GI지수 낮은 음식 말고 GL지수(혈당부하)가 낮은 음식을 선택해야 하는 이유?
혈당지수(GI) 보다 혈당부하(GL) 지수가 낮은 음식을 알아보세요.
당뇨병 치료 위해 혈당을 낮춰야 하는 분들은 음식의 GI지수에 대해서 꼼꼼하게 체크하며 식단을 짜고 있는데요. 최근에는 간헐적단식 등에 관한 내용이 TV에 방영되면서 일반인들도 음식의 당질 성분(탄수화물)의 포함정도 여부에 관심을 갖게 되었습니다.
각 음식에는 고유의 혈당지수가 있습니다. 혈당지수( Glycemic index; GI)는 개별 음식의 섭취 후의 혈당 상승 정도를 수치로 표현한 것인데요. 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품, 56∼69이면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류하고 있습니다.
식사로 당질(탄수화물)을 섭취하면 혈중에 들어가 혈당이 상승합니다. 그러면 췌장을 통해 인슐린 호르몬이 분비되고 당분은 세포로 들어갈 수 있게 됩니다. 그리고 남은 여분의 인슐린은 또한 당분을 지방세포에 축적하게 됩니다. 만약 인슐린을 적게 분비시키는 저GI지수 식품을 섭취하게 되면 지방세포는 축적되지 않게 되어 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 이것을 차용한 저탄수화물 다이어트 방법이 여러 이름으로 각광받고 있습니다.
GI지수보다는 GL지수
그런데 이런 GI값을 이용하는 방법을 먼저 만들었던 해외 서구지역에서는 GL이라는 개념으로 확대하고 있습니다. GI지수가 현실적이고 실제적이지 않다는 이유에서 입니다.
GI 수치는 사람들이 실제로 먹는 각 식품별 양을 고려하면 그 값은 매우 달라질 수 있다고 합니다. 예를 들어 수박은 GI지수가 60~80정도로 중'혈당지수' 식품으로 분류할 수 있는 식품입니다. 하지만 오늘 말씀드릴 GL지수를 대입해 보면 수박은 4정도에 머무르는 저'혈당부하' 식품입니다. GI값이 높아 혈당을 높일 것 같아보여도 실제 섭취시에는 그렇게 혈당을 올리지 않는다는 이야기입니다.
원래 GI 수치는 포도당을 섭취했을 때를 100으로 기준을 잡고 특정 식품의 탄수화물(50g) 분량을 섭취했을 때 혈당 상승 정도를 상대적 수치로 나타낸 것입니다. 특정 식품은 50g의 탄수화물을 섭취하려면 배가 터지게 먹어야 하는 반면 특정 식품의 경우 몇 그램만 먹어도 이미 수치를 넘어서게 됩니다.
이는 '식품 100그램당 칼로리 계산의 아이러니'와 비슷한 경우입니다.
GL수치 계산 방법
이런 GI값의 아이러니를 교정한 것이 GL(Glycemic Load)값으로 한국어로는 '혈당부하값' 정도로 표시합니다. GL값은 각 재료에 함유된 탄수화물양(그램) × GI 수치 ÷ 100 으로 계산할 수 있습니다.
Glycemic Load = GI x 탄수화물(g)의 함량 ÷ 100
예를 들어, 한개의 사과는 38의 GI를 가지고 있으며 13그램의 탄수화물을 포함합니다. 이것을 계산하면 GL값은 5입니다.
GL = 38 x 13 ÷ 100 = 5
또한 감자 한개의 GI는 85이며 탄수화물은 14그램이라면 GL값은 12입니다.
GL = 85 × 14 ÷ 100 = 12
하루 중 식사처럼 복합식품을 계산할 수도 있는데, 예를 들어 아침 식사가 밀 비스켓2개 (GL = 15), 우유 1컵 (GL = 4) 및 설탕 2 티스푼 (GL = 6)으로 구성된 경우 15 + 4 + 6로 아침식사의 GL값은 25가 됩니다.
GL값은 10이하는 낮음, 11~19는 중간, 20이상은 높음으로 표시합니다. 이렇게 GL값을 표시하면 GI값보다 좀 더 현실성있고 실제적인 식단을 짤 수 있습니다. 아래는 GL값 식품 목록의 일부입니다. 꽤나 차이나는 식품들이 많이 있습니다.
각 식품별 GI지수와 GL지수 목록
GI 상(70이상) 중(56~69) 하(55이하)
GL 상(20이상) 중(11~19) 하(10이하)
식품명 / 혈당지수(GI) / 용량(그램) / 혈당부하(GL)
*음료와 일부 식품은ml입니다.
1. 베이커리 제품 및 빵
설탕 넣은 바나나 케이크 47 60 14
설탕 없는 바나나 케이크 55 60 12
Plain 스폰지 케이크 46 63 17
설탕 넣은 애플파이 44 60 13
설탕없는 애플파이 48 60 9
오트밀 와플 (Quaker Oats) 76 35 10
베이글, 화이트, 냉동 72 70 25
바게트, 화이트, 플레인 95 30 15
카이저 롤 73 30 12
50% 파쇄 밀가루 빵 58 30 12
흰색 밀가루 빵 71 30 10
통밀 빵 71 30 9
옥수수 또르띠야 52 50 12
밀 또르띠야 30 50 8
2. 음료수
코카콜라 63 250mL 16
환타 68 250mL 23
사과 주스, 무가당 44 250mL 30
크랜베리 주스 칵테일 (Ocean Spray®) 68 250mL 24
게토레이 78 250mL12
오렌지 주스, 무가당 50 250mL 12
토마토 주스, 캔 38 250mL 4
3. 아침 시리얼 및 관련 제품
콘플레이크 ™, 평균 93 30 23
뮤즐리 66 30 16
오트밀 55 250 13
인스턴트 오트밀 83 250 30
Puffed 밀 씨리얼(죠리퐁 비슷한) 80 30 17
Raisin Bran ™ (켈로그) 61 30 12
Special K ™ (켈로그) 69 30 14
백미 89 150 43
현미 50 150 16
통밀 30 50 11
퀴노아 53 150 43
4. 쿠키 및 크래커
그레이엄 크래커 74 25 14
바닐라 와퍼 77 25 14
라이스 케이크 82 25 17
5. 유제품
아이스크림, 레귤러 57 50 6
아이스크림, 프리미엄 38 50 3
우유 41 250mL 5
탈지 우유 32 250mL 4
과일 넣은 요구르트 33 200 11
6. 과일
사과 39 120 6
잘 익은 바나나 62 120 16
건조 데이츠(대추야자) 42 60 18
그레이프 프루트 25 120 3
포도 59 120 11
오렌지 40 120 4
복숭아 42 120 5
복숭아 통조림 40 120 5
배 38 120 4
말린 자두 29 60 10
건포도 64 개 60 28
수박 72 120 4
7. 콩과 견과류
구운 콩 40 150 6
완두콩 33 150 10
검은 콩 30 150 7
병아리 콩 10 150 3
렌즈콩 29 150 5
일반콩(대두) 15 150 1
소금에 절인 캐슈넛 27 50 3
땅콩 7 50 0
8. 파스타와 국수류
마카로니 47 180 23
마카로니와 치즈 (Kraft) 64 180 32
스파게티, 화이트, 삶은 46 180 22
스파게티, 통밀, 삶은 42 180 17
9. 기타 간식
콘칩, 소금에 절인 42 50 11
땅콩 33 30 6
전자레인지용 팝콘 55 20 6
감자칩 51 50 12
Snickers Bar® 51 60 18
삶은 감자 82 150 21
으깬 감자 87 150 17
고구마 70 150 22
참마 54 150 20
출처: https://extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/1/glycemicindex.pdf
