뇌 노화 가속시키는 4가지와 뇌 노화 늦추는 방법
2020. 1. 20. -
뇌의 노화는 자연스러운 것으로 바꿀 수는 없지만 일부는 습관만 바꾸는 것으로 뇌의 노화가 가속되거나 늦춰지기도 해요. 우리가 몰랐거나 잠시 잊어 버렸던 뇌 노화 관련 핵심적인 내용들을 알아봤습니다.
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뇌의 노화를 가속시키는 4가지
1. 당뇨병
당뇨는 당뇨병성 질환이나 뇌졸중, 심장병 같은 치명적인 성인병 뿐만 아니라 뇌를 노화시키는 직접적인 요인이에요.
중국 난징대 의대 신경과 통차오 젱(Geng Tongchao) 박사에 의하면 당뇨병은 뇌의 미세 혈관을 경화시키고 혈액을 걸쭉하게 하며 산소와 영양 공급을 막아 뇌 노화를 가속화 시킨다고 해요.
2. 흡연
담배를 피우면 담배의 니코틴은 체내에서 10초 이내로 뇌에 도달 합니다. 그리고 20분에서 40분 동안 뇌에 머물게 돼요. 니코틴은 혈관벽을 손상시키고 동맥경화, 대뇌의 산소 공급을 감소시키며, 사고 능력을 손상 시키게 됩니다. 당연히 뇌의 노화 또한 가속화 됩니다.
3. 대기 오염과 미세 먼지
뇌는 체내에서 가장 많은 산소를 필요로 하는 기관이에요. 분당 평균 500~600리터의 산소를 소비합니다. 그런데 오염된 공기에는 산소가 부족하여 뇌의 활동을 지원하지 못해요. 또한 미세 먼지가 같은 오염된 공기는 중금속과 질소 산화물, 일산화탄소 같은 유해 물질이 포함되어 있어 뇌로 유입된 이런 유해물질은 인지 기능과 기억력 저하, 우울증을 유발해요.
4. 과식/폭식하는 습관
과식은 인체에 많은 에너지를 필요로 하게 해요. 과식과 폭식은 많은 양의 혈액과 에너지 그리고 각종 소화효소를 비롯한 소화 시스템을 동원해야 하는데 이러면 뇌의 에너지는 공급을 줄이게 되고 그동안 뇌로 가는 산소와 영양도 줄어들게 되어 뇌 세포를 조금씩 손상시키게 됩니다.
그럼 어떻게 하면 뇌가 노화되는 속도를 늦출 수 있을 까요?
뇌의 노화를 늦추는 방법 6가지
1. 세 살 버릇 여든까지 - 가공 분유보다는 모유
뇌를 건강하게 유지하는 방법은 유아 때 이미 시작되어야 해요. '분유가 좋나', '모유가 좋나'는 오래 전부터 논란이 되고 있고 아직도 확실한 결론이 나지 않은 부분이에요. 하지만 다국적 연구에 따르면 모유 수유는 지능을 발달 시키는 기초가 된다고 합니다. 또한 모유 수유는 가공분유 수유에 비해 인지 능력을 높입니다. 초등학교 조사에 따르면 모유 수유 학생 지능이 더 높게 나왔다고 해요.
그리고 모유의 영양 면에서는 DHA나 아라키돈산(arachidonic acid) 같은 필수 지방산이 풍부해 뇌 조직의 60%를 차지하는 뇌의 지방에 중요한 영양소가 돼요. 또한 모유는 아이의 뇌파와 세로토닌과 관련 있는 수면 각성 패턴에 영향을 줘 평생 수면 습관을 만들어 줘요.
2. 매일 책 읽기
독서 습관을 갖고 있는 사람들은 뇌의 노화가 느리다고 해요. 읽고 생각함으로써 두뇌를 자극하면 시냅스가 풍부해지고 노화 과정이 지연될 수 있어요. 책을 자주 읽는 사람들은 인지 능력이 더 높고 뇌가 노화 될 때 완충 역할을 하고 치매 같은 질병에 더 저항할 수 있어요.
3. 하루 30분씩 꾸준한 운동
약간 땀이 나는 맨손 체조나 활발한 걷기, 야외 활동을 30분씩 일주일에 2번 이상 꾸준히 하면 뇌의 혈액 순환에 도움이 됩니다. 또한 꾸준한 운동은 콜레스테롤과 혈압 조절에 좋은 영향을 미칩니다. 운동할 때는 천천히 걷기 정도가 아니라 숨이 차고 땀이 나는 정도로 해주면 좋아요. 물론 허벅지 같은 근육을 강화시키는 운동도 같이 해줘야겠죠.
4. 많은 항산화 음식 섭취
뇌 노화를 늦추는 항산화 성분을 포함한 과일, 채소, 견과류를 꾸준히 많이 섭취하면 뇌 노화가 지연되는데 도움이 돼요. 그런데 노인들은 콜레스테롤 문제로 육고기나 계란 같은 음식을 피하기도 하는데 좋지 않을 수 있어요. 고기 속의 콜레스테롤은 뇌의 신경 세포 말단 조직을 형성하는데 도움이 됩니다.
5. 충분한 수면 취하기
건강한 수면은 매우 매우 중요해요. 뇌 건강 뿐만 아니라 육체의 모든 부분은 건강한 수면을 통해 다시 힘을 얻거나 재생됩니다. 또한 긍정적인 마음을 만드는데도 건강한 수면이 영향을 미칩니다.
이런 행복한 기분은 호르몬 수치에 영향을 미치고 신진대사 수치를 높이며 뇌에 충분한 혈액과 산소를 공급해요. '달걀이 먼저냐 닭이 먼저냐'의 문제 일 수 있지만 충분한 수면을 통해 긍정적인 마인드를 갖고 평상시에도 이런 마음을 유지할 수 있도록 스스로 다독이는 것이 필요해요.
6. 뇌에 좋은 식단 짜기 - 절대 넘치지 않는 칼로리 섭취
과식이나 폭식에 의한 많은 칼로리 섭취도 좋지 않지만 너무 낮은 칼로리 섭취도 좋지 지 않아요. 그래서 엄격한 칼로리 섭취가 중요해요. 이렇게 칼로리를 조절하면 수면 무호흡 증후군, 고혈압, 당뇨병, 알츠하이머병의 위험이 줄어듭니다. 또한 노인은 칼로리를 이유 없이 낮추는 것은 좋지 않아요. 하루 1,200kcal 보다 낮추는 것은 권장하지 않아요. 노인은 많은 채소를 생으로 또는 가열해서 먹으면 도움이 돼요.
특히 하루에 최소 100g의 야채와 과일을 섭취하면 좋고 신체능력과 소화력이 따라주는 노인은 하루 300~500그램의 채소와 과일도 상관없습니다.
연구에 따르면 하루 과일과 채소를 5회 이상 섭취한 노인은 비교군에 비해 인지 저하 가능성이 40% 낮았다고 하네요.
6-1. 풍부한 천연 허브와 향신료를 먹으세요.
다양한 식물 향신료는 식사의 풍미를 더하고 식용유나 소금 같은 감미료를 줄이는데 도움이 됩니다. 많은 허브와 향신료에는 항산화제가 포함되어 있으며 질병 예방효과도 있어요. 양파, 마늘, 커민, 후추 같은 향신료를 음식에 이용하세요.
6-2. 라면, 가공음식 섭취를 최대한 줄이세요.
라면(유탕면), 베이컨, 소시지, 가공육, 튀김, 등 음식에는 독성/유해 물질이 들어 있어요. 많이 섭취하면 뇌 노화와 손상을 촉진 시킵니다.
6-3. 심해어/등푸른 생선을 자주 먹으세요.
추위를 막기 위해 먼바다와 심해에 사는 물고기는 오메가-3 지방산을 생성합니다. 오메가3 지방산 섭취는 뇌의 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.
6-4. 견과류와 곡물 자주 먹으세요.
통곡물과 견과류에는 오메가3 지방산이 많으며 셀레늄과 비타민E같은 항산화 비타민도 들어 있어 뇌의 건강을 증진시켜요.
6-5. 홍차나 녹차 아니면 카페인 없는 허브차 마시기
홍차나 녹차에는 산화 손상을 막는 카테콜이 풍부합니다. 또 국화차, 오레가노 차 같은 무 카페인 허브차는 홍차나 녹차를 마시면 수면에 방해를 받는 분들에게 좋은 대체 차가 될 수 있어요.
