우엉 효능 13가지 - 섭취 주의점, 약선요리, 우엉밥
2019. 12. 18. -
산삼이라 일컫는 먹거리가 몇가지 있는 데 그중에 향긋한 향이 나는 뿌리 채소인 우엉도 '밭에서 나는 산삼'이라 불립니다. 그만큼 건강 효능이 높다는 것이겠죠. 최근엔 우엉의 식이섬유인 이눌린이 체내 유익균의 먹이가 되는 프로바이오틱스로 이용할 수 있다고 하여 찾는 사람들이 많아 졌습니다.
보통 우엉은 우엉조림 아니면 김밥의 재료 쯤으로 이용하는데 이 글에서는 더 많은 약선요리법도 알아볼까 합니다.
[목차]
우엉은 어떤 먹거리 인가요?
우엉의 성분
우엉의 효능 13가지
우엉 손질하기
우엉과 어울리지 않는 먹거리
우엉차 만들기
체중감량에 좋은 우엉 섭취법
-우엉밥 만들기
-우엉조림 만들기
우엉의 섭취 주의점과 부작용
우엉은 어떤 먹거리 인가요?
우엉(Arctium lappa L.)은 국화과의 두해살이 식물로 뿌리를 주로 이용합니다.
원산지는 지중해와 유라시아를 아우르며, 한국, 중국, 일본 등 동북아시아 뿐만 아니라 유럽과 미국에서도 약초와 먹거리로 이용되고 있습니다.
우엉은 뿌리를 이용하는 품종 그리고 잎을 이용하는 원시 품종이 따로 있습니다.
뿌리는 품종에 따라 형태, 길이가 각각이지만 길이가 80～100cm 정도의 긴 우엉과 30cm 정도의 가는 우엉 그리고 잎을 식용하는 잎우엉 품종이 있습니다. 잎우엉 품종은 뿌리가 짧고 기근이 많은 원시형으로 잎이 식용하기 좋게 부드러운 것이 특징입니다.
우엉의 뿌리는 늦가을부터 초겨울이 가장 맛있는 시기이며, 우엉 특유의 풍미를 느끼려면 흙을 묻은 상태로 수확해야 합니다.
우엉의 성분
우엉은 100g당 약 72kcal로 칼로리가 낮습니다. 우엉에는 비타민C, 비타민E, 엽산, 리보플라빈, 피리독신, 니아신, 이눌린, 마그네슘, 사포닌 등이 포함되어 있다.
생 우엉 성분표
칼로리 72kcal
단백질(g) 2.8
지질(g) 0.1
탄수화물(g) 당질 16.2
섬유 1.4
회분 0.9
무기질(mg) 칼륨 330
칼슘 49
나트륨 6
인 60
철 0.8
비타민 A(I.U.) 0
B₁(mg) 0.04
B₂(mg) 0.07
나이아신(mg) 0.6
C(mg) 4
우엉의 이눌린, 프락토올리고당 그리고 리그닌 성분
프리바이오틱스 재료인 이눌린은 주로 국화과/백합과 식물의 뿌리에 있는 성분으로 당분의 일종입니다. 이 성분은 혈당 급상승을 막고, 면역 기능을 강화하고 칼슘 등 미네랄 흡수를 돕는다고 알려져 있습니다.
이눌린은 인체 내로 들어와 소화관에서 소화되는 과정에 포도당이 아닌 올리고당으로 변환됩니다. 올리고당은 장내 유익균의 먹이가 됩니다.
프락토올리고당이 많다고 알려진 바나나가 0.3%라면 우엉은 3.6%로 12배나 많이 함유하고 있습니다. 식이섬유 역시 돼지감자(1.8g/100g)나 고구마(0.3g/100g)보다 우엉이 100g당 3.6g으로 많이 들어 있습니다. (농촌진흥청)
우엉을 자르면 끈적한 흰 점액이 나오는데 이 성분을 '리그닌'이라고 합니다. 이 성분도 식이섬유의 일종인데 혈중 콜레스테롤을 저하시키고 최근엔 항암 성분으로 주목받고 있습니다.
우엉의 효능
1. 한방에서 말하는 우엉 효능
중국 명나라 약초기록서인 '본초강목'에 따르면 우엉을 오래 먹으면 오장의 나쁜 기운을 몰아내고 몸이 가벼워지며 늙지 않는다고 기록되어 있습니다. 또한 우엉이 손과 발의 허약함을 치료하며 중풍과 각기병, 머리에 나는 종기, 하복부 통증을 개선시킨다고 되어 있습니다.
그리고 중국 청나라 의서 '본초비요'에 따르면 우엉은 피를 맑게 하고 열을 내리며 인후병과 가래, 기침을 개선시키고 종기와 독을 없앤다고 기록되어 있습니다.
이렇듯 옛 고서에서는 주로 우엉이 열을 내리는 찬 성질이 있다는 것과 항염작용과 퉁증 개선, 혈액을 맑게 하는 효과 등을 설명하고 있습니다.
2. 서구권 전통요법에서의 우엉 효능
미국 인디언은 여성의 출산 전후 자궁 건강을 위해서 이용했으며 유럽 등 서구권에서는 이뇨제, 요도감염, 신장질환, 관절염, 열병 등에 이용했습니다.
3. 프리바이오틱스로 이용 가능한 우엉
잘 알려진 프로바이오틱스는 장내 살아있는 유익균을 의미하며, 반면에 프리바이오틱스는 이러한 유산균의 먹이가 되는 물질을 말합니다. 우엉에는 풍부한 프리바이오틱스 물질 중 하나인 '이눌린' 식이섬유가 들어 있습니다. 이눌린이 분해되면 프리바이오틱스의 핵심 성분인 프락토올리고당이 만들어집니다.
우엉의 식이섬유는 대부분 이눌린과 프락토올리고당에서 나옵니다. 이 성분들은 장내 유해 박테리아의 성장을 억제하고 장 운동을 촉진하며 면역기능을 향상 시킬 수 있는 프리-바이오틱스입니다. (2)
4. 변비 완화 등 장 건강에 좋고 대장암 예방에도 도움을 줍니다.
우엉의 풍부한 이눌린과 같은 식이섬유는 자체 무게의 16배나 많은 물을 머금어 변을 부드럽게 하고 배변의 양을 증가시켜 장내 박테리아 활동을 도와줍니다.
해외 연구에 따르면 우엉의 올리고당이 체중을 감소시키고, 위장의 기능을 유지시키며 변비 완화 및 대장암 발생 위험을 줄여준다고 합니다. (2001, 일본 도쿄대)
반면에 이눌린 성분은 주의도 필요합니다. 이눌린은 소화 및 흡수가 되지 않고 대장에서 발효가 되어 가스와 수분을 만들기 때문에 더부룩하게 하고 소화불량을 일으킬 수 있으며 과량 복용하면 설사를 일으키게 됩니다.
5. [다이어트] 체지방 감소와 혈당 급상승을 막는 수용성 식이섬유
우엉 식이섬유의 좋은 특징 중 하나는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 균형이 잡혀있다는 것인데요.
불용성 식이섬유는 소화가 되지 않아 대변을 늘리고 대장 연동운동을 촉진하는 반면, 수용성 식이섬유는 체지방 억제와 혈당 급상승을 예방하는 효과가 있습니다.
6. 우엉은 항산화 성분이 풍부합니다. - 염증 작용에도 효과
2010년 연구에 따르면 우엉 뿌리에는 케르세틴, 루테올린 및 페놀산을 포함한 여러 종류의 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. (3)
산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 신체 세포 손상을 막습니다. 그리고 이런 성분들의 항산화 작용은 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 2014년 연구에 따르면 우엉 뿌리는 골관절염 환자의 혈액에서 염증 마커를 감소 시켰습니다. (4)
7. 피를 맑게 하는 효과
우엉의 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤 균형을 맞추는데 도움이 됩니다. 또 아르기닌 성분이 100g당 481mg이 함유되어 있는데 이 성분은 동맥을 확장시키고 혈액순환을 원할하게 하는 데 도움이 됩니다. 이외에도 폴리페놀과 철분도 혈관 질환을 돕고 빈혈을 예방하는데 도움이 됩니다.
2011년 연구에 따르면 우엉 뿌리가 혈류에서 독소를 제거 할 수 있다고 합니다. 우엉은 효과적으로 피를 해독하고 혈액 순환을 개선시켰습니다. (5)
8. 당뇨에도 좋은 우엉
천연 인슐린으로 불리는 우엉의 이눌린은 포도당이 아닌 과당으로 이뤄져 있어 당수치를 급격히 올리지 않아 당뇨 환자에게 유익합니다. 우엉뿌리 추출물에는 건조물 함량으로 33.5%의 이눌린이 포함되어 있습니다. (8)
이외에도
9. 감염 치료에 효과
독일의 연구에 의하면, 우엉 뿌리에 함유된 물질인 폴리아세틸린(Polyacetylenes)은 감염의 원인 박테리아와 진균을 처치하는 능력이 있는 것으로 알려져 있습니다.
10. 중금속 해독
인체의 각종 독소, 특히 중금속을 제거하는데 이용될 수 있습니다. 동물 실험에서는 독성 화학 물질로부터 보호하는 특성이 있는 것으로 알려져 있습니다.
11. 피부질환 개선
서구권과 한방 모두 우엉을 먹는 방법 이외에도 직접 외용으로 피부질환을 치료하기도 합니다. 식물 독에 의한 피부 가려움증과 습진, 건선, 종기 및 입안의 궤양 등에 사용하기도 합니다.
12. 우엉이 최음제?
2012년 연구에 따르면 우엉 추출물이 수컷 쥐의 성적 기능을 향상시키고 성적 행동의 양을 증가시켰다고 합니다. (9)
또한
- 소변촉진
- 관절염, 류마티즘의 통증
- 치질로 인한 항문 통증
- 통풍
- 가벼운 정신 불안
- 우엉의 씨앗(우방자, 牛蒡子)은 췌장암 종양의 억제 효과가 있다고 합니다. (1)
우엉 손질하기
우엉의 풍미를 갖는 부분은 껍질 부분이므로 물에 씻은 다음에는 되도록 빨리 음식으로 만들어 이용해야 합니다. 껍질은 벗기지 않고 수세미로 문지르거나 칼 등으로 훑어 긁어내는 정도로 하여 이용합니다. 우엉 뿌리는 틴닌에 의한 떫은 맛을 줄일 수 있고, 공기에 접촉하면 갈변되기 쉬우므로 소금물이나 식초에 담가서 사용합니다.
우엉과 어울리지 않는 식재료
우엉에는 많은 식이섬유가 들어 있기 때문에 식이섬유가 많은 다른 식재료와 같이 먹게 되면 도리어 소화를 막고 속을 불편하게 할 수 있습니다. 예로 현미 같은 밥 종류도 그럴 수 있습니다.
또한 바지락같이 철분이 많이 들어 있는 식품은 우엉 속의 많은 섬유질이 철분의 체내 흡수를 막을 수 있습니다.
우엉차 만들기
- 우엉 껍질이 벗겨지지 않게 잘 씻은 다음, 1cm 두께로 썰어 채반이나 신문지에 올려 3~4일 정도 햇빛에 바짝 말립니다.
- 그런 다음 말린 우엉을 약불로 프라이팬에 10분 정도 덖어 냅니다. 겉이 타지 않도록 불의 강도를 잘 조절하도록 합니다. 덖는 과정을 몇 번에 걸쳐서 합니다.
- 덖어 낸 우엉은 뜨거운 물에 우리면 우엉차가 완성됩니다. 남은 우엉은 유리병에 넣어 보관합니다.
하지만 우엉차은 이뇨작용을 일으키기 때문에 과다 복용은 삼가합니다.
체중감량(다이어트 식)에 좋은 우엉 섭취법
프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취
우엉을 어떻게 섭취하느냐에 따라 장내 유익균 증식 효과가 달라집니다. 장내 비만세균(유해균)을 잡기 위해서는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 동시에 섭취하는 것이 중요하다고 합니다. 유익균과 비만세균 같은 유해균의 비율을 85:15로 맞추는 것이 중요합니다.
우엉에는 유익균의 먹이가 되는 식이섬유 성분인 프락토올리고당과 이눌린과 같은 프리바이오틱스가 풍부해서 비만세균을 잡는데 도움이 됩니다.
실제로 이번 주 '천기누설'에는 6개월 만에 20kg 감량에 성공한 사례자(39세, 여)가 나오는데요. 이분은 장내 비만세균을 잡는데 우엉을 활용했다고 합니다. 그중에 하나가 특별한 우엉밥입니다.
체중감량에 좋은 우엉밥 만들기
1. 먼저 우엉을 먹기 좋은 크기고 잘라 줍니다.
2. 불려 놓은 쌀을 뚝배기에 넣고, 썰어 놓은 우엉을 쌀 위에 올려 줍니다. 사례자는 처음에 현미와 우엉을 이용해 밥을 지었지만 소화가 잘 안되어 백미와 우엉으로 바꿔 밥을 지어 먹었다고 합니다. 물론 소화도 잘되고 맛있었다고 합니다. 실제 현미로 우엉밥을 짓게 되면 식이섬유 과다 섭취로 소화불량을 유발 할 수 있습니다.
3. 여기에 그녀만의 특별한 재료인 밤을 넣어 줍니다. 사례자는 밤과 우엉을 같이 넣어 주면 맛과 영양을 둘 다 잡을 수 있어서 좋다고 합니다.
4. 그리고 일반 밥을 짓듯 지어 주면 됩니다.
5. 그리고 프리바이오틱스가 풍부한 우엉밥을 곁들일 양념장을 만들어 줍니다.
먹기 좋게 썬 달래와 홍고추를 넣고 간장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 참기름, 깨 등을 넣어 양념장을 만듭니다. 그리고 여기에 그녀만의 특별한 재료인 유산균 가루를 한 숟가락 추가해 양념장을 완성합니다.
체중감량에 좋은 우엉조림 만드는 방법
재료: 우엉1개, 올리고당1큰술, 간장 1큰술, 메추리알
1. 깨끗히 씻은 우엉 1개분을 적당한 크기로 잘라 찜기에 5분간 쪄줍니다.
2. 찐 우엉을 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 우엉을 썰 때는 길고 가늘게 써는 것이 포인트! 우엉 속 리그닌 성분은 많이 자를 수록 표면적이 넓어져 풍부해 집니다.
3. 달군 후라이팬에 기름을 두르고 우엉과 올리고당 1큰술, 간장 1큰술을 넣고 조려줍니다.
4. 여기에 그녀만의 특별한 재료인 익은 메추리알을 넣고 다시 조려 줍니다. 그러면 비만세균 잡고 체중감량에 도움을 준 우엉조림이 완성.
우엉 섭취시 주의 사항과 부작용
- 일반인은 하루 200g 약 한 뿌리 이내로 섭취하는 것이 적당합니다.
- 속이 차거나 설사를 자주 분들은 과다 복용을 피해야 합니다. 이눌린 성분은 설사를 일으킬 수 있습니다. 특히 설사를 자주하는 과민성대장증후군 환자에게는 피해야 하는 성분입니다.
- 우엉은 이뇨작용이 뛰어나 몸속의 수분 부족 현상을 만들고 신장에도 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 환자는 과다복용을 피해야 합니다.
- 저혈압 환자나 당뇨환자도 저혈당을 만들 수 있기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 혈액을 묽게 하는 항응고제를 복용하는 경우에도 주의해야 합니다. 우엉은 혈액의 응고를 늦추게 할 수 있으므로 쉽게 출혈과 멍이 들 수 있습니다.
