계란 효능과 콜레스테롤 오해 - 실패없이 수란 만드는 방법
안녕하세요. 효능백과의 허브파인더입니다. 오늘은 달걀의 영양 성분과 효능 그리고 수란 만드는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
계란의 영양 성분
계란은 '영양 덩어리'입니다. 계란 흰자의 영양 성분은 주로 단백질이며, 계란 노른자는 단백질 외에 레시틴, 비타민 A·B2·D·E, 철분, 칼슘 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 계란의 지방은 체내에서 잘 분해되기 때문에 소화 흡수가 잘되며, 계란의 단백질은 다른 단백질의 흡수율을 높이는 성질이 있습니다.
계란 100g 당 칼로리 : 157kcal
◈단백질 12.8g 약26%, 지질 10.7g 약19%
◈미네랄 :
칼슘 53mg 약8%, 마그네슘 11mg 약4%, 인 187mg 약21%, 아연 1.4mg 약20%, 철 1.9mg 약18%
◈비타민 :
비타민 A156ug 26%, 비타민B2 0.45mg 38%, 비타민B12 1ug 42%, 비타민B6 0.08mg 약7%, 비타민E 1.1mg 약14 %, 비타민D 3.1ug 62%, 엽산 45ug 약19%
* %는 하루 권장 섭취량을 백분율로 나타낸 값입니다.
▶ 댤걀과 면역력
- 달걀은 병을 예방하는 백신이다!
단백질을 구성하는 20여 종류의 아미노산 중 우리 몸에 필수적인 8 종류의 아미노산을 '필수 아미노산'이라고 합니다. 이 8종의 필수 아미노산이 달걀에는 균형있게 포함되어 있습니다.
필수아미노산(단백질)은 우리 몸의 면역력에 필수적인 성분입니다. 면역력이 약해지면 면역세포는 우리 몸에 들어온 바이러스에 대항해 싸우는 힘이 부족해지고 감기, 독감, 폐렴, 대상포진 같은 질병이나 체력이 떨어지게 됩니다. 계란은 대표적인 단백질 식품이며 우리 몸의 면역력을 향상시키는 식품이기도 합니다.
▶ 달걀과 콜레스테롤
달걀 먹으면 콜레스테롤이 상승한다?
콜레스테롤은 우리 몸에 100g이상 들어있습니다. 콜레스테롤은 세포막의 주성분이며 각종 호르몬의 원료이고, 인간 생명 활동에 필요한 필수적인 영양성분입니다. 이런 성분을 공급해 주는 공급원으로 달걀은 너무나 중요한 식품입니다.
계란을 먹으면 콜레스테롤이 상승한다고 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 하루 달걀을 2~3개 섭취한 10명중 7명에게서 혈중 콜레스테롤 농도 변화는 없었다고 합니다. 만약 채식주의자이거나 당뇨병 등 콜레스테롤 조절이 필수적인 질환자가 아니라면 하루 1~2개 정도(당뇨환자는 일주일에 2~3개) 매일 먹는 것은 건강에 도움이 되었지 해를 입히지는 않습니다.
여기에, 계란에 들어있는 '시스틴' 성분과 지방산 성분인' 레시틴'은 혈액의 나쁜 콜레스테롤을 저하시키는 작용이 있습니다. 또한 레시틴은 뇌를 활성화 시켜 알츠하이머병 예방 등 뇌의 노화방지에도 건강효과가 기대되고 있습니다.
▶ 달걀의 루테인 성분
노른자가 노란색을 띠는 것은 루테인 성분 때문입니다. 루테인은 안질환인 황반변성을 예방하고, 눈건강에 도움을 줍니다.
달걀 먹는 법
성인병 예방이나 비만방지를 위해서는 기름을 사용하는 후라이보다는 찌거나 '수란'으로 먹는것이 좋습니다. 또한 영양학적으로 흡수율은 반숙보다 완숙이 좋지만, 완숙 노른자의 퍽퍽함이 싫거나 소화가 잘 안된다면 부드러운 반숙으로 섭취하는 것도 좋습니다.
'수란'이란 계란과 물을 이용해 익힌 계란 요리입니다. 물을 이용해 수란을 만들게 되면 후라이팬을 이용해 만들었을 때보다 둥그런 입체감이 생기고, 겉과 속 질감은 부드러워지며, 기름냄새가 묻지 않아 단백해집니다.
1. 물과 식초로 수란 만드는 방법 <엄지의제왕에 소개된 방법>
기본 방법은 계란 껍질을 깨서 그대로 끓는 물에 넣어 모짜렐라 치즈같은 질감과 모양의 반숙 달걀을 만들어 내면 됩니다.
1. 냉장고에 들어 있는 달걀은 1시간 전에 꺼내 차갑지 않게 하면 모양 만들기가 수월해 집니다.
2. 팔팔 끓기 시작한 냄비 물에 식초를 반 큰술 정도 넣어 줍니다. 식초는 달걀의 단백질 응고를 도와 모양이 깨지지 않게 도와줍니다. 하지만 식초를 너무 많이 넣을 경우 수란에서 식초 맛이 나기 때문에 주의해야 합니다.
3. 계란은 깨서 작은 접시에 담아 미리 준비해 둡니다. 냄비에 바로 깨서 넣게 되면 껍질 때문에 노른자가 터지거나 모양이 흐트러지게 됩니다.
4. 팔팔 끓고 있는 물에 수저를 넣어 돌려 물에 회오리가 생기게 만들어 줍니다. 이렇게 하면 물 가운데는 움푹 파이게 되고 이 위치에 달걀을 조심스럽게 넣으면 됩니다.
5. 빠르게 돌고 있는 물의 회오리 부분 가운데 달걀을 빨리 그리고 깨지지 않게 조심해서 넣어줍니다. 이때 물의 양은 넉넉 해야 합니다. 너무 적게 넣으면 계란이 냄비 바닥에 달라붙는 수가 있습니다.
6. 3분 후에 꺼내면 찰랑 찰랑하고 부드러운 수란이 됩니다. 만약 완전한 반숙을 원하시면 5분 정도 시간을 두시면 됩니다.
7. 이렇게 만든 수란은 소금이나 간장 또는 달걀 비린내가 난다면 들기름, 방아기름 같은 향신료를 첨가해 먹으면 됩니다.
2. 후라이 팬으로 수란 만들기
일본에서 유행하는 방법입니다. 후라이 팬을 이용하지만 기름 대신 물을 넣고 만든 후라이입니다.
1. 코팅이 잘된 후라이 팬을 이용하여 먼저 기름을 깔지않고 후라이를 합니다.
2. 그리고 2 큰수저 분량의 물을 계란 옆에 떨어트려 넣어줍니다.
3. 후라이를 덮을 수 있는 크기의 냄비 뚜껑으로 덮어 줍니다. 이렇게 하면 물이 증발하며 증기에 의해서 익게 되고 기름을 사용하지 않는 수란이 완성됩니다.
