 초간 휴식합니다. 


이것을 한쪽 다리당 20회씩 반복합니다. 이렇게  다리를 올린 상태에서 정지해 있으면  허벅지 앞쪽 근육이 긴장하여 강화됩니다. 운동 강도는 약한 편입니다. 

이 상태에서 다리를 10cm 이상 올려 줍니다.




스쿼드 Squat


허벅지 근육를 강화 해 무릎통증을 줄여주는 강도가 센 운동으로 스쿼드라고 불립니다. 


방법:

1.어깨 너비로 발을 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 편안한 자세를 잡습니다. 


2. 발꿈치 뒷쪽에 힘을 두고 허벅지가 수평이 될 때까지  무리가 가지 않을 정도로 앉습니다. 그리고 약 2~3초간 정지. 너무 앉은 자세가 되지 않도록 하세요. 엉덩이가 너무 아래로 내려가면 무릎에 무리가 가게 됩니다. 자신의 상태에 따라 내려가는 정도는 조정할 수 있습니다. 또한 (표시 1번사진) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 조심해야 합니다.  무릎이 앞쪽으로 너무 나오면 허벅지 운동이 되지 않고 무릎과 허리에 무리만 가게 됩니다. 


3. 그 다음 발 뒤꿈치로 일어난다는 느낌으로 몸을 일으키면 허벅지에 힘이 가게 됩니다.  이 스트레칭을 10회 2타임 정도 반복합니다. 자신의 상태에 따라 조정할 수 있습니다.


이 스트레칭은 허벅지에 힘이 가지 않으면 방법이 잘못된 것입니다. 이 운동은 허벅지 운동입니다. 아래 사진을 보시면 이해가 쉽습니다. 


1번 사진

앉았다 일어났다 합니다. 무릎이 너무 앞으로 나오지 않도록 합니다.


2번 사진

무릎이 아플 경우 의자를 이용합니다. 무릎통증이 있는 분들에게 매우 효율적인 방법입니다.



주의사항: 무릎통증이 있고 다리 근육이 적은 노인연령층 등은 꼭 의자를 잡고 하는 방법(2번사진)을 이용하세요. 그리고 이 스트레칭 뒤 무릎이 아프다면 필히 중단하거나 약한 운동부터 하세요.  


무릎 통증을 개선하는 운동으로 위와 같은 스트레칭 말고 수영장에서 할 수있는 '물속에서 걷기'나 평지 걷기도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 심한 등산이나 자전거타기등 무릎의 증상에 맞지 않는 운동을 하여  오히려 통증을 악화시키지 않도록 합시다. 또한 정상 체중이 아닐 경우 몸무게로 무릎 통증이 악화 될 수 있으니 적정 체중을 유지합시다.