돌나물 효능과 영양성분 - 돌나물 꼬막 겉절이, 돌나물 냉채 만들기

2019. 3. 11. 돌나물은 신체 겨울잠을 깨우고 춘곤증을 없애는 비타민C를 얻을 수 있는 좋은 식재료입니다.  다른 나물이나 산채와 다르게 통통한 느낌의 돌나물은 '수분초' 또는 '돈나물'이라고도 불리며 한자식 이름은 ‘불갑초(佛甲草)’라 불리는 봄나물입니다.  섬유질이 적고, 수분은 많으며, 특유의 풋내와 새콤 상큼하고 아삭한 식감이 특징인 돌나물은  '돌위에서 자라는 채소'라 하여 붙여진 이름입니다. 


돌나물은 마트나 시장에 가면 사시사철 구할 수 있습니다. 


돌나물


일반적인 돌나물 먹는법

돌나물은 2~3월 사이에 올라오는 새순이 가장 연하고 향도 그윽 합니다. 돌나무은 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 수분이 많은 돌나물은 익히게 되면 식감을 잃게 되고 주요 영양 성분인 비타민C등 영양 성분은 거의 제거됩니다. 만약 익히는 요리에 넣을 경우에는 완전히 요리가 익은 다음 맨 마지막에 넣거나 아니면 먹기 직전에 넣어야 합니다.  


돌나물은 초장, 양념장, 기타 소스를 이용한 생채 무침이나 물김치 등으로 먹을 수 있으며, 산채 비빔밥의 재료 등으로 이용 가능합니다. 이처럼 돌나물을 생으로 먹으면  열에 약한 비타민C를 손실 없이 섭취할 수 있습니다.  또 일부 지방에서는 돌나물을 전으로도 만들어 먹고 있습니다만 영양적으로는 추천하지 않는 방법입니다.



좋은 돌나물 구입 방법

돌나물을 구입할 때는 잎이 무르지 않고, 형태가 뾰족하며 통통한 것을 고르면 됩니다. 돌나물은 오래 씻을수록 풋내가 많이 나기 때문에 살짝 헹구어 요리에 사용하는 것이 좋습니다. 보관은 냉장으로 5일 정도 보관가능합니다. 



돌나물의 효능과 영양성분


돌나물 영양성분 특징들

  • 돌나물은 비타민C와 칼슘이 많은 것을 특징으로 들 수 있습니다.
  • 돌나물은 칼로리와 식이섬유 비율이 낮고, 수분 비중이 다른 나물에 비해서 높은 편입니다. 
  • 돌나물 영양성분 중 간염치료와 세포면역 억제 효과가 있는 성분인 사르멘토신(sarmentosin)이 미량 함유 되어 있습니다.  
  • 돌나물에는 항산화성분인 플라보노이드 등도 역시 함유 되어 있습니다.  
  • 돌나물은 다양한 아미노산 성분과 칼슘, 철분, 아연 등 미량 원소도 갖고 있습니다. 


돌나물 100g당 영양성분 비교

(100g당) 농촌진흥청


열량kca 21


수분(%)     93.2

단백질(g)   0.6

지질(g)      0.5

당질(g)      3.6

섬유(g)      1.2

회분(g)      0.9


아스코르빈산(비타민c)(mg) 8

치아민(mg)                     0.14

니아신(mg)                     0.8

비타민A(I.U)                   134

리보폴라민(mg)               0.12

칼슘(mg)                       258

인(mg)                          9

철(mg)                          4.7

<표2> 돌나물과 다른 봄나물류 영양성분 비교<표2> 돌나물과 다른 봄나물류 영양성분 비교



1. 돌나물은 항산화제인 비타민C가 많습니다.

피로회복, 노화억제, 심혈관건강에 도움이 되는 비타민c가 풍부한 것이 특징입니다. 


2. 돌나물은 칼슘을 많이 함유하고 있습니다.

골다공증 예방 등 뼈 건강과 심장건강에 도움이 되는 칼슘의 경우에도 씀바귀가 74, 달래62, 쑥109에 비해 100그램당 190mg 으로 봄나물 중 가장 많은 양을 함유하고 있습니다.



3. 돌나물은 항산화력이 뛰어납니다. 

돌나물에는 풍부한 비타민C와 플라보노이드 성분이 포함되어 있습니다.


4. 돌나물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인병 예방에 쓰일 수 있는 식재료입니다.


5. 여성 갱년기 증세 완화에 이용가능한 식재료입니다.

돌나물 섭취는 갱년기 여성의 폐경기 증상을 호전시키는 파이토에스트로겐(phytoestrogen) 작용이 있는 것으로 보고되고 있습니다.


6. 소염, 해열, 해독과 황달 치료에 쓰였습니다.

한방에서 돌나물은 염증을 치료하며, 소변을 통하게 하며, 황달을 치료하고, 열을  내리고, 몸의 독을 없애는  효능이 있다고 알려져 있습니다.


7. 돌나물은 심장건강에 좋습니다.

돌나물의 비타민C, 칼슘, 그리고 항산화 성분은 심장건강에 도움을 주는 성분들입니다. 또한 돌나물은 허혈성 심장질환의 위험도를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 실제 돌나물이 실혈관 질환의 위험을 줄여준다는 연구(농업기술원 환경농업연구과)도 있습니다. 




그렇다면 심장 건강에 가장 도움이 되는  돌나물 활용법은 무엇일까?

천기누설에 소개된 출연자(44세 남)는 급성 심근경색으로 인해  심장마비를 겪게 되고 병원에서 관상동맥우회술이라는 심장수술을 하고 가까스로 목숨을 건졌습니다. 그 후 출연자는 식생활을 개선하며 심장건강을 관리하고 있습니다. 그중에서도 돌나물을 가장 즐겨 먹는다고 합니다. 




그러면, 일반적인 돌나물 먹는법을 약간 변형시킨 사례자의 돌나물 활용법을 알아보겠습니다.


돌나물 꼬막 겉절이 만들기

사례자는 돌나물을 주로 겉절이로 무쳐 먹는다고 합니다. 


1. 돌나물을 흐르는 물에 잘 씻어 줍니다. 돌나물은 수용성인 비타민C가 손실되지 않도록 약 30초 정도 이내로 채반을 활용해 짧게 흐르는 물에 씻어 주는것이 포인트. 

돌나물 꼬막 겉절이 만들기


2. 돌나물 풋내 없애기. 씻은 돌나물에 소주나 맛술을  조금 넣고 부드럽게 버무려 주면 풋내가 줄어듭니다. 

돌나물 꼬막 겉절이 만들기


3. 꼬막 손질하기. 

돌나물의 식감과 꼬막은 잘 어울리는 편입니다. 같이 넣어서 먹으면 서로 맛을 상승시켜 줍니다.   소금물에 해감한 꼬막은 끓는 물에 삶아 줍니다.  또한 꼬막을 삶을 때 청양고추를 썰어 조금 넣어 주면 꼬막 비린내가 줄어듭니다. 마지막으로 꼬막을 발라내 준비합니다.

돌나물 꼬막 겉절이 만들기


4. 겉절이 양념장 만들기.

고춧가루와 국간장, 다진마늘, 각 1큰술 그리고 잘게 썬 달래 한줌을 넣어 섞어 줍니다. 

돌나물 꼬막 겉절이 만들기


5. 준비한 돌나물과 꼬막 그리고 양념장을 더해 고루 버무려줍니다. 이때  다른 나물처럼 손으로 버무리지 않고 젓가락을 이용해서 살살 버무려줍니다. 이렇게 젓가락으로 버무리면 돌나물의 상처를 방지해 풋내가 나지 않게 됩니다. 

이렇게 만든 돌나물 꼬막 겉절이는 갖지은 밥반찬으로 먹으면 없던 입맛도 돌게하는 밥도둑이 됩니다.

돌나물 꼬막 겉절이 만들기


돌나물과 꼬막 궁합

돌나물의 비타민C는 꼬막에 풍부한 비타민E와 만나면 항산화 효과가 배가 됩니다. 또한 꼬막의 동물성 칼슘은 돌나물의 식물성 칼슘 흡수를 도와줍니다. 



돌나물 냉채만들기

돌나물을 별미로 즐길 수 있는 요리법입니다. 


1. 양배추 1/4개 와 파프리카 1개를 먹기 좋게 채 썰어 줍니다.  

돌나물 냉채만들기


2. 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 제거에 도움이 되는 청포묵 반모를 끓는 물에 1분 정도 데쳐서 준비합니다. 

돌나물 냉채만들기


3. 홍시로 소스 만들기. 흔히 냉채에는 톡쏘는 맛의 겨자소스가 활용되는데 사례자는 자기만의 방법으로 소스를 만든다고 합니다.  바로 홍시인데요. 사례자는 소스의 단맛을 홍시로 낸다고 합니다.  홍시는 알맹이만 발라 준비하고, 홍시 3개 분량과 국간장 1큰술, 다진마늘과 소금 반 큰술을 넣고 믹서기고 갈아 소스를 만들어 줍니다.

돌나물 냉채만들기


돌나물과 홍시 궁합

홍시에는 혈액속의 지방을 낮추고 심장을 보호하는 역할을 하는 타닌 성분이 풍부하게 들어 있을 뿐 아니라 항산화제인 플라보노이드와 페놀산이 돌나물의 비타민C 효과를 높여주는 역할을 합니다. 


4. 마지막으로 돌나물과 청포묵 등 재료 위에 홍시소스를 얹어 주면 돌나물 냉채 완성.

돌나물 냉채만들기



돌나물 부작용과 복용주의점

돌나물은 성질이 차가운 편입니다. 과도하게 섭취할 경우 배탈이 날 수 있으므로 적당히 섭취하시기 바랍니다. 하루 성인 기준 두줌 정도(70그램) 이하가 적당합니다. 







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